Мазмун

• 6 -жылдын 2 -бөлүгү: Көнүгүүлөр
• 6 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Ашказаныңызда жатып машыгуу
• 6 -жылдын 4 -бөлүгү: Планк позалары
• 6 ичинен 5 -бөлүк: Пилатесте отурган кызматтар
• 6 -жылдын 6 -бөлүгү: Бут машыгуусу
• Кеңештер

1 Ылайыктуу кийим. Пилатес үчүн сизге ээн, дем алуучу кездемелерден жасалган нерселер керек болот, алар эркин кыймылга мүмкүндүк берет. Ошол эле учурда кийим өтө бош же узун болбошу керек, антпесе чырмалышып же тыгылып калышыңыз мүмкүн. Популярдуу иштер:

• Футболкалар жана тыгыз футболкалар;
• йога шымы;
• спандекс түрүндөгү материалдан жасалган шорты же капри шымы.

2 Килем тандаңыз. Йога төшөктөр жөн эле сүйрөп сүйкүмдүү көрүнүү эмес.Алар, чынында, полго машыгуу учурунда сөөктөрүңүздү жана муундарыңызды кандайдыр бир деңгээлде коргоону камсыз кылат, ал эми төшөктүн көбүгү бетти тартууну камсыздайт, демек, көгөрүүнү жана булчуңдардын штаммдарын алдын алуучу позаны кармоо оңой болуп калат.

3 Жер табыңыз. Килемде машыгуу үчүн сизге чоң ачык мейкиндик жана тегиз жер керек. Эгер эмеректердин бир бөлүгүн жылдырсаңыз, жашоо бөлмө же уктоочу бөлмө жакшы. Сизде жетиштүү орун бар экендигин текшериңиз:

• чалкасынан жатып колуңузду жана бутуңузду 90 градуска капталга жайыңыз;
• ордунан туруп, колуңузду шыпка тийбестен башыңыздын өйдө көтөрүңүз;
• бутуңузду бир жакка сунуп, колдоруңузду карама -каршы багытта чалкаңызда жатыңыз.

4 Туура дем алуу техникасын үйрөнүңүз. Пилатестин негизги бөлүгү - топтолууга, канды кычкылтек менен каныктырууга жана кыймылдарды координациялоого жардам берүүчү башкарылган дем алууну үйрөнүү. Сиз машыгуу учурунда туура дем алууну үйрөнүшүңүз керек. Пилатес учурунда туура дем алуу үчүн:

• моюнуңузду сунуп жана эс алдырып, чалкаңызга жатыңыз;
• бир колуңузду кабыргага, экинчи колуңузду ичтин астына коюңуз;
• мурун аркылуу терең дем алып, абаны ич көңдөйүнө киргизип, көкүрөктү толтуруу;
• оозуңуз менен дем чыгарыңыз жана абаны чыгарыңыз, ич булчуңдарын кысыңыз;
• дем алууну ушул жол менен улантыңыз.

5 Эмнеге умтулуп жатканыңды түшүн. Туура дем алуу менен бирге Пилатестин негизги принциптери - бул өзүнө көңүл топтоого жөндөмдүүлүк (бул эс алууга жардам берет), ар бир кыймылдын жана кыймылдын көзөмөлүнө толук көңүл топтоо, туура дене позициясын түшүнүү жана сактоо. Бул нерселерге көңүл буруу менен сиз машыгууңузду жакшыртып эле койбостон, жаракаттан да сактайсыз.

• Пилатес жасап жатканда ар дайым өзөгүңүздү колдонуңуз.

6 -жылдын 2 -бөлүгү: Көнүгүүлөр

1. 1 Көпүрө курууну үйрөнүңүз. Пилатесте жатып жатып аткарылган бир нече көнүгүүлөр бар. Алардын ар бири үчүн баштапкы позиция чалкасынан жатат. Көпүрө үчүн тизеңизди бүгүп, эки колуңузду полго, алаканыңызга түшүрүңүз. Бутуңузду полго коюңуз, жамбаштын туурасы бирдей, жамбашыңыздын ортосуна чейин жана эгер сиз толук узартылган болсоңуз, алар кайда болот. Андан кийин:
   • денеңизди ийиндерден тизеге чейин түз сызыкка чейин созгонго чейин салмагыңызды бутуңузга, далыңызга жана колуңузга которуп, белиңизди асманга көтөрүңүз;
   • үч ингаляция жана дем чыгаруу позициясын карманыңыз;
   • полго түшүү;
   • беш жолу кайталаъыз.
2. 2 Чөйрөлөрдү тепкилөө. Колуңузду жана бутуңузду түздөңүз, колдоруңузду полуңузга денеңизге 45 градус бурчта коюңуз. Сол бутуңузду полго басыңыз, оң бутуңузду шыпка чейин көтөрүңүз. Эгерде бул өтө кыйын же ыңгайсыз болсо, сол тизеңизди бүгүңүз.
   • Оң бутуңуз менен абада беш волейбол өлчөмүндөгү тегеректи байкап жатканда жамбаштын туруктуулугун сактаңыз.
   • Багытын өзгөртүп, карама -каршы багытта беш тегерек кылыңыз. Бутуңузду жерге түшүрүңүз.
   • Бутту алмаштырып, кайталаңыз.
3. 3 Кросс-кросс көнүгүүсүн жасаңыз. Тизелериңизди көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз. Башыңызды жана моюнуңузду көтөрүңүз, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Оң бутуңузду алдыга тартып, денени акырын бураңыз, ошондо оң чыканак тизе бүгүлгөн сол бутка карай созулат. Оң бутуңузду бүгүп, сол бутуңузду түздөп жатканда көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз; акырын бурап, сол чыканакты оң тизеге карай багыттаңыз.
   • Беш жолу кайталаъыз.
4. 4 "Соточку" менен машыгыңыз. Көпүрө болгондой тизелериңиз, буттарыңыз жана колдоруңуз менен жерге жатыңыз. Башыңызды, моюнуңузду жана далыңызды жерден бир аз көтөрүңүз. Колдоруңузду капталыңызда кармаңыз, жерден 45 градус бурчта көтөрүңүз.
   • 5 секунд ичинде бир нече дем алыңыз. Колуңузду 10 жолу кысып жатканда.
   • 100 кол кысуу үчүн 10 жолу кайталаңыз.

6 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Ашказаныңызда жатып машыгуу

1. 1 Аккуу көнүгүүсүн жасаңыз. Бардык жүзү ылдый караган позицияларда сиз чекеңизди жерге коюп, курсагыңызга жатасыз деп ойлошот.Аккуу үчүн, денеңизди өйдө көтөрө тургандай колуңузду далыңыздын астына коюңуз. Чыканагыңызды эки жакка тартыңыз. Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп коюңуз.
   • Жериңизди, алаканыңызды жерге басыңыз, жүзүңүздү, моюнуңузду жана көкүрөгүңүздү жерден көтөрүңүз; белиңизди бүгүңүз - сиздин позицияңыз отурган сфинкске окшош болушу керек. Дем алыңыз, дем алыңыз жана кайра жерге түшүңүз.
   • Дагы эки ыкманы жасаңыз, ар бир жолу бир аз жогору көтөрүлүңүз.
   • Ар дайым бутуңуздун чокусун полго тегиз кармаңыз.
2. 2 Сүз! Колуңузду түз эле алдыңызга сунуңуз (сиз сүзүп бараткандай) полго. Бут жана сандар бири -бирине кысылган. Башыңызды, моюнуңузду, көкүрөгүңүздү жерден көтөрүңүз. Жамбашыңызды кысып жатканда оң колуңузду жана сол бутуңузду көтөрүңүз (биринчи селкинчек). Колуңузду жана бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз жана сол колуңуз менен оң бутуңузду көтөрүңүз. (экинчи селкинчек).
   • 24 жолу чайкоо.
3. 3 "Т" тамгасына айландыруу. Колуңузду денеңиз менен бирге жерге коюп, бутуңузду басыңыз. Полду жерден башыңызды, моюнуңузду жана көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Колуңузду жерден бир аз көтөрүп, денеңизге перпендикуляр кылып, алаканыңызды түшүрүңүз.
   • Колуңузду денеңизге түшүрүп, көкүрөгүңүздү бир аз өйдө көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтуу.
   • Жалпысынан беш Т үчүн дагы төрт жолу кайталаңыз.

6 -жылдын 4 -бөлүгү: Планк позалары

1. 1 Жөнөкөй тактай жасаңыз. Колуңузга жана тизеңизге түшүңүз. Билектериңизди далыңыздын астына, тизелериңизди жамбашыңыздын астына коюңуз. Бутуңуздун манжаларын полго басыңыз да, бутуңузду басуу абалына коюңуз (алар полго жалпак болгондой).
   • Колуңузга жана бутуңуздун топторуна салмакты которуңуз, тизелериңизди жана буттарыңызды жерден көтөрүп, денеңизди түз сызыкка тартыңыз.
   • Мүмкүн болсо 10 секунд же андан көп кармаңыз.
2. 2 "Эшектин туягы менен тепкиле". Тактайга урунуп, оң бутуңузду артка алып келиңиз, аны шыпка карай көтөрүңүз. Андан кийин түшүрүп, оң тизеңизди бүгүп, башыңызды ичине тартып, тизеңизди мурунга чейин жеткириңиз. Бутуңузду түздөп, дагы төрт жолу кайталаңыз.
   • Тактайга кайтып келип, башка бутуңуз менен да ошону кылыңыз.
3. 3 Тескери тактаны колдонуп көрүңүз. Бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз. Колуңузду эки жагыңызга, бир аз жамбашыңыздын артына, манжаңыздын учу менен бутуңузга каратып коюңуз. Бутуңузду сунуп, бутуңузду жерге коюп, бутуңузду түздөп, колдоруңуз менен жамбашыңызды жана бутуңузду жерден көтөрүңүз.

6 ичинен 5 -бөлүк: Пилатесте отурган кызматтар

1. 1 Ийиле бер. Төмөнкү үч позиция үчүн баштапкы позиция: Тик отуруп, алдыңызга түз бутуңузду сунуңуз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз жана колуңуз бутуңузга параллель болсун. Башыңызды төмөн түшүрүп, тизеңизди бүгүңүз. Жарым жолду таянып, токтоп колуңузду көтөрүңүз.
   • Акырын дем алыңыз. Дем алуу. Колуңузду түшүрүп, белиңизди түздөңүз, кайра далыңызды түздөңүз.
   • Алтыдан сегиз жолу кайталаъыз.
2. 2 Артыңызды сунуңуз. Бутуңузду жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк коюңуз. Бутуңузду бүгүңүз, манжаларыңыз шыпты көрсөтүп турат. Сиздин алдыңызда туураланган колдоруңузду ийин туурасында бөлүп көтөрүңүз. Башыңызды жана моюнуңузду алдыга кыйшайтып, "С" формасында далыңызды бүгүп, колдоруңузду жайыңыз. Жай дем алып, демиңизди жай алып, далыңызды түздөңүз.
   • Төрт жолу кайталаъыз.
3. 3 Араа жасаңыз. Бутуңузду жамбашыңыздан бир аз кеңирээк жайыңыз. Түз колдоруңузду капталга сунуңуз. Бир аз солго ийилип, оң колуңузду сол бутуңузга карай тартыңыз. Акырын дем алыңыз.
   • Дем алып, денени кайра алып келиңиз.
   • Оңго таянып, сол колуңуз менен оң бутуңузга карай жетиңиз.
   • Акырын дем алыңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
   • Үч жолу оңго жана солго альтернатива.

6 -жылдын 6 -бөлүгү: Бут машыгуусу

1. 1 Каптал тебүүлөр. Оң жагыңда жат. Оң колуңузду дененин астына сунуңуз. Башыңызды, моюнуңузду жана көкүрөгүңүздү жерден бир аз көтөрүңүз жана башыңызды колдоо үчүн оң колуңуз менен чыканагыңызды бүгүңүз. Белиңизди жана бутту бири -биринин үстүндө кармаңыз; Бутту кичине ийип коюңуз, ошондо буттар бир аз бурчта калат.
   • Кошумча колдоо үчүн сол колуңузду шассидин алдына полго коюңуз.
   • Сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз, сол бутуңузду бүгүңүз жана бутуңузду 90 градус бурчта алдыга сүрүңүз.
   • Бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз жана бармагыңызды тартып, артка чайкаңыз.
   • Кайталаңыз, алдыга жана артка 10 жолу термелип, анан экинчи жагын буруп, баарын кайра жасаңыз.
2. 2 Тизелерди көтөрүү. Чыканагыңызды ийин деңгээлинде алдыга коюп, ар бир колуңуз карама -каршы далыңызга оролуп туруңуз. Оң тизеңизди оң чыканагыңызга чейин көтөрүңүз (биринчи кадам). Бутуңузду түшүрүңүз жана сол тизеңизди сол чыканагыңызга алып келиңиз (экинчи кадам).
   • Жалпысынан 20 кадам жасаңыз.
3. 3 Отургуч катары дубалды колдонуңуз. Далыңызды дубалга такап сүйөнүңүз. Бутуңузду хип туурасынан бөлүп коюңуз, өзүңүздү төмөн түшүрүңүз, тизелериңизди бүгүп, буттарыңызды дубалдан ары түртүп салыңыз. Бутуңуз туура бурч түзгөндө токтотуңуз. Далыңызды дубалга басыңыз, түздөгөн колдоруңузду алдыңызга көтөрүңүз (жерге параллель).
   • 30 секунд кармаңыз. 10 секунд тыныгуу жасап, кайталаңыз.

Кеңештер

• Негизги кыймылдарды өздөштүргөндөн кийин, позаларга бир аз көбүрөөк күч колдонуу же аларды бир аз көбүрөөк кармоо менен аларды кыйындата аласыз.
• Бул көнүгүүлөр үчүн өзүңүздүн күн тартибин түзө аласыз, ошондой эле аларды өздөштүргөнүңүздө жаңы кыймылдарды киргизе аласыз.
• Көптөгөн спорт залдары жана фитнес борборлору Пилатес сабактарын сунушташат жана билимдүү инструктордун жардамы - туура позаларды жана түрдүү кыймылдарды үйрөнүүнүн эң сонун жолу.
• Ар дайым жаңы ишке киришүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, айрыкча кош бойлуу болсоңуз.