Мазмун

• Метод 2 2: Курсак көнүгүүлөрү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 "Жакшы углеводдорго" көңүл буруңуз. Эркектин жүрөгү ашказанынан өтсүн ... жана пресске жол ашканадан өтсүн. Эгерде сиз жакшы тамактанбасаңыз (аялдар да, эркектер да), ич көңдөйүңүз сизге берет (бирок тескерисинче).

• Бардык углеводдор "жаман" эмес. Жөнөкөй айтканда, ак карбонгидраттан оолак болуу керек. Бүт дан ("жай углеводдор" деп да аталат) клетчаткага бай жана жөнөкөй, иштетилген углеводдорго караганда сиңирүү системаңыз аркылуу жакшыраак кыймылдайт (демек аты). Андыктан күрөң күрөң күрүч, квиноа, дан эгиндери жана сулу менен коркутпаңыз.

2 Эрте менен белок камдап алыңыз. Бул аз жегенге жардам берет (булчуңдардын өсүшүнө жардам берет). Эртең мененки тамакка 35 грамм белок жегендер бир күн бою өздөрүн ток сезип, гормондор менен мээнин табитке тийгизген оң өзгөрүүлөрүн байкашкан.

• АБСти алуу үчүн калорияларды саноонун кажети жок. Бирок астындагы булчуңдарды көрсөтүү үчүн ичтин ичин каптаган майдан арылуу керек - бир аз азыраак жеш керек.
• Эртең мененки тамакты үзгүлтүксүз жегендердин курсагы ток, аппетити төмөндөйт жана грелиндин (ачкачылыкты стимулдаштыруучу гормон) деңгээли төмөндөйт. Белок эртең мененки тамак ушул эле пайдалар менен байланыштырылган, бирок таасири күн бою сакталат.
  • Бул чочконун этин куурулган жумуртка менен жеш керек дегенди билдирбейт. Калорияларды жана майдын деңгээлин көзөмөлдөө үчүн грек йогуртун, жумуртканын агын жана беконду колдонуп көрүңүз.
  • Мындан тышкары, денеңиз карбонгидрат менен майларга караганда протеинди иштетүү менен көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Мындай майда -чүйдө нерсе деле жардам берет, туурабы?

3 Иштетилген тамактарды жебеңиз. Эгерде сиз калорияңыздын көпчүлүгүн ыңгайлуу тамактан жана тез даярдалуучу тамактардан алсаңыз, денеңиз зыяндуу жана азык заттары жетишсиз болуп калат. Бардык пайдалуу заттар кайра иштетилген азыктардан алынып салынган жана бош, зыяндуу калорияларды камтыйт. Бул сулуу бел үчүн тыюу салынган нерсе.

• Эң жаманы, иштетүү учурунда зыяндуу майлар, тонна кант же таттуулар, синтетикалык витаминдер жана минералдар кошулат. Бул ингредиенттердин көбү, анын ичинде жасалма таттуулар, синтетикалык түстөр, гидрогенделген майлар жана жүгөрү сиропу, денебиз тарабынан жегенге жарактуу деп таанылган эмес. Ойлонуп көр. Бул жегенге болбогон ингредиенттер токсиндер болуп эсептелет жана алардын көбү денебизде деградация болуп кала берет, көбүнчө май катары сакталат.
  • Пакетте сатылган нерсенин баары жарым фабрикат болуп эсептелет. Бул "дени сак" азыктарга да тиешелүү. Эң жакшы дени сак азыктарды тандаңыз (аш болумдуу заттарга бай, калориясы төмөн мөмө-жемиштер жана брокколи сыяктуу жашылчалар). Алардын курамында эң көп витаминдер жана минералдар бар, алар денеңизди кубаттап, айыктырат жана булчуңдардын чыңалуусунун алдын алат.

4 Көп суу ичүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичкен, ичкен жана суу ичкен адамдар көбүрөөк төгүлүп, натыйжаларын сактап калышат. Мындан тышкары, бул зат алмашууну тездетүүгө жардам берет.

• Муздак суу ичүү эң жакшы деп эсептелет, анткени денеңиз бөлмө температурасына чейин жылытуу үчүн көбүрөөк энергияга муктаж.
  • Сиз табигый түрдө сода жана пакеттелген ширелер сыяктуу бош калориялуу канттуу суусундуктарды азыраак иче баштайсыз. Бул эки ташты бир таш менен өлтүрөт.

5 Дени сак майларды жегиле. Зайтун майында, балыкта, жаңгакта, табигый жаңгак майында жана авокадодо кездешүүчү моно тойбогон жана полиқаныкпаган май болгон дени сак май чындыгында сиздин организм үчүн абдан маанилүү. Майдын курамында эң көп калория бар экени чын болсо да, ал диетаңыздын 20-30 пайызын түзсө, тезирээк арыктоого жардам берет. Себеби, алар инсулиндин деңгээлин турукташтырууга жардам берет, эгер жогоруласа майдын топтолушуна алып келет.

• Мындан тышкары, майды жеп, өзүңүздү толугураак сезесиз; белок же углеводдорду гана жеп туруу муздаткычка тынымсыз барууга мажбур кылат. Демек, эгер сиз дени сак майларды жеп жатсаңыз, анда баары жакшы болот.

6 Тез -тез тамактануу. Денеңиз ачка болбошу керек. Ал ачка боло баштаганда, ал майды сактап, пиццаны тигил жакка бүтүрөт. Эгерде сиз өзүңүздү эч качан ачка сезбесеңиз, анда зат алмашууңуз дайыма жумушта болот, жана сиз барган сайын көбүрөөк жегиңиз келбейт.

• Сизде күнүнө үч стандарт тамак жана үч закуска болушу керек, бул бир күндө алты жолу тамактануу. Ашыкча тамактануу жөнүндө тынчсызданып жатасызбы? Бул татыктуу эмес. Анткени тамак -аш була, протеин жана пайдалуу заттарга бай болушу керек, ошондо сиз кичинекей бөлүктөргө канааттанасыз.

Метод 2 2: Курсак көнүгүүлөрү

1. 1 Денеңиздин булчуңдарын чыңдаңыз. Сиздин ичтин үстүндөгү май кеткенден кийин, сиз дүйнөгө идеалдуу булчуңдарыңызды көрсөтүшүңүз керек болот. Үйдө сиз дененин негизги булчуңдарынын үстүндө иштей аласыз - бул сиздин позаңызды сактоого да жардам берет!
   • Планк... Сиз денеңиздин алдыңкы жагына гана көңүл бура албайсыз - анын артында эмне турганы да маанилүү - сиздин аркаңыз! Ал эми бар эки тарапта тең иштейт. Колдор жерге, манжалардын учтары полго; тулку бойуңузду полдон көтөрүңүз. Чыканагыңызды ийиниңиз менен бир калыпта кармаңыз. Жамбаш жана абс чыңалуу болушу керек.
   • Артка көтөрүү... Жогорку абссияны сордуруу оңой, бирок астыңкы бөлүктөрүн тердөөгө туура келет. Бул көнүгүү кадимки тулку көтөрүүгө окшош, бирок бутуңуз колдоого алынышы керек. Баштоо үчүн колуңузду эки жакка жайып, алаканыңызды түшүрүңүз. Тизелериңизди белиңиздин үстүнө коюп, абсурддарыңызды кыпчып коюңуз. Башыңды тизеңе карай жылдыруунун ордуна, тизеңди башыңа карай жылдыр. Тизелериңизди мүмкүн болушунча башыңызга жакын кармаңыз, анан аларды килемге түшүрүңүз.
   • Велосипед... Бул көнүгүү сиздин белиңизге жана капталдарыңызга, ошондой эле жогорку жана төмөнкү абсыңызга багытталган. Йога төшөгүндөй жумшак жерде жатып, абада бурулуңуз. Ийиниңизди карама -каршы тизеге көтөрүңүз. Эки тарапта бирдей иштөөнү унутпаңыз. Баштоо үчүн 12 жолу 2 топтом жетиштүү болот.
2. 2 Күч машыктырууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз курсакты кургуңуз келсе, сизге күчтүү пек, далы жана арка керек. Ичиңиз эле эмес, бүт денеңиз формада болушу керек.
   • Lumberjack... Бир тизеге туруңуз. Жүктү эки колуңуз менен ийинден алдыңкы бутка чейин бир кыймыл менен көтөрүңүз. Жүктү экинчи жамбашка түшүрүү, кармоо, кайра көтөрүү. Бүт денеңиз алдыга караганын текшериңиз. 12 жолу көтөрө турган салмакты колдонууга аракет кылыңыз.
   • Денени айлантат. "Отур, тизеңди бүгүп, бутуңду түз жерге коюп; колуңа гантель алгыла. Прессти тартуу үчүн бир аз артка чалкыла. Чыканагыңды бүгүп, салмагыңды денеге жакын кармап, бир тараптан бери бур. Ар бир бурулуштун аягында тыныгуу.
   • Гантель көнүгүүсү... Фитболго отуруңуз. Башыңыз менен үстүңкү далыңыз топко түшкөнчө бутуңузду алдыга басыңыз. Гантелдерди чыканак деңгээлинде көтөрүү жана түшүрүү. Акырын өйдө жана ылдый жылыңыз. Сиздин абс ар дайым чыңалууда болушу керек, жана колдоруңуз чымчып эмес, бош болушу керек.
3. 3 Кардио менен майды күйгүзүңүз. Майды күйгүзүүнүн эң оңой жолу - кардио.Күч жана кардио машыгууларын жасоо маанилүү. Натыйжаларды көрүү үчүн майды өрттөп, булчуңдарды куруу керек.
   • Бул дайыма чуркоо дегенди билдирбейт. Сууда сүзүү, бокс, велосипед жана теннис - бул чуркоо жакпаса, жакшы варианттар (жана дагы көптөгөн).
   • Интервалдык машыгууну карап көрөлү. Эгерде сиз кардиону интервал менен жасасаңыз, анын эффективдүүлүгү гана жогорулайт. Мүмкүн болушунча 30 секунд машыгыңыз, бир мүнөт эс ​​алыңыз, анан 9 жолу кайталаңыз. Жана машыгууңузду тез бүтүрөсүз.
4. 4 Сортту кошуу. Денеңиз бир эле машыгууга көнө албайт. Качан өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, көнүгүүнү кыйындатыңыз. Ар дайым өзүңүздү сынап көрүңүз - бул сиз мурда көрө элек натыйжаларга жетүүнүн жалгыз жолу.
   • Булчуң топторуна көңүл буруңуз. Төрт -сегиз көнүгүүнү жасаңыз жана кийинки күнү ошол көнүгүүлөрдү кайталабаңыз. Көнүгүүлөрүңүз менен булчуңдарыңызды таң калтырыңыз. Бирок 45 жаштан жогору болсоңуз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
5. 5 Сизде кандай сонун насостук абс бар экенине кубаныңыз!

Кеңештер

• Бутту көтөрүү, тулкусун көтөрүү жана башка түрдүү көнүгүүлөр максатка жетүүгө жардам берет. Жүктөрдү диверсификациялоо.
• Күн сайын күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Булчуңдарга эс алуу үчүн убакыт керек.
• Үстүңкү жана Төмөнкү Саптар ич көңдөйүңүздү калыптандырууга жана бүт денеңиздин тонусун сактоого жардам берет.

Эскертүүлөр

• Эгерде денеңиз көнүгүүгө көнбөсө, этият болуңуз. Шашпа. Эгерде сиз активдүү машыгууну жана диетаны кармана баштасаңыз, анда дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.