Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
• 3 -метод 2: Кош бойлуу кезде денеде кычкылтек жүгүртүүнү жогорулатуучу көнүгүү
• 3 -метод 3: Кош бойлуулук учурунда денеңиздин кычкылтекке муктаждыгын аныктаңыз

Кош бойлуулук сиздин жашооңуздагы кубанычтуу мезгил болот. Ошол эле учурда, ал жыргалчылыкка терс таасирин тийгизет жана жалпы дене үчүн физикалык жактан кыйын.Кош бойлуу кезде организмге кычкылтектин кошумча өлчөмү керек болот - демейдегиден 20% көбүрөөк, демек, анын агымы көбөйүшү менен сиз өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды жана төрөлө элек балаңыздын ден соолугун жакшырта аласыз. Кан айланууну жогорулатууга жардам берген көнүгүүлөр жана көнүгүүлөр кош бойлуулук учурунда денедеги кычкылтектин көлөмүн көбөйтө алат.

Кадамдар

Метод 3: Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз

1. 1 Дем алуу учурунда диафрагмаңызды көбүрөөк колдонуңуз. Көпчүлүк адамдар күнүмдүк жашоосунда кыска, тайыз дем алышат. Ошол эле учурда кычкылтектин чектелген өлчөмү денеге кирет. Бул көрсөткүчтү жогорулатуу үчүн дем алууга өзгөчө көңүл буруу керек. Эгер далыңыз тартылып, демиңиз өтө кыска болсо, тайыз дем аласыз. Кычкылтекти көбүрөөк алуу үчүн диафрагматикалык дем алып, дем алып, дем алып туруңуз.
   • Баары туура иштеши үчүн дем алууңузга көңүл бурууңуз керек. Далыңызды көтөрбөңүз, тескерисинче ылдый түшүрүңүз. Диафрагманы колдонуп мурунду же оозуңузду абага тартыңыз, ал эми курсакты үйлөтүү керек.
2. 2 Терең дем алууга машыгыңыз. Эгер дем алган кычкылтекти көбөйтүү керек болсо, терең дем алуу сыяктуу ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Биринчиден, чалкасынан жатып, жаздыктарды тизеңиздин жана мойнуңуздун астына жайлуу жайгаштырыңыз. Колуңузду, алаканыңызды ылдый, ашказаныңызга, түз эле көкүрөк деңгээлине коюп, манжаларыңызды түйүп коюңуз. Узун, терең дем алыңыз. Аны кеңейтүү үчүн ичтин булчуңдарын колдонуңуз жана ич көңдөйү кычкылтекке толгондо манжаларыңызды ажыратыңыз. Кычкылтек канга кириши үчүн демиңизди бир азга кармап туруңуз, анан жай дем алыңыз.
   • Бул көнүгүүнү болжол менен беш мүнөт кайталаңыз.
   • Баш айлануу денеге кошумча кычкылтек берилиши менен пайда болушу мүмкүн. Бул учурда бир нече үзгүлтүксүз дем алып, анан өзүңүздү жакшы сезип калсаңыз, көнүгүүнү улантыңыз.
   • Кош бойлуулуктун өтүшү менен бул көнүгүү үчүн колду колдонуу кыйын болуп калат. Жөн эле аларды бири -бирине жанына коюп, анан курсагыңыздын көтөрүлүп -түшүүсүн карап жатып, мүмкүн болушунча терең дем алыңыз.
3. 3 Аарынын дем алуусун көнүгүү. Кош бойлуу кезде тереңирээк дем алууга жана кычкылтектин агымын көбөйтүүгө мүмкүндүк бере турган диафрагманы бекемдөөгө жардам берген терең дем алуунун бир түрү бар. Көнүгүүнү терең дем алуу көрсөтмөлөрүнө ылайык баштаңыз. Дем алып жатканда шыңгыраган үндү чыгарыңыз. Бул дем алып жатканда диафрагманын булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет.
   • Эгерде машыгуу учурунда башыңыз айланса, дароо токтотуңуз.
4. 4 Кытай дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Бул көнүгүүлөр денеге кычкылтектин көп киришине жардам берет. Отургучка, отургучка же керебеттин четине отуруудан баштаңыз. Бир аз дем алып, колуңузду көтөрүп, алдыңызда ийин деңгээлинде кармаңыз. Андан кийин дагы бир аз дем алып, демиңизди чыгарбай колуңузду ийин деңгээлинде капталга көтөрүңүз. Анан акыркы кыска дем алып, колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Андан кийин дем чыгарсаңыз болот.
   • Көнүгүүнү 10-12 жолу кайталаңыз.
   • Дароо дем алууңузду баштаңыз жана башыңыз айланса токтотуңуз.

3 -метод 2: Кош бойлуу кезде денеде кычкылтек жүгүртүүнү жогорулатуучу көнүгүү

1. 1 Бицепсыңызды күчөтүңүз. Булчуңдарды машыктыруу учурунда канга кычкылтек эс алууга караганда көбүрөөк сиңет. Кош бойлуу кезде организм 20% көбүрөөк кычкылтекке муктаж болгондуктан, булчуңдардын кандан кычкылтекти алуусу пайдалуу болот. Кош бойлуу кезде колдун булчуңдарын өнүктүрүү керек, анткени бул мезгилде аларга таасир этүү деңгээли төмөндөйт. Баштоо үчүн 0,5-1 килограмм салмактагы гантелдерди алыңыз жана колду тулкунун капталына түшүрүңүз. Колуңузду чыканакка бүгүңүз, көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз жана ушул абалда беш секунд кармаңыз. Гантельди акырын түшүрүп, көнүгүүнү экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
   • Көнүгүүнү ар бир колго 8-10 жолу кайталаңыз.
   • Чыдамдуулугуңуз жакшырган сайын гантелдердин салмагын көбөйтө аласыз. Бирок ашыкча кылбаңыз, анткени ашыкча күчтүн кереги жок.
2. 2 Колуңузду эки жакка көтөрүп көрүңүз. Бул сиздин бицепс, трицепс жана далыңызды бекемдейт. Ар бир колуңузга гантель алыңыз. Биринчиден, аларды алдыңызда колуңуз менен кармап туруңуз. Ийиниңиздин деңгээлине көтөрүңүз жана бул абалда 5-10 секунд кармаңыз, андан кийин башыңызды көтөрүп 5-10 секундга дагы кармаңыз. Колуңузду коюп, бир аз эс алыңыз.
   • Көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз.
3. 3 Трицепс боюнча иштеңиз. Бул көнүгүү трицепс булчуңдарын бекемдейт. Алгач 0,5-1 килограмм салмактагы гантелдерди эки колуңузга алып, башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Чыканагыңызды бүгүп, башыңызды төмөн түшүрүңүз. Бул абалда 5-10 секунд кармаңыз. Анан дагы колдоруңузду башыңызга түздөңүз. Көнүгүү сегиз жолу кайталанышы керек.
   • Колуңузду башыңыздын артына койгондо гантелге тийбөө үчүн этият болуңуз.
4. 4 Бут көнүгүүлөрүн жасаңыз. Көбүнчө кош бойлуу кезде буттар шишип кетет. Жакшы кан айлануу шишикти азайтып, кычкылтекти көбүрөөк алууга жардам берет. Биринчиден, ар бир бутка 0,5-1 килограмм салмак кошуңуз. Отургучка же башка тегиз жерге отуруңуз. Бутуңузду жай жерден көтөрүп, алдыңызда түздөңүз. Бул абалды 5-10 секунд кармаңыз. Акырындык менен бутуңузду жерге түшүрүңүз. Көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз.
   • Таяныч -кыймыл аппаратын андан ары чыңдоо үчүн чалкаңызда, эң жакшы диванга, керебетке же башка ыңгайлуу бетке жатыңыз. Мүмкүн болушунча бир бутуңузду жогору көтөрүңүз жана бул абалды 5-10 секунд кармап туруңуз. Акырындык менен бутуңузду түшүрүп, көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз. Андан кийин башка бутуңуз менен 8-10 жолу жасаңыз.
   • Ошондой эле көнүгүүнү татаалдаштырып, эки бутуңузду дароо көтөрүп, 5-10 секунд абада кармап, анан акырын түшүрсөңүз болот. Көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз.
   • Жамбашты акцентуалдуу изилдөө үчүн, сиз капталыңызда жатып, бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүшүңүз керек. Бутуңузду ушул абалда 5-10 секунд кармаңыз, анан акырындык менен түшүрүңүз. Көнүгүүнү 8-10 жолу кайталап, экинчи тарапка оодарыңыз.
5. 5 Сууда сүзүүгө аракет кылыңыз. Сүзүү - кош бойлуулук учурунда кан айланууну жогорулатуучу эң сонун айкалышкан көнүгүү. Бул учурда кошумча салмаксыз машыгууга болот. Жакынкы бассейнге катталып же өзүңүздүн сууга түшүңүз.
   • Кош бойлуулуктун сууга түшүү графигин карап көрүңүз.
6. 6 Перинаталдык йога менен машыгыңыз. Йога - кан айланууну жакшыртуунун дагы бир жолу. Йога сабактары көп физикалык күчтү талап кылбайт жана кошумча эс алууну камсыз кылат.
   • Көпчүлүк йога студиялары кош бойлуу аялдар үчүн атайын программаларды үйрөтүшөт. Күнүмдүк графигиңизге туура келген программаны табыңыз.
7. 7 Stretch. Кан айланууну жакшыртуу үчүн көбүрөөк сунуу керек. Муну өтө катаал кылбаңыз, жөн гана дененин бардык бөлүктөрүн иштеп чыгып, булчуңдарды акырын чоюңуз. Кош бойлуу кезиңизге ылайыктуу көнүгүүлөрдү табуу үчүн акушериңиз менен сүйлөшүңүз.
8. 8 Активдүү жашоо образын карманыңыз. Кош бойлуулук учурунда активдүү жашоо образын улантуу жана дайыма кыймылда болуу керек. Организмди чарчоочу машыгуулар менен жүктөбөшүңүз керек, анткени бул кош бойлуулук учурунда каршы. Жөнөкөй көнүгүү кан айланууну жана кычкылтек агымын жакшыртууга жардам берет. Денеңиздеги кычкылтекти көбөйтүү үчүн машыгуу учурунда терең дем алууну унутпаңыз.
   • Тизеңизди бүгүү жана түздөө, таманыңызды айлантуу сыяктуу негизги кыймылдарды жасап көрүңүз. Ошондой эле манжаларыңызды бүгүп, бүгүңүз. Жагымдуу сейилдеңиз жана муну кылып колуңузду серпиңиз.

3 -метод 3: Кош бойлуулук учурунда денеңиздин кычкылтекке муктаждыгын аныктаңыз

1. 1 Кошумча кычкылтек сизге кандай жардам берерине көңүл буруңуз. Кош бойлуу кезде бала күчтүү төрөлүшү үчүн сергек жашоо образын жүргүзүү зарыл. Кош бойлуу кезде организмге берилүүчү кычкылтектин көбөйүшү сиздин баш айланууңуздан арылтат жана жалпы чарчооңузду азайтат.
   • Бул балаңыздын дени сак өнүгүшүнө өбөлгө түзөт.
2. 2 Кан айланууну жакшыртуунун пайдасын түшүнүңүз. Кычкылтектин көлөмүн көбөйтүүдөн тышкары, кош бойлуулук учурунда кан айланууну тездетүү зарыл. Бул кычкылтектин агымын көбөйтөт, анткени кан аны бүт денеге тез жеткирет.
   • Бул кош бойлуулук учурунда шишик жана тромб сыяктуу ар кандай көйгөйлөр менен күрөшүүнү бир топ жеңилдетет.
3. 3 Врачыңыз менен кеңешиңиз. Кош бойлуу кезиңизде кандайдыр бир чара көрүүдөн же күнүмдүк графигиңизди өзгөртүүдөн мурун акушеркаңыз менен сүйлөшүңүз. Бул көнүгүүлөрдү жасоо үчүн дени сак экениңизди текшеришиңиз керек.
   • Ар бир адамдын денеси жекече жана сиз кош бойлуу аялдар үчүн атайын иштелип чыккан белгилүү бир программа менен алектенсеңиз да, дарыгердин кеңеши талап кылынат.