Көнүгүү менен жамбашты кантип көбөйтүү керек

Видео: "ПРИСЕДАНИЯ"- Бут жана жамбаш булчундары учун конугуу!

Мазмун

Кадамдар
Метод 3 3: Эч кандай жабдууларды талап кылбаган көнүгүү
Метод 2 3: Көнүгүү жабдуулары
3 -метод 3: Жамбашыңызды көбөйтүүгө жардам бере турган кошумча чаралар
Кеңештер
Эскертүүлөр

Жамбаш жана жамбаш муундарында сиздин кыймылдарыңыз үчүн жооп берген булчуңдардын бүтүндөй комплекси бар. Булчуң тобунун ичинде, жамбаштын негизги бөлүгүн түзгөн gluteus maximus булчуңу маанилүү ролду ойнойт. Бирок көнүгүү жамбашыңыздын көлөмүн көбөйтө алат, бирок сөөктөрүңүздүн түрүн өзгөртө албайт. Хип аймагы жыйырма жашында өсүүнү токтотот. Көнүгүү булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзө алат, бирок туруктуу жыйынтыктарга жетүү үчүн спорт сиздин жашооңуздун ажырагыс бөлүгү болушу керек.

Кадамдар

Метод 3 3: Эч кандай жабдууларды талап кылбаган көнүгүү

1 Капталыңызда жаткан абалда бутуңузду солкулдатып көрүңүз. Төшөктө каптал жатып, бутуңузду үстүңө коюп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Жамбаш аймагы полго катуу перпендикуляр болушу керек (алдыга же артка кыйшайуу жок). Төмөнкү бутуңузду бир аз көбүрөөк бүгөңүз, өзүңүздү тең салмактуулук үчүн жакшыраак колдоо менен камсыздап, бутуңузду табигый абалда калтырып, үстүңкү бутуңузду түздөңүз. Жогорку бутуңузду өйдө жана бир аз артка көтөрүңүз (тамандын табигый абалын сактоо), анан кайра төмөн түшүрүңүз.
- Денеңиздин абалына жараша үстүңкү бутуңузду 5-10 жолу кайталап көтөрүңүз жана түшүрүңүз, андан кийин башка жагын буруп, ошол эле көнүгүүнү экинчи тарапта жасаңыз.
2 Класс көнүгүүсүн жасаңыз. Бул көнүгүү бир аз бутуңузду салаңдатууга окшош, бул учурда эки бутуңуз тең ийилип калат. Калп бутуңузду кыймылга келтире тургандай капталыңызда жатыңыз. Бутуңузду үстүңө коюп, тизеңизди бүгүңүз. Бекер түйүлдүктүн абалын алуу үчүн тизеңиз менен алдыга эңкейиңиз. Бут жамбаштын деңгээлинде, тизе болсо алдыңкы бөлүктө болушу керек.
- Бул абалда, акырындык менен жогорку тизеңизди көтөрүп баштаңыз, кабыкчанын кабыгынын ачылышы сыяктуу. Жогорку буттун бутун астыңкы бутунан көтөрбөңүз, алар тийиши керек.
- Андан кийин үстүңкү бутуңузду астыңкы бутуңузга акырындык менен түшүрүңүз.
- Көнүгүүнү бир мүнөткө жакын аткарыңыз.
- Бир тарап менен бүткөндөн кийин, көнүгүүнү экинчи тараптан кайталаңыз.
- Ар бир тараптан үчкө чейин жасаңыз.
3 Каптал өпкөлөрдү жасаңыз. Түз туруңуз, колуңузду белиңизге коюп, ашказаныңызды тартыңыз. Оң тизеңизди өйдө көтөрүңүз жана сол бутуңуздун булчуңдарында сезилгенге чейин оң бутуңузду капталга алып келиңиз. Оң бутуңузду жерге коюп, тизеңизге бир аз бүгүп, сол бутуңузду түз кармаңыз. Сол бут полго бекем турууну улантышы керек. Оң бутуңуз менен полду түртүп туруп, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү сол бутуңузда кайталаңыз.
- Көнүгүү учурунда сиз бутуңузду алмаштырып, же адегенде бир бутуңузга, андан кийин экинчи бутуңузга толук чабуул жасай аласыз.
- Ар бир буттун физикалык абалына жараша көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн дагы бир вариант бар, качан бутту баштапкы абалында полго кайра койбойт. Бул учурда, бут тизе бүгүлгөн бойдон калат жана полдон жогору көтөрүлөт. Бул көнүгүү бир аз татаалыраак жана балансты көзөмөлдөөнү талап кылат.
4 Өзүңүздүн салмагыңызды бутуңуздан бутуңузга которууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүү өпкөгө да тиешелүү, бирок аны менен сиз бутуңузду эмес, өзүңүздүн денеңизди кыймылдатыңыз. Баштапкы позиция үчүн буттарыңыз 30-90 см аралыкта түз туруңуз. Оң тизеңизди бүгүп, сол бутуңузду түз кармаңыз. Анан бутуңузду жерден көтөрбөстөн кайра түздөңүз. Аркаңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз, башыңызды төмөн түшүрбөңүз жана тизе өпкө учурунда (бүгүлгөн бутта) манжалардын учтарынан ары эч качан алдыга чыкпасын. Окшош лингди солго аткарыңыз. Бул көнүгүү тизеңизге азыраак стресс келтирет жана сиз кургусу келген булчуңдарга көбүрөөк басым жасайт.
- Көнүгүүнү физикалык абалына жараша ар бир багытта 10-20 жолу кайталаңыз.
5 Кайра аракет кылыңыз. Мындай чабуулдар сандын сырткы булчуңдарын кемчиликсиз иштетүүгө мүмкүндүк берет. Артка чегинүү үчүн, бутуңузду плечо туурасында бөлүп коюңуз жана бир бутуңуз менен колдогон бутуңуздун артына чоң кадам таштаңыз. Ошол эле учурда эки тизеңизди бүгүп отуруңуз жана өпкө абалында бир аз созуңуз. Андан кийин акырындык менен көтөрүлүп, арткы бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
- Көнүгүүнү эки бутуңуз үчүн 10-15 жолу кайталаңыз. Жалпысынан үч ыкманы колдонуңуз.
- Бул көнүгүүнү бир аз татаалдаштыруу үчүн колуңузга гантель алсаңыз болот.
6 Салттык отурууларды жасаңыз. Түз туруңуз жана бутуңузду ийин туурасында бөлүңүз. Ичиңизди чыңап, белиңизди түз кармаңыз. Отургучта отургандай өзүңүздү төмөн түшүрө баштаңыз, бирок тизелериңиз туура бурчка бүгүлгөндө жана жамбашыңыз полго параллель болгондо токтотуңуз. Андан кийин туруп туруп баштапкы абалына кайра туруңуз (бутту кыймылдатпаңыз). Көнүгүүнү өзүңүздүн физикалык абалыңызга жараша 5-10 жолу кайталаңыз.
- Жүктү жогорулатуу үчүн, приседание кылып, гантелдерди колуңузга кармап турсаңыз болот. Гантелдердин салмагы өз каалоосу боюнча тандалышы керек: белгилүү бир убакта иштөөгө ыңгайлуу болгон гантелдерди колдонуңуз.

Метод 2 3: Көнүгүү жабдуулары

1 Капталдан соккуларды туруп туруп аткарыңыз. Каптал бутунун туруп турушу, турган абалда болгон селкинчектерге окшош, эгер сиз туруп турсаңыз жана кыймылдаган бутка кошумча стресс келтирсеңиз. Оң колуңуз менен дубалга, темирге же туруктуу отургучтун артына туруңуз. Гантельди сол колуңузга алып, сол жамбашыңызга коюңуз. Сол бутуңузду бир аз бүгүп, капталга көтөрүңүз, анан кайра ордуна коюңуз.Артыңызды түз кармаңыз.
- Көнүгүүнү 5-10 ирет жасаңыз (физикалык абалыңызга жараша). Көнүгүүнү бир бутуңуз менен бүтүргөнүңүздө, экинчи бутуңузга өтүңүз жана ошол эле нерсени жасаңыз.
- Гантелдин салмагы азыркы учурда иштеп жаткан канчалык кошумча салмакка жараша болот. Жеңил гантелден баштаңыз жана бара -бара (фитнесиңиз жакшырган сайын) оор салмакка көтөрүлүңүз.
- Же болбосо, сиз кеңейтүүчү курду колдоно аласыз. Бул атайын көнүгүү үчүн иштелип чыккан ийкемдүү топ. Мындай лентаны колдонуу үчүн, аны жамбашыңыздын тегерегине туура келген илмек менен байлаңыз (же дароо шакек түрүндөгү экспантер тасмасын алыңыз). Укурукта туруп, аны томугуңуздун үстүнө тартыңыз. Бутуңузду капталга көтөрсөңүз, экспандер сиздин кыймылдарыңызга каршылык көрсөтөт.
2 Желмогуздун же сумочунун баскан жолун сүрөттөөгө аракет кылыңыз. Бул көнүгүү үчүн шакек түрүндөгү экспансер керек. Бутуңузду ороп, аларды жайып жатканда каршылык көрсөтө турган чоң болушу керек. Кеңейткичти тизе деңгээлинде (тизе муундарынын үстүндө), томуктарда же тамандын манжаларында (кайсынысы сизге ыңгайлуураак) жайгаштырса болот. Экспандер турганда, бутуңузду кеңири жайып, экспантердин орточо каршылыгын сезиңиз. Анан тизелериңизди бир аз бүгүңүз, чыканагыңызды бүгүп, алдыңызга сунуңуз.
- Желмогуздун басуусун сүрөттөө үчүн, экспандерди таруу кармап, алдыга жана артка басып, бир бутун экинчисине кыймылдатыңыз.
- Сумо күрөшчүнүн баскан жолун сүрөттөө үчүн, экспансерди тартыңыз жана каптал кадамдар менен оңго жана солго басыңыз.
- Бул көнүгүүнү 5-10 жолу кайталаңыз (ар бир багытта), физикалык абалыңызга жараша.
3 Чуркоо тилкесинде капталга басуу. Бул көнүгүү үчүн чуркоо тилкесинин эңкейиши 3-5 градус болушу керек жана ылдамдыгы болжол менен 3-5 км / саат (өтө жай). Биринчиден, чуркоо тилкесине бутуңуз менен каптал панелдерине чыгыңыз (алар кыймылдабайт). Оң тарабыңыз чуркоо тилкесинин маңдайына карап, колду колдоо үчүн оң колуңузду чуркоо тилкесинин алдыңкы туткасына (оң туткасында) жана сол колуңузду сол туткасына коюңуз. Чуркоо тилкесине кадам таштап, капталга баса бериңиз. Дагы, эгер сиздин оң тарабыңыз чуркоо тилкесинин маңдайына караса, сол бутуңузду оң бутуңуз менен кесип, алдыга кадам таштооңуз керек болот.
- Бул көнүгүүнү ар бир тараптан 5-10 мүнөт жасаңыз, ар бир мүнөткө же 30 секундга тыным жасаңыз.
- Кыймылдарга көнүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болуу үчүн көнүгүүнү өтө төмөн ылдамдыкта баштаңыз. Ыңгайлуу болгондон кийин ылдамдыгын жогорулатууга болот. Бирок, бул көнүгүүдө ылдамдык негизги параметр эмес экенин билиңиз, бул жерде эң башкысы кыймыл. Ошондуктан, жай ылдамдыкта иштөө ошончолук натыйжалуу болот.
4 Чайнекти эки колуңуз менен теңселиңиз. Эгерде сизде бир жуп чайнек же спортзалда мындай жабдууларга жетүү мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда булчуңдун булчуңдарын түзүүгө жардам берет. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, алдыга эңкейип, жамбаш сөөгүнө бүгүлүп, чайнек туткасынан эки колуңуз менен кармаңыз.
- Колуңузду жана далыңызды түз кармап, чайнекти өйдө көтөрүп, бутуңузду жана денеңизди түздөп, алдыга сүрүңүз. Чайнек чейрек алдыга жана өйдө чейрек тегерек траекториясын сүрөттөп бериши керек.
- Андан кийин, чайнектин табигый кыймылын карама -каршы багытта жүргүзүп, кайра жамбаш сөөгүнө ийилип, тизеңизди бүгүп, чайнекти полго кайтарыңыз.
- Көнүгүүнү 10-15 жолу кайталоонун үч комплексин жасаңыз.

3 -метод 3: Жамбашыңызды көбөйтүүгө жардам бере турган кошумча чаралар

1 Сандын булчуңдарын иштетүүчү йога көнүгүүлөрүн жасаңыз. Йога хип көнүгүүлөрү жамбаш аймагындагы чыңалган булчуңдарды сунуу үчүн атайын иштелип чыккан.Техникалык жактан айтканда, бардык йога позалары жамбаш үчүн көнүгүүлөр катары каралышы мүмкүн, анткени йога жалпысынан бул аймакты бекемдөө үчүн иштелип чыккан. Бирок, бул аймакка багытталган, анын кыймылдуулугун жогорулатууга, кан айланууну жакшыртууга жана белдин оорушун басаңдатууга жардам берген айрым позалар бар. Сиздин белиңизге багытталган көнүгүү, кыязы, аларды оорутуп жана чыңалтат жана йога бул чыңалууну бошотууга жардам берет.
- Сандын булчуңдарын сунуу үчүн төмөнкү позициялар сунушталат:
  - бактылуу баланын туруму;
  - жатып калган бурчтук поза;
  - бака позасы;
  - көздүн жайгашуусу;
  - көгүчкөндүн позасынын ар кандай вариациялары;
  - төө поза;
  - баатыр позасы
2 Сандын булчуңдарын чоюңуз. Жамбаш муундары чектеш булчуңдардын көп саны жана кыймылдын кең спектри менен жетишерлик туруктуу муундар. Сандын булчуңдарын керектүүдөй колдонбогондо (мисалы, күнү бою столго отуруп), алар катып, ооруп калышы мүмкүн. Сандын булчуңдарын сунуу - бул жамбаштын бүт аймагын эс алтуунун, ошондой эле омурткаңызга жана жакшы турумуңузга кам көрүүнүн эң сонун жолу.
- Хип аймагын эс алууга жардам бере турган бир нече көнүгүүлөр бар:
  - жамбаш ийилүү сунушу;
  - сандын ротатор булчуңдары үчүн сунуу;
  - сандын adductors үчүн сунуу;
  - жамбаш экстензорунун сунулушу
  - тарамыштын сунушу
  - iliotibial трактинин созулушу.
3 Протеин жана углеводдорду көбүрөөк жегиле. Идеалында, жамбаш бул булчуңдардын көбөйүшүнөн улам көлөмү чоң болуп калышы керек. Булчуңдар ошол аймакка багытталган көнүгүүлөр менен өсөт. Бирок, узак мөөнөттүү спорттук режимди кармап туруу үчүн жетиштүү күчкө ээ болуу үчүн, углеводдорду керектөө керек. Ошондой эле булчуң ткандарын курууга жардам бере турган белокторду жеш керек.
- Орточо алганда, спортчу адам көнүгүүдөн 1-2 саат мурун жана орточо тамактан 1-2 сааттан кийин болушу керек. Тамак аш болумдуу жана тең салмактуу болгондо, организмди энергия жана булчуңдардын өсүшү үчүн керектүү белоктор жана углеводдор менен камсыздайт.
- Аял үчүн орточо тамактануунун үлгүсү менюсу (тренингге чейин же кийин) мындай көрүнүшү мүмкүн: кичинекей бир ууч бадам, бир кесим эт (карттардын палубасынын чоңдугу), бир ууч жашылча жана бир ууч күрүч же башка дан. Эркектин болжолдуу менюсу, адатта, бир аз чоңураак болушу керек (анын боюна жана салмагына жараша), аялдарга сунушталган эки эсеге чейин.
- Ошондой эле, машыгуу учурунда жана андан кийин суу балансын сактоо үчүн суу ичүү керек.
4 Жеке тренер жалдаңыз. Эгерде сиз хип өлчөмүн издөөгө олуттуу карасаңыз жана сиздин каржыңызда жетиштүү акча болсо, жеке машыктыруучуну жалдай аласыз.
- Белгилей кетсек, машыктыруучунун белгиленген тартипте берилген документтер менен тастыкталган тиешелүү спорттук жана профессионалдык квалификациясы болушу максатка ылайыктуу.
- Көпчүлүк учурларда, машыктыруучулар спорттук залдар жана фитнес клубдар аркылуу иштешет, демек, мындай мекемеге баруу үчүн сизге мүчөлүк карт керек болот.
- Кээ бир шаарларда жеке тренерлер башка коомдук борборлор жана эс алуу программалары аркылуу жеткиликтүү.

Кеңештер

Көпчүлүк адамдар 20 жашка чейин бийиктикте өсүүнү токтотушса да, туурасынын өсүшү 70 жашка чейин уланат. Бул бир гана салмак кошуу менен эмес, жылдар өткөн сайын жамбаш муундары акырындык менен капталга жылып баратканы менен да байланыштуу.