Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура форманы колдонуу
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Кол менен иштөө күчтү, техниканы жана тең салмактуулукту талап кылат. Чирлидер, гимнаст же йог болсоңуз дагы, сиз кол көтөрүп машыгууну үйрөнсөңүз болот, ошондо бир топ тең салмактуу болуп, тең салмактуулук ыкмаларын үйрөнүп, көпүрөдөн кол көтөрүп өтүү же кол көтөрүп которуу сыяктуу өнүккөн ыкмаларга өтүңүз. .

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура форманы колдонуу

1. Бар туура техниканы колдонуп, колдо туруу. Эгерде сиз колуңузду сактап калууну кааласаңыз, анда биринчи жолу колго кирүү үчүн туура техниканы колдонуу керек. Эгерде сиз фундаментти бекем баштабасаңыз, анда колуңузду узак убакытка чейин кармоо кыйынга турат. Бул жерде эмне кылуу керек:
   • Кулагыңызга жабышкандай, башыңызды өйдө көтөрүп, колду тикесинен туруңуз.
   • Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз.
   • Үстөмдүк кылган бутуңуз менен алдыга бир кадам таштаңыз. Жарым өпкө.
   • Далыңызды түз кармаган бойдон денеңизди алдыга эңкейт. Адегенде сиздин үстөмдүк кылбаган бутуңуз жогору көтөрүлүшү керек.
   • Колдоруңузду жерге, далыңыздын кеңдигине коюңуз.
   • Доминант бутуңузду үстөмдүк кылуучу бутуңузга чейин көтөрүңүз.
   • Буттарыңызды түздөп, белиңизди жана денеңизди түз кармаңыз.
2. Жерди бекем кармоо үчүн манжаларыңызды жерге басыңыз. Бардык күч билектериңизден келет деп ойлошуңуз мүмкүн, чындыгында, эң негизгиси, жетиштүү күчтү иштеп чыгуу үчүн алаканыңыздан жана манжаларыңыздан басуу керек, дээрлик сиз полду түртүп, басып жаткансып ошол эле учурда.
   • Эгер билекке бардык кысымдарды көрсөткөн болсоңуз, анда жаракат алуу ыктымалдыгы жогору, ошол эле учурда өзүңүзгө тең салмактуулукту сактоо бир топ кыйынга турат. Эгер билектериңизге өтө эле көп кысым жасасаңыз, анда тең салмактуулукту жоготуп, бутка кайра жыгыласыз.
3. Артыңызды аркалабаңыз. Дагы бир катачылыктан арылууга болот. Бул жаракат алып эле тим болбостон, сиздин алдыга кулап түшүшүңүзгө болот, анткени белиңиздин кайырылышы буттарыңыздын башыңыздан өтүп кетишине себеп болот. Тескерисинче, денеңиздин ошол бөлүгүн далыңыздан белиңизге түз кармоого көңүл бурасыз. Сиз артыңызды такыр эле жаап салбайм деп жаңылыш ойлошуңуз мүмкүн, андыктан бирөөдөн же жардамчыңыздан сиздин абалыңызды текшерип коюңуз.
4. Манжаларыңызды сунуп жүрө бериңиз. Денеңизди тең салмактап жатканда манжаларыңызды түз кармаңыз жана бутуңуздун белиңизге жана денеңизге толук дал келгенин текшериңиз. Эгер буттарыңыз бүгүлүп калса, аларды башкаруу кыйыныраак болуп, башыңыздан өтүп кетиши мүмкүн. Тескерисинче, колго түшкөндөн баштап кайра ылдый түшкөнгө чейин жакшы, түз манжаларыңызды сактоого көңүл буруңуз.
5. Глутуңузду бекемдеңиз. Колуңузду кармоо үчүн дагы бир нерсе, глютендерди кыскартып, колуңузду жасап жатканда глютеңиз тыгыз болот. Бул сиздин күчүңүздү бир жерге топтоп, колуңузду көзөмөлдөөнү жеңилдетет. Толугу менен колго түшөөрдөн мурун аны илип алуу үчүн туруп, алгач ушул нерсени жасай аласыз.
   • Эгерде сиз глюкаларды күчөтүүнү унутуп калсаңыз, анда аны колго түшкөндө эле, тең салмактуулукту жоготуп жибергениңизди байкасаңыз болот.
6. Буттарыңызды бириктирип туруңуз. Колуңузду кармоо үчүн дагы бир нерсе - бутту түртүп бириктирүү. Идеалында, буттарыңыздын ортосунда боштук болбошу керек же өтө аз болушу керек жана алар бири-бирине параллель болушу керек. Буттарыңызды бириктирип турсаңыз, бир бутуңуз капталга кулап түшпөй, тең салмактуулукту жоготот.
   • Бирок, бутуңузду экиге бөлүнүп калуу менен тең салмактуулукту сактай аласыз, бирок бул максаттуу болушу керек.
7. Дем алууну унутпаңыз. Көпчүлүк адамдар колдун таянычында турганда тоңуп калышат, анткени алар нервтенишет же көңүл топтогусу келет. Мындай болгондо, көптөгөн адамдар дем алууну унутуп, бүт демин чыгарып жиберишет. Эгерде сиз муну жасасаңыз, анда сиз колуңузда көпкө тура албай, башыңыз айланып кетиши мүмкүн. Ашказанга кирип-чыккан сайын терең дем алып, демиңизге денеңизди тик тургузгандагыдай эле көңүл буруңуз.
   • Максаттуу дем алганда, денеңизди башкара билесиз жана колду кармап туруу бир кыйла жеңилирээк болот. Мисалы, йогада максаттуу дем алуу ар кандай позанын, айрыкча колдун таянычынын ачкычы болуп саналат.
8. Кулактын жанында колуңузду бекитип коюңуз. Сиз колдоруңуздун кулактарыңыздын жанында бекинип турушуңуз керек. Эгер алар бири-биринен өтө алыс, параллель эмес, ал тургай, кулагыңыздын жогору же ылдый жагында болсо, анда колду көпкө чейин кармоо кыйынга турат. Кийинки жолу колуңузду жасаганыңызда, колдоруңуздун туура абалда экендигин текшериңиз. Бул колдун кармоосун алда канча узак сактоого мүмкүндүк берет.
9. Негизги булчуңдарыңызды машыктырыңыз. Абс жана белдин ылдыйкы булчуңдары сыяктуу негизги булчуңдар, колду кармоо үчүн, ошондой эле ар кандай тең салмактуулукту камсыз кылуу үчүн абдан маанилүү. Эгер сиз колуңузду кармап турууну кааласаңыз, анда өзөгүңүздүн булчуңдары менен иштешиңиз керек, ошондо сизде иштөө үчүн кыйла бекем пайдубал болот. Сиз колду бекемдөө үчүн күн сайын кол менен жана негизги машыгуу менен иштесеңиз болот. Бул жерде негизги булчуңдарыңыз үчүн жасай турган бир нече көнүгүүлөр бар:
   • Стандарттык отуруу. Далыңызда жатып, тизеңизди өйдө көтөрүп, эки колуңузду көкүрөгүңүз менен кайчылаштырып, тизеңизди көздөй көтөрүлүп, артыңызга чалкаңыздан түшүңүз. 20дан турган эки топтомду жасаңыз.
   • Банан. Бул көнүгүү үчүн чалкаңызга жатып, колдоруңузду алдыңызга сунуп, жерден бир нече сантиметр алыстап, денеңиз "банан" формасына өткөнчө бутуңуз менен ушундай кылыңыз. Бул абалды 10 секунд кармаңыз жана кайталаңыз.
   • Велосипед. Колуңузду башыңыз менен моюнуңуздун артына жаткырып, бутуңузду абада "велосипедде" туруңуз. Чыканакты карама-каршы тизеге көтөрүп, ал башыңызга карай жылып жатканда экинчи чыканак менен кайталаңыз. Бир жолу 30 секунда жүрүңүз.

Сунуштар

• Кимдир бирөөнү "дубалдын" ролун аткарууну сураныңыз жана өзүңүздү ушуну жасаарыңызды сезгенден кийин, ал сизди коё алабы деп сураңыз.
• Колдонмо жасаганды үйрөнүү көп машыгууну талап кылат жана ал дароо иштебей калса, анда эч нерсе болбойт. Кээ бир адамдар кол менен иштей алышпайт.
• "Көрүнбөгөн дубалды" колдоо катары колдонуп жаткандай түр көрсөтүңүз. Колдун таягы турганда урбоого аракет кылып, колуңузду ушул "дубалдан" бир аз алыстыкта ​​жайгаштырыңыз жана тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалга тийгендей түр көрсөтүңүз. Бул кылдаттык менен колду элестетүүгө жардам берет.
• Колдун такасынан чыгып жатканда, жумшак жерге жасаңыз, анткени бул биринчи жолу оорутушу мүмкүн.
• Колдо туруу үчүн, дубалга тең салмактап көрүңүз. Муну 10 секунддай жасай алгандан кийин, ансыз аракет кылыңыз. Андан кийин дубалга кайтып келип, аны 20 секунд кармаңыз ж.б.
• Колуңуздагы / өзөгүңүздөгү күч менен иштеңиз. Бул кол тутумун узакка сактоого мүмкүндүк берет.
• Эгер сизде ишеним болсо, жардам берет. Өзүңүзгө ишенимдүү болуш үчүн, алгач дубалды каратып туруп кол менен жасап көрүңүз.
• Колдонуп жатканда, далыңызды түз кармаңыз. Жыгылып калганда, жыгылган жагыңызга өтүүгө аракет кылыңыз.
• Колдо турган колду сыртта, сизде ачык мейкиндик көп. Жердин тегиз эмес же жантайыңкы болушу сизге колду ар тараптуу кароого жардам берет. Ошентип, жалпак жерге кол көтөрүү кыйла жеңилдейт.

Эскертүүлөр

• Чыгып жатканда мойнуңузга жана далыңызга этият болуңуз.
• Колдонмо жасап жатканда, өзүңүздү жана башка адамдарды коргоо үчүн айланаңызда болжол менен эки метр бош орун бар экендигин текшериңиз.
• Этият болуңуз - тайгалак килемиңиз болсо, оңой эле тайгаланып кетишиңиз мүмкүн.
• Эгер ал ооруй баштаса, жайылтууну токтотуңуз.
• Дубалга сүрөт же сүрөт тартылган дубалга кол көтөрбө.
• Айланаңызда жетиштүү орун бар экендигин текшерип, сизге жана башка адамдарга тийбеши керек. Эгер сиз бирөөнү уруп кетсеңиз, анда аны олуттуу жаракатка алып келишиңиз мүмкүн.
• Жыгылып калсаңыз, жолдо шкафтар, морт нерселер ж.б. болбошу керек.