Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод: Арыктоону тездетүү үчүн көнүгүүнү колдонуңуз
• Метод 2 3: Арыктоо үчүн Туура Тамактануу
• 3 -метод 3: Арыктоону сактоо
• Эскертүүлөр

Кээ бир адамдар үчүн арыктоону каалашканда, көпкө чыдоо абдан кыйын болушу мүмкүн. Көпчүлүк диетологдор тез жыйынтыкты кыялданат. Ар бир таразага тартканда, сиз таразада азыраак санды көргүңүз келет же кийимиңиздин жарашуусундагы айырманы байкайсыз. Кээ бир диеталар же арыктоочу азыктар тез жана оңой арыктоону жарнамалашат. Бирок, алар зыяндуу дары -дармектерди камтышы мүмкүн же ден -соолугуңузга коркунуч туудурган коркунучтуу тамактануу формаларын жайылтуусу мүмкүн.Анын ордуна, диетаңызга, көнүгүү режимине жана жашоо образыңызга бир нече өзгөртүүлөрдү киргизиңиз, жана сиз максатка тезирээк жетүүгө жардам бере турган табигый жана коопсуз түрдө арыктоо процессин тездете аласыз.

Кадамдар

3 -метод: Арыктоону тездетүү үчүн көнүгүүнү колдонуңуз

1. 1 Аэробикалык көнүгүүнү жана күч машыгуусун айкалыштырыңыз. Ар кандай көнүгүүлөрдүн айкалышы арыктоо процессин тездетет. Кардио жана күч машыгуулары ар кандай түрлөрдү жана ар кандай калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Эсиңизде болсун, арыктоо үчүн майды өрттөп, булчуңдарды куруу керек.
   • Аэробикалык көнүгүү негизинен жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана дароо калорияларды күйгүзүү үчүн колдонулат. Буга төмөнкүлөр кирет: чуркоо, басуу, сууда сүзүү жана велосипед тебүү.
   • Күч машыгуусу метаболизмди ылдамдатууга жардам берет - булчуңдар жыйрылганда, алар эс алганга караганда көбүрөөк энергияны күйгүзүшөт. Мындан тышкары, күч машыгуусу булчуң массасын жогорулатат, бул зат алмашууну тездетүүгө жардам берет. Булчуң массаңыз канчалык көп болсо, эс алып жатсаңыз дагы ошончолук көп калория күйгүзө аласыз.
   • Күч машыгуулары оор атлетика, йога жана Пилатести камтыйт.
2. 2 Интервалдык машыгуу жасаңыз. Жогорку жана орточо интенсивдүүлүктү камтыган интервалдык машыгуу зат алмашууңузду тездетет.
   • Аэробикалык көнүгүү метаболизмди машыгуудан кийин да эффективдүү иштөө үчүн (24 саатка чейин) көбүрөөк кычкылтекти колдонууну талап кылат.
   • Интервалдык машыгуу орточо интенсивдүү көнүгүүнүн кыска жарылышы менен алмаштырылган өтө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска жарылышын камтыйт. Бул туруктуу абалдагы кардио машыгууларга караганда кыска мөөнөттө аткарылат.
3. 3 Жашооңузду активдүү кылыңыз. Күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүнүн дагы бир оңой жолу - бул күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатуу. Бул сиз буга чейин күн сайын жасай турган нерселер, мисалы, машинаңызга чейин жана андан ары жөө баруу, же короо жумуштарын аткаруу (эгер сиз жеке үйдө жашасаңыз).
   • Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатуу - бул күн сайын күйгөн жалпы калорияңызды көбөйтүүнүн оңой жана тез ыкмасы. Күн бою ойлонуп, көбүрөөк кыймылдай турган же көбүрөөк кадам таштай турган жерлерди табыңыз.
   • Күн бою активдүү болуу пландалган көнүгүү сыяктуу эле маанилүү болушу мүмкүн, анткени бул сиздин жалпы калория чыгымыңызды көбөйтөт.
   • Дагы унаа токтотууга аракет кылыңыз, эгерде бул коопсуз жана физикалык жактан мүмкүн болсо, көздөгөн жериңизге жөө барыңыз, дайыма ыктыярдуу түрдө ит менен басуу же тепкичке тез -тез чыгуу.
4. 4 Машыгууларыңызды үзгүлтүксүз алмаштырып туруңуз. Дене убакыттын өтүшү менен бирдей ылдамдыкта чуркап жүрөбү же ар дайым бирдей салмакты көтөрөбү, сиздин машыгуу программаңызга ылайыкташат. Бул бара -бара сиздин машыгууңузду натыйжасыз кылат. Жаңы программа ар кандай булчуңдарды бутага алууну улантат, ошол эле учурда сиздин арыктоо аракеттериңизде зат алмашуунун жогорку ылдамдыгын сактайт.
   • Ошондой эле бир машыгууда ар кандай көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Мисалы, чуркоо тилкесине 20 мүнөт бөлүп, андан кийин 45 мүнөт суу аэробикасын жасаңыз.
   • Күн сайын башка көнүгүүлөрдү жасоонун кажети жок. Бирок, бир нече жумадан кийин сортту кошуу маанилүү.
   • Кезектештирилген машыгуулар арыктоого гана жардам бербестен, машыгуу учурунда зеригүүдөн сактайт. Эгерде сиз машыгуудан тажап кетсеңиз, анда аларды таштап коюңуз.

Метод 2 3: Арыктоо үчүн Туура Тамактануу

1. 1 Көбүрөөк белок жегиле. Жогорку протеин диета арыктоого өбөлгө түзөт жана арыктоону стимулдайт. Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета же тамактануунун бул түрү табигый арыктоо процессин тездетүүгө жардам берет.Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, бул чындыгында дене майы (булчуң эмес), жетиштүү протеин керектөө менен булчуң массасын кармашыңыз керек.
   • Ар бир тамакта арык протеинди жеп, карбонгидрат менен майларга салыштырмалуу жайыраак сиңирилгендиктен, өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Ошентип, сиз күн бою аз калория керектей аласыз. Арык белоктун жакшы булактарына сүт, деңиз азыктары, жумуртка, буурчак, арык уй жана тофу кирет.
   • Протеин ошондой эле термогенезди жогорулатат (тамак сиңирүү учурунда организм күйгөн калориялардын саны). Жогорку протеин диета менен, сиз табигый түрдө көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз.
2. 2 Тамак -аштын жарымы жашылча -жемиштер болушу керек. Була жана сууга бай мөмө -жемиштер, калориялуу тамакты азайтуу менен бирге, өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Бул азыктар тең салмактуу жана туура тамактануу үчүн зарыл болгон пайдалуу заттарга бай.
   • Жума сайын мөмө -жемиштерди көп жегиле. Ар түрдүү диета тамактанууңузга керектүү азыктарды алууга жардам берет.
   • Күн сайын эки -үч порция жемиш жеп көрүңүз (болжол менен 1/2 чыны же 1 кичине кесим бир порцияга барабар) жана жашылчалардан төрт -алты порция (1 же 2 стакан жалбырактуу чөптөр бир порцияга барабар).
3. 3 Дан эгиндерин колдонууну чектеңиз. Нан, күрүч жана макарон сыяктуу азыктарда углеводдор көп. Жана алар дени сак жана тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү боло алса да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалпы кабыл алууңузду азайтуу тезирээк салмактан арылууга жардам берет.
   • Дан эгиндеринин бир порциясы 30 грамм же 1/2 чыны. Күнүмдүк керектөөңүздү бирден эки порцияга чейин сактаңыз.
   • Эгерде сиз бардык дан азыктарын өткөрүп жиберүүгө даяр эмес болсоңуз, анда клетчаткага жана башка пайдалуу заттарга бай дан азыктарын тандоого аракет кылыңыз.
   • Организмдин туура иштеши жана иштеши үчүн углеводдор керек. Мөмө-жемиштер, майлуулугу төмөн сүт азыктары жана крахмалдуу жашылчалар сыяктуу углеводдорду алууңузду күтүңүз. Бул азыктар бир гана углеводдорду камтыбастан, белоктор, витаминдер жана минералдар сыяктуу башка көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт.
4. 4 Диетаңыздын көбүн белок, жашылча -жемиш менен толтуруңуз. Бул топторго топтолуу тездетилген арыктоо процессин колдойт.
   • Бул тамактануу моделин кармоо метаболизмди тездетүүгө жана тамак сиңирүү учурунда күйгүзүлүүчү калориялардын санын көбөйтүүгө жардам берет.
   • Туура тамактануунун жана закускалардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: мөмө -жемиштер менен грек йогурту; чийки жашылчалар, мөмөлөр жана куурулган тоок кошулган шпинат салаты; жашылча менен куурулган тофу; уй эти, буурчак жана жашылча менен чили; кичинекей сабиз менен ветчина жана сырдын эки түрмөгү.
5. 5 Метаболизмди күчөтүүнү убада кылган диеталык кошумчалардан же тамак -аштардан алыс болуңуз. Көптөгөн арыктоо продуктылары кыска убакыттын ичинде тез же олуттуу арыктоону убада кылышат. Эреже катары, мунун баары алдамчылык, жана мындай продукциялар метаболизмди же арыктоо ылдамдыгын жогорулатпайт.
   • "Чындык үчүн өтө жакшы" көрүнгөн ар кандай салмак жоготуулардан алыс болуу керек.
   • "Бир жумада 4,5 кг арыктоо" сыяктуу кепилдиктер же жашоо образыңызды өзгөртпөөңүз керек деген сөздөр, адатта, арыктоо үчүн эффективдүү эмес.

3 -метод 3: Арыктоону сактоо

1. 1 Салмагыңызды көзөмөлдөңүз. Арыктоо учурунда үзгүлтүксүз таразалоону пландап, сиз бир гана жолдо кала бербестен, узак мөөнөттүү келечекте жаңы фунтка ээ боло албайсыз.
   • Жумасына бир же эки жолу өзүңүздү таразалап алыңыз. Бул сиздин салмагыңыз убакыттын өтүшү менен кантип өзгөрүп кеткени тууралуу так сүрөттү берет.
   • Күндүн бир убагында жана ошол эле кийим менен (же кийими жок) өзүңүздү таразалап көрүңүз. Бул кадимки салмактын өзгөрүүсүн жөнгө салууга жардам берет.
2. 2 Врачыңыз менен сүйлөшүңүз. Арыктоо программасына, диетаны өзгөртүүгө же көнүгүүгө киришүүдөн мурун, дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү. Ал сиздин максаттарыңыз коопсуз жана сизге ылайыктуу экенин айта алат.
   • Сиз ошондой эле дарыгерден диетологго жолдомо алсаңыз болот. Бул диетолог сизге көрсөтмө бере алат же табигый арыктоо диетасын түзүүгө жардам берет.
   • Эгерде сиз арыктабай жатканыңызды же арыктоодо кыйналып жатканыңызды байкасаңыз, анда дарыгериңизге айтыңыз. Сейрек учурларда, ден соолук шарттары арыктоону кыйындатат жана муну дарыгер чечиши керек.
3. 3 7-9 саат уктаңыз. Сунушталган убакыт үчүн жакшы уйку сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн маанилүү. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйку жоктугу метаболизмдин бузулушуна алып келет жана салмак кошууга же арыктоого кыйынчылык алып келет.
   • Жети -тогуз саат уктоо үчүн, адатта, качан ойгоноруңузду жана качан уктоо керектигин ойлонуп көрүңүз.
   • Ошондой эле, жакшы уктоо үчүн бардык жарыкты, үн чыгаруучу түзмөктөрдү жана электрониканы өчүрүңүз. Бул тезирээк уктап, жакшыраак уктап алууга жардам берет.
4. 4 Колдоо тобун түзүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоочу топтор ашыкча салмактан арылууга, ошондой эле узак мөөнөттө салмак кошпоого жардам берет. Эгерде сиз арыктоого аракет кылсаңыз, колдоо тобун табуу жаман эмес.
   • Баштоо үчүн сиз үй -бүлөңүздөн, досторуңуздан же кесиптештериңизден оңой колдоо таба аласыз. Эгерде сиз ыңгайлуу болсоңуз, алар менен арыктоо максаттарыңыз тууралуу сүйлөшүңүз.
   • Ошондой эле ашыкча салмактан арылууга аракет кылган башка адамдар менен интернетте колдоо топторун жана форумдарды таба аласыз. Бул колдоо үчүн гана эмес, ошондой эле рецепттер же арыктоого көмөктөшүүчү башка жашоо образын өзгөртүү үчүн идеялар үчүн эң сонун жер болушу мүмкүн.

Эскертүүлөр

• Ар кандай арыктоо программасына кирүүдөн мурун, айрыкча жогорку интенсивдүү машыгууларды же өтө аз калориялуу диетаны камтыган, бул сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.