Кантип тынчсыздануу жана дүрбөлөң менен күрөшүү керек

Видео: Көрүүчүлөрдүн суроолоруна жооп беребиз: Жыныс мүчөсү кичинекей болгондо эмне кылуу керек?

Мазмун

Кадамдар
Метод 1 4: Бузуунун белгилерин билүү
Метод 2 4: Panic Disorder кантип дарылоо керек
Метод 3 3: Симптомдор менен күрөшүү жана ден соолугуңузду башкаруу
Метод 4 4: Жардамды кантип алуу керек
Кеңештер
Эскертүүлөр

Panic башаламандык - бул мүмкүн болгон паника чабуулунан улам өтө тынчсыздануу менен мүнөздөлгөн оору. Мындан тышкары, адам көбүнчө паника чабуулдарын пайда кылган тынчсыздануу менен бир убакта күрөшүүгө туура келет. Ооруну психолог же психотерапевт жардамы менен башкарса болот. Өзүңүздү айыктырууга аракет кылбаңыз. Мүмкүн болушунча тезирээк жардамга кайрылуу маанилүү, анткени тынчсыздануу жана дүрбөлөң мамилеге, жумушка, мектепке жана атүгүл агорафобияга алып келиши мүмкүн.

Кадамдар

Метод 1 4: Бузуунун белгилерин билүү

1 Паниканын бузулушунун белгилерин билиңиз. Panic башаламандык дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдарга таасир этет, бирок бул аялдарда көбүрөөк кездешет. Адатта, дүрбөлөң башаламандыктын чабуулдары бир нече мүнөткө созулат, бирок алар мезгил -мезгили менен бир нече саат бою кайталанышы мүмкүн. Паниканын бузулушунун симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
- күтүлбөгөн жерден кайталануучу коркуу кол салуулары;
- кол салуу учурунда өзүн алсыз сезүү;
- шал коркуу;
- кол салуулардын кайталануу коркунучу же тынчсыздануу;
- адамдын жинди болуп баратканын же өлөрүн сезүү.
- Физикалык симптомдорго жүрөктүн тез согушу, тердин көбөйүшү, дем алуусу начарлоо, алсыздык же баш айлануу, дене табынын көтөрүлүшү же чыйрыгуу, колдордун кычышуусу же уюп калышы, көкүрөк оорусу, демдин кысылышы жана ичтин оорушу кирет.
2 Паниканын бузулушунун белгилери эмне экенин билиңиз. Жалпы тынчсыздануу же 1-2 дүрбөлөң адамды коркутат, бирок алар дайыма эле баш аламандыктын белгиси боло бербейт. Дүрбөлөңдүн аныктоочу өзгөчөлүгү болуп саналат паника чабуулдарынын кайталанышынан туруктуу коркуу... Эгерде сизде төрт же андан көп дүрбөлөң болуп, экинчисинен корксоңуз, паника же тынчсыздануу ооруларын дарылоочу адиске кайрылыңыз.
- Дүрбөлөңү бар адамдар кандайдыр бир окуяга же нерсеге эмес, кийинки чабуулдарга көбүрөөк тынчсызданышат.
- Тынчсыздануу бардык адамдарда кездешээрин унутпаңыз, анткени бул стресске нормалдуу жооп. Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз, анда сизде башаламандык бар дегенди билдирбейт. Дени сак тынчсыздануу белгилүү бир нерседен мурун сезилет - мисалы, маанилүү презентация же матч алдында. Тынчсыздануу оорусу бар адам дайыма тынчсызданууну баштан кечирет. Көп учурда ал тынчсыздануунун себебин аныктай албайт.
3 Паниканын бузулушунун терс таасирлери кандай болорун билиңиз. Дарыланбаса паниканын бузулушу адамдын жашоосуна олуттуу таасирин тийгизет. Дүрбөлөңдүн эң жагымсыз кесепеттеринин бири - фобиянын өнүгүшү. Мисалы, лифтте баратып дүрбөлөңгө түшсөңүз, лифттерден коркууңуз пайда болушу мүмкүн. Сиз алардан качууну баштасаңыз болот жана сиз фобияны өнүктүрө аласыз. Сиз лифтти колдонуу зарылдыгынан улам жакшы батирден же жумуштан баш тартууну чечишиңиз мүмкүн, же лифтти колдонуудан коркуп ооруканага, соода борборуна же киного барбай коюңуз. Дүрбөлөң менен ооруган адамдар да агорафобияны пайда кылышы мүмкүн - үйдүн сыртындагы мейкиндиктен коркуу, анткени алар сыртта жүргөндө паник чабуулу болот деп коркушат. Башка терс таасирлери болушу мүмкүн:
- алкоголдук жана баңгиликти кыянат пайдалануу тобокелдиги;
- өзүн -өзү өлтүрүү тобокелдигин жогорулатуу;
- депрессия;
- хоббиден, спорттон жана башка жагымдуу иштерден баш тартуу;
- үйдөн бир нече километрден ашык көчүп кетүүдөн коркуу;
- экономикалык эффекттер (көчүүгө байланыштуу жакшы жумуштан баш тартуу; жумуштан айрылуу; башкаларга каржылык көз карандылык).

Метод 2 4: Panic Disorder кантип дарылоо керек

1 Тынчсыздануу боюнча адисти табуу. Паника оорусу менен байланышкан тынчсызданууну дарылоодо эң негизгиси - кесипкөй жардам. Бактыга жараша, оору дарылоого жакшы жооп берет, бирок адамдарга көбүнчө туура эмес диагноз коюшат. Терапевтке сизге эмне болуп жатканын айтып бериңиз, анда ал талмага алып келүүчү ден -соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жокко чыгарышы мүмкүн, андан кийин тынчсызданууну жана дүрбөлөң ооруларын дарылоочу терапевтке жолдомо сураңыз. Бул учурда төмөнкү психотерапиялык ыкмаларды колдонсо болот:
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы. Бул паниканын бузулушун дарылоого жардам берет жана бул учурда тандоонун дарылоосу болуп саналат. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) тынчсызданууга таасир эткен жашыруун себептерди жана жүрүм -турум үлгүлөрүн аныктоого жана стресстен арылуу үчүн жаңы жүрүм -турум көндүмдөрүн жана ыкмаларын өнүктүрүүгө умтулат.
- Экспозиция терапиясы. Догдуруңуз коркууңуздун себебин табууга жана алар менен болгон байланышыңызды акырындык менен жогорулатуу планын иштеп чыгууга жардам берет.
- Кабыл алуу жана жоопкерчилик терапиясы. Терапиянын бул түрү тынчсызданууну жеңүү жана стрессти жеңүү үчүн кабыл алуу жана өзүн-өзү таануу ыкмаларын колдонот.
- Диалектикалык жүрүм -турум терапиясы. Бул терапия ыкмасы чыгыш медицинасынын принциптерине негизделген. Өзүн-өзү таануу, эмоцияларды башкаруу жана стрессти башкаруу стратегияларынын айкалышы аркылуу жана адамдар аралык көндүмдөрдү өнүктүрүү аркылуу адамдар тынчсыздануу менен күрөшүүдө ийгиликтүү болушат.
- Эскертүү: тилекке каршы, Россияда жана КМШ өлкөлөрүнүн көбүндө милдеттүү медициналык камсыздандыруу психотерапевттин кызматын камтыбайт. Бирок, Россиянын кээ бир шаарларында калкка бекер психологиялык жардам берүү борборлору бар, ал жерде жогорку квалификациялуу адистер кабыл алынат. Эгерде сиздин жумуш берүүчүңүз же өзүңүз ыктыярдуу медициналык камсыздандыруу (VHI) үчүн толук камтууну төлөсөңүз, анда ал психотерапияны да камтыйт. Сиздин камсыздандыруу компаниясы менен сиздин саясатыңыз мындай кызматтарды камтыйбы, VHIде иштеген адистер канчалык деңгээлде жана кандай кеңеш бере аларын билиңиз.
2 Дары -дармектер жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кээ бир учурларда, дары -дармектер керек, айрыкча адамда терс таасирлер пайда болсо (депрессия сыяктуу). Көбүнчө, антидепрессанттар жана тынчсызданууга каршы дары-дармектер дүрбөлөңдүн бузулушу үчүн жазылат.
- Антидепрессанттардын терс таасирлерине баш оорусу, жүрөк айлануу жана уктоо кыйынчылыктары кирет. Эгерде сизде терс таасирлер пайда болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эреже катары, бейтаптарга дароо серотонинди кайра алуу ингибиторлору, серотонин-норадреналиндин тандалма ингибиторлору же венфлаксин жазылат.
- Өзгөчө балдар менен өспүрүмдөрдө антидепрессанттар сейрек суицид ойлорун, ал тургай өз жанын кыюуга аракет кылышат. Өзгөчө дарылоонун башында антидепрессанттарды кабыл алган адамды дайыма көзөмөлдөө маанилүү.
- Дарыгер ошондой эле симптомдорду басаңдатууга жардам бере турган бета -блокаторлорду жазып бериши мүмкүн, бирок алар мындай учурларда сейрек жазылат.
- Дарыгер кандай дарыларды жазып бербесин, ал кандай болгон күндө да дары-дармектердин жана когнитивдик-жүрүм-турумдук психотерапиянын айкалышын сунуштайт.
3 Реакцияны эмне козгой турганын аныктаңыз. Паника чабуулдары көбүнчө капысынан башталат - алар уктап жатканда да мүмкүн. Кайра -кайра дүрбөлөңгө түшүү, адам бул кол салуулардын себептерине караганда кол салуудан коркуп баштаганда, дүрбөлөңдүн өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн. Себептер триггерлер деп аталат.Бул дүрбөлөң үчүн триггерлерди аныктоо жана триггерлер менен дүрбөлөң баш аламандыктын тиешеси жок экенин түшүнүү маанилүү. Ушунун аркасында коркуу басыла баштайт. Догдуруңуз триггерлерди аныктоого жардам берет.
- Тынчсыздануу кол салуулары төмөнкү триггерлер тарабынан козголушу мүмкүн:
  - каржылык кыйынчылыктар;
  - Job;
  - ден-соолук маселелери;
  - мамиледеги көйгөйлөр;
  - маанилүү чечимдер;
  - жаман кабар;
  - тынчсыз ойлор же эскерүүлөр;
  - жалгыздык;
  - травматикалык окуялар менен байланышкан жерлер жана адамдар.
- Дүрбөлөң башаламандык менен байланышкан тынчсыздануу бузулуу үчүн Triggers төмөнкүлөрдү камтыйт:
  - өнөкөт стресс;
  - жакын адамынан ажыроо же жоготуу;
  - паника кол салуулары болгон жерлер;
  - дүрбөлөң учурунда денеде эмне болорун эске салган жүрөктүн кагышы же башка физикалык симптомдор.
4 Өзүңүздүн коркууңуз менен бетме -бет келиңиз. Терапевттин жардамы менен триггерлерди, анын ичинде физикалык нерселерди жеңе баштасаңыз болот. Экспозиция терапиясынын бир нече түрү бар.
- Introceptive терапия менен, сиздин дарыгер коопсуз, көзөмөлдүү чөйрөдө паника кол симптомдору менен күрөшүүгө жардам берет. Бул симптомдордун баары (жүрөктүн кагышы, тердөө ж. Мисалы, врач сизден жүрөгүңүздүн согуусун тездетүү үчүн ордунда чуркооңузду сурашы мүмкүн. Демек, бул дүрбөлөң учурунда гана эмес, байкала турган зыянсыз физикалык көрүнүш экенин көрөсүз.
- Физиологиялык экспозиция коркунучтуу кырдаалдарды кичине кадамдарга бөлүп, аларды оңой чечет. Адам эң аз коркунучтуу сценарийден баштап, бир учурда кырдаалдарга туш болот.
5 Таанып -билүүчүлүккө каршы туруңуз. Сиздин ой жүгүртүүңүз тынчсызданууңуздун себеби болушу мүмкүн. Дарыгер сиздин ой жүгүртүүңүздөгү таанып билүүчүлүктү таанууга жардам берет. Бул ой жүгүртүүгө каршы жана каршы кандай факторлор болорун карап көрөлү. Бул ойлорду баса белгилөөнү үйрөнгөнүңүздө, аларды пайдалуу жана реалдуу ойлор менен алмаштырууга аракет кылыңыз. Төмөнкү таанып билүүчүлүк адатта тынчсыздануу менен байланышкан:
- Категориялык түрдө ойлонуу (баары же ак же ак; баары же эч нерсе): "Эгерде менин балам мектептен жакшы баа албаса, бул менин жаман апа экенимди билдирет".
- Аша чапкан жалпылоолор: «Ваня мага чалган жок, анткени мага чалбады. Ал эч качан мени менен кайра сүйлөшкүсү келбейт ».
- Драматизация: «Мени кайрадан тынчсыздануу кармап калды. Баары мени карап калышат! Мен ушунчалык уят болом! Мен мындан ары бул жакка келе албайм ».
- Шашылыш тыянактар: «Саша мени менен учурашкан жок. Балким ал мени жек көрөт ".
- Эмоционалдык тыянак: "Мен өзүмдү ийгиликсиз сезем, анткени менин жумушум жок жана мен ийгиликсизмин".
6 Күн бою мантраңызды кайталаңыз. Санскрит тилиндеги мантра - бул адамдын рухунда оң термелүүлөрдү жаратуучу үндөр же фразалар. Мантра ааламга катуу ырдалат. Айтылып жаткан сөздөргө толугу менен көңүл буруу маанилүү. Терс ойлордон арылуу жана аларды позитивдүү ойлор менен алмаштыруу үчүн, адегенде терс мамилени башка жакка буруу жана триггерлерди аныктоо керек. Эгер терс ойлордон баш тартсаңыз, терс маанайыңыз азыраак болот, бул сизге өзүңүз жөнүндө позитивдүү сезүүгө орун берет.
- Сиз ойгонгондон кийин, жаңы күнгө карата өзүңүздү күзгүдөн карап, кайталай аласыз. Стресс жакындаганда, мантраны кайталап, өзүңүздү чогултуп, тынчтандырууга жардам бериңиз.
- Мантра төмөнкү сүйлөм болушу мүмкүн: «Тынчсыздануу коркунучтуу эмес. Ал жөн эле жагымсыз ».

Метод 3 3: Симптомдор менен күрөшүү жана ден соолугуңузду башкаруу

1 Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоону үйрөнүңүз. Терең диафрагматикалык дем алуу стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет. Мындан тышкары, дүрбөлөң учурунда терең дем алуу сизди тынчтандырууга жана симптомдоруңузду тезирээк жеңүүгө жардам берет. Гипервентиляция, же тез жана кыска дем алуу - дүрбөлөңдүн жалпы симптому.Терең дем алуу көнүгүүлөрү чабуул басылганга чейин сезимдер менен күрөшүүгө жардам берет, ал тургай кийинки паника чабуулдарынын алдын алууга жардам берет.
- Ыңгайлуу креслого тике отуруңуз. Колуңузду курсагыңызга коюңуз. Төрт эсептөөдө мурун аркылуу терең, жай дем алыңыз. Ичиңиздин шишип кеткенин сезиңиз. Демиңизди эки жолу кармаңыз. Андан кийин оозуңуз менен төрт жолу дем чыгарыңыз. Колуңуздун астындагы курсагынын бузулушуна көңүл буруңуз.
- Көнүгүүнү күнүнө эки жолу 5-10 мүнөт жасаңыз.
2 Өзүн-өзү таануу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Өзүн өзү таануу бул жерде жана азыр, азыркы учурда болуу жөндөмү. Көбүнчө, тынчсыздануу чабуулдары учурунда, адам өткөндө же келечекте болот. Өзүн-өзү таануу адамды азыркы учурга кайтаруу менен стресс менен күрөшүүгө мүмкүндүк берет. Сиз тынчсызданууңузду жеңүү үчүн медитация, дем алуу же башка көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Өзүн өзү билүү медитациясына тынч бөлмөдө болуу жана терең дем алуу кирет. Көңүлүңүздү учурда денедеги сезимдерге топтогула: көрүү, үн, жыт сезүү, тийүү, тамактоо. Эгерде сиз келечекти же өткөндү ойлоп жатсаңыз, азыркы учурга кайтыңыз.
- Терең дем алуу ар кандай ойлордон арылууну жана дем алууга гана багыттоону камтыйт. Терең дем алуу. Ойлор сизге келгенде, аларды моюнга алыңыз, бирок аларды түртүп, демге басым жасоого кайтыңыз.
3 Активдүү жашоо образын карманыңыз. Көнүгүү жалпы ден-соолукка жана жыргалчылыкка жакшы эмес. Алар ошондой эле стресс менен күрөшүүгө жардам берет. Стресс адамды дүрбөлөңгө көбүрөөк кабылтат, анткени стрессти азайтуу жана аны менен кантип күрөшүү керектигин түшүнүү сизге дагы бир дүрбөлөң коркунучун азайтууга жардам берет. Спорт маанайды жакшыртат жана табигый ооруну басаңдатуучу заттарды - эндорфиндерди өндүрүүнү стимулдайт. Физикалык активдүүлүк өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатууга жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.
- Сизге жаккан нерсени табуу үчүн ар кандай спортту сынап көрүңүз. Эсиңизде болсун, сизди чарчата турган же өтө кыйын көрүнгөн спортто көпкө ойной албайсыз. Сизге ылайыктуу машыгууну таап, стрессти жакшыраак башкаруу үчүн башка адамдар менен машыгууга аракет кылыңыз.
- Бирок, кээ бир адамдар үчүн тердөө жана жүрөктүн кагышы триггер экенин эстен чыгарбоо керек, анткени бул физикалык көрүнүштөр паника учурунда да бар. Эгерде бул триггерлер сизди азгырса, көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
4 Үзгүлтүксүз уктаңыз. Уйку жана тынчсыздануу байланышкан. Уйкунун жоктугу стресстин күчөшүнө алып келет жана стресс адамдын уктай албай калышын шарттайт. Өнөкөт тынчсызданган адамдар өтө начар укташат. Окумуштуулар тынчсыздануу жана дүрбөлөң менен ооруган адамдарда уйкунун сапаты жакшырган сайын симптомдору азыраак күчөй тургандыгын аныкташты.
- Ар бир түнү 7-9 саат уктоону максат кылыңыз. Эс алууга жардам берүү үчүн кечинде уктоо ырымын карап көрүңүз: окуу, кроссворд жасоо, кофеинсиз чай ичүү.
- Режим туруктуу болуп калуусу үчүн, ошол эле учурда уктап, турууга аракет кылыңыз.
- Алкоголь же кофеин ичпеңиз. Адамдар көбүнчө укташ үчүн спирт ичимдиктерин ичишет. Спирт уйкусуроого алып келиши мүмкүн, бирок кийинки этаптарда уйкуну тынчсыздандырат. Сиз батыраак уктап калышыңыз мүмкүн, бирок уйкуңуздун сапаты начарлайт. Кофеин тынчсызданууңуздун симптомдорун начарлатышы мүмкүн. Кечинде колдонулганда кофеин уйкуга тоскоол болот.
5 Диетаңызды карап көрүңүз. Балансташтырылган диетаны кармоо жана витаминдерге жана пайдалуу заттарга бай азыктарды жеп туруу маанилүү. Жаңы, иштетилбеген тамактарды жегенге аракет кылыңыз: майсыз эт, башка протеиндер, татаал карбонгидрат (мөмө, жашылча, дан эгиндери), майлуулугу аз же майлуу сүт азыктары.Глютенге же сүт азыктарына сезгичтигиңизди билип алыңыз жана тынчсызданууну начарлата турган реакцияга жол бербөө үчүн ал азыктардан алыс болуңуз.
- Татаал көмүртектерди (бүт дан, мөмө, жашылча) жегиле. Бул азыктар стрессти басаңдатуучу серотониндин өндүрүшүн стимулдайт.
- Ошондой эле С витамини жогору болгон азыктарды (мисалы, цитрус жемиштери), ошондой эле магнийге бай азыктарды (жалбырактуу жашыл жашылчалар, соя) жегенге аракет кылыңыз. Башка нерселердин арасында, С витамини стресс гормону кортизолдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Суусуз болуу үчүн күнүнө сегиз же андан көп стакан суу ичиңиз.

Метод 4 4: Жардамды кантип алуу керек

1 Досуңузга кайрылыңыз. Тынчсызданууңуз жана көйгөйлөрүңүз жөнүндө жөнөкөй сүйлөшүү да жеңилдикти жана кубанычты сезүү үчүн жетиштүү болот. Тынчсыздандыруучу ойлор көп учурда кайра -кайра чуркайт жана биз аларды фактылар катары жаңылта баштайбыз. Сизге объективдүү кеңеш бере турган жакын досуңуз же тууганыңыз менен сүйлөшүү сизге жардам берет. Эгерде сиз тынчсызданууңузду катуу айтсаңыз, анда алар күлкүлүү же мүмкүн эместигин көрө аласыз. Балким, маектешиңиз сизге бул коркуулардын баары негизсиз экенин түшүндүрөт.
2 Тынчсызданган адамдар үчүн колдоо тобуна кошулуңуз. Сиз терапевт же диний уюм аркылуу бетме-бет колдоо тобун таба аласыз. Сиз ошондой эле онлайн колдоо тобу менен баарлашсаңыз болот. Колдоо топторундагы адамдар менен баарлашуу сиздин бузулууңуз менен өз алдынча күрөшүү кыйынчылыктарынан куткарат. Сиздин ордуңуздагы кишилерден симптомдор менен күрөшүү үчүн пайдалуу стратегияларды үйрөнө аласыз. Мындан тышкары, кээ бир топтордо колдоо жана досторду табууга болот.
- Илимпоздор тынчсыздануусунан жабыркаган адамдардын топто жана башкалардын колдоосу менен жакшыра тургандыгын аныкташты. Сиздин досторуңуз жана үй -бүлөңүз сизге эмне болуп жатканын түшүнбөшү мүмкүн, жана сиз сыяктуу көйгөйгө туш болгон адамдар эмпатия көрсөтүп, жакшы жакка өзгөрүүгө үмүт беришет.

Кеңештер

Тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн көндүмдөрдү жана ыкмаларды түзүңүз. Убакыттын өтүшү менен, сиз симптомдоруңузду башкарууну оңой таба аласыз.
Тынчсыздануу жана дүрбөлөң чабуулдарынын жыштыгын жана / же оордугун азайтууга жардам бере турган бир катар жакшы белгиленген дарылар бар. Качандыр бир убакта бул дарылар көптөгөн терс таасирлери бар дары катары атакка ээ болушкан, бирок азыр андай эмес. Заманбап дүйнөдө бул типтеги эң кеңири таралган жана эффективдүү препараттардын минималдуу же эч кандай терс таасири жок. Эгерде терс таасирлер пайда болсо, алар жумшак. Мындай дарылар баарына эле ылайыктуу эмес, ошондуктан врач дарыны тандашы керек.

Эскертүүлөр

Бул макалада берилген кеңештер терапевт же психотерапевттин кеңешин алмаштыра албайт. Эгерде сизге дарылоо дайындалса, көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
Өзүңүздүн дүрбөлөңүңүздү жеңүүгө аракет кылбаңыз. Дарылоо психолог же психотерапевт тарабынан ойлонулуп, жазылышы керек.