Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

• Полдо жалпак отуруп, буттары кең В. Бутуңузду дубалга кысыңыз, эгер бул бутуңуздун кеңирээк жайылышына жардам берсе.
• Артыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз, оңго жантайыңыз жана манжаларыңызды колуңуз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Азырынча жасай элек болсоңуз, кабатыр болбоңуз - колуңуздан келишинче аракет кылыңыз. Бул абалды 30-60 секунд кармаңыз, андан кийин сол бутуңузга кайталаңыз.
• Андан кийин, колуңузду алдыңызга, мүмкүн болушунча алысыраак түздөңүз. Көкүрөгүңүздү жерге тийгизүүгө аракет кылыңыз. Бул абалды 30-60 секунд кармаңыз.

Манжаларыңызга тийип коюңуз. Отурган жана турган абалда манжаларга тийүү бутту жана белди сунууга жардам берет.

• Отурганда манжаларыңызга тийүү үчүн, бутуңузду бириктирип, манжаларыңызды шыпка каратып отуруңуз. Алга эңкейип, манжаларыңызды колуңуз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Эгер андай болбосо, томукту кармаңыз. Эгер манжаларыңызга оңой эле тийсеңиз, бутуңуздун колдору менен кармаганга аракет кылыңыз. Бул абалды 30-60 секунд кармаңыз.
• Туруп жатканда манжаларыңызга тийүү үчүн, буттарыңызды бириктирип туруңуз, андан кийин ийилип, манжаларыңызга тийгизүүгө аракет кылыңыз. Тизеңизди бүгбөй, денеңиздин көпчүлүк бөлүгүн таманыңыздын ордуна, бутуңуздун жогору жагында кармаганга аракет кылыңыз. Эгер сиз чын эле ийкемдүү болсоңуз, алаканыңызды жерге койгонуңуз оң. Бул абалды 30-60 секунд кармаңыз.

Отурган бака. Баканын отурган абалы жамбашка жана жамбаштын ички санына таасирин тийгизет жана буттун бөлүнүшү үчүн өтө маанилүү.

• Полдо отуруп, тизеңизди өйдө каратылганга чейин бүгүңүз да, таманыңыздын башын бириктирип. Тизеңизди мүмкүн болушунча полго түртүп көрүңүз (керек болсо чыканакты колдонуңуз), ошол эле учурда согончогуңузду мүмкүн болушунча жамбашка жакын тартыңыз.
• Мүмкүн болушунча артыңызды түз отуруңуз. Бул абалды 30-60 секунд кармаңыз. Көбүрөөк сунуу үчүн алаканыңызды манжаларыңыздын алдына жерге коюңуз, андан кийин колуңузду болушунча сунганга аракет кылыңыз.

Алга кадам менен жамбашыңызды сунуңуз. Бул жамбашты жакшы эс алдырууга жардам берет, бул бутту жакшы ийилтүү үчүн дагы керек.

• Алдыңкы сокку позициясына кирип, оң бутуңузду алдыга алып, эки бутуңузду оң саныңыз полго параллель болгонго чейин сол колуңуз менен жерге тийип туруңуз.
• Колдоруңузду белиңизге коюп, белиңизди түз кармаңыз. Акырындык менен дене салмагыңызды алдыга жылдырып, жамбаштын жана сандын жогору жагынын сунулганын сезгенге чейин.Бул абалды 30-60 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи бутуңузга кайталаңыз.

Төрт баштуу жана булчуңдуу булчуңдарыңызды сунуңуз. Квадрицепс жана тарамыштар - бул бөлүнүүгө катышкан эң маанилүү эки булчуң, ошондуктан аларды да көнүгүү керек. Бул булчуңдардын эки сунушу:

• Төрт квадратты сунуу үчүн, алдыга кадам таштап, керек болсо тизеңизди тизеңиздин астында кармаңыз. Артыңызды түз кармаңыз, арткы бутуңуздун артына жетип, бөксөлөрүңүзгө карай тартыңыз, квадрат булчуңдары жетиштүү деңгээлде чыңалганга чейин. Бул абалды 30-60 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи бутуңузга кайталаңыз.
• Тарамыштарды сунуу үчүн жерге чалкаңыздан жатып, бутту дубалга коюңуз. Төмөнкү белиңизди колуңуз менен бутуңуздун манжаларына чейин көтөрүп, ал катуу сезилгенге чейин кармаңыз (бирок оорутпайт). 30 секунд кармаңыз.

жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Буттун коопсуз жана натыйжалуу бүгүлүшүн иштеп чыгыңыз

1. 

   
   
   Бөлүнгөнгө чейин жылыныңыз. Денени туура жылытуу булчуңдарды сунуудан же бутту бөлүүдөн мурун абдан зарыл.
   • Жылуу булчуңдардын чыңалуусун алдын алат (бул бир азга чейин кыймылдабай калат) жана тереңирээк созулуп кетүүгө жардам берет.
   • Кан денеде кан айланып турса, каалаган жол менен жылый аласыз. 5-10 мүнөт үйдү бийлеп, блокту айланып чуркап же сүйүктүү музыкаңызга берилип секирүүгө аракет кылыңыз.

2. 

   Сиздин колдооңузду табыңыз. Колдоо жана бекемдөө үчүн досуңуз менен ар кандай жумушту аткаруу оңой болот.
   • Алар сиздин бутуңузду сунуп, абалыңызды тереңдетип турууга жардам берет. Бирок сиз аларга сигналга токтоосуз токтоону эскертүүңүз керек, алар сиз толук ишенген адамдар болушу керек!
   • Ошондой эле, бутуңузду ким биринчи жайгандыгын билүү үчүн сынакты сунуштасаңыз болот, бул көбүрөөк иштөөгө түрткү болот.

3. 

   Өзүңүздүн чегиңизди билиңиз. Бир жумага созуу бир топ татаал, андыктан аны ашыра аткарууга мажбурлабоо керек, коопсуздук дагы деле маанилүү. Эгер жаракат алып калсаңыз, ийгилик дагы жайыраак болот. Жалпы эреже - ошол күнү эртең менен туруп, оору сезгенде гана бутту бир аз сунуу керек. Эгер бутуңузду өтө эле катуу сунуп жатканда чектен ашып кетсеңиз, анда бир күн же андан көп эс алыңыз. Мунун алдын алуу үчүн жай спорт менен машыгыңыз жана алгач ар дайым жылыныңыз.
   • Ийилүү сеансы учурунда булчуңдарда жетиштүү чыңалууну сезишиңиз керек, бирок такыр оорубайсыз. Эгер сиз ооруну сезсеңиз, анда бул сиз өтө эле көп аракет кылып жаткандыгыңыздын белгиси.
   • Аны ашыкча колдонуу булчуңдардын чыңалышына жана башка жаракаттарга алып келип, максатыңызга эрте жете албай каласыз (же мүмкүн эмес).
   • Фазаны күйгүзүп, өзүңүзгө зыян келтиргенден көрө, коопсуз техниканы жетүү үчүн жай иштеген жакшы.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Буттарды көтөрүп баштаңыз

1. 

   Туура позицияга жетиңиз. Ар бир сунуп жаткан сеанстан кийин бутту бүгүп жасоого бир аз убакыт бөлүңүз. Алгач, даярдануу позициясын киргизиңиз:
   • Эгер сиз тигинен сунууну кааласаңыз, жерге тизелеп, алдыңкы буттарыңызды алдыңызга, салмагыңызды согончогуңузга сунуңуз. Тизеңизди артка бүгүңүз, ошондо этиңиз жерде турат.
   • Эгер өтүүнү кааласаңыз, түз туруңуз жана бутуңузду бир-биринен алаксытып, манжаларыңыз жана тизелериңизди асманга каратып туруп туруңуз.

2. 

   Денеңизди акырындап ылдый түшүрүңүз. Даяр болгондон кийин, денеңизди акырын жана тандап, өзүңүздүн тандаган позицияңызга түшүрүңүз.
   • Төмөндөп жатканда денеңиздин массасын көтөрүп туруу үчүн колду колдонуңуз. Эгер сиз жайылып жатсаңыз, алдыңкы бутуңуздун бир жагына бир колуңузду жерге коюңуз.
   • Эгерде сиз горизонталдык түрдө жайылып кетсеңиз, анда эки колуңузду алдыңызга жерге коюңуз, колду ийиндин кеңдигинде эмес.
   • Денеңиздин көпчүлүк салмагы сиздин колдоруңузга жүктөлөт, буттарыңызды полго жылдырып жай буттарыңызды жайып жайыңыз. Буттарыңыз 180 градус бурчту түзгөнгө чейин жыла бериңиз. Куттуктайбыз, кубаттоо ийгиликтүү жүргүзүлдү!

3. 

   Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз. Эгер толугу менен ылдый баса албасаңыз, терең дем алып, бардык булчуңдарыңызды бошотууга аракет кылыңыз.
   • Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, эс алуу ыкмалары ийкемдүүлүккө чоң айырмачылыктарды алып келиши мүмкүн, айрыкча күнүмдүк көнүгүү режимине киргизилген болсо.
   • Мындан тышкары, булчуңдарыңыздагы чыңалууну басаңдатуу, көнүгүү көнүгүүлөрүнөн жаракат алуу коркунучун азайта аласыз.

4. 

   Бул абалды 30 секунд кармаңыз. Кыска абалда болгондон кийин 30 секунд кармоо керек. Булчуңдардын оорунун ордуна терең сунулганын сезишиңиз керек. Эгерде сиз тытылган абалда ооруну сезсеңиз, анда дароо позициядан чыгып, жакынкы бир нече күн бою арык абалды толугу менен оорутпай кармаганга чейин сунууну улантыңыз.

5. 

   Айлануучу буттар 180 градустан жогору. Сиз жип ийрүү ыкмасынын практикасына толугу менен ыраазы болуп, мындан ары барууну каалабайсыз. Бирок, эгерде сиз көнүгүүнү мындан да татаалдаштырууну кааласаңыз, анда "бутуңузду 180 градустан жогору салаңдатып" көрүңүз (180 градустан жогору бурч түзгөн буттар).
   • Бул булчуңдун интенсивдүү сунулушу, андыктан аны эртерээк байкап көрбөңүз. Сиз 180 градустан ашканга аракет жасоодон мурун кадимки таптоо менен таптакыр ыңгайлуу болушуңуз керек.
   • Көнүгүү болгондон кийин алдыңкы буттарыңыздын астына жаздыкчаны коюңуз (же эки колуңуздун шилтемеси астында). Убакыттын өтүшү менен сунууну көбөйтүү үчүн дагы жаздыкчаларды кошсоңуз болот.
   жарнама

Кеңеш

• Булчуңдар жайылуудан мурун 90 секундга созулушу керек. Ошондуктан, жок дегенде ушул убакытка чейин созулган абалда болуш керек.
• Өзүңүздү алаксытыш үчүн телевизорду же кинону көрүп жатканда сунуңуз.
• Бутту жылытыш үчүн булчуңдардын булчуңдарын өтө эле катуу иштебей, булчуңдардын чыңалуусун сезүү үчүн жетиштүү болот.
• Такс жасап жатканда атып, ийгиликти көрүү үчүн дагы бир жолу байкаңыз.
• Эртеси эртең менен ойгонгондо ооруну сезишиңиз керек. Ыссык душка түшүп, булчуңдардын оорушун жана ич катууну алдын алуу үчүн сунуу көнүгүүлөрүн баштаңыз.
• Күн сайын эртең менен жана кечинде булчуңдарды жеңилдетүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Практикалана турган өнөктөштү табуу, аны жалгыз жасаганга караганда түрткү берет.
• Селкинчек абалга токтоосуз кирип кетүүдөн этият болуңуз, анткени эгерде сиз буга чейин чоюлбасаңыз, жаракат алуу мүмкүнчүлүгү жогору.
• Үзгүлтүксүз бөлүнүүлөрдү өздөштүрүүдөн мурун, бутуңузду 180 градустан ашык ийүүгө аракет кылбаңыз. Булчуңдарыңыз чыңалып, үзгүлтүксүз бөлүнүүлөрдү жасай албай калышыңыз мүмкүн.
• 30 секундада 180 градустан ашык жасап, андан кийин кадимки селкинчекти жасап, экөөнүн ортосунда кезектешип машыгууну улантыңыз.
• Андан көрө алдыга кадам таштап, тайгаланып турган абалга тайгаланып баштаңыз.
• Досуңуз менен машыгыңыз. Досуңуз менен машыгуу тажрыйбаны кызыктуу кылат жана алар сизди да колдошот.

Эскертүү

• Эч качан денеңизди жакшы жылытып туруп, чайкоону эч качан жасабаңыз. Жаракат алуунун алдын алуу үчүн терең сунуп баштаардан мурун, чын эле жылуу, ал тургай ысык сезишиңиз керек.