Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Уйку мүмкүнчүлүктөрүңүздү жакшыртыңыз
• 3төн 2 бөлүк: Тамактанууну жакшыртуу
• 3төн 3 бөлүк: Энергия

Сиз, балким, уйкусуздуктан кантип арылуу керектиги тууралуу көптөгөн макалаларды кезиктиргенсиз, бирок көбү али кыла алышпайт. Төмөнкү ыкмалар менен уйкусуздук менен күрөшүүгө аракет кылыңыз: диетаңызды жакшыртыңыз, күн бою ар кандай жолдор менен өзүңүзгө энергия бериңиз жана уктап калууңузду оңой уйкуңузга жана түнкүсүн жакшы укташыңызга жардам берүү үчүн уйкуңузду тууралаңыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Уйку мүмкүнчүлүктөрүңүздү жакшыртыңыз

1. 1 Дарыгерге кайрылыңыз. Эгер бул сиздин биринчи сапарыңыз болсо, анын кандайдыр бир медициналык шартка тиешеси жок экенине ынануу үчүн аны менен уйкусуздукту талкуулаңыз. Тынчсыздануу жана депрессиядан гипертиреозго, Лайма оорусуна жана жүрөк оорусуна чейин уйкусуздукка окшош симптомдору бар ар кандай оорулар бар.
   • Уйкусуздук уйку учурунда коңурук тарткан адамдарда кездешүүчү обструктивдүү апноэдон келип чыгышы мүмкүн. Обструктивдүү уйку апноэ кекиртектин артындагы булчуңдардын ашыкча бошоңдугунан келип чыгат, бул аба жолдорунун 10-20 секундга тар болушуна жана кыска мөөнөттүү дем ​​алуусуна алып келип, мээнин ойготкучтарын ойготот. Бул түн ичинде көп жолу болушу мүмкүн жана үзгүлтүксүз уйкунун себеби болуп саналат.
   • Догдуруңуз менен кабыл алып жаткан дарыларыңыз тууралуу сүйлөшүңүз - алардын айрымдары уйкуга тоскоол болушу мүмкүн. Сөзсүз түрдө чөптөрдү, альтернативаларды жана башка рецептсиз дарыларды айткыла.
   • Эгерде оор сезимдер уктап калууга тоскоол болсо, бул тууралуу дарыгериңизге сөзсүз кабарлаңыз.
   • Догдуруңуз сизге когнитивдүү жүрүм -турумдук терапияны, уйку күндөлүгүн жүргүзүүнү же уктоого жардам берүү үчүн релаксация ыкмаларын колдонууну сунушташы мүмкүн.
2. 2 Күндүзгү уйкудан алыс болуңуз, же уктап жатканыңызды минимумга чейин чектеңиз. Кээде түш ортосунда уктап алгыңыз келет, бирок уйкусуздукка кабылсаңыз, муну жасабашыңыз керек.
   • Эгерде сиз уктай албасаңыз, анда аны 30 мүнөт менен чектеп, түнкү саат 3: 00дөн кийин сергек болуңуз.
   • Мүмкүн болушунча күнүмдүк жашооңузду карманууга аракет кылыңыз: жатууга жана ошол эле убакта туруу, ал тургай дем алыш күндөрү.
3. 3 Уктоочу бөлмөңүздү жасалгалаңыз. Уйку боюнча адистер керебетти уктап жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонууга макул болушат, андыктан уктоочу бөлмөдөн компьютерлерди жана телевизорлорду алып салыңыз.
   • Түнкүсүн жарык тийбеши үчүн уктоочу бөлмөгө кара жабууларды илип коюңуз.
   • Уктоочу бөлмөнү салкын кармаңыз. Өтө бийик температуралар кадимки уйкуга тоскоол болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, муздатуучу капкак тез уктап, уйкунун узактыгын жогорулатууга жардам берет.
   • Сырткы үндөрдү өчүрүү жана ыңгайлуу атмосфера түзүү үчүн ак ызы -чуу генераторун же желдеткичти колдонуңуз.
4. 4 Кечинде мелатонин же валериан тамырын колдонуп көрүңүз. Бул каражаттар уктап кетүүгө жардам берет. Аларды жатар алдында эле алыңыз - идеалдуу түрдө жатар алдында 30 мүнөттөн эрте эмес - жана доктурга кайрылбастан өтө узак (бир нече жумадан ашык) колдонбоңуз.
   • Эгерде сиз кандайдыр бир дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.Чөптөрдүн кошулмалары табигый каражаттар деп эсептелгени менен, алар кээде дары -дармектер менен өз ара аракеттене алышат.
   • Мелатонин-бул табигый зат, ал денеде бар жана уйку-ойгонуу циклин жөнгө салат. Адатта, мелатониндин өлчөмү жаш өткөн сайын азаят жана анын жоктугу азыктык кошулмалар менен толтурулат. Бул дары узак убакыт бою коопсуз болсо, белгисиз. 3-5 миллиграмм мелатонинди уктаардан 30 мүнөт мурун алыңыз. Мелатонин антикоагулянттар, иммуносупрессанттар, кант диабети үчүн дарылар жана бойго бүтүрбөөчү таблеткалар менен өз ара аракеттене алат.
   • Валериан тамыры - жумшак седация менен чөптөн жасалган дары. Валериан көз каранды болуп калышы мүмкүн. Жатуудан 30 мүнөт мурун 200 миллиграмм аракет кылыңыз. Валериан тамыры башка уктатуучу таблеткалардын, спирттин, бензодиазепиндердин жана дары -дармектердин таасирин күчөтүп, башка дары -дармектер менен өз ара аракеттене алат.
5. 5 Үйрөнүү стресс менен күрөшүү. Стрессти жеңүү керек жана ал сиздин кадимки уйкуңузга тоскоолдук кылбашы керек. Түн ичинде стресстен арылуунун бир нече жолу бар: күндөлүктү кармап, андагы стресстик кырдаалдарды сүрөттөп, жатар алдында атайын ырым -жырымды иштеп чыгып, булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын колдонсоңуз болот.
6. 6 Акупунктураны колдонуп көрүңүз. Акупунктура гормондордун деңгээлин жөнгө салат, ошону менен стрессти азайтып, уйкуну жакшыртат. Мындан тышкары, ийне саюу мелатониндин бөлүнүшүнө өбөлгө түзөт.
   • Кулактын аймагындагы акупунктура, балким, уйкуну жакшыртууда эң эффективдүү.

3төн 2 бөлүк: Тамактанууну жакшыртуу

1. 1 Суу балансын сактоо. Суусуздануу чарчоо сезимин күчөтөт, анткени ал канды коюу кылат, жүрөк аны сордуруу үчүн катуу согушу керек жана бул ашыкча аракет аны чарчатат.
   • Дарыгерлер күнүнө 2 литр (болжол менен 8 стакан) суу ичүүнү сунушташат. Таттуу суусундуктар жана кофе кирбейт. Сиз ошондой эле дарбыз, сельдерей, брокколи сыяктуу жашылча -жемиштерден табигый суу ала аласыз.
   • Суусузданууну зааранын карарышы аркылуу аныктоого болот: кадимки суу балансында ал ачык жана тунук суюктук, ал эми суусузданууда кочкул сарыга айланат.
   • Чаңкаганга чейин күтпөңүз. Мээңиз суусоо сигналдарын жөнөтө баштаганда, суюктугуңуз түгөнүп баратат. Денеңизди нымдуу кармоо үчүн күн бою үзгүлтүксүз ичиңиз.
2. 2 Күнү бою үзгүлтүксүз аз -аздан жеп туруңуз. Көмүрсуулар менен белоктордун кичине дозалары күн бою энергиялуу жана сергек болууга жардам берет. Мындан тышкары, ар бир 3-4 саатта бир жолу тамактануу кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшүн жана аны менен байланышкан чарчоо сезимин алдын алууга жардам берет.
   • Эң негизгиси эртең менен эрте мененки тамакты жакшы ичүү керек, андыктан эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз. Эгерде сиз көбүнчө мектепке же жумушка эртең менен шашып келип, эртең мененки тамакты ичүүгө убактыңыз жок болсо, тамакты эрте даярдап, өзүңүз менен кошо алып кетүүнү адатка айлантыңыз.
   • Диетаңызга була кошуу углеводдордун чыгышын жайлатып, чарчоо оорусунун алдын алат. Мисалы, попкорн же дан эгиндеринен жасалган тортилла сиздин негизги тамагыңызга жана закускаңызга кошулушу мүмкүн.
   • Чакан тамактар ​​үчүн, мисалы, мөмөсү жана граноласы бар аз майлуу йогурт, жалбырактуу жашылчалардан жасалган бүт нан, же жаңгак майы кошулган алма кесимдери-эң сонун вариант.
3. 3 Кофеинди ашыкча колдонбоңуз. Түштөн кийин кофеин колдонбоо эң жакшы. Эгерде сизде өнөкөт уйкусуздук болсо, күнүнө эки стакан кофеден (200-300 миллиграмм кофеин) ашык эмес ичүүгө аракет кылыңыз.
   • Көңүл бургула, кофеинсиз кофенин курамында кофеин аз.
   • Энергетикалык суусундуктардан баш тарткан жакшы. Мындай суусундуктун бир банкасында 250 миллиграммга чейин кофеин болушу мүмкүн.Энергетикалык суусундуктар сиздин кофеинге карата толеранттуулукту жогорулатат, башкача айтканда, сиз дагы ошол эле эффектти баштоо үчүн кофеинге көбүрөөк муктаж болосуз. Мындан тышкары, энергетикалык суусундуктарда кант көп жана чындыгында денеге кадимки газдалган суусундуктарга караганда көбүрөөк энергия бербейт.
4. 4 Алкоголдук ичимдиктерден баш тартуу. Алкоголь көбүнчө майрам жана көңүл ачуу менен байланышкан болсо да, ал чындыгында депрессияга алып келет жана чарчоону жана уйкусуроону пайда кылат, түнкү уйкусун бузуп, түнкүсүн ойготот.

3төн 3 бөлүк: Энергия

1. 1 Көнүгүү алыңыз. Түнкүсүн жакшы уктоого жардам берүү үчүн күнүнө жок дегенде беш мүнөт, жатар алдында беш мүнөт көнүгүү жасаңыз.
   • Физикалык энергияны сарптап, сиз аны менен бир убакта заряддаласыз. Көнүгүү энергияны пайда кылуучу клеткалык митохондрияны активдештирет, маанилүү кычкылтектин айлануусун жакшыртат жана "жакшы маанай" үчүн нейротрансмиттерлер менен эндорфиндердин чыгышын козгойт.
   • Күн бою кыймылдын кыска мөөнөттөрү мектепте же жумушта чарчоону башкарууга жардам берет. Лифтти колдонуунун ордуна тепкичке көтөрүлүңүз. Мектепке автобус менен эмес, жөө жетүү. Ар бир 30 мүнөт сайын туруп, жумуш ордуңузду айланып өтүңүз.
2. 2 Жандуу музыка угуңуз. Идиш жуугучтан идиштерди алып жатканда музыкага бийлеңиз, же уруксат берилген болсо, сиздин иштеген жериңизде музыка ойноңуз.
3. 3 Өзүңүздү суу менен чайкаңыз. Күндүн ортосунда бат эле душка түшүңүз же жөн эле бетиңизди жууп койсоңуз, дароо өзүңүздү алда канча күчтүү сезесиз.
4. 4 Сейилдеңиз. Кыска убакытка сыртка чыксаңыз дагы, күн жана таза аба сизди калган күндөрү энергия менен камсыздайт.
5. 5 Күн бою натыйжалуу иштеңиз. Эгерде сиз уйкусуздук сиздин иштөөңүзгө терс таасирин тийгизип жатканын байкасаңыз, анда ар кандай алаксыткан нерселерди жок кылууга аракет кылыңыз жана мүмкүн болсо, бардык көңүлүңүздү жумушка топтогула. Мисалы, жумуш убагында социалдык тармактарга барбаңыз.
   • Иштеп жатканда өзүңүзгө так максат коюңуз. Сиз мектеп үчүн дилбаян жазып жатасызбы же жумушта презентация даярдап жатасызбы, максатыңызга жетүү үчүн жана ошол эле учурда энергия алуу үчүн колуңуздагы тапшырмага көңүл буруңуз. Милдеттердин тизмесин түзүңүз жана аларды ырааттуу түрдө аткарыңыз.
   • Эгерде сиз сергип, энергияга ээ болсоңуз, анда психикалык күч -аракетти талап кылган иштерди аткарыңыз жана чарчаган учурда документтерди иреттөө же электрондук почта аркылуу жөнөтүү сыяктуу жумуштарды калтырыңыз.
   • Мүмкүн болсо ордунан туруп иште. Бул сергек болууга жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.