Мазмун

• Кадамдар
• Кеңештер

Көнүгүүнү баштоо оңой, бирок эңсеген максатыңызга жетүү үчүн машыгуу планын иштеп чыгуу керек. Эми, бодибилдинг легендаларына татыктуу машыгуу тартибин түзүүгө даярданыңыз.

Бул макалада биз сизге узак мөөнөттүү, ийгиликтүү машыгуу үчүн толук машыгууну, тамактанууну, ал тургай кошумча планды кантип жазууну көрсөтөбүз. Баштоо үчүн - режимди уюштуруунун негизги принциптери. Мисалы, бир күндө эки зонаны иштеп чыгууга, машыгууңузду бөлүүгө (эки күндө бир көнүгүү жасоого) же күн сайын дененин ар бир бөлүгүн чарчатууга болот. Биз акыркы вариантты колдонууну сунуш кылбайбыз. Өзүн катуу машыктыруу менен кыйнаган көптөгөн үйрөнчүктөр биринчи жумада чарчашат жана жаракат алышат. Бул ыкманын пайдасы дээрлик жок.

Кадамдар

1. 1 Теманы изилдеп, сизге ылайыктуу режимди жана көнүгүүнү тандаңыз. Режимдин түрүн чечкенден кийин, кайсы күндөрү кайсы дене мүчөлөрүн машыктырууну чечиңиз. Мисалы, биринчи күнү (дүйшөмбү күнү), сиздин машыгууңуз трицепс жана печке багытталат.
2. 2
3. 3 Ар бир көнүгүү үчүн, топтомдордун санын, кайталоолорду жана эгер жетишерлик деңгээлде болсоңуз, аягына чыгаруу убактысын жазыңыз. Планыңыздагы ар бир жакшырууну жана ийгиликсиздикти белгилеп, алсыз жактарын жоюуга аракет кылыңыз.
4. 4 Көпчүлүк көнүгүүлөрдө салмак менен ийгиликке жетүү үчүн, биринчи жумада 12 кайталоонун үч топтому менен баштаңыз, экинчисинде 13төн үчкө чейин, үчүнчү жумада 3төн 14кө чейин, төртүнчү жумада 3төн 15ке чейин иштеңиз.
5. 5 5 -жумада салмакты көбөйтүңүз жана көнүгүүлөрдү 12ге чейин азайтыңыз. Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр үчүн, мисалы, түртүп көтөрүү (анын ичинде тегиз эмес штангада көтөрүү), оордуктарды колдонуңуз-оордук менен атайын жилет же кур тагынсаңыз болот.
6. 6 Бул үлгүңүздү планыңыздын 8 -жумасынан 12 -жумасына чейин кайталаңыз жана олуттуу натыйжаларды көрөсүз. Режимди канчалык көп кармасаңыз, булчуңдарыңыз ошончолук күчөйт.
7. 7 Эгерде сиз өзүңүздүн күчүңүздү жана үнүңүздү максималдаштыргыңыз келсе, анда аз көнүгүүлөргө көңүл бурушуңуз керек - ушундай жол менен сиз оор салмакты көтөрө аласыз, жана жакында күчүңүздүн жакшырганын көрөсүз жана майды тезирээк күйгүзөсүз.
8. 8 Эгерде сиз баскетболчу болсоңуз жана машыгууңуздун көбүн таамай атууну жакшыртууга, топту рингге ыргытууга жана боюңузду жогорулатуу үчүн секирүүгө арнасаңыз; бул жерде, эгер сиз күчтүү болгуңуз келсе, көпчүлүк учурда эң аз репрессия менен эң көп салмакты алууңуз керек. Мындан тышкары, 8-12 реп диапазонунда машыгуу булчуңдардын өсүшүн жана тонусун стимулдаштыруу үчүн сунушталат.
9. 9 Диетаны баштаңыз. Тилекке каршы, тренингди баштаган адамдардын 60% дан ашыгы экинчи жумада жыйынтыктарын көрбөгөндүктөн таштап кетишет. Фитнес -эксперттер фактыларды кайра -кайра кайталай беришет жана бул фактыларга көңүл бурулбайт. Кандай болгон күндө дагы, сиздердин көңүлүңүздөрдү буга кайра бургубуз келет. Диета кармаңыз. Жана аны таштаба. Эгерде сиз эндоморф болсоңуз (башкача айтканда, сизде чоң физика бар болсо), майлуу жана глюкозаны (шекерди) керектөөнү дээрлик нөлгө чейин азайтуу керек. Бул жок дегенди билдирет - зыяндуу азыктар кант жана тузга бай. Протеинге бай, бирок карбонгидрат, май, шекер жана туз аз тамактарды жегиле.
10. 10 Эгерде сизде арык дене түзүлүш болсо, анда тамактануу сиз үчүн анча деле маанилүү эмес, бирок кантты жана майды колдонууну азайтыңыз, антпесе бодибилдингдердин тили менен айтканда "кир салмак" пайда болот. Чоң, дени сак тамактар ​​үчүн эки саат сайын жеп туруңуз. Бул сизге "таза массаны" берет.
11. 11 Кошумчалар милдеттүү эмес. Бүгүнкү күндө ар кандай кошумчалар эң жогорку чегине жетти жана рынокто ар кандай формада сунушталууда. Кээ бирөөлөр иштейт деп ойлошот, кээ бирлери жок. Биз алар аталышынан көрүнүп тургандай, бири -бирин толуктоого багытталган деп ишенебиз. Эгерде сизде чындап эле протеиндер, углеводдор, витаминдер жана минералдар, керектүү аминокислоталар жок болсо - ошондо гана биз толуктоолорду алууга кеңеш бермекпиз.

Кеңештер

• Эгерде сизде машыгуу планын түзүүдө көйгөйлөр болсо, адистештирилген сайттардагы пландоочунун жардамына кайрылыңыз.
• Балык майынан жана майсыз сүттөн табылган Омега 3лар көнүгүүдөн кийин майды күйгүзүүгө жана булчуңдарды калыбына келтирүүгө олуттуу жардам берери көрсөтүлгөн.