Чыдамкайлыкты жана ылдамдыкты кантип өнүктүрүү керек

Мазмун

Кадамдар
Метод 3: Интервалдык окутуу
Метод 2 3: сунуу
Метод 3 3: Күчтүү машыгуу
Кеңештер
Эскертүүлөр

Сиз башталгычпы же тажрыйбалуубу, чыдамкайлыгыңызды жана ылдамдыгыңызды жакшыртууну каалайсыз. Муну жасоонун көптөгөн жолдору бар, бирок эң кеңири таралган - бул сунуу, интервалдык машыгуу жана күч машыгуусу. Чыдамкайлык жана тырышчаактык менен бир нече айдын ичинде чуркоо рекордуңузду жаңылай аласыз!

Кадамдар

Метод 3: Интервалдык окутуу

1 Машыгууңузду баштаңыз. Беш мүнөт ордунда жай басуу же чуркоо менен жылыңыз. Бул булчуңдарды стимулдайт жана интервалдык машыгууга даяр болуу үчүн бутту сунууга жардам берет. Интервалдык машыгуу организмди кычкылтекти эффективдүү колдонууга үйрөтүп, чуркоо ылдамдыгын жана жалпы чыдамкайлыкты жакшыртат.
2 Он беш мүнөт орточо темпте чуркаңыз. Ылдамдык өтө катуу болбошу керек, бирок жүрөктүн кагышынын жогорулашына алып келиши керек. Эң ылдамдыгыңыздын 70-80% ын берүүгө аракет кылыңыз.
- Ашыкча кылба. Машыгуунун бул бөлүгү чарчабашы керек. Дене кычкылтекти эффективдүү кабыл ала башташы үчүн жүрөгүңүздүн согуусун тездеткениңиз оң.
3 Интервалдык машыгууну баштаңыз. Бул туруктуулукту жана булчуңдарды курууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан машыгуунун бир бөлүгү. Максималдуу ылдамдыкта бир мүнөткө чуркаңыз, жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана булчуңдарыңызды чарчатуу үчүн көп аракет кылыңыз. Андан кийин булчуңдарды муздатуу үчүн эки мүнөт сейилдөөгө өтүңүз.
- Чуркоодо бир мүнөттүн ичинде баарын бер. Эгер булчуңдарды толук чарчатпасаңыз интервалдык машыгуу жакшы натыйжа бербейт. Бул "анаэробдук зонага кирүү" деп аталат, же сиз муунтуп баштагыңызча көнүгүүнү жасоо.
- Убакытты туура бир мүнөт чуркап, так эки мүнөт эс ала тургандай кылып көрүңүз. Телефонуңуздагы таймер тиркемесин колдонуу же секундомер сатып алуу пайдалуу болот.
4 Процедураны төрт жолу кайталаңыз. Жалпысынан, көнүгүү 12 мүнөткө созулушу керек. Бул кичине окшойт, бирок он экинчи мүнөттүн аягында сиз толугу менен чарчашыңыз керек. Болбосо, чуркап жатып эң жакшы нерсеңизди берген жоксуз.
- Кайталануу маанилүү, анткени алар денени кычкылтекти эффективдүү кабыл алат. Убакыттын өтүшү менен дененин канды кычкылтек менен камсыз кылуу жөндөмү жогорулайт. Кандагы кычкылтектин деңгээли канчалык жогору болсо, ошончолук чуркай аласыз!
5 Муздоо. Дагы беш мүнөт басыңыз, булчуңуңузду жайылтуу үчүн ылдамдыгыңызды сактап, бирок жүрөктүн кагышын нормалдаштыруу үчүн жетишерлик жай. Бул учурда, мындай кыска машыгуу үчүн таң калууңуз керек. Болбосо, интервалдык машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын жогорулатуу керек.
6 Максатта бол. Жумасына жок дегенде бир жолу интервалдык машыгууларды өткөрүүгө аракет кылыңыз. Бирок, эч кандай шартта аларды он күндүн ичинде эки жолудан көп кылбаңыз, болбосо өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн. Бир нече жумалык интервалдык машыгуудан кийин эс алуу убактыңызды эки эмес, бир мүнөткө кыскартуу менен процессти татаалдаштырыңыз.
- Стандарттык чуркоо машыгууңузда, жума сайын кадимки убактыңызга беш мүнөт кошуңуз. Бул акырындык менен машыгуу убактыңызды көбөйтөт жана акырындык менен иштөөңүздү жакшыртат. Эгерде беш мүнөт өтө эле көп болсо, стандарттык жумалык машыгууңузга бир мүнөт кошуп баштаңыз.
7 Сиздин прогресске көз салуу. Убактыңызды үзгүлтүксүз чуркоо машыгууңузда көзөмөлдөп, ийгилигиңизди физикалык далилдөө үчүн журналга жазыңыз. Прогресске көз салуунун дагы бир жакшы жолу - мүмкүн болушунча максималдуу ылдамдыкта чуркоо, анан алынган аралыкты жана убакытты жазуу. Бир нече жумалык интервалдык машыгуудан кийин сиз мурдагыга караганда ылдамыраак жана узак аралыкка чуркай аласыз.
- Эгерде сиз 5 км чуркоо үчүн машыгып жатсаңыз, анда бир нече жумада үзгүлтүксүз машыгуудан тыныгуу алып, толук 5 км чуркаңыз. Журнал жазып, иштөө убактыңызды жазыңыз. Бир нече жумалык интервалдык машыгуудан кийин сиз жакшыртууларды байкай баштайсыз.
- Убакытты жана аралыкты көзөмөлдөөгө жардам бере турган көптөгөн телефондук колдонмолор бар. Эгер телефонуңуз менен чуркагыңыз келбесе, убакытты көзөмөлдөө жана аралыкты так өлчөө үчүн секундомер сатып алыңыз.
АДИСТИН КЕНЕШИ
Тайлер Куртвилл

Профессионалдуу жөө күлүк Тайлер Curville Salomon Running бренд элчиси болуп саналат. АКШ менен Непалда 10 ультра марафонго жана тоо жарыштарына катышкан. 2018 -жылы Кристалл тоо марафонунда жеңүүчү болгон.
Тайлер Куртвилл
Профессионалдуу жөө күлүк
Тайлер Курвилл, ультрамарафон чуркоочу жана тоо чуркоочу, мындай деп кошумчалайт: «Биринчи этапта чуркоо ар бир адам үчүн чындап эле оор болгонуна карабай, бул абдан спорт түрү. Сиз бир ай мурун канчалык чуркаганыңызды, ылдамдыгыңыз кандай болгонун, кандай сезимде болгонун жана канча жолу өйдө -ылдый басууга туура келгенин көзөмөлдөй аласыз. Эгерде сиз бул көрсөткүчтөрдү белгилесеңиз, анда сиз өзүңүздүн ийгилигиңизди оңой байкай аласыз. "

Метод 2 3: сунуу

1 Чуркоодон мурун сунуңуз. Көнүгүүнү баштоодон мурун булчуңдарды бошоңдотуу абдан маанилүү. Бул жаракат алуунун алдын алат жана чуркоодо карышуу коркунучун азайтат.
- Бир аз басуу керек. Сол бутуңуз артта калгандай оң бутуңуз менен чоң кадам таштаңыз. Оң жамбашыңыз полго параллель болгонго чейин түшүрүңүз. Сол тизеңиздин жерге тийбегенин жана оң тизеңиздин оң бутуңуздун үстүндө турганын текшериңиз! Көнүгүүнү сол бутуңуз менен кайталаңыз жана ар бир бутуңузга он өпкө жасаңыз.
2 Бир нече тепкиле. Туруктуу нерсеге, мисалы, стулга карматыңыз. Бир бутуңуз менен туруңуз, экинчи бутуңузду артка жана артка сүрүңүз. Кыймылыңыздын толук спектрин аткарууну унутпаңыз. Башкача айтканда, бутуңузду эң ыңгайлуу бийиктикке көтөрүп, анан мүмкүн болушунча аркаңыздын артына сунуңуз. Көнүгүүнү эки бутуңуз менен кайталаңыз.
- Бутуңузду туш келди салбаңыз, антпесе жаракат алып калышыңыз мүмкүн. Жылмакай, башкарылган кыймылдарды колдонуу менен бутуңузду салаңдатууга аракет кылыңыз.
3 Чуркагандан кийин чоюңуз. Чуркоодон чарчасаңыз да, булчуңдарыңыз кысылып калбашы үчүн сунуу маанилүү.
- Туруп жатып квадрицепти чоюңуз. Бутуңуз менен бирге туруңуз. Сол бутуңузду далыңыздын артына коюп, сол колуңуз менен кармаңыз, жамбашыңызды бири -бирине катуу басыңыз. Колуңуз менен бутуңузду басыңыз, бирок абайлаңыз.
4 Туруучу музоолордун эки топтомун аткарыңыз. Дубалга каратып туруп, алаканыңызды көкүрөк деңгээлинде басыңыз. Сол бутуңуз менен топуңузду сол согончогуңуз менен дубалга басыңыз. Акырын дубалга жөлөнүңүз, бирок бутуңузду ашыкча сунбоого аракет кылыңыз. Оң бутуңуз менен кайталаңыз.

Метод 3 3: Күчтүү машыгуу

1 Жумасына үч жолу машыгуу залына барыңыз. Эгерде сиз спорт залында булчуң курууга убакыт бөлбөсөңүз, анда жаракат алуу же плато коркунучу бар. Бул сиз машыгууңузду күчөткөнүңүзгө карабастан, узак убакыт бою эч кандай жакшырууну көрө албайсыз дегенди билдирет.
2 Гантелдик отурууларды жасаңыз. Салыштырмалуу жеңил гантелдерди тандаңыз. Бутуңузду ийиндин туурасына жайып, манжаларыңызды алдыга караңыз. Гантельдерди колдоруңуз менен капталыңызда кармаңыз. Тизелериңизди манжаларыңыздын артына алып келбей жана тулкунун арткы жагын артка тартпастан, чөгөлөп туруңуз. Кайталап аткарыңыз.
3 Тактай жаса. Полдо же йога төшөгүндө жатыңыз. Колуңузду түздөн -түз далыңыздын астына коюңуз. Денеңиз менен түз сызык түзүп, далыңызды жана моюнуңузду түздөңүз. Бул позицияны бир мүнөт кармаңыз, анан эс алыңыз.
- Аркаңызды түз кармаңыз - жамбашыңызды килемге чыгарбаңыз, болбосо белиңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн.
4 Түртүүнү бир катар аткарыңыз. Полдо же йога төшөгүндө жатыңыз. Колдоруңузду полуңуздун жанына колтугуңуздун жанына, алаканыңызды түшүрүңүз. Полдон колуңуз менен көтөрүп, тактайчага туруңуз. Колуңузду толугу менен сунуп, көкүрөгүңүз төшөктүн үстүндө болгонго чейин өзүңүздү кайра төмөн түшүрүңүз. Колуңузду жайып тактай абалына кайтыңыз.
- Жаракат албоо үчүн далыңызды түз кармаңыз.
- Эгерде сиз стандарттык туртмелерди жасоо кыйын болсо, техникаңызды өзгөртүңүз. Бутуңузду жерге койгондун ордуна, тизеңизди жерге коюп, бутуңузду катыңыз.

Кеңештер

Чуркап баратканда музыка угуу чарчооңузду унутууга жардам берет.
Чыдамкай болушу. Чектен чыгып кетүүнү баштаңыз - жаракаттан качууга болбойт. Чыдамдуу чуркоочу бир нече жума бою жакшыртууларды көрө албашы мүмкүн, бирок ал аларды көргөндө, бул жакшыруулар жок болбойт.
Узак кадам жасаңыз. Чуркап жүргөндө ар дайым белиңизди алдыга каратып, мурун менен дем алыңыз.