Мазмун

• Кадамдар
• 3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Түндүн көбүн жасоо
• 3төн 2 бөлүк: Өз убагында кантип ойгонуу керек
• 3төн 3 бөлүк: Кантип сергек болуу керек
• Эскертүүлөр

Эртең менен өз убагында ойгонуу сиз үчүн кыйынбы? Сиз төшөктөн тура албай, жумушка же мектепке кечигүүдөн коркосузбу? Эгерде сизде жумушка кечигүү адат болсо же эртең таң эрте учакка кечигип калуудан корксоңуз, анда окуңуз.

Кадамдар

3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Түндүн көбүн жасоо

1. 1 Жакшы адаттарга көнүңүз. Туура уктай албасаңыз, төшөктөн турууңуз кыйын болушу мүмкүн. Кескин өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, бир нече жөнөкөй эрежелерди эске алуу керек. Сиз жакшы укташ үчүн бул кадамдарды аткарышыңыз керек:
   • Жатар алдында бир -эки саат мурун кофеин жана спирт ичүүдөн алыс болуңуз. Бул эки заттын тең уйкуга зыяндуу таасири бар экени далилденген.
   • Кечинде майлуу тамактардан баш тартыңыз. Организмге оор тамактарды метаболиздөө үчүн көп энергия керек болот, бул түнкү уйкуңузга таасирин тийгизет.
   • Уктаар алдында телефонуңуздан же планшетиңизден окубаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алардын нуру жана нурлануусу уйкуңузга зыян келтирип, башыңыздын оорушуна алып келет.
2. 2 Уктаар алдында тынч, тынч нерселерди жасаңыз. Жатууга даярдануу маанилүү. Китеп окуу же табышмак чогултуу - компьютердик оюндарды ойногондон көрө, төшөккө даярдык. Организм уйку гормондорун чыгарат жана бат чарчайсыз.
   • Уктаар алдында иштебеңиз же көнүгүү жасабаңыз. Стрессти же пландаштырууну камтыган ар кандай иш -аракет сизди сергек калтырышы мүмкүн.
   • Сыналгы дагы толкундануу булагы болуп саналат жана жатар алдында андан оолак болуу керек.
   • Китеп окуңуз же өнөктөшүңүз менен баарлашыңыз. Сиз ошондой эле тынчтандыруучу же классикалык музыканы уга аласыз.
   • Ошондой эле жатар алдында бир нече психикалык көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот. Ошол эле тамга менен башталган шаарларды ойлоо бат чарчайт!
   • Позитивдүү ойлорго жана эскерүүлөргө көңүл буруңуз.
   • Денеңизди тынчтандыруу үчүн терең дем алыңыз.
3. 3 Режимге кириңиз. Эгерде сиздин тартибиңиз туура орнотулган болсо, сиз будильниктин кереги жок, дайыма ойгоно аласыз. Уктап, күн сайын бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз ар кандай сменада иштесеңиз, анда муну да эске алышыңыз керек.
   • Күнүмдүк уйкунун минималдуу узактыгы 8 саат. Кээ бирөөлөр башкаларга караганда азыраак уктоону талап кылат, андыктан өзүңүзгө эң ылайыктуусун билиңиз.
   • Түнү бою уйкуңуздун графигин өзгөртпөңүз. Аны узак убакытка өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, күн сайын он беш мүнөт эрте уктоо.
4. 4 Сиз уктап жаткан чөйрөнү жакшыртыңыз. Төшөгүңүздүн сапаты же анын жайгашкан жери эртең менен ойгоно албооңуздун себеби болушу мүмкүн. Эгерде сиз кыйын түндү баштан кечирген болсоңуз, анда денеңиздин баары - уктап калуу. Төмөнкү пункттарды карап көрүңүз:
   • Сиз жакшы төшөктө укташыңыз керек. Белиңизди жакшы колдогон жана микробдорду жана бактерияларды чогултпаганды табыңыз.
   • Бөлмө температурасы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз жылуу бөлмөдө уктабашыңыз керек.
   • Сырткы ызы -чууну терезелерди жаап, сыналгыны өчүрүү менен азайтыңыз, же "ак ызы -чууну" жаратуучу түзмөктөрдү колдонуңуз.
   • Өзүңүздү чиркейлерден жана башка тышкы ыңгайсыздыктан коргоңуз. Сиз чиркей торун сатып алсаңыз же чиркейлерге каршы жыттарды колдонсоңуз болот.
   • Чоңураак керебетти же өзүнчө керебеттерде уктап көрүңүз, эгер күйөөңүз сизди кыймылдары менен ойготсо. Бирок, өнөктөшүңүзгө сезилбеши үчүн, кыймылды сиңирүүчү матрацты сатып алганыңыз оң.
   • Бөлмөнү караңгылатуу. Жаркыраган жарык сизди уктап кетүүдөн сактайт.

3төн 2 бөлүк: Өз убагында кантип ойгонуу керек

1. 1 Туура ойготкучту алыңыз. Кээ бир адамдарга абдан катуу, ызы -чуу ойготкуч керек, кээ бирлери радио ойноп башталмайынча ойгоно алышпайт, кээ бирлери ойготууну эң жакшы деп табышат. Сизди ойготуу үчүн титиретүүчү сигналдардын көптөгөн түрлөрү да бар. Мисалы, термелүү жаздык, билерик жана жаздыгыңызга илинүүчү же төшөгүңүздүн астына коюлган башка шаймандар.
   • Эксперимент жүргүзүңүз жана кайсы ыкма сизге эң ылайыктуу экенин чечиңиз. Досторуңуздан сураңыз жана чоң акча сарптоодон мурун аппаратты карызга алып көрүңүз.
   • Кошуналарыңыз жөнүндө унутпаңыз. Кээ бир ойготкучтар чындап эле катуу жана батирде жашасаңыз иштебеши мүмкүн.
   • Өнөктөшүңүз менен ойготкучту талкуулаңыз. Ал жек көргөн нерсени алгың келбейт.
   • Уктаар алдында ойготкуч коюлганын тактаңыз. Муну алдын ала орнотуңуз, жума бою.
2. 2 Ойготкуч саатыңызды төшөгүңүздөн алысыраак жерге коюңуз. Катуу уктап жаткандар үчүн, ойготкучту уктап жатканда өчүрүү кадимки көрүнүш. Төшөктөн туруп, аны өчүрүү кайра уктап калбоо мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат.
   • Сиз ошондой эле бөлмөгө бир нече ойготкучту коё аласыз. Аларды 5-10 мүнөттөн кийин кийиңиз, ошондо бардыгын бир убакта өчүрүү мүмкүн эмес.
   • Ойготкучту керектүүдөн эртерээк коюңуз. Мисалы, эгер сиз 7: 00дө ойгонгуңуз келсе, ойготкучту 10-15 мүнөт эрте коюңуз, мисалы, 6:45.
3. 3 Кимдир бирөөдөн жардам сураңыз. Эгерде жубайыңыз же өнөктөшүңүз же жөн эле бөлмөлөшүңүздүн ойгонуу көйгөйү жок болсо, андан ойгонууга жана сергек турууга жардам сураңыз.
   • Ошондой эле досуңуздан эртең менен сизге чалып, толук ойгонгуңузча бир нече мүнөт сүйлөшүүсүн сурансаңыз болот. Эгер сиз мейманканада жашасаңыз, телефон номерине же уюлдук телефонуңузга чалып, алдын ала сурасаңыз болот.
   • Сиз ишене турган адамды тандаңыз. Жумушту калтыргыңыз келбейт, анткени бөлмөлөшүңүз түшкө чейин уктасаңыз күлкүлүү болот деп чечти.
   • Ага так көрсөтмөлөрдү бериңиз жана ал сизди ойгото турган убактысын стикерге жазыңыз.
4. 4 Чалуудан бир -эки мүнөт мурун ойгонсоңуз, төшөктөн туруңуз. Нормалдуу уйку циклине таасир эткен түнкү гормоналдык өзгөрүүлөрдөн улам, көптөр ойгонгонго бир нече мүнөт калганда ойгонушат. Эгер андай боло турган болсо, бул сизди турууга даяр экениңиздин белгиси деп эсептеңиз.
   • Эгерде сиз дагы уктап калсаңыз жана коңгуроонун кагылышын күтсөңүз, анда, кыязы, уйкучуңуз көбүрөөк болот.

3төн 3 бөлүк: Кантип сергек болуу керек

1. 1 Уктоочу бөлмөңүздү жарыктандырыңыз. Адатта дене сыртта жарык болсо тезирээк ойгонот. Пардаларды ачык калтырыңыз жана күндү колдонуп, ойгонууңуз жеңил болот.
   • Эгерде сиз дагы эле караңгыда ойгонушуңуз керек болсо, же сиз караңгы жана булуттуу жерде жашасаңыз, уктоочу бөлмөңүздөгү лампанын таймерин колдонуңуз же жарык кутучасын же таң симуляторун сатып алыңыз.
2. 2 Кыймыл. Ойгонгондо дароо төшөктөн туруп, кыймылдаңыз. Бир нече көнүгүүлөр күнүңүзгө оң таасирин тийгизет. Эртең мененки көнүгүүлөрдү жасаңыз же эртең мененки көнүгүүнү тезирээк баштаңыз.
   • Чыңалуу эртең менен абдан маанилүү. Булчуңдарыңыз кычкылтекке толуп, бир күн бою жылытылат.
3. 3 Төшөктөн тураар замат душка түшүңүз. Кан айланууну активдештирүү үчүн температураны ысыктан суукка өзгөртүү.
   • Лимон же жалбыз майы сыяктуу ингредиенттери бар душ гелдерин колдонуп, сергек болууга жардам бериңиз.
   • Ойгоноор замат бетиңизди муздак суу менен жууп салыңыз. Төмөн температура сизди тез ойготот.
   • Эгерде жуунбасаңыз, чүпүрөккө бир нече тамчы эфир майын тамызып, жытын дем алып көрүңүз. Азыр ароматерапия функциялары бар кээ бир ойготкуч сааттар бар.
4. 4 Ойгоноор замат бир аз суу ичсеңиз, ал денеңизди стимулдайт жана сергек турууга жардам берет. Эгер сизге күчтүү нерсе керек болсо, кофе же чай ичип көрүңүз.
   • Эгерде сиз уктоочу бөлмөдөн бир чыны кофе ичпей туруп чыга албасаңыз, кофе кайнаткычты уктоочу бөлмөгө коюп, таймерди ойгонгондо бир чыны кофе күтүп тургандай кылып коюңуз.

Эскертүүлөр

• Тез чарчоо уйкунун бузулушунан же башка медициналык көйгөйлөрдөн улам пайда болушу мүмкүн. Бул симптомдор кайталана берсе, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.