Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1дин 3: Көнүгүү учурунда туура булчуңдарды иштетүү
• Метод 2ден 3: Булчуңдарды машыгуудан кийин тынчтандыруу
• Метод 3 3: Булчуң ооруларын алдын алуу
• Эскертүүлөр

Булчуңдар машыгуудан же башка физикалык иш -аракеттерден кийин оорушу мүмкүн. Булчуңдардын оорушу күчөп, физикалык активдүүлүккө тоскоол болсо да, канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, келерки апталарда булчуңдун оорушу азыраак болот. Булчуңдардын оорушун жеңилдетүү үчүн биздин кеңештерди колдонуңуз!

Кадамдар

Метод 1дин 3: Көнүгүү учурунда туура булчуңдарды иштетүү

1. 1 Жылуу болуп, этияттык менен көнүгүүнү баштаңыз. Булчуңдарыңызды ийкемдүү кармоо жана катуу машыгуу учурунда жаракат албоо үчүн, булчуңдарды жылытуу жана ийкемдүү кылуу үчүн машыгууңузду кылдат баштооңуз керек. Түз интенсивдүү машыгуу режимине өтпөңүз.
   • Жеңил көнүгүүдөн баштаңыз жана акырындык менен интенсивдүүлүктү арттырыңыз. Мисалы, эгер сиз оор атлетика менен машыгып жатсаңыз, дароо эле көп салмакты албаңыз: оор салмактагы скамейка менен баштоодон мурун, жеңил кол салмагы менен көнүгүүлөр менен баштаңыз.
2. 2 Туура сунуңуз. Машыгууңуздун башында жана аягында сунуу булчуңдарыңыздан сүт кислотасын чыгарууга жардам берет. Чыңдоо алдында катуу машыгуудан кийин бир нече саат күтүү жакшы идея эмес. Булчуңдардын оорушун алдын алуу үчүн ооруну жаратышы мүмкүн болгон машыгуудан кийин созулуңуз.
   • Жылуудан кийин сунууну унутпаңыз, анткени булчуңдарыңыз ийкемдүү болуп калат, демек, алар чоюлганда аз бузулат. Бул абдан пайдалуу макаланы окуп, ийкемдүүлүктү жогорулатуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн туура сунуу боюнча кеңеш алуу үчүн.
3. 3 Суюктук ичүү. Көнүгүү же спорттун башталышында суусуздануу коркунучтуу, анткени ал баш айланууга жана эстен танууга алып келиши мүмкүн, бирок кийин булчуңдардын оорушуна алып келиши мүмкүн. Интенсивдүү машыгуу учурунда суюктукту туура колдонуу булчуңдардын кычкылтегинин деңгээлин жогорулатат, бул булчуңдарга туруктуулукту берет жана машыгуу учурунда калыбына келүүсүнө жардам берет.
   • Машыгуудан мурун дароо көп суу ичпөөгө аракет кылыңыз, анткени бул шишикке жана карышууга алып келет. Анын ордуна, ар дайым суюктукту көп ичкиле, айрыкча катуу машыгуудан 24-48 саат мурун.
   • Суу ичүүнүн жалпы эрежеси - дене салмагыңыздын жарымын унция менен ичүү (1 унция = 28,3 грамм). Ошондуктан, эгерде сиз 72 кг салмакта болсоңуз, анда күнүнө 80 унция сууну (2,3 литр же 9,8 стакан) колдонушуңуз керек. Бул суммага тамак -аш менен ичкен сууңуз, ошондой эле шире же сүт сыяктуу башка суусундуктардан суюктуктар кирет.
   • Машыгуу учурунда суюктук ичүүнү унутпаңыз: ар бир 15 мүнөт сайын бир стакан суу ичүү - бул эң сонун вариант.

Метод 2ден 3: Булчуңдарды машыгуудан кийин тынчтандыруу

1. 1 Муздоо. Машыгуудан кийин муздак суу булчуңдардын оорушун алдын алуу үчүн эң жакшы. Булчуңдардын сезгенүүсүн азайтат жана алар аркылуу оорунун жайылышын алдын алат. Эгерде сиз профессионал спортчу болсоңуз же элиталык залда машыгсаңыз, булчуңдардын оорушун азайтуу үчүн муздай муздак ваннага кирүүңүз керек. Болбосо, төмөнкү стратегиялардын бирин колдонуп көрүңүз:
   • Муздак душ же ванна алыңыз. Канчалык муздак болсо ошончолук жакшы: профессионал спортчулар муздак сууну колдонушат, бирок эгер бул температурага чыдоо кыйын болсо, ага жылуу суу кошпостон, жөн эле муздак суусун колдонуңуз. Бул муздак суудай иштебейт, бирок жылуу сууга же бөлмө температурасындагы сууга караганда жакшыраак болот.
   • Эгерде сиз спортчу болсоңуз, 19 литрлик чака сатып алыңыз. Колуңуз ооруп калбашы үчүн (мисалы, бейсбол ойногондон кийин), муздак суу толтурулган 19 литрлик чака бүт колуңузду бир убакта муздатууга жардам берет. Бул ыкма буттар үчүн да жакшы иштейт.
   • Булчуңду же булчуң тобун (бүт денени эмес) муздатып жатканда, денеге сүйкөө алдында музду бир нерсеге ороп коюуну унутпаңыз. Бул териңиздин суук тийүүсүн алдын алат. Жарылган музду желим баштыкка салыңыз, андан кийин аны максаттуу булчуңдарга сүйкөө алдында чай сүлгүгө же чүпүрөккө ороп коюңуз.
   • Колуңузга же бүт денеңизге музду жабыш үчүн жабышчаак пленканы колдонуңуз. Кыймылдатуу керек болсо (тамак жасоо, тазалоо ж.б.), лента кыймылдап жатканда булчуңдагы музду оңдоого жардам берет.
   • Булчуңдарыңызды 10-20 мүнөт муздатыңыз.
2. 2 Кызытуу. Муз биринчи кадам болушу керек болсо да, бир нече сааттан кийин керектүү булчуңдарга жылуулукту колдонуп, ийкемдүү жана каттуу болбоого жардам берүү жакшы. Болжол менен 20 мүнөт жылуулукту колдонуңуз.
   • Ысык ваннага же душка түшүңүз. Суу булчуңдарыңызды эс алууга жардам берет.
   • Мончодогу сууга Epsom туздарын кошуу булчуң оорусуна каршы мыкты үй каражаты. Epsom туздары териге сиңген жана табигый булчуң релаксанты болгон магнийден жасалган. Ваннага 2-4 тегерек аш кашык кошуп, тузду эритиш үчүн бир аз суу менен жаап коюңуз. Ваннаңыздан ырахат алыңыз. Ваннадан кийин дароо жеңилдикти сезесиз.
   • Эгерде мойнуңуздун булчуңдары катып калса, чийки күрүчтү алып, ага байпакты толтуруп, байпактын учун байлаңыз. Микротолкундуу мешке бир жарым мүнөткө чейин жылытыңыз жана жылытуучу блок катары колдонуңуз. Бул бир нече жолу колдонулушу мүмкүн.
   • Булчуңдардын жекече оорушу үчүн териге түздөн-түз жылыткычтарды сүйкөп, кийимдин астында бир нече саатка калтырсаңыз болот. Сиз аларды көпчүлүк дарыканалардан сатып алсаңыз болот.
3. 3 Кыймыл. Калыбына келтирүү учурунда булчуңдарыңызды толугу менен эс алдыруу азгыруучу идея болушу мүмкүн, бирок изилдөө көрсөткөндөй, булчуңдарыңызды жумшарткан кыймыл алардын калыбына келүү убактысын кыскартат. Башка жагынан алганда, булчуңдарыңыздын калыбына келүүсүнө убакыт берүү маанилүү, андыктан ашыкча кылбаңыз.
   • Көнүгүү булчуңдарга кан агымын көбөйтүү менен булчуңдардын оорушуна жардам берет, бул токсиндерди тезирээк кетирүүгө жана булчуңдардын оорушун алдын алууга жардам берет.
   • Ооруну пайда кылган машыгуулардын интенсивдүүлүгүн эстеп, андан кийин эртеси күнү бул көнүгүүлөрдүн жеңил версиясын жасаңыз (болжол менен бир эле жылытуу). Мисалы, 7 км чуркоо булчуңдарды оорутса, болжол менен бир километрдей ылдамдыкта басуу.
4. 4 Массаж алыңыз. Эгерде сиз машыгууну чарчаганга чейин жасасаңыз, анда булчуң ткандарында кичинекей көз жаштар пайда болот. Организмдин көз жашка болгон табигый реакциясы - бул сезгенүү. Массаж сезгенүү процессинин өнүгүшүнө катышуучу цитокин белокторунун өндүрүшүн азайтууга жардам берет. Массаж булчуңдардын митохондрияларынын санын көбөйтөт, булчуңдун кычкылтекти алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
   • Массаж сүт кислотасын, лимфаны жана башка токтоп турган ууларды булчуңдардан тазалоого жардам берет.
   • Жакшы массажистти таап, булчуңдарыңыз менен иштөөгө уруксат бериңиз. Массаж эс алдырат, тынчтандырат жана айыктырат.
   • Булчуңдарды өзүңүз укалаңыз. Оорунун жайгашкан жерине жараша, өзүңүздү укалоого аракет кылсаңыз болот. Булчуң ткандарына катуураак массаж жасоо үчүн бармагыңызды, муундарыңызды жана алаканыңызды колдонуңуз. Теннис тобун тыгыз жерлерди иштетүү жана колуңуздун басымын басуу үчүн да колдонсоңуз болот.
   • Эгерде сиз ооруп жаткан булчуңду укалап жатсаңыз, анда булчуңдун ортосуна көңүл бурбаңыз. Ар бир учунда таңгактарга көбүрөөк көңүл буруңуз. Бул булчуңдун батыраак эс алышына жардам берет, андыктан билегиңиз ооруса, билегиңизге массаж жасаңыз.
5. 5 Массаж ролигин сатып алыңыз. Бул портативдүү аппарат сизге машыгууга чейин жана андан кийин терең тынчтандыруучу массаж жасоого жардам берет. Бул булчуңдарды бошотуп, ооруну алдын алат, ошондой эле мурунтан эле ооруп жаткан булчуңдарды басаңдатууга жардам берет. Бул ыкма сандын жана буттун булчуңдары үчүн абдан жакшы иштейт, бирок бул ыкманы бел, көкүрөк жана жамбаш булчуңдары үчүн да колдонсоңуз болот. Роликти ооруткан булчуңга басып, өйдө -ылдый сүртүңүз. Бул аракет чыңалууну жана стрессти жоюуга жардам берет.
   • Өз алдынча миофассиялык релаксация катары белгилүү болгон бул массаж ыкмасын бир кезде профессионал спортчулар жана дарыгерлер гана колдонушкан, бирок азыр спорт же фитнес менен алектенгендердин баарына жеткиликтүү болуп калды. Массаж ролигин каалаган спорт дүкөнүнөн же Интернеттен сатып алсаңыз болот.
   • Булчуңдарды жакшыраак эс алууга жардам берүү үчүн массаж ролигин кантип колдонуу керектиги тууралуу биздин макаланы окуңуз.
   • Эгерде сиз массаж ролигине 20-50 доллар сарптоону каалабасаңыз, анда ролик катары теннис топун колдонсоңуз болот.
6. 6 Ооруну басаңдатуучу каражатты алыңыз. Эгерде сизге тез арада жардам керек болсо, парацетамол же стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарыны, мисалы ибупрофен, напроксен же аспиринди алыңыз.
   • Эгерде сиз же сиз булчуң оорусун басаңдатууга жардам берип жаткан адам 18 жашка чыга элек болсоңуз, анда ооруну басаңдатуучу аспиринди колдонбоңуз. Эгерде бала 18 жашка толо элек болсо, анда аспиринди алуу коркунучтуу ооруга алып келиши мүмкүн - мээнин курч жабыркоосуна алып келиши мүмкүн болгон Рей синдрому.
   • NSAIDлерди үзгүлтүксүз ичпөөгө аракет кылыңыз. Стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектер (NSAIDs) булчуңдарыңыздын табигый түрдө калыбына келүү жөндөмдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн, эгер сиз аларды өтө көп алсаңыз. Мүмкүн болсо, булчуңдарга жардам берүү үчүн табигый жолдорду табуу жакшы.
7. 7 Оору качан нормалдуу экенин жана качан көйгөйдү билдирерин билип алыңыз. Булчуңдардын катуу машыгуудан кийин же бир топ убакыттан бери көнүгүү жасай албаган булчуң топторун баскандан кийин оорушу нормалдуу көрүнүш. Бирок, сиз олуттуу көйгөйдү көрсөткөн белгилерге көңүл бурушуңуз керек.
   • Жалпы булчуң оорусу катуу машыгуудан кийинки күнү пайда болот, өзгөчө машыгуу режимин өзгөртүү, интенсивдүүлүгүн жогорулатуу же мурда колдонулбаган булчуңдарды колдонуу. Адатта, булчуңдардын оорушу экинчи күнү чокусуна жетет, анан бара -бара кетет.
   • Булчуңдун айрылышын көрсөтө турган физикалык машыгуу учурунда күтүлбөгөн жерден, кескин ооруга көңүл буруңуз. Тарамышка же менискуска зыян келтирүүнүн белгиси же остеоартриттин белгиси болушу мүмкүн болгон муун ооруларына да көңүл буруңуз.
   • Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден катуу ооруп калсаңыз же дары -дармектерге жооп бербесе, же бир нече күндөн кийин оору басылбаса, доктурга кайрылыңыз.

Метод 3 3: Булчуң ооруларын алдын алуу

1. 1 Туура тамактануу, суюктук ичүүнү унутпаңыз. Эгерде булчуңдар оор атлетика сыяктуу катуу көнүгүүлөрдөн ооруп жатса, бул алар кайра калыбына келип жатканын билдирет, андыктан алар сууга жана көп белокко муктаж. Ар бир 0,5 кг салмагыңыз үчүн күнүнө 1 грамм протеин жеп туруңуз.
   • Мисалы, 20% дене майы бар 80 фунт адам күнүнө болжол менен 130 грамм протеин колдонушу керек. Бул калыбына келтирүү убактысын тездетет, ошондой эле начар тамактануудан улам арыктоонун алдын алат. Протеинди 15-45 мүнөттөн кийин эң жакшы натыйжа үчүн колдонуңуз.
   • Машыгуу учурунда жана күн бою көп суу ичиңиз. Булчуңдарыңыз иштеши үчүн сууга муктаж, булчуңдарыңызды калыбына келтирүү үчүн денеңизге суу керек. Суу ичүүнү унутпаңыз.
   • Машыгуудан мурун жана кийин углеводдорду жеп алуу булчуңдарыңыздын калыбына келүүсүнө жардам берет, ошондой эле сизге жолдо калуу үчүн керектүү энергияны берет.
2. 2 Витаминдерди, антиоксиданттарды жана башка толуктоолорду алыңыз. Булчуңдарга көнүгүү учурунда туура калыбына келүү үчүн кээ бир витаминдер жана минералдар керек, ошондуктан туура кошулмаларды алуу сизге күчтүү машыгууга даярданууга жардам берет.
   • Өзгөчө С витамини жана антиоксиданттар булчуңдардын оорушун алдын алууда эффективдүү. Черника, артишок жана көк чай антиоксидантка бай, ал эми чили калемпири, гуава жана цитрус жемиштери С витаминине бай.
   • Тармакташкан аминокислота кошулмаларын (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) жана машыгууга чейинки башка кошумчаларды алуу-мисалы, L-Glutamine, L-Arginine, Betaine жана Taurine-организмди калдыктарды кетирүүгө даярдоого жардам берет. булчуңдардан. Ошондой эле булчуңдарды калыбына келтирүү учурунда протеинди калыбына келтирүүгө жана кайра иштетүүгө жардам берет.
   • Протеин кошумчаларын алыңыз. Протеин булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет.Протеинден жасалган тамактарды (жумуртка, йогурт же тоок сыяктуу) жей баштасаңыз болот же машыгуудан кийин смузиңизге бир аз белок порошогун кошсоңуз болот.
   • Диетаңызга креатинди кошуңуз. Креатин - бул табигый түрдө организмде өндүрүлгөн аминокислота, бирок диетаңызга креатинди көбүрөөк кошуу булчуңдарыңыздын катуу машыгуудан кийин тезирээк калыбына келишине жардам берет. Сиз креатинин кошулмаларын ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүнөн сатып ала аласыз.
3. 3 Алчанын ширесин колдонуп көрүңүз. Жакында кычкыл алча ширеси антиоксиданттарга жана башка пайдалуу заттарга бай болгондуктан абдан популярдуу продукт болуп калды. Бир изилдөөдө, окумуштуулар алчанын ширеси булчуңдардын жумшак жана орточо оорусун басаңдатарын аныкташкан.
   • Сиз 100% кычкыл алчанын ширесин көпчүлүк азык -түлүк дүкөндөрүнөн же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүнөн таба аласыз. Башка шире менен аралашпаган ширени издеңиз (мисалы, алча жана алма ширеси), анткени мындай суусундукта алчанын ширеси аз болот. Ошондой эле ширеге шекер же башка ингредиенттер кошулбаганын текшериңиз.
   • Кычкыл алчанын ширесин машыгуудан кийинки смузи үчүн негиз катары колдонуңуз же жалгыз ичиңиз. Аны муздаткычтан алып чыккандан кийин түз ичүү эң жакшы. Же болбосо, бир стакан алчанын ширесин тоңдургучка 45 мүнөт коюп, даамдуу тоңдурулган алча ширесинен смузи түзө аласыз.

Эскертүүлөр

• Эгерде колуңузду 19L чака сууга чөмүлткүңүз келсе, сак болуңуз (жогорудагыдай). Бул теринин кан айлануусуна терс таасирин тийгизе турган дене жылуулугун тез жоготууга алып келет. Эгер кан басымыңыз же жүрөгүңүз ооруп жатса, муну жасабаңыз. Толугу менен дени сак болсоңуз да, колуңузду, айрыкча ысык күнү, манжаларыңыздын учтарынан баштап сантиметр сантиметрге акырын чөмүлдүрүңүз. Сууну попсикулдун формасында тоңдуруп, аны менен колуңузду сүртсөңүз (кайра манжаларыңыздан баштап), дароо кургатып, массаж кылсаңыз (колуңуздан тулкусуна чейин жылып). Өзүңүзгө зыян келтирбөө жана нервдериңизге ашыкча стресс келтирбөө үчүн баарын кылдаттык менен жасаңыз.
• Ооруган булчуңдарды тынымсыз муздатуу өтө эффективдүү эмес. Көбүнчө колду муз менен 15-20 мүнөт муздатуу, андан кийин музду 15-20 мүнөткө алып салуу жана процедураны кайра кайталоо сунушталат. Чындыгында муздун муздатуучу таасири максимумга 15-20 мүнөттө жетет жана муздун андан ары таасири булчуңдарды дагы муздатпайт. Ошондой эле, муздун узакка муздашы үшүккө, жумшак ткандардын же теринин бузулушуна алып келиши мүмкүн.
• Биргелешкен оору олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн болгон олуттуу көйгөй болуп саналат. Булчуң оорусу менен муун оорусун чаташтырбаңыз. Эгерде оору бир нече күн эс алып, макалада сүрөттөлгөн бардык процедураларды колдонгондон кийин токтобосо, доктурга кайрылыңыз.