Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Түртүп көтөрүүнү аткарыңыз
• 3 ыкмасы 2: Каршылык кошуу
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Өз түртүүлөрүңүздү алмаштырыңыз
• Сунуштар

Өзүңүздүн түртүп көтөргөн нерселериңизден максималдуу пайда алуу үчүн, алгач аларды туура аткарып жаткандыгыңызды текшерип чыгыңыз. Андан кийин көп күч жумшабай, колуңуздан келишинче түртүп көтөрүп жүрүңүз. Булчуңдарыңыз көнүп калса, түртүп көтөрүү менен өзүңүзгө каршы чыгууга болот. Бул көбүрөөк булчуң курууга мүмкүндүк берет. Салмак кошуу жана түртүп көтөрүү ыкмаларын өзгөртүү менен өзүңүзгө дагы кыйынчылык туудурушуңуз мүмкүн.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Түртүп көтөрүүнү аткарыңыз

1. Техникаңыздын туура экенине ынаныңыз. Түртүп көтөрүүдө белиңиз түз болушу керек, башкача айтканда, сиз доолап же доолап отурбаңыз, буттарыңыз ийиндин кеңдигинде болушу керек. Чыканактарыңыз денеңизге жакын, башкача айтканда, курсагыңызга карата 20-40 градус бурчта болушу керек. Өзүңүздү ылдый түшүрүп жатканда, төшүңүздүн жерге мүмкүн болушунча жакын экендигин текшерип алыңыз.
   • Ашказаныңызды, буттарыңызды жана жамбашыңызды бекемдеңиз. Бул сиздин артыңызды аркадан же салбырап кетүүдөн сактайт.
   • Сиздин жамбашыңыз жерге ылдый түшпөсүн. Алар сиздин ийиндериңиз менен бир деңгээлде болушу керек.
2. Туура дем алыңыз. Түртүп көтөрүп жатып, ылдый түшкөндө демиңизди демиңиз. Андан кийин өзүңүздү түртүп жатып демиңизди чыгарыңыз.
   • Эгер сиз дем алууну эстей албай жатсаңыз, түртүп көтөрүп жатканда катуу үн менен санап чыгыңыз. Сүйлөшүү сизди түртүп көтөрүп жатканда дем алууга мажбурлайт.
3. Оңой баштаңыз. Колуңуздан келишинче түртүп көтөрүү менен баштаңыз. Бул топтом деп аталат. Андан кийин дагы эки комплект жасаңыз. Топтомдордун ортосунда 60 секунд (же андан көп) эс алып жатканыңызга көзүңүз жетти. Муну жумасына үч-төрт жолу, же күн сайын, көнүп бүткөнчө жасаңыз.
   • Мисалы, сиз жети жолу толук түртүп көтөрө албасаңыз, анда көнүп бүткөнчө күн сайын үч түртүп жети түртүп көтөрүп жүрүңүз.
4. Ага дагы pushups кошуу. Көтөрмөктүн кадимки санын салыштырмалуу жеңилдик менен жасай алгандан кийин, үчтөн бешке чейин түртүп кошуңуз. Көбүрөөк түртүп көтөрүү булчуңдарыңызга шек келтирип, булчуң массаңызды көбөйтөт.
   • Мисалы, сиз жети жолу түртүүнү оңой эле жасай алсаңыз, анда үч жолу түртүп кошуңуз. Андан кийин булчуңдарыңызды андан ары өркүндөтүү үчүн күн сайын үч жолу 10 жолу түртүп жасаңыз.
5. Күнүмдүк ишиңизге бекем карманыңыз. Күнүмдүк ишиңизге бекем карманыңыз. Эгерде сиз күнүмдүк иш-аракеттерди аткара албай кыйналып жатсаңыз, досуңузду кошуп алыңыз. Же болбосо, сиз максатка жетүү үчүн жеке машыктыруучуну жалдасаңыз болот.
   • Мисалы, эгер сиз жумасына үч күн түртүп көтөрүү менен машыгып жүрсөңүз, анда жумушуңузду күтүлбөгөн жерден жумасына эки жолу кыскартып, өзгөртпөңүз.
   • Күнүмдүк иш-аракеттердин күчтүүлүгүнө жараша, бир-эки айдын ичинде натыйжаларды көрө баштасаңыз болот.

3 ыкмасы 2: Каршылык кошуу

1. Салмак менен жилет кийип жүрүңүз. Салмактуу жилеттер - бул түртүп көтөрүүгө каршы туруу жана булчуңдарды өнүктүрүүнүн мыкты жолу. Салмактуу жилетти ыңгайсыз кылбай, мүмкүн болушунча катуу кийиңиз. Ушундай жол менен жилеттин салбырап түшүп кетишине жана кыймылыңызга тоскоолдук жаратпайсыз. Нормалдуу санын түртүп көтөрүү.
   • Салмактуу жилеттерди спорттук дүкөндөн сатып алсаңыз болот.
2. Салмактуу рюкзакты колдонуңуз. Бул каршылык көрсөтүүнүн мыкты жолу жана салмактуу жилет кийүүнүн ордуна. Рюкзактын салмагы сиздин дене салмагыңыздын 20% тен ашпаганга чейин, рюкзакты китептер, күрүч баштыктар же башка оор нерселер менен толтуруңуз. Нормалдуу санын түртүп көтөрүү.
   • Мисалы, сиз 60 кило салмак деп эсептесеңиз, анда рюкзак эң көп дегенде 12 кило болушу мүмкүн.
   • Омурткаңызга, далыңызга жана чыканактарыңызга күч келтирбөө үчүн салмакты дене салмагынын 20% чегинде кармоо керек.
3. Досуңуздан аркаңызга басым жасоону сураңыз. Кадимкидей түртүп көтөрүп жүргөндө, сиздин артыңызга башка бирөөнүн колун коюңуз. Түртүп көтөрүлгөндө артыңызга кысым көрсөтүүнү сураныңыз.
   • Досуңуз ар бир түртүп көтөргөн сайын туруктуу басым жасап жаткандыгын текшериңиз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Өз түртүүлөрүңүздү алмаштырыңыз

1. Жантайыңкы түртүүнү жаса. Түртүп көтөрүүнүн ушул түрү менен сиз бутуңузду бийиктикке коёсуз. Бутту жерден болжол менен 10-30 дюйм көтөрүп баштаңыз. Кадимки түртүп жасаңыз.
   • Бутуңузду коюу үчүн бир топ китеп же башка аянтчаны колдонуңуз.
   • Бутуңузду канчалык бийик жайгаштырсаңыз, түртүп көтөрүү кыйыныраак болот.
2. Бир буттан түртүп көтөрүү. Кадимки түртүп көтөрүү абалына өтүңүз. Сиздин далыңыздын түз экендигин, буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде жана чыканактарыңызды капталдарыңызда кысып туруңуз. Андан кийин бир бутуңузду көтөрүп, кадимки түртүп жасаңыз.
   • Колуңуздан келе турган белгилүү бир түртүлмө кыймылдарды жасаңыз. Андан кийин экинчи бутуңузду көтөрүп, бир нече жолу түртүп көтөрүүнү кайталаңыз.
3. Алмазды түртүп көтөрүп көрүңүз. Колуңузду жерге төшүңүздүн астына коюңуз. Баш бармактарыңызды жана манжаларыңызды бириктирип, колуңуз менен бриллиант пайда болуңуз. Буттарыңыздын жана артыңыздын түз экендигин текшериңиз. Кадимки түртүп жасаңыз.
   • Бриллиант түртүп көтөрүү тризепсти үйрөтүүгө сонун.
4. Бир колуңуз менен өзүңүздү өйдө көтөрүүгө аракет кылыңыз. Бул түртүп көтөрүү үчүн, бутуңузду далыңыздын кеңдигинен кеңири коюңуз. Бир колуңузду көкүрөгүңүздүн ортосуна көбүрөөк коюңуз. Башка колуңузду артыңызга коюңуз. Андан кийин өзүңүздү төмөндөтүп, өзүңүздү артка түртөсүз. Түртүү учурунда чыканагыңыз денеңизге жакын болуп турушу керек.
   • Эгерде бир кол менен түртүп көтөрүү сиз үчүн өтө оор болсо, анда өзүңүздү үзгүлтүксүз түртүп жасап, бирок алмаздай болуп, эки колуңузду жакын алып машыгыңыз. Бул сизге кадимки эки кол менен түртүүдөн оор бир кол менен түртүлүүгө өтүүгө жардам берет.
5. Плиметрикалык түртүп көрүңүз. Стандарттык түртүп көтөрүү кызматына өтүңүз. Кадимки түртүп көтөргөндөй, өзүңүздү жерге түшүрүңүз. Кайра келгенден кийин, муну мүмкүн болушунча тезирээк жана күчүңүз менен колдоруңуз жерге тийгенче жасаңыз. Баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
   • Алдыга түртүп жибергенден кийин алакан чаап, өзүңүздү чакырыңыз.

Сунуштар

• Топтомдордун ортосунда жетиштүү суу ичкениңизди билиңиз.
• Бир аз убакытка эч нерсе кыла албай калганда түртүп көтөрүп жүрүңүз; мисалы, телекөрсөтүү жарнамалары учурунда, душка түшөөр алдында же түшкү тыныгуу учурунда.