Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүүлөр

Арыктоо жана натыйжаларды сактоо үчүн диета менен көнүгүү программасынын ортосундагы тең салмактуулук керек. Туура тамактануу май, шекер жана холестеринди чектөө менен бирге жетиштүү өлчөмдө азык жана белок менен камсыз кылат. Мунун аркасында дене үзгүлтүксүз жана толук программа боюнча машыгуу үчүн жетиштүү күйүүчү май алат. Төмөндөгү кеңештер спорт залынын балансына туура тамактанууну табууга жардам берет.

Кадамдар

1. 1 Профессионалдык колдоо алыңыз. Диетолог диетаңыздын денеңиздин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн тамактануу программасын түзө алат. Жана машыгууга эң жакшы мотивация - бул жеке тренер, ал тургай дененин ар кайсы бөлүктөрүнүн машыгуусун көзөмөлдөйт.
   • Диетаңызды иштеп чыгууда диетологуңуз жашыңызды, салмагыңызды жана учурдагы ден соолук абалыңызды эске алат. Ал ошондой эле кайсы азыктардан баш тартуу керектигин жана кант, май жана холестеринди кантип чектөө керектигин айтып берет.
   • Көпчүлүк залдарда жеке машыктыруучу бар. Адис сиз үчүн жеке программа иштеп чыгат, анын ичинде жүрөк -кан тамыр системасын чыңдоо үчүн спорттук комплекстердин жана көнүгүүлөрдүн саны. Машыктыруучу качан тезирээк калыбына келүү үчүн дем берүү же азайтуу керектигин билет.
2. 2 Тең салмактуу тамактануу боюнча USDA көрсөтмөлөрүн кармануу (USDA - Американын айыл чарба департаменти).
   • Ар кимдин жеке муктаждыктары ар башка, бирок USDA Food пирамидасы бардык адамдарга тиешелүү. Ал дандын, протеиндердин, сүт азыктарынын, жашылчалардын жана жемиштердин туура балансы жөнүндө сөз кылат. Диетаңызды пландап жатканда ушул көрсөтмөлөрдү колдонуңуз жана тамактарыңызды сунушталган минимумга чейин сактоого аракет кылыңыз. Тамак -аштын бардык түрүн таптакыр жок кылгандан көрө, ар бир топтон калорияны акырындык менен азайтуу жакшы. Организм акырындык менен калорияны жакшыраак кабыл алат. Андан кийин метаболизмди калыбына келтирүүгө убакыт бар жана күнүмдүк машыгуу үчүн жетиштүү күч болушу үчүн энергиянын жетиштүү деңгээли сакталат.
3. 3 Күн бою бир нече кичинекей тамак болушу керек. Ошондой эле машыгууга чейин жана кийин тамактанууну пландаштыруу керек.
   • 2-3 чоң тамакка караганда 5-6 кичине тамак жеген жакшы. Бул ыкма арыктоого өбөлгө түзөт жана күн бою нормалдуу зат алмашуу ылдамдыгын сактайт. Көнүгүү үчүн энергия берүү үчүн көнүгүүдөн мурун углеводдорго бай бир нерсе жеген жакшы. Сабактан кийин сизге белоктуу азыктар керек, алар тезирээк калыбына келүүгө жардам берет.
4. 4 Көп суу ичүү.
   • Күндүз, жок дегенде 8 стакан суу ичүү керек. жок дегенде 1 стакан сабактан кийин дароо. Суу денеде суюктуктун тең салмактуулугун сактайт, зат алмашууну тездетет жана жаш клеткалардын өндүрүшүндө колдонулат.
5. 5 USDA көрсөтмөлөрүнө ылайык максаттуу калорияларды жегиле. Курс жашыңызга, боюңузга жана салмагыңызга жараша жекече эсептелет. USDA көрсөтмөлөрү кандагы канттын жана холестериндин деңгээлин да эске алат. Ар бир тамак үчүн диетаңызды пландап жатканда, калориялардын чегин эске алыңыз.
6. 6 Стимулдаштыруучу машыгуу планын иштеп чыгуу.
   • Сиздин программа кызыктуу жана аткарылуучу болушу керек. Көнүгүү режими ден соолукка коркунучтуу чектен өтпөстөн, жаңы жетишкендиктерге түрткү бериши керек. Ар кандай көнүгүүлөрдү (сууда сүзүү, чуркоо, күч машыгуу ж.
   • Иштелип чыккан диета окуу программасына туура келерин текшериңиз. Жашооңузду чукул эмес, акырындык менен өзгөртүү жакшы. Машыгууңуздун ритмине кирүү үчүн, кичине машыгуудан баштаңыз, андан кийин гана узак программага өтүңүз. Кыска машыгуулар күн бою чачырап кеткен бир нече кичинекей тамактарды теңдештирет. Мунун аркасында тамактангандан кийин токчулукту жана оордукту сезбейсиз.
7. 7 Сизге ылайыктуу убакта машыгыңыз.
   • Эртең мененки машыгуу менен денеңизди стимулдап, сиз бир күн бою жакшы метаболизм ылдамдыгын орнотосуз. Ал эми эртең мененки сабактарды жактырбасаңыз, жумуштан кийин машыгууну пландаңыз. Мунун аркасында оор күндөн кийин бардык стресстен жана тыгыздыктан арыласыз. Машыгуу жатар алдында 2 сааттан кечиктирилбестен аякташы керек, ошондо дене эс алып, эс алууга даярданат.
8. 8 Сиздин диета менен машыгуу программаңызды жалпы максаттарыңызга тууралаңыз. План гана эмес похудеть, бирок ошондой эле булчуңдун.
   • Арыктоо программаңызга көптөгөн жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн (чуркоо, аэробика ж.б.) кошуңуз. Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн карбонгидрат алуу менен дал келиңиз, ошондо дене аны сактоонун ордуна ашыкча майлардан арылат.
   • Эгерде сиз булчуңдарды куруп, фигураңызды жакшырткыңыз келсе, чыдамкайлыкка жана күч көнүгүүлөрүнө басым жасаңыз. Натыйжаларды жакшыртуу үчүн күч машыгуу протеин жана углеводдорго бай диета менен тең салмактуу болушу керек.

Эскертүүлөр

• Фитнес программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.