Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Эгер сизге кандайдыр бир зыян келтирилген болсо, четке кагылган, адилетсиз мамиле кылган же стресске кабылган болсо, ачуулануу табигый нерсе. Ачууга алдырбоо үчүн көптөгөн натыйжалуу ыкмалар бар, бирок сиз дароо эле катуу же агрессивдүү реакцияга кабылсаңыз болот. Физикалык же оозеки зордук-зомбулукка алып келген башкарылгыс ачуу сиздин жашооңузга, мамилеңизге, ишиңизге жана жалпы жыргалчылыгыңызга зыян келтириши мүмкүн. Бактыга жараша, ачууңузду башкаларга зыян келтирбестен башкарууга жардам бере турган бир нече ыкмалар бар. Сиздин жашоо мүнөзүңүздү, өткөн-кеткениңизди жана сезимдериңизди изилдөө сизге эмне үчүн ачууланганыңызды билүүгө түшүнүк жана түрткү берет.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сиздин дароо ачууланууңуз менен күрөшүү

1. 

   
   
   Ачуулануу белгилерин байкаңыз. Сиздин ачуулангандыгыңыз жана эмоцияларыңыз башкара албай калышы мүмкүн деген эскертүү белгилерин билип алыңыз. Жүрөктүн кагышынын жогорулашына же жүрөк согуп жатканда байкаңыз. Ошондой эле муштумдарды кысып, тиштериңизди кычыратып, моюнуңузду же ийиндериңизди катайтып алсаңыз болот. Адамдар ачууланганда ар кандай кабыл алышат, андыктан өзүңүздүн ишараттарыңызга көңүл буруңуз.
   • Ачууланган физикалык белгилерди байкаганыңызда, тынчтанууга аракет кылып, ачууланганда тынчтануу үчүн эсиңизде бир аз орун бар. Бул сезимдерге алдырып, башкаларга зыян келтирүүдөн сактайт.

2. 

   
   
   Токтот. Ачуу белгилери байкалган замат өзүңүздү токтотуңуз. Бул сизге эмоционалдык жоопторду башкара билүүгө жардам берет. Башыңызга кирген ачууланган ойлорго жана денеңиздеги ачууланган белгилерге көңүл буруңуз. Демиңиз кысыла баштаганда же адреналин тез көбөйүп кетсе эле, жасап жаткан ишиңизди токтотуңуз.
   • Эгер сиз башка адамдар менен мамиле түзүп жатсаңыз, анда бир саамга алыс жүргөнгө аракет кылыңыз. "Мен үчүн кечиресиз, бирок мен бир секундга качып кетишим керек" деген сыяктуу бир нерсени айта аласыз. Эгер сиз урушуп жатсаңыз, анда кийинчерээк сүйлөшөөрүңүз деп адамды тынчтандырыңыз: "Учурда көңүл топтой албай кыйналып жатам. Мен 15 мүнөт эс ​​алгым келип жатат, анда Кайра барып, тынчыраак болгондо талкууну улантам. "
   • Пауза - бул STOP ыкмасынын биринчи кадамы, бул кыскача аталыштуу Токтот, Тыныгуу, Байкоо жана Улантуу. Бул ачуулануу ыкмасы ачууланганыңызга кабылганда, көзөмөлдү калыбына келтирүүгө жардам берет.

3. 

   
   
   Эс алыңыз жана караңыз. Терең дем алып, мурдуңуздагы абаны дем алып, андан кийин акырындык менен оозуңуздан дем чыгарыңыз, жүрөгүңүз басаңдаганча. Өзүңүздү тынч сезгиче каалаган убакытка чейин дем ала аласыз. Өзүңүзгө, денеңизге жана айланаңызга көңүл буруңуз. Өзүңүздү жана дүйнөнү кайрадан карап чыгыңыз. Ушул учурда өзүңүздү байкап, ачууңузду сезип алыңыз. Ачуулангандыгыңыздын себебин байкаңыз.
   • Мисалы, ачууланып, колуңузду кысып жатсаңыз болот. Колдонуп, эс алуу үчүн колду бир нече жолу ачыңыз. Ачууңузду басуу үчүн айланаңызга көңүл буруңуз.
   • Дем алууга убакыт бөлүп, көңүлүңүздү жайгарып, ачууланганда шашылыш иш-аракеттерден алыс болосуз.

4. 

   Аң-сезимдүү түрдө алдыга умтула бериңиз. Акылыңызда ачууңузду билдире турган орун пайда болгондон кийин, кандай иш-аракет кылууну чечиңиз. Кырдаалдан баш тартууну, тынчыраак мезгилде башка учурду чечүүнү же эс алуу жана дем алуу жөнүндө көбүрөөк машыгууну тандасаңыз болот. Ошондой эле, кырдаалдан өзүнчө болуп, ачуулануу сезимин жеке жашоодо чечүүнү тандай аласыз. Эң башкысы, ачууланууңузга агрессия менен же башка бирөөгө зыян келтирүү менен жооп бербөөнү тандасаңыз болот.
   • Кырдаалдын алдында турган күчүңүздү түшүнүңүз. Өзүңүздүн оюңузду жана жүрүм-турумуңузду башкара аласыз.

5. 

   Сезимдериңизди жайбаракат билдирип коюңуз. Ачууланганда бирөө менен беттешүүдөн алыс болуңуз. Тынчтангандан кийин, көңүлүңүздү ооруткан адамга кайрылып, сезимдериңизди түшүндүрүңүз. Адамды айыптап, кыйкырып же кечирим сурашынын кажети жок. Андан көрө, сезимдериңизди жана эмне үчүн сезип жатканыңызды айтыңыз. Жайбаракат жана так сүйлөшүү сиздин маектешүүңүздүн натыйжалуулугун жана урматтоосун сактоого жардам берет, ошол эле учурда башка адамды коргонууга койбоңуз (ушуну менен сүйлөшүү аяктайт) .
   • "Сиз" сүйлөмдөрүнүн ордуна "Мен" сүйлөмдөрүн колдонууга аракет кылыңыз. Бул ыкма сиз башка адамды айыптап, ага зыян келтиргендей көрүнүүдөн сактайт.
   • Мисалы, эгер досуңуз сизди тосуп алууга кечигип калса жана сиз көргүңүз келген кинонун биринчи бөлүгүн өткөрүп жиберген болсоңуз, анда "ал адамдын" көңүлүн бөлүп сүйлөөдөн алыс болуңуз, мисалы: "Сиз кечигип калдыңыз жана сиз мени кабыл аласыз. абдан ачууланган! ". Андан көрө, өзүңүздүн сезимдериңизге көңүл буруңуз жана күнөөлөбөй, ачууланбай ачык-айкын баарлашыңыз: "Кинону көрө албай жатып, аябай ачууланып кеттим Бул тасманы көрүүнү чыдамсыздык менен күтүп жатам. Көңүлүм чөккөндүктөн, айдоочу болгон сайын биз өз убагында иштей албай кыйналып калдык окшойт. Муну талкуулай алабызбы? ". Бул билдирүү сиздин жеке сезимдериңизге жана реакцияларыңызга көңүл буруп, соттон алыс болуу үчүн консервативдүү "көрүнгөн" тилди колдонот.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ачууну башкаруу

1. 

   Дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз. Күнүнө 10 мүнөт бөлүп, дем алууга көңүл буруңуз. Тынч жерде отуруп, колуңузду курсакка коюп, терең дем алыңыз. Дем алып, денеңизге көңүл буруңуз. Денеңиздеги стресстик абалды сезип, демиңиздин чыңалууга бурулганын элестетип көрүңүз. Уккан үндөрүңүзгө жана денеңиздин ар бир мүчөсү кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Бул жөнөкөй дем алуу көнүгүүсүн күн сайын жасап туруу, стресстен арылууга, денеңизди жана мээни кычкылтек менен камсыз кылууга жардам берет жана үзгүлтүксүз көнүгүү менен бирге ал ачууланууга болгон реакцияны минималдаштырат. ачууланган.
   • Күн сайын дем алууга убакыт бөлүп, денеңиздин стресстик реакциясын жакшыртып, терс таасирлерге кабылсаңыз эле, "ачууланбайсыз". Ошол эле учурда, бул сиздин өзүн-өзү жөнгө салуу жөндөмүңүздү жакшыртат, же эмоцияларыңыздын деңгээлин жана реакциясын жеңе алат.
   • Дем алууну машыктырып жатканда алаксып калбоо үчүн телефонуңузга ойготкучтарды койсоңуз болот.

2. 

   Стресстик факторлор менен күрөшүү. Ачуу кээде алсыздык сезимине реакция, же башкара албай калуу. Жашооңуздагы стресс факторлор, мисалы, мамилелердеги көйгөйлөр, жумуштан көңүл калуу, каржылык стресс, ата-эне стресси, тынчсыздануу сыяктуу нерселерди жазып алыңыз. дүйнө жана саясат, ден-соолук көйгөйлөрү же сизди тынчсыздандырган, түшүнүксүз абалга келген же башкара албай калган нерселер жөнүндө тынчсыздануу. Өзүңүздү башкара билүү үчүн жашооңузга кандай өзгөрүүлөрдү киргизе тургандыгыңызды жазыңыз.
   • Кандайдыр бир маселелерди жазып койсоңуз, аларды карап чыгууга жана чечүүгө мүмкүнчүлүк аласыз. Эгер сиздин сезимдериңиз башка адамдарга байланыштуу болсо, анда аларды кагаз бетине түшүрүп, сизге келген биринчи ой жөнүндө башкаларга айтпастан, бардык сезимдериңизди сыртынан билүүгө жардам берет. сенин башың. Бул ачууңузду жеңип жатып, башкаларга зыян келтирүүдөн алыс болууга жардам берет.
   • Окуяларга болгон мамилеңизди өзүңүз көзөмөлдөй турганыңызды унутпаңыз. Эгер стресс фактору сиздин көзөмөлүңүздөн чыгып калса, кырдаалды өзгөртө албасаңыз дагы, ага кандай реакция кылаарыңызды өзүңүз чечсеңиз болот.

3. 

   Жаратылышка сугарылган. Парктар, көлдөр же бакчалар сыяктуу жашыл чөйрөлөр жалпы тынчтандыруучу таасир берет. 10 мүнөткө болсо дагы, мүмкүн болушунча жаратылышка барууга аракет кылыңыз. Өзүңүздү асманга батырууга уруксат бериңиз жана сейилдөө учурунда денеңизден чыккан ачуу жана стресстик факторлорду элестетип көрүңүз.
   • Дүйнө ушунчалык чоң, кээде ачууланган кичинекей нерселерге болгон көз карашыңды өзгөртүү пайдалуу болушу мүмкүн.

4. 

   Терс ойлоруңузду өзгөртүңүз. Өзүңүздү терс ойлоп жатсаңыз, аны журналга жазып коюңуз. Башкаларга же өзүңүзгө ачууланган учурларыңыздын тизмесин түзүңүз. Андан кийин, ойлоруңузду анча зыяндуу эмес сөздөргө алмаштырыңыз. Убакыт жана практика менен сиз өзүңүздү, жашооңузду жана башкаларды терең ойлонуп көрө аласыз.
   • Мисалы, жумушка барардан мурун өзүңүзгө кофе төгүп алсаңыз болот. Ачууланган жооп: "Мен келесоомун. Мен ар дайым бардыгын кыйратам, эч нерсе оңунан чыкпайт, мен баарын жек көрөм". Тескерисинче, аны: "Мен жөн гана ката кетирдим" деп өзгөртүңүз.
   • Башка адамдар менен ушундай мамиле жасоону унутпаңыз. Мисалы, официант кечки тамакты кеч алып чыкса, сиз: "Бул официант келесоо. Ал эмне кыларын билбейт, ал тургай тамак берип жатыптыр" деген сыяктуу терс, ачууланган реакцияңыз болушу мүмкүн. мен үчүн ". Бир нече мүнөттү бөлүп, анын боорукердигин жана боорукердигин көрсөтүңүз: "Анын иши өтө эле көп болсо керек жана ал болгон күчүн жумшап жатат. Мен сабырдуу болушум керек".

5. 

   Четке кагууну кайра карап чыгуу. Чындыгында, ачуулануу - бул өзүңүзгө ишенимсиз же корккондо өзүн корголгон сезүүгө жардам берүүчү коргонуу механизми. Башкалар четке кагышса, оору жана ачуулануу сезимдери пайда болот. Кырдаалды кантип тууралоону үйрөнсөңүз, ачууланбасаңыз жана башкаларга ачууңузду айтпасаңыз, бул сезимдерди жеңилдетүүгө болот. Бул сезимдерди билүүгө жана аларды чечмелөөнүн башка жолдору жөнүндө ойлонууга көңүл буруңуз.
   • Мисалы, сизди өнөктөшүңүз четке какса, жүрөгүңүздөгү оору: "Албетте, ал мени четке кагат. Мен акылсызмын, мен уттурганмын. өзүмдү жек көрөм". Бул "таяктарыңды кармагыла" деген сөз сизге туура эмес. Белгилүү бир тажрыйбага таянып, өзүңүздү (же башкаларды) жалпылоо жалпы кабылдоонун бузулушу же "ой тузагы" болуп саналат.
   • Эгер сиз ооруңуздун сизди кыйнашына жол берсеңиз, ал ачууланууга айланып кетиши мүмкүн, айрыкча, сизге адилетсиз мамиле кылынган деп эсептесеңиз. Мисалы, сиз "Мени жакшы билбегенден кийин, ал кантип менден баш тарта алат? Бул калыс эмес! Ал жаман жигит" деп ойлоно баштасаңыз болот.
   • Тескерисинче, баш тартуу сизге зыян келтиргенин моюнга алыңыз, бирок ага өзүңүздү кандайча аныктаганыңызды көзөмөлдөөгө жол бербеңиз. Өзүңүздү баалай билиңиз: "Четке кагуу оор. Мен аябай көңүлүм калды, бирок мен кайраттуу адаммын жана жакын адамыма жүрөгүмдү тайманбай ачам. Анын эмне үчүн баш тартканын билбейм. Бирок бул менин ким экенимди аныктай албайт. Башка бирөө менен дагы бир жолу аракет кылып көрсөм болот. "

6. 

   Бир аз көңүлдүү. Убакытты бөлүп, күлүп, эс алып, көңүл ачыңыз. Сиз киного барып, ар дайым жылмайып турган досторуңуз менен таанышып, сүйүктүү тамактарыңыздан ырахаттанып, комедия, стенд-ап же күлкү тартуулаган телекөрсөтүүнү көрө аласыз, өзгөчө күндү белгилей аласыз. достору же сүйүктүүсү менен. Убакытты бөлүп, кичинекей элементтерден ыракат алганыңызды унутпаңыз.

7. 

   Тамаша сезим сизге кандайдыр бир көз-карашты берет, айрыкча, сиз күлкүлүү болуп жатканыңызды түшүнгөндө. Жөн гана юморго таянбай, ачууланган тереңирээк маселени коё берсеңиз болот.

8. 

   Кечир. Эгер сиз башка адамдардын сизге карата адилетсиз мамиле кылганына же сизге зыян келтиргенине ишенип, ачууланып жатсаңыз, анда ачуулануу жана таарыныч сезимдерин ташташыңыз керек. Бул сизди капа кылган нерселердин баарына күтүлбөгөн жерден макул болуңуз дегенди билдирбейт, тескерисинче, таарынбай турганыңызды же башка адамга ачууңузду айтпаганыңызды билдирет. Адамды кечирүү менен, сиз ачууңузду чыгарып, башкаларга зыян келтирбестен, ошондой эле жабырлануучу болбой турууну тандап, кырдаалды башкара аласыз.
   • Кечирүү кыйын болушунун бир себеби, биз көбүнчө “калыстыкка” басым жасайбыз. Башкаларды өз кызыкчылыгы үчүн эмес кечирип жаткандыгыңызды билишиңиз керек - айланаңызда ачуулануу түйшүгүн көтөрбөш үчүн ушундай кылып жатасыз. Кечиримдүүлүк менен иш-аракетти актагыла же аны таптакыр туура деп айтууга болбойт.
   • Ошондой эле башкалардын сизге зыян келтире берерине ишенсеңиз, аларды кечирүүнү каалайсыз. Кечиргиси келген адам менен тынчсызданууңузду билдирсеңиз, бул процессте өзүңүздү жакшы сезесиз.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Ачуулануунун алдын алуу жана ага туруштук берүү

1. 

   Ачууга алдыруучу факторду издеңиз. Көптөгөн адамдар үчүн алардын ачуусу белгилүү бир ой, кырдаал же окуядан келип чыгышы мүмкүн.Ачууңузду жазсаңыз, кырдаалды жана окуяларды баштан өткөрүүгө жардам берет, ошондо аны башкарууга аракет жасай аласыз. Жалпысынан, ачуулануунун себептери эки категорияга бөлүнөт: өзүңүзгө зыян келтирүү коркунучу бар экендигин сезүү, же сиз жабыркап же жабыркап калуу сезими.
   • Жалпы ойготуучу нерсе, адамдар "жасаш керек" нерсени жасабаганда (же болбосо "болушу керек" кылып жүргөндө). Маселен, сенин жолуңдан башка бирөө өтүп бара жатса, айдоочунун жол эрежесин бузганына ачууланасың.
   • Дагы бир кеңири жайылган ой - бул кимдир бирөө сизге зыян келтирип, зыян келтирип же кандайдыр бир жол менен капа кылып жатат деген ой. Мисалы, компьютерди тез-тез өчүрүп коюу же кимдир бирөө сизди сүзүп кетүү анчалык деле деле маанилүү эмес, бирок сизге кандайдыр бир зыян келтиргендей сезилгенде, алар ачууңузду келтириши мүмкүн. ошол жерде.
   • Ачуу ойлор пайда болгондо, ойлоруңузду жана сезимдериңизди кайрадан жазыңыз. Ошондой эле, эмне болгонун жана ага кандай жооп кайтарганыңызды байкап алыңыз. Бул ыкма ачууланууга эмне түрткү берерин билүүгө жардам берет.

2. 

   Сиздин ачууланган нерсеңизди жеңип алыңыз. Эгер сиз көңүлүңүздү оорутуп же жаман көрүнүп калсаңыз, окуяны же талаш-тартышты ойлонуудан алыс болуңуз. Кандайча коё берүүнү үйрөнүп, ачууланган нерсеге сүңгүп кетүүдөн алыс болуңуз жана өзүңүздү курмандыкка чалгандай сезбеш үчүн, иш-чараны көрүңүз. Ачууңузду кабыл алып, тууралаңыз же алдыга умтулуңуз. Ошентип, сиз көңүлүңүздү ооруткан нерселер менен кантип күрөшүү керектиги жөнүндө кайра даярданып жатасыз, бул бир аз убакытты талап кылат.
   • Мисалы, мурунку сүйгөнүңүз бир кезде жүрөгүңүздү жаралаганын элестетип көрсөңүз, окуя сизди дагы деле болсо ачууланды. Анын сизге алып келген ачуусу жөнүндө жазып, терең дем алып, окуяны кайрадан чагылдырыңыз. Жөндөө жөнөкөй эле, ажырашуу болду деп кабыл алуу, сизге зыян келтирилген, сиз калыбына келесиз жана алдыга умтуласыз.

3. 

   Өзүн-өзү сыйлоо сезими жогорулаган. Төмөнкү өзүн-өзү сыйлоо сезими ачуулануу сезимин пайда кылышы мүмкүн, андыктан өзүңүзгө болгон көз карашыңызды өзгөртүшүңүз керек. Өзүңүзгө кандай ачууланганыңызды карап көрүңүз. Өзүңүздү терс сапаттар менен кыйнагандын ордуна, жакшы сапаттарыңызды байкаңыз. Ар бир адам ката кетирээрин билип алыңыз. Катачылыктарыңызды кечирип, өркүндөтүү керек деп эсептеген нерселердин бардыгына көңүл буруңуз.
   • Өзүңүздү позитивдүү багытта көрө баштоо үчүн, журнал жазып, дем алып, ой жүгүртүүнү тактап алсаңыз болот.

4. 

   Качан жардамга муктаж экениңизди билип алыңыз. Эгер ачууңузду жана агрессияңызды жөнгө сала албай калсаңыз, сырттан жардам издеңиз. Ачууну башкаруу адистешкен психикалык саламаттыкты терапевт менен жолугушууну карап көрөлү. Же, колдоо тобун издөө. Бул көйгөйдү чечүүдө сиз жалгыз эмес экениңизди жана башкалар дагы сиз сыяктуу ачуулануу жана агрессия менен күрөшүп жаткандыгын түшүнүүгө жардам берет. Эгерде сиз төмөндөгүлөргө кайрылыңыз:
   • Өзүңүздү көзөмөлсүз сезесиз
   • Ачуу жашооңузда олуттуу көйгөйлөрдү жаратат
   • Сен бирөөнү капа кылдың
   • Ачуулануу сизди же башкаларды коркутат
   • Ачуулануу жеке же жумуш мамилелерине тоскоол болот
   • Досторуңуз же үй-бүлөңүз сиздин кыйратуучу тенденцияларыңыздан кабатыр
   • Ачууңузду (физикалык жана тилдик жактан) балдарыңызга, жолдошуңузга же досторуңузга төгөсүз

5. 

   Ачуулануу үчүн жүрүм-турум дарылоону колдонуп көрүңүз. Ачууңуздун себептерин жоюуга жардам бере турган дарылоону колдонуу жөнүндө терапевт менен сүйлөшүңүз. Сиздин терапевт терапиянын төмөнкү түрлөрүнүн бирин колдонууда сиз менен макулдашат:
   • Диалектикалык жүрүм-турум терапиясы: Бул жүрүм-турум өзгөрүүлөрүн, ой жүгүртүүнү жана эс тутумду айкалыштырып, эмоцияңызды жөнгө салууга, учурда жашап, жүрүм-турумуңузду башкарууга жардам берет.
   • Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы: Бул терапия ачууңузду жана агрессияңызды козгогон негизги көйгөйдү изилдөөгө жардам берет. Ушул маселелерди билүү сиздин жүрүм-турум жана ой жүгүртүү схемаңызды өзгөртүүгө жардам берет.
   • Эстүүлүккө негизделген стрессти азайтуу: Бул терапия медитация, эс алуу жана стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берүүчү физикалык ыкмаларды колдонот. Бул сизди тынчтандырууга жана эмоционалдык жактан аз толкунданууга жардам берет.
   • Рационалдуу эмоционалдык жүрүм-турум терапиясы: Бул ыкма сиздин акылга сыйбаган ойлоруңузга жана ишенимдериңизге, аларды ушул ойлордун зыяндуу кесепеттерин билип турган чыныгы окуялар менен салыштырып, каршы чыгат. Бул таанып-билүү чарасы сиздин жүрүм-турумуңузду, ойлоруңузду жана терс реакцияларыңызды ден-соолукка болгон ишенимге өзгөртүүгө жардам берет.

6. 

   Мамилеңизди кайрадан карап чыгыңыз. Эгер сиз өнөктөшүңүз сыяктуу бирөөгө тынымсыз ачууланып жатсаңыз, бул мамилеңизди өзгөртүү керектигинин белгиси болушу мүмкүн. Балким, сизге көбүрөөк мейкиндик жана көзкарандысыздык керек болсо, же чегиңизди кайрадан аныктап алышыңыз керек болушу мүмкүн. Же, балким, сиз муктаждыктарыңыз жана муктаждыктарыңыз жөнүндө көбүрөөк ачык айкын болушуңуз керек.
   • Башкаларга кандай өзгөрүү жасагыңыз келгенин жана эмне үчүн жасап жатканыңызды түшүндүрүңүз. Мисалы, сиз: "Акыркы кездерде ичим ачышып жатат, анткени мен өзүмө убактым жоктой сезем. Жума күнү кечинде эс алышым керек деп ойлойм эс алып, дем алыш күндөрү чогуу өткөргөн убактыбыздан толук ырахат алыңыз. "
   жарнама

Кеңеш

• Ыйлагың келсе, ыйла.
• Каарданган адамыңыздан дароо сурабаңыз. Бул сиздин ачууланууңузду жарып, өкүнүп кала турган нерсени жасоого түртүшү мүмкүн.
• Ден-соолук шарын же ачууланганда аны кысып турган кичинекей, катуу тоголок топту таап, ошону менен топтолгон энергияны жок кылыңыз.
• Сиз дептер же күндөлүк алып келишиңиз керек. Сезимдериңизди билдирип, бардык ачууңузду ага төгүңүз, кандай гана жаман тилде жазып жатсаңыз дагы. Эмнеге ачууланганыңызды, көйгөйлөрүңүздүн чечилишин жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазыңыз! Мен бул ыкманы колдондум жана бул абдан пайдалуу болду!