Мазмун

• Кадамдар
• 3 ичинен 1 -бөлүк: Максаттуу Cross Twine тренинги
• 3төн 2 бөлүк: Жылуу көнүгүүлөр
• 3төн 3 бөлүк: Пайдалуу йога көнүгүүлөрү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Каптал бөлүүнү үйрөнүү кыйын. Бул буттардын жакшы пластикасын талап кылат, бул тренинг аркылуу гана жетишилет. Денеңизди катуу сунууга даярдоо үчүн, жылуу машыгууну жана йоганын жардамы менен позаларды жасоону унутпаңыз. Каптал бөлүү жамбаш, чурай, төрттүн жана тарамыштын ийилгичтеринде ийкемдүүлүктү талап кылат.

Кадамдар

3 ичинен 1 -бөлүк: Максаттуу Cross Twine тренинги

1. 1 Кызытуу. Булчуңдарды жылытуу жана жаракат албоо үчүн алдын ала сунуу өтө маанилүү. Биринчиден, бутту жана белди сунуу жана жылытуу боюнча көнүгүүлөрдү аткаруу керек, анткени алар кайчылаш жипти аткарууда негизги жүктү көтөрүшөт.
2. 2 Дубалга каршы отуруңуз. Аркаңызды жерге коюп, бутуңузду асманга көтөрүп, жамбашыңызды дубалга басыңыз. Колдоо үчүн дубалга басканда, белиңизди түз кармаңыз. Сабактар ​​үчүн кыймылга тоскоол болбогон ыңгайлуу кийимдерди колдонуу сунушталат. Эгерде полдун бети далыңызга ыңгайсыз болсо, өзүңүзгө килем же жаздык коюңуз.
   • Сизге таманы жакшы кармап турган спорттук бут кийимдер керек болот, анткени бутуңузду дубалдын боюна көзөмөлдүү түрдө жылдыруу керек болот.
3. 3 Бутуңузду капталга жайыңыз. Дубалды бойлой жылып, бутуңузду капталына жайып, алар менен "V" тамгасын түзүңүз.Булчуңдарда чыңалууну сезмейинче, аларды бөлүңүз, бирок оору анча деле көп эмес. Позаны 10-15 секунд кармаңыз.
4. 4 Туруктуу абалга келиңиз. Жатып машыгуудан кийин, бутуңуздун ийининин туурасында ыңгайлуу абалда туруңуз жана колдоруңузду жерге коюп жамбашыңызга бүгүңүз. Муну плиткалуу же жыгач полдо, өтө тайгак эмес экенине ынангандан кийин жасоо эң жакшы.
   • Жалаңаяк бутуңуздун капталга кыймылын көзөмөлдөөнү жеңилдетет, ал эми байпагыңыз өтө тайгак болуп, жаракат алып келиши мүмкүн.
5. 5 Бутуңузду капталга жайыңыз. Бутуңузду капталга жай жана көзөмөлдүү түрдө жайып баштаңыз, жамбашыңызды полго жакын түшүрүңүз. Шашпаңыз жана колдоруңузду колдоого алыңыз. Эгер бутуңуз өтө эле тайып баратканын байкасаңыз, бут кийим кийип көрүңүз же өзүңүз үчүн резина төшөк жайып көрүңүз.
   • Эгерде сиз азырынча өзүңүз каалагандай чөгүп кете албасаңыз, ыңгайлуу болуу үчүн алдыңызга отургучту коюңуз же дубалдын алдына машыгыңыз, ошондо сиз позицияңызды турукташтыра аласыз.
   • Манжаларыңызды өйдө караганга аракет кылыңыз. Бутуңузду башкара алсаңыз, бурулбаңыз.
6. 6 Булчуңдар чыңалууну сезгенде токтотуңуз. Эң кең бурчка жеткенден кийин, позаны 10-15 секунд кармап туруңуз жана дем алууңузду кадимкидей улантыңыз. Анан кокусунан өзүңүзгө зыян келтирип албаш үчүн, кайра стойкага кайтыңыз.
   • Чөгүп, жамбашыңызды бир нече сантиметр алдыга буруңуз. Бул бутуңузду жайып жатканыңызда курсагыңызды полго каратып турат жана сизге оңой болот.
   • Күчтүү сунууга жетүү үчүн, жамбашыңызды бутту артка буруңуз. Муну жасоо кыйын, бирок булчуңдарыңызды жакшыраак сунат.
7. 7 Мүмкүн болушунча машыгыңыз. Кайчылаш жипти өздөштүрүү үчүн убакыт талап кылынат, анткени биринчи кезекте пластикти жогорулатуу керек. Негизги көнүгүүлөрдүн алдында жылытууну кылганыңызды текшериңиз жана денени азыркыдай кыла албай турганыңызга мажбурлабаңыз. Акырындык менен иштеп, жаракат албоо үчүн туура кыймылды аткарыңыз.

3төн 2 бөлүк: Жылуу көнүгүүлөр

1. 1 Кардио көнүгүүсүн жасаңыз. Бөлүнүүдөн мурун булчуңдарды жылытуу маанилүү. 15 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү сизге бул жагынан жардам берет. Кардио көнүгүүлөрү ар кандай жолдор менен келет, андыктан өзүңүзгө жакканын тандап алыңыз, андыктан тажабаңыз. Кандай болбосун, колу -буту менен капталга секирүү, чуркоо же тепкичтер менен басуу, булчуңдарды чоюп, аларды интенсивдүү ишке даярдашы керек.
   • Жылуу секирүүнүн интенсивдүүлүгүн аркан менен секирүү, чөгүү жана стендге секирүү аркылуу көбөйтүүгө болот, бул буттардын кан агымын камсыздайт.
2. 2 Артыңызды сунуңуз. Көпүрөдө туруңуз. Бул үчүн чалкасынан жатып, колу -бутуңуз менен өйдө көтөрүңүз. Белгилей кетчү нерсе, алаканыңыз жана бутуңуз полго, бутуңуз тизеге бүгүлгөн болушу керек. Колу -бутуңуздун жардамы менен полду полдон мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, денеңиз менен көпүрө түзүүгө аракет кылышыңыз керек.
   • Чыканагыңызды шыпка каратып, далыңыздын кантип сунуп жатканын сезүүгө аракет кылыңыз. Көпүрөгө кирүү адегенде кыйын болот, бирок убакыттын өтүшү менен практика менен пластикалуулугуңуз жогорулайт. Оору менен эч нерсе кылууга өзүңүздү мажбурлабаңыз. Ооруну сезбестен, сунууну сезүү үчүн полду түртүп коюңуз.
3. 3 Денеңиздин ылдый жагын сунуңуз. Чуркоочулар, адатта, жасашат. Бир бутуңузду алдыга коюңуз. Колуңузду мүмкүн болушунча ылдый жерге коюңуз. Анан акырын алдыңкы бутуңузду түздөп туруп туруңуз. Ошол бутуңуздун сунулганын сезип, дем алыңыз. Өпкө абалына кайтыңыз жана көнүгүүнү кайталаңыз.
   • Жөө күлүктү эки бутуңузга сунуп, көнүгүүнү ар бир бутуңузга 4 жолу кайталаңыз.
4. 4 Жогорку денеңизди сунуңуз. Турган абалынан каптал сунууну жасаңыз. Бул үчүн колуңузду башыңыздын үстүндөгү кулпуга кысып, сөөмөйүңүздү өйдө каратып, басыңыз. Дем алып, мүмкүн болушунча капталга эңкейе баштаңыз. Ийилип, жай дем чыгарыңыз. Ийилген жерди 5 секунд кармап туруңуз, анан колуңузду башыңыздын үстүнө коюп баштапкы абалына кайтыңыз.
   • Жогорудагы тарапты эки жакка созууну унутпаңыз.

3төн 3 бөлүк: Пайдалуу йога көнүгүүлөрү

1. 1 Баканын позасын машыктырыңыз. Бул поза ички сандардын терең булчуңдарын иштеп чыгууга мүмкүндүк берет. Төрт бутуңузга туруңуз, алаканыңызга эмес, билектериңизге таянып, жамбашыңызды жана жамбашыңызды ылдый түшүрүп, тизелериңизди капталга жай жайыңыз. Төмөндө бара жатканда терең дем алууну көзөмөлдөңүз.
   • Сунууну сезиңиз жана денеңиздин мүмкүнчүлүктөрү уруксат бергенден төмөн чөкпөңүз. Сиз сунууну сезгенде, позаны кармап 10-15 дем алыңыз.
2. 2 Көпөлөктүн позасына сокку уруңуз. Бул поза тараптуу бөлүнүүгө даярдануу үчүн сонун. Түз отуруңуз, бутту чогуу коюп, тизелериңизди капталга чыгарыңыз. Дем алып, дем чыгарыңыз, тизелериңизди акырын ылдый жерге түшүрүңүз. Тизеңди күч менен тартпа. Булчуңдар ыңгайлуу болгондо, көкүрөгүңүздү бутуңузга бүгүп, далыңыздын түз бойдон турганын текшериңиз. Позаны он дем үчүн кармаңыз.
   • Эгерде тизелериңиз полдон жетишерлик бийик бойдон калса, полдон бийик көтөрүү үчүн астына бир нерсе коюп, жамбашыңызга кошумча колдоо көрсөтүңүз. Сиз жамбаш флексоруңуздан ашыкча чыңалууну бошотушуңуз керек.
3. 3 Ташбаканын позасына сокку уруңуз. Ташбаканын позасы абдан күчтүү. Түз отуруп, бутуңузду кеңири жайыңыз. Көкүрөгүңүздү акырын көтөрүп жатып далыңызды сунуңуз. Бутуңузда чыңалуу жаратуу үчүн манжаларыңызды тартыңыз. Көкүрөгүңүздү жерге түшүрүңүз, колду жамбаш аймагыңыздан акырындык менен жылдырыңыз. Артыңызды түз кармап, сунууну сезгенге чейин алдыга бүгүңүз.
   • Позаны тереңдетип, 10-15 дем алыңыз.
   • Бул позада бутуңуздун жана жамбашыңыздын булчуңдарын иштетүү үчүн гравитацияга уруксат бериңиз, ошондо сиздин дене каптал бөлүү талап кылган кыймылдарга көнүп калат.
4. 4 Отуруп жатып чоюлуп. Бутуңузду кеңири бөлүп отуруңуз. Байпагыңызды сууруп алыңыз, бирок буттун булчуңдарын бош кармаңыз. Тарамышыңызды тартыш үчүн алдыга эңкейе бериңиз. Мүмкүн болушунча белиңизди түз кармаңыз жана тегерек кылбоого аракет кылыңыз.
5. 5 Узунунан жип менен жылытуу (милдеттүү эмес). Эгерде сиз буга чейин узунунан бөлүнүүнү билсеңиз, анда аларды жылытуу үчүн колдонсоңуз болот. Узунунан бөлүнүү каптал бөлүктөрдү өздөштүрүүгө өтүү үчүн жамбаш жана тарамыш ийкемдүүлүгүн өнүктүрүү үчүн эң сонун.

Кеңештер

• Чыдамдуулук менен машыгыңыз жана ар бир жаңы көнүгүү жана кыймылга жетиштүү убакыт бөлүңүз.
• Сунуу үчүн, сиз тескери узунунан жип жасай аласыз. Тескери поза кыйла татаал, бирок тереңирээк жайылууга мүмкүндүк берет.
• Булчуңдарды чоюп албоо үчүн, негизги көнүгүүлөргө чейин жана кийин жетиштүү убакыт берип, туура чоюңуз.

Эскертүүлөр

• Качан булчуңдарды сунуп, жылытпасаңыз, каптал бөлүүнү жасоо жаракат алып келиши мүмкүн. Булчуңдарды чоюлууга даяр болгондон ашыкча жана ооруга чейин созбогула. Пластиканын өнүгүшү убакытты талап кылат.
• Жаракат албаш үчүн бөлүүнү акырындык менен жасаңыз. Бөлүнүп кетүүчү ылдамдыкты көзөмөлдөө үчүн тайгак полдордон алыс болуңуз.