Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кадимки тамактарды жана пайдалуу тамактарды жеп туруу
• 4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура чечим кабыл алуу
• 4 ичинен 3-бөлүк: жигердүү бойдон калуу
• 4 ичинен 4-бөлүк: жетиштүү эс алыңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Эмчек эмизүү балаңызга пайдалуу гана эмес, көпчүлүк аялдар аны менен кошо бир аз калорияларды күйгүзүшөт, бул алардын кош бойлуулук учурунда тапкан ашыкча фунттарын жоготуп алуусун жеңилдетет. Эгер эмчек эмизип жатып арыктагыңыз келсе, этият болуңуз. Туура тамактарды жеп, спорт менен машыгып, өзүңүзгө жакшы кам көрсөңүз, төрөттөн кийин арыктоону туура башкарасыз. Ымыркайды эмизүү жана ага кам көрүү көп убакытты талап кылат, ошондой эле арыктоо дээрлик мүмкүн эместей сезилет. Бирок күнүмдүк иш-аракеттерди бир нече жолу өзгөртүп, сиз коопсуз жана ылайыктуу диета түзүп, уюмуңузга жана балаңыздын муктаждыктарына туура келесиз. Бала эмизип жатканда (бир аз 2 - 4 кг) денеңизге бир нече кошумча фунт талап кылынарын билип алыңыз. Натыйжада, эмчек эмизүүнү токтотмойунча, кош бойлуулукка чейин дароо салмак кошпойсуз.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кадимки тамактарды жана пайдалуу тамактарды жеп туруу

1. Ар бир үч саат сайын бир нерсе жегенге аракет кылыңыз. Бул сиздин адаттарга каршы келиши мүмкүн, бирок арыктагыңыз келсе, дайыма тамактанып туруу керек. Эгерде сиз эмчек эмизип жатсаңыз, анда эч качан күнүнө 1500-1800 калориядан аз тамак жебешиңиз керек жана көпчүлүк аялдар андан да көп муктаж болушат. Өзүңүздү ачка калтыруу эч качан жакшы болбойт, ал эми төрөттөн айыгып, балаңызды эмизип жатканда дагы коркунучтуу. Өтө аз калория жесе, узак мөөнөткө чейин арыктоого терс таасирин тийгизет.
   • Бала эмизгенде, күнүнө болжол менен 300-500 калория күйүп кетет. Көпчүлүк аялдар, натыйжада, төрөттөн кийинки дене салмагын диета кармабай деле жоготуп алышкан. Калорияны сиңирүү үчүн жетиштүү тамактанып, туура тамактануу керек.
   • Изилдөөлөр эмчек эмизүү мезгилинде жетиштүү калорияларды керектөө менен сүт өндүрүү ортосунда так байланышты көрсөтпөсө дагы, аз калория жегениңиз ден-соолугуңузга зыян келтирип, чарчоого алып келет.
   • Тамак-аш жана закускаларды ар дайым жеп туруу ачкачылыктын алдын алат жана тамак-ашты көзөмөлдөөнү жеңилдетет. Эгер сиз аябай ачка болсоңуз, ден-соолукка пайдалуу альтернативанын ордуна оңой жана тез даярдалган тамак-аш азыктарын тандап аласыз.
   • Эгер сиз жетиштүү калория албасаңыз, анда организм адаптациялуу термогенез деп аталган "майларды күйгүзүү режимине" өтөт, бул сиз сарптаган энергия деңгээлин, анын ичинде калория күйгүзүүсүн чектейт. Бул сиздин арыктооңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
2. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды колуңузда кармаңыз. Жаңгак, алма, сабиз таякчалары сыяктуу тамактын ортосунда даамдуу нерсени жеп коюу ачкачылыкты басуунун эң сонун жолу. Медайым энелер, үйдө же үйдөн алыс иштегенине карабастан, бош убактысын көп беришпейт. Андыктан бир аз убактыңыз болсо, ден-соолукка пайдалуу тамактарды алдын ала даярдап койгонуңуз оң.
   • Балаңызды эмизип жатканда ден-соолукка пайдалуу тамактарды колуңузда кармаңыз. Сиз бир аз токтоп отуруп, ушул убакытты ортосунда тиштегенге эң ыңгайлуу учурду жаратасыз.
   • Жаңгак жана кургатылган жемиштер сыяктуу бузулбай турган закускаларды капчыгыңызда же жалаяк сумкаңызда же унааңызда жүргөндө кармаңыз.
   • Бардык мөмө-жемиштерди жууп салыңыз. Жаңы азыктарды тамак ичердин, кесердин же бышыруунун алдында эле суу астында жууңуз. Самын жана башка кир жуучу буюмдарды колдонуунун кажети жок.
3. Узак убакыт аралыгында арыктоону максат кылыңыз. Арыктай электе төрөгөндөн кийин, жок дегенде, толук 2 ай күтүү сунушталат. Бул мезгилде мүмкүн болушунча ден-соолукка пайдалуу тамактарды жана зыяндуу тамактардан баш тартууну адатка айлантыңыз. Бул мезгил аяктагандан кийин, тез эмес, акырындык менен, бирок сөзсүз түрдө арыктаган жакшы. Жумасына жарым килограмм - бул акылга сыярлык максат.
   • Модалуу диеталардан, тазалоодон, арыктоочу каражаттардан, майды күйгүзүүчү дары-дармектерден, таблеткадан диета азыктарынан жана табигый кошумчалардан алыс болуңуз. Бул нерселер ар бир адамга, айрыкча эмчек эмизип жаткан адамга коркунуч келтириши мүмкүн.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез арыктасаңыз, анда жүрөк-кан тамыр системаңызга кошумча басым жасайсыз. Ансыз деле төрөт жана эмчек эмизүү организмден көп нерсени талап кылат, андыктан денеңизге ашыкча басым жасабаңыз.
   • Диета кыйраганда, денеңиз негизинен майдын ордуна булчуңдарды жана сууну жоготот. Бул узак убакыт арыктаганга караганда, салмагыңызды сактоону татаалдаштырат.
4. Чыдамкай болот. Төрөттөн кийин арыктоо ар башка аялда бар. Сиз арыктоону тез арада көздөгөн максат эмес, узак мөөнөттүү сергек жашоо мүнөзү катары карашыңыз керек. Пландалгандай фунт жоготпосоңуз, көңүлүңүздү жоготпошуңуз керек.
   • Төрөгөндөн кийинки алгачкы бир нече жумада бир аз арыктасаңыз болот, бирок бардык эле килограммдар оңой менен жоголбой тургандыгын унутпаңыз.
   • Тез натыйжа болот деп күтпөңүз. Кош бойлуу кезинде алган салмагыңызды жоготуу үчүн бир жылдан ашык убакыт кетиши мүмкүн. Эгерде сиз жеке машыктыруучу, диетолог жана бала багуучу менен чогуу жашабасаңыз, кош бойлуулуктун килограммдарын жоготуу убакытты талап кылат.
   • Кээ бир аялдарга эмчек эмизип жатканда арыктоо өтө кыйынга турат, бирок токтогондон кийин арыктап кетишет. Бул күнүмдүк режимдин жана уйкунун жетишсиздигинен улам болушу мүмкүн, бул ашыкча тамактанууну жеңилдетет.
   • Денеңиз ошондой эле кош бойлуулук учурунда жана эмчек эмизип жатканда пролактин гормонун иштеп чыгат, бул сүт өндүрүүнү стимулдайт. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, көбүрөөк пролактин өндүрүү метаболизмди бузат.
   • Канча салмактан арылгыңыз келерин карап жатканда, эмчек эмизип жатканда, адатта, көкүрөгүңүздө ашыкча 1,5 кг ткандын пайда болорун унутпаңыз.

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура чечим кабыл алуу

1. Аш болумдуулугу жогору азыктарды тандаңыз. "Калориясы бош" же майы же шекери көп тамактардын ордуна темир, белок жана кальций бар азыктарга кайрылыңыз. Курамында белок бар азыктар абдан маанилүү, анткени алар узак убакытка чейин өзүңөрдү ток сезип калышат. Жогорку деңгээлде иштетилген же курамында бир гана углевод бар, мисалы, ак нан, ак күрүч, печенье жана таттуулардан алыс болуңуз. Бул тамак-аш жетишсиздигине тобокел кылбай, арыктоого мүмкүндүк берет.
   • Темирдин жакшы булактарына дан эгиндери, кара жалбырактуу жашылчалар жана цитрус жемиштери кирет.
   • Жумуртка жана сүт азыктары, майсыз эт, соя азыктары жана эттин ордуна колдонулган азыктар, жашылчалар, жасмыктар, үрөндөр жана дан эгиндеринде белок бар.
   • Кальций үчүн сүт азыктарын же кочкул жашыл жашылчаларды жейсиз. Мындан тышкары, кальций менен байытылган жемиш ширелери, дан эгиндери, соя сүтү, йогурт жана тофу сыяктуу азыктарды таба аласыз.
2. Өтө иштетилген тамактардан, майлуу тамактардан, шекерден жана кофеинден алыс болуңуз. Арыктап эле тим болбостон, ден-соолукка пайдалуу тамактануу сүттүн аш болумдуулугун жогорулатат. Пайдасыз тамак-аш жана фаст-фуд азыктары негизинен бош калорияларды берет, бул сизге жана балаңызга кам көрүү үчүн керектүү энергияны бербейт.
   • Адатта, кайра иштетилген тамак-аш азыктарынын курамындагы туз, шекер жана консерванттардан алыс болгонуңуз оң.
   • Май керектөөнү 20-25% га чейин азайтыңыз же жалпы калорияңыздан аз. Бул май калорияларын май аз, бирок көп белок камтылган азыктарга алмаштырыңыз.
   • Мөмө-жемиш ширелериндеги жана алкоголсуз суусундуктардагы жашырылган шекерлерден сактаныңыз, алар азыктык баалуулугу жок кошумча калория берет. Көптөгөн алкоголсуз суусундуктарда кофеин дагы бар, анын ичинен күнүнө 2 же 3 стакандан аз иче аласыз. Көбүрөөк кофеин ичүү балаңыздын (жана өзүңүздүн) уктоо адаттарын бузушу мүмкүн.
3. Ишиңизге көз салыңыз. Арыктоонун жүрүшүн көзөмөлдөөнүн чыгармачыл жолдору бар. Салмагыңызды көрсөткөн диаграмма бир күндө, жумада, айда, ал тургай бир жылда канча арыктаганыңызды билүүгө жардам берет.
   • Excel аркылуу өз диаграммаңызды түзүңүз. Бул жерден сиз эң актуалдуу маалыматты иштете аласыз.
   • Салмак жоготуу диаграммасын жүктөп алыңыз.Интернеттен тез эле таба турган ар кандай диаграммалар бар. Аларды акысыз таап, басып чыгарсаңыз болот.
   • Дене-бой өлчөөңүздү байкап туруу үчүн онлайн диаграммалардын башка түрлөрү бар. Башка адамдар сунуш кылган нерселердин негизинде өз диаграммаңызды түзсөңүз болот.
   • Эгерде сиз күн сайын прогрессти чагылдырууну кааласаңыз, анда күндүн бир эле мезгилинде таразага тартыңыз. Эртең менен ойгонгондо эң аз салмакка ээ экениңизди унутпаңыз.
   • Салмагыңызга ар тараптуу көз салып баштасаңыз, бат эле берилип кетишиңиз мүмкүн. Андыктан, акылга сыярлык болуңуз жана күнүнө бир жолудан ашык салмак салбаңыз. Ошондой эле, салмагыңыз өйдө-ылдый көтөрүлүп кеткенине капаланбаңыз.
4. Стресстен арылууга аракет кылыңыз. Жаңы төрөлгөн бала стресске алып келет, бирок мүмкүн болушунча стресстен алыс болууга аракет кылыңыз. Стресс арыктоого тоскоол болушу мүмкүн. Стресс болгондо организмде кортизол пайда болуп, табитиңизди көтөрүп, көбүрөөк тамактанууга аргасыз болот. Ошондой эле, стресс ашыкча арыктоону каалаган жерде, белиңизде ашыкча "висцералдык майларды" сактоого түрткү берет.
   • Стрессти азайтуу үчүн, күндүз болгон сезимдериңизди жана нааразычылыктарыңызды түн ичинде ойготпошуңуз үчүн жазып коюңуз. Эне болуу, эмчек эмизүү жана арыктоо аракеттерине байланыштуу тажрыйбаңызды жазып туруңуз.
   • Сезимдериң жөнүндө сүйлөш. Ойлоруңузду шеригиңизге же ишенимдүү досуңузга же жакын адамыңызга айтып бериңиз. Балалуу болуунун кыйынчылыктары жөнүндө онлайн режиминде же жеке апалар менен сүйлөшүңүз.
   • Эне катары кезиккен кыйынчылыктарга эмес, балаңыз менен жакшы күндөргө көңүл бурууга аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, балаңыз кыска убакыттын ичинде гана эмизилет.
   • Жардам сураңыз. Эгер сиз эне болуу жана эмчек эмизүү милдеттеринен ашып түшсөңүз, жардам алыңыз. Сиздин өнөктөш жүктү өз үлүшүн көтөрүп жаткандыгын текшерип алыңыз. Чоң ата, чоң энелеринен улуу балдарга кам көрүүнү же тамак жасоону сураныңыз.

4 ичинен 3-бөлүк: жигердүү бойдон калуу

1. Кардио көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жасап туруңуз. Жөө басуу сыяктуу жөнөкөй көнүгүү салмагыңызды, анын ичинде ашказаныңызды тез жана натыйжалуу башкарууга жардам берет. Балаңызга кам көрүүдө жигердүү болуунун бир нече кызыктуу жолдору бар.
   • Сиз өзүңүз жашаган конуштагы коляскада ымыркайды түртүп жөө же чуркай аласыз. Ушундай жол менен сиз спортту наристеңиз үчүн сейилдөө менен көңүлдүү жол менен айкалыштырасыз.
   • Сиз машыга турган көптөгөн коляскалар бар. Айрымдары тез басууга, башкалары тез басууга ылайыкташтырылган. Сиздин муктаждыктарыңызга ылайыктуусун тандаңыз.
   • Эгер сиз бардык салмакты түртүүнү жактырбасаңыз, анда сиз бала көтөрүп жүрүүчү каражатты сатып ала аласыз же оролгон менен балаңыз менен сыртка чыгууга болот.
   • Кардио тренингдерин коомдук иш-чарага айландырыңыз. Эгерде жакын жерде башка жаш балалуу энелер жашаса, аларды сейилдөөгө чакырыңыз. Бул сыртка чыгып, башкалар менен убакыт өткөрүүнүн эң сонун жолу, балаңызга кам көрүү үчүн үйдө отурганда ар дайым эле оңой боло бербейт.
   • Баарын ченем менен жасаңыз. Жыгылганга чейин машыкпаңыз, бирок эмчек эмизип жатканда катуу машыгууларды жасаса болот (албетте төрөттөн кийин дарыгерден жашыл жарык күйүп турушу керек).
2. Машыгууңузду даярдаңыз. Эмчек эмизген эне катары, өзүңүзгө жана балаңызга ыңгайлуу болуш үчүн, айрым чараларды көрүшүңүз керек. Сүт өндүрүү жана эмчек эмизүү үчүн денеңизди жана эмчегиңизди жакшы кароо керек.
   • Энергетикалык көнүгүүлөрдү жасап жатканда жакшы колдоону камсыз кылган спорттук көкүрөктү тагыныңыз. Сиздин төшүңүздү жакшы бюстгальтер менен колдосоңуз, эмчек эместеринин сүрүлүшүн жана ыңгайсыздыкты алдын аласыз. Азыр активдүү энелерге арналган спорттук медайымдар бар.
   • Көнүгүүнүн алдында жана учурунда бир аз көбүрөөк суу ичип алыңыз. Эки-үч стакан суу ичүү суусуздануудан сактайт, бул сиздин сүттүн өндүрүлүшүнө таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Көнүгүү жасоодон мурун эмчек эмизүү. Бул сиздин балаңызды жаныңызга алып барганда тынчтыгын сактайт жана эмчек шишип кетпестен машыгуу кыйла жагымдуу болот.
   • Көнүгүү жасап жатып көп тердеп калсаңыз, эмчек эмизерден мурун көкүрөгүңүздү суу менен чайкаңыз. Айрым бөбөктөргө туздун даамы жакпайт.
3. Каршылык көрсөтүү же күчү менен машыгуу. Күч көнүгүүлөрүнөн натыйжа алуу үчүн, аны ашыра аткаруунун кажети жок. Булчуң массасынын каалаган көлөмүн колдонуу менен, эс алганыңызда дагы, көп калория күйүп кетет. Жалпы күчтү бекемдөө балаңызды көтөрүп жүрүүгө дагы пайдалуу.
   • Каршылык көрсөтүү машыгуусу үчүн ийкемдүү тилкелерди же салмактарды колдонуңуз жана катуу көнүгүүлөрдүн ортосунда тыныгуу жасаңыз.
   • Кичинекей салмак менен иштөө булчуңдарды курууда оор салмак менен машыгуу сыяктуу эле натыйжалуу жана сизде жаракат алуу коркунучу аз.
   • Эгерде сиз штанганы көтөрүп же колуңуздун кайталанган кыймылдары менен көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз, анда муну жайбаракаттык менен жасаңыз. Эгер көкүрөгүңүздүн кыжырданып же сүт түтүкчөсү тыгылып калгандыгын байкасаңыз, анда бул көнүгүүлөрдү бир азга токтотуңуз.
4. Ич аймагыңызды же борборуңузду чыңдай турган көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жыйынтыгын көрүү үчүн 1000 отуруу кажети жок. Ичеги-карындарыңызды үзгүлтүксүз иштетүү бул чөйрөдөгү булчуңдарды чыңдайт.
   • Пилатес же йога борборуңузду чыңдаган көптөгөн натыйжалуу көнүгүүлөрдү бириктирет. Йога менен сизде кошумча артыкчылыктар бар, мисалы, коляска менен сейилдегенден кийин калыпты оңдоо же бир күн бою балаңызды көтөрүп жүрүү.
   • Кыска убакытка чейин позицияда турган тактайларды же көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Планшингдин артыкчылыгы - бир эле учурда ар кандай булчуң топторунда, анын ичинде алдыңкы, каптал жагында, ашказаныңызда, белиңизде, ал тургай колуңузда булчуңдарды иштейсиз.

4 ичинен 4-бөлүк: жетиштүү эс алыңыз

1. Уктай бериңиз. Көпчүлүк адамдар кечинде 7 сааттан 9 саатка чейин уйкуга муктаж. Бул көбүнчө түнкүсүн эмчек эмизген энелер үчүн кыйынчылык. Бирок, арыктоо үчүн жетиштүү уктоо маанилүү.
   • Чарчаганыңызда, тез углевод же шекер түрүндөгү энергетикалык закусканы жейсиз. Мээңиздеги сыйлык борборлору чарчаганыңызда активдүү болуп, ошондуктан сиз тезирээк энергияны издөө мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз.
   • Изилдөө көрсөткөндөй, аз уктоо чоң порцияларды жегенге жана кошумча калорияларга алып келиши мүмкүн. Натыйжада, арыктатуу пландарыңыз тез арада жоголуп кетиши мүмкүн.
   • Эгерде сиз жетиштүү уктабаган болсоңуз, анда сиз көп учурда физикалык жактан аз кыймылдайсыз. Эгер сиз аз уктап калсаңыз, машыгуу же спорт залга баруу кыйын.
   • Түнкүсүн өнөктөшүңүз бир же эки жолу тамактанып алышы үчүн, сүтүңүздү кандырууну ойлонуп көрүңүз.
2. Күндүзгү уйку планын түзгөнгө аракет кылыңыз. Бул ымыркайлардын энелери үчүн өзгөчө маанилүү. "Бала уктап жатканда укта" деген кеңеш алтынга татыктуу. Эс алышыңыз үчүн, балаңызды бир нече саат бою кармоону сунуш кылган үй-бүлөңүздүн же досторуңуздун жардамын кабыл алыңыз.
   • Балаңыз уйкуга кеткен убакытты үй жумуштарын жасоого жумшабаңыз. Балаңыз уктап жатканда бир аз эс алыңыз. Кээ бир үй жумуштарын башкаларга тапшырыңыз. Эгерде сизде чоңураак балдар болсо, анда алардын курагына ылайык, идиш-аяк жууп, чаң соргуч же таштанды челектерди алып кетүү сыяктуу жөнөкөй жумуштарды аткарууга уруксат бериңиз.
   • Жатуу өзүңүздүн денеңиз үчүн абдан пайдалуу. Эсиңизде болсун, денеңиз балаңызга тамак-аш жасоо үчүн көбүрөөк иштейт, андыктан ага кам көрүңүз.
   • Арыктоого жардам бергенинен тышкары, эс алуунун дагы кошумча пайдасы бар. Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, эс алган энелер аз чарчап, ымыркайлар менен жакшы мамиледе болушат.
3. Эс алууну жана уктоону биринчи орунга коюңуз. Жаңы эне болгондуктан, сиз башка адамдарды оңой эле койсоңуз болот. Балаңызга жакшы кам көрүү маанилүү, бирок өзүңүзгө жакшы кам көрүү бирдей маанилүү. Бул жерде эмчек эмизип жатканда мүмкүн болушунча көбүрөөк эс алып, уктоо боюнча бир нече кеңеш бар.
   • Окуудагы жана жумуштагы кошумча милдеттерден баш тартуу. Улуу балаңыздын мектебиндеги баардык нерсеге катышуу же ашыкча убакытта иштөө каалоосуна алдырбаңыз. Эс алууга жана физикалык активдүү болууга убакыт бөлүңүз. Сизди жана жан дүйнөңүздүн тынчтыгын биринчи орунга коюңуз.
   • Кофеинден алыс болуңуз, айрыкча күндүн экинчи жарымында. Кофеин сизди сергек кармайт жана баалуу сааттарга уктоо мүмкүнчүлүгүн текке кетирет.
   • Кечтер жай өтүп кетсин. Уктаар алдында телевизор көрүүдөн, компьютерди же телефонду колдонуудан алыс болуңуз.
   • Уктоочу бөлмөнү тынч, караңгы жана сергек кылып, бейишке айландырыңыз. Керек болсо, уйку маскасын колдонуп, мүмкүн болушунча караңгы кылып койсоңуз болот.

Сунуштар

• Мультивитаминдүү же азыктык кошумчалар сиздин жана балаңыздын тамактануу муктаждыгын жакшы камсыздай алат. Бала эмизбей жатып төрөгөнгө чейин ичкен витаминдерин уланта бериңиз. Эгер сиз вегетериандык болсоңуз, анда дарыгер В12 витаминине күнүмдүк кошумча сунуш кылат.

Эскертүүлөр

• Кайра көнүгүү жасай баштасаңыз, дарыгериңиз же акушериңиз менен сүйлөшүңүз. Кайра тез баштайсызбы же дагы бир аз күтө турасызбы, бул сиздин кош бойлуулук жана төрөт кандай өткөнүнө байланыштуу. Эгер сизде кындын жардамы менен эч кандай кыйынчылык болбосо, анда көп учурда өзүңүздү даяр сезгенден кийин эле спорт менен машыга баштасаңыз болот. Эгерде сизде кесарево жолу менен төрөтүү, көп жолу тигүү же төрөтүү ишиңиз оор болсо, анда дагы бир жолу көнүгүү жасай турган болсоңуз, дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз.