Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
• Метод 2 3: Жалпы көрсөтмөлөр
• Метод 3 3: Muscle Building үчүн аппетитти жогорулатуу
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Аппетитиңизди жогорулатуу татаал болушу мүмкүн, айрыкча тамак сизге жакпаса же сиз семирүү үчүн күрөшүп жатсаңыз. Бирок кабатыр болбоңуз, денеңизди көбүрөөк тамактанууга үйрөтүп, кайра тамагыңыздан ырахат ала турган көптөгөн варианттар бар. Бул жерде сергек табитти ойготууга жардам берүүчү эң сонун кеңештер бар.

Кадамдар

Метод 3: тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү

1. 1 Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Сиз бул жөнүндө мурда уккансыз, бирок эртең мененки тамак - бул күндүн эң маанилүү тамагы. Дени сак, тең салмактуу эртең мененки тамак -ашсыз узак түндөн кийин метаболизмди баштайт жана денеңизди алдыдагы күнгө даярдайт. Эртең мененки тамак сизди энергияга бөлөйт, демек сиз күн бою активдүү болосуз, демек аппетитиңиз жогорулайт.
   • Бүт дан эгиндери, йогурт, мюсли, жаңы жемиштер жана мөмө -жемиштер дени сак жана салмактуу эртең мененки тамак үчүн эң сонун варианттар.
   • Эгерде сиз калорияңызды көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, арахис майын бир кесим нанга же тостко сүйкөп койсоңуз болот. Бул даамдуу жана дени сак майларга бай.
2. 2 Көбүнчө кичине тамактаныңыз. Күнүмдүк үч маал тамактын ордуна тез -тез бөлүнүү - бул сергек табитти көздөй жылуунун эң сонун жолу. Тамакка табити начар адамдар түшкү же кечки тамактанууда чоң бөлүктөргө калтырылышы мүмкүн. Кичинекей порциялар чоңураак порцияларга караганда азыраак коркутуучу жана канааттандырарлык болот, бирок сиз күнүнө бирдей өлчөмдөгү тамак -ашты көбүрөөк жей аласыз.
   • Бөлчөк тамактануу тамактангандан кийин аз шишик жана жай сезүүгө жардам берет, бул аппетити жетишсиз адамдар чоң тамакты жактырбайт. Ашыкча тоюп калбаш үчүн күнүнө 4төн 6га чейин кичине тамактанууга аракет кылыңыз.
   • Конвенциядан четтеп, сизге эң ылайыктуу убакта тамактануудан коркпоңуз. Эгерде сиз негизги тамагыңызды кечинде эртең менен болгуңуз келсе, муну жасаңыз. Эгер кечки тамагыңызды эки кичине тамакка бөлүүнү кааласаңыз, анда бул деле жакшы.
3. 3 Ден соолугуңуз чың болсун. Дайыма тамактануу учурунда чоң тамактарды жеш кыйын болсо, пайдалуу тамактар ​​жардам берет. Аз өлчөмдө коркутуу аз болот жана тез -тез тамактануу тамактанууга келгенде туура ой жүгүртүүгө жардам берет. Үйүңүздүн ашкана үстөлү же конок бөлмөсүндөгү кофе столу сыяктуу даамдуу тамак салынган табактарды коюп көрүңүз. Бул күндүз тамактанууга түрткү берет.
   • Банан, авокадо жана жаңгак сыяктуу дени сак канттарга жана майларга бай азыктарды, хомус же каймак быштак сыяктуу даамдуу жайылтмаларды жана соустарды же попкорн же крекер сыяктуу таттуу тамактарды тандаңыз.
   • Бирок эсиңизде болсун, закускаларды тамактын ордуна жеш керек эмес, аларга кошумча. Андыктан тамактын алдында закуска кылбаңыз, антпесе табитиңиз бузулушу мүмкүн.
4. 4 Сүйүктүү тамагыңызды тандаңыз. Көбүрөөк тамактануу өзүңүзгө жаккан тамактарды жегенде жеңил болот.Сиз жакшы көргөн тамактарды жана закускаларды сатып алууга жана пландаштырууга бир аз убакыт жана күч жумшаңыз, ошондуктан үйдө эч нерсе жок болгондуктан тамактан эч качан баш тартпаңыз.
   • Эгерде сизде азыр идеалдуу салмак болсо, анда таза дени сак диетаны кармоо жөнүндө көп тынчсызданбаңыз. Эгерде сиз шоколадды, тортту же пиццаны жактырсаңыз, бир аз көңүлүңүздү буруңуз жана өзүңүзгө жаккан таттуу же оозду сугаруучу тамакты жеп коюңуз. Бирок, майлуу тамактардын көптүгү сизди ашыкча шишик же ден соолукка зыян келтирет, андыктан ченеми менен жеп коюңуз.
   • Сиз ошондой эле капуста же апамдын алма пирогу сыяктуу үйүңүз же балалыгыңыз менен байланышкан сүйүктүү тамактарыңызды жеп көрүңүз. Жакшы эскерүүлөр менен байланышкан идиштерди жеш оңой болушу мүмкүн.
5. 5 Жагымсыз жыттардан алыс болуңуз. Өзгөчө күчтүү жытка ээ болгон тамак -аштар сизди бүт тамактан өчүрүп салышы мүмкүн, айрыкча сиз ачка болгон эмес болсоңуз. Туна же жагымсыз быштак (албетте, сизге жакпаса) же сизге жагымсыз жыттанып кетүүчү нерселерден алыс болуңуз.
   • Эсиңизде болсун, ысык тамак муздак тамактан күчтүү жыттанып кетет, андыктан жыттар сизге жакпаса, бутерброд, салат жана муздак этти көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз.
6. 6 Бышырууда чөптөрдү жана татымалдарды колдонуңуз. Башка жагынан алганда, абдан жагымдуу жытка ээ болгон тамак -аштар абдан жагымдуу болушу мүмкүн жана ашказаныңызды дүңгүрөткөн нерсе болушу мүмкүн. Чөптөрдү же татымалдарды кошуп көрүңүз, эң жакшы даамдарды жана сүйүктүү тамактарыңызга кошуңуз. Сиз мындан ары даамсыз же кызыксыз тамактардан жийиркенбейсиз.
   • Даршын табигый түрдө табитти козгойт деп айтылат. Аны бышырылган азыктарга кошуп, майлуу тостко же бир стакан ысык какаого чачып, анын ачуу жытын жана даамын көрүңүз.
   • Райхан, орегано, тимьян, розмарин жана фенхель сыяктуу чөптөр ар түрдүү тамактарга кызыгуу жана даам кошо алат. Бул чөптөрдү ар кандай тамактарда сынап көрүңүз, сизге жаккан комбинацияны тапмайынча.
7. 7 Буланы азыраак жегиле. Мөмө -жемиштерде, жашылчаларда жана дан эгиндеринде бар була - бул ар кандай дени сак диетанын маанилүү компоненти. Бирок, клетчаткага бай азыктар абдан толтура алат, андыктан эгер сиз аппетитиңизди жогорулатууга аракет кылып жатсаңыз, анда аларды ченеми менен гана жеген жакшы.
   • Башка азыктарга караганда клетчаткага бай азыктарды сиңирүү үчүн денеңизге көп убакыт талап кылынат, ошондуктан алар азыраак жегенге аракет кылгандар үчүн абдан пайдалуу жана күн бою энергия көп.
   • Бирок эгер сиз аппетитиңизди жогорулатууга аракет кылып жатсаңыз, күрөң күрүч же дан азыктарынан жасалган макарон жана дан азыктары сыяктуу була азыктарын азайтуу ачкалыкты сезүүгө жардам берет. Бирок, бул кыска мөөнөттүү чечим катары гана колдонулушу керек, анткени була дененин нормалдуу иштеши үчүн абдан маанилүү.

Метод 2 3: Жалпы көрсөтмөлөр

1. 1 Тамактануу убактыңызды кызыктуу өткөрүңүз. Тамак жеп жатканда жагымдуу атмосфера түзүүгө этият болсоңуз, тамактануу алда канча жагымдуу болот. Шам жагыңыз, музыканы күйгүзүңүз же жөн эле тамактануу учурунда сүйүктүү телешоуңузду көрүңүз. Ошондой эле столдогу стресстик темалардан оолак болууга аракет кылыңыз, айрыкча начар табитиңиз тынчсыздануунун натыйжасы болсо.
2. 2 Көнүгүү. Жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо табитиңизди көтөрүүдө абдан пайдалуу болот. Сиздин организм калорияларды күйгүзгөндөн кийин тамактан көбүрөөк энергия талап кылат, андыктан машыгуудан кийин ачка каласыз.
   • Спорт залында катуу машыгуунун кажети жок - тамак ичер алдында жарым саат таза абада тез сейилдөө да табитиңизди көтөрө алат.
   • Эгерде сизде салмак аз болсо, анда сиз ар кандай физикалык активдүүлүктөн оолак болууңуз керек, анткени машыгуудан кийин ачка болсоңуз да, жеген тамагыңыз жөн эле машыгуу учурунда күйгөн калорияңызды калыбына келтирет, эгерде сиз салмак кошууга аракет кылсаңыз, бул жакшы эмес. Аппетитиңизди жакшыртып, семирмейинче катуу машыгуудан алыс болуңуз.
3. 3 Суюктукту көп ичүү. Сиз күнүнө 6-8 стакан суу же суу негизиндеги суусундуктарды ичүүнү максат кылышыңыз керек. Тамактан бир саат мурун жана бир сааттан кийин бир стакан суу сиңирүүгө жардам берет жана ашказанда ашыкча тамак болбошун камсыздайт. Бирок, тамактын алдында же тамак учурунда өтө көп суу ичпеңиз, анткени бул аппетитиңизди төмөндөтүп, жалгандыкка толуу сезимин жаратышы мүмкүн.
   • Кээ бир чөп чайлар салттуу түрдө жалбыз, анис жана мия чайлары сыяктуу аппетитти жогорулатуу үчүн колдонулат. Күнү бою суюктукту көбөйтүү жана табитиңизди жогорулатуу үчүн бир -эки чыны ичип көрүңүз.
   • Сиз суу жана башка суусундуктарды каалаган убакта ичсеңиз болот, тамак менен же тамактан кийин гана эмес.
4. 4 Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз. Азык -түлүк күндөлүгүн жүргүзүү - тамак -аш менен болгон мамилеңиздеги көйгөйлөрдү аныктоонун жана түшүнүүнүн эң сонун жолу, анан аларды жеңүүгө аракет кылуу. Күн сайын ачка болгондо жана кайсы тамак сизге көбүрөөк жакканын белгилеңиз. Бул сизге эң жакшы качан жана эмне жеш керектигин аныктоого жана натыйжада табитиңизди жогорулатууга жардам берет.
   • Сиз ошондой эле келечекте алардан оолак болууга аракет кылуу үчүн жагымсыз деп табылган тамактарды жана жыттарды белгилешиңиз керек.
   • Мындан тышкары, тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүү сиздин прогрессти көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет, бул сиздин ишенимиңизди кескин түрдө жогорулатат.
5. 5 Жалгыз тамактанбаңыз. Жалгыз жеп жатсаңыз, тамакты өткөрүп жиберүү же табагыңыздагы нерсени жебөө бир топ оңой. Үй -бүлөлүк түшкү тамак уюштуруңуз же досуңузду сиз менен тамактанууга чакырыңыз. Сиз тамагыңыздан көбүрөөк ырахат аласыз, ал тургай эмне жеп жатканыңызды унутушуңуз мүмкүн.
   • Башка адамдар менен болуу дагы пайдалуу, анткени алар сизди колдой алышат. Кааласаңыз, сизди көзөмөлдөөгө бирөө менен макул боло аласыз, ошондо сиз жебеген тамак үчүн көбүрөөк жоопкерчиликти аласыз.
   • Эгерде үй -бүлөңүз же досторуңуз менен тамактануу дайыма эле мүмкүн боло бербесе, анда бизнес ланч клубуна же коомдук хоббиге кошулуңуз, анда сиз башкалар менен жумасына бир нече жолу тамактана аласыз.
6. 6 Чоң плиталарды колдонуңуз. Адаттагыдан чоңураак табактарды жөө - бул психологиялык трюк, мээңизди тамактын кичине бөлүгүн жеп жатканыңызга ишендирет. Ошентип, эки учурда тең тамак -аштын өлчөмү бирдей болсо да, тамак кичинекей табак менен толтурулганга караганда көбүрөөк жей аласыз.
   • Түстүү табактарды колдонуу жана идиштердин эстетикалык жагымдуу презентациясы да аппетитке оң таасирин тийгизет деп ишенишет.
7. 7 Врачка кайрылыңыз. Эгерде аппетитиңиз начарлай берсе, дарыгерге кайрылууңуз керек. Эгерде ал сиздин табитиңиз ден соолугуңузга терс таасирин тийгизип жатат деп ойлосо, анда сизге табитиңизди козгогон дарыларды жазып бере алат, мисалы, мегестрол же ципрогептадин, бул сизге эң кыска убакыттын ичинде дениңиздин табитин калыбына келтирүүгө жардам берет.

Метод 3 3: Muscle Building үчүн аппетитти жогорулатуу

1. 1 Цинк керектөөнү көбөйтүңүз. Цинк бодибилдинг үчүн абдан маанилүү минерал: ал иммундук системаны бекемдейт жана тестостерон өндүрүшүн стимулдайт. Цинктин төмөндүгү аппетитке да байланыштуу, анткени цинк туз кислотасын өндүрүү үчүн керек, ал ашказанда сиңирүүнү жөнгө салат. Ошентип, цинкти колдонууну көбөйтүү менен, аппетитиңизди дагы жогорулатсаңыз болот.
   • Башталгыч бодибилдерлер үчүн, бул дозалар убакыттын өтүшү менен көбөйтүлүшү мүмкүн болсо да, эркектер үчүн 15 мг жана аялдар үчүн күнүнө 9 мг менен баштоо сунушталат.
   • Кошумчаларды алуу менен цинкти колдонууну көбөйтүүгө болот, бирок алардын уулуулугу жөнүндө суроолор болушу мүмкүн, андыктан күнүмдүк цинкти тамактан мүмкүн болушунча көбүрөөк алуу эң жакшы.
   • Эгерде сиз цинк кошулмаларын ичүүнү чечсеңиз, анда дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
   • Цинк көп болгон кээ бир азыктарга устрица, тоок, уйдун буту, чочконун эти, буудайдын кебеги, кешью жана ашкабактын үрөнү кирет.
2. 2 Тезирээк жегиле. Эгерде сиз бир тамакка көбүрөөк тамак жегенге аракет кылып жатсаңыз, анда бир аз тезирээк жеп көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мээңиз ток экениңизди билдиргенге чейин тамактануудан 20 мүнөткө чейин убакыт кетиши мүмкүн. Тезирээк тамактануу денеңизди адаттагыдан көбүрөөк тамак жеши мүмкүн. Дагы тиштегиле жана айрыларыңарды түшүрбөгүлө, бирок кылдат чайнагыла.
   • Мээңиз толуп турганда өзүңүздү абдан толук сезе алаарыңызды унутпаңыз түшүнөтсиз жетиштүү жегениңизди. Убакыттын өтүшү менен, бирок денеңиз бул сезимге көнөт жана табитиңиз жогорулашы керек, өзгөчө, эгер сиз машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатсаңыз.
3. 3 Кошумчаларды алыңыз. Витаминдердин айрым түрлөрү бодибилдерлерге табитин жогорулатууга жардам берет, тактап айтканда В12 витамини жана фолий кислотасы. Сиз бул витаминдерди врачыңыз жазып бериши мүмкүн болгон таблетка же укол катары ичсеңиз болот.
4. 4 Протеин коктейлин ичкиле. Эгерде сизде булчуңдарды куруу үчүн керектүү болгон көп өлчөмдөгү тамакты жеп кыйналып жатсаңыз, анда белоктуу суусундуктарды колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн. Протеин суусундуктары табигый түрдө оңой ичүүчү формада белокту көп камсыз кылган кошумча. Протеинге бай азыктарды көп жегенде, алар сизде шишик жана толуп кетүү сезими пайда болсо пайдалуу.
   • Организм бир тамакка эң көп 30 г белокту метаболиздей алат. Бир порцияга 30 г ашык протеин камтыган протеин коктейлин колдонбоңуз.

Кеңештер

• Аппетитти жоготуу депрессиянын белгиси болушу мүмкүн. Кесипкөй кеңешке качан кайрылууну билиңиз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: Тамакка жана башка жагымдуу нерселерге болгон кызыгуум жоголду беле?
• Аппетитти жоготуу стресстен да болушу мүмкүн. Стресстен арылуунун жолун табуу аппетитиңизди калыбына келтирүүгө жардам берет.
• Жагымдуу жыттар менен курчаңыз. Наабайкананын же азык -түлүк дүкөнүнүн сыртында сейилдөө.
• Салыштырмалуу дени сак, калориялуу десертти банандын бөлүгүн же жаңгактын пирогунун бир бөлүгүн жегиле.
• Улгайган адамдар үчүн көптөгөн тамак -аштар салмагынын өсүшүнө өбөлгө түзөт, анткени алар калориялуу, салмактуу азыктарды камтыйт жана оор сезишпейт.

Эскертүүлөр

• Тамакты радикалдуу өзгөртүүдөн мурун ар дайым дарыгер жана диетолог менен кеңешиңиз.
• Тез жана олуттуу салмак кошуу ден соолугуңузга абдан зыян келтириши мүмкүн. Акырындык менен акырындык менен көбөйтүү алда канча пайдалуу.