Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Аэробикалык көнүгүү
• 3 ичинен 2 -бөлүк: Ылайыктуу күч көнүгүүлөрү
• 3төн 3 бөлүк: Тамактануу
• Кеңештер

Көпчүлүк маданияттарда адамдар сымбаттуу фигураны сактап, арыктоого умтулушат. Ошондуктан, салмак кошууну каалагандар үчүн муну кантип жасоо керектиги тууралуу маалыматты табуу көп учурда кыйын. Бел сыяктуу кээ бир аймактарда салмак кошуу, бул аймактын айланасындагы булчуң топторун күчөтүү үчүн максаттуу окутууну талап кылат. Эгерде сиз жамбашыңыздын айланасына сантиметр кошуп жатсаңыз, анда курсагыңыздын жана жамбашыңыздын чоңоюшуна даяр болушуңуз керек. Сандарыңыздын айланасындагы булчуңдардын өсүшүн колдоо үчүн ошол аймакка багытталган машыгуу жана калориялуу тамактар ​​менен бир нече сантиметр алыңыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Аэробикалык көнүгүү

1. 1 Тренажерди колдонуңуз. Кардио тепкич менен машыгуу сандарыңызга жана глутуңузга булчуң курууга жардам берет.Бул тренер жамбаштын көлөмүн көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тепкич боюнча машыгуу учурунда жамбаш менен сандагы булчуңдардын 24% ы колдонулат.
   • Тренажерди жумасына 1-2 жолу 30 мүнөттөн кем эмес колдонуңуз.
   • Көнүгүүлөрдү күчөтүү жана сандын жана жамбаштын булчуңдарын туура жүктөө үчүн, тренажердун үстүндө жүрүп, алдыга эңкейип, капталдагы рельстерди кармабаңыз. Мындай учурда глутеалдык булчуңдарды көбүрөөк күчөтүүгө туура келет.
   • Бир кадам эки кадимки кадамдын узундугуна дал келиши үчүн кең кадамдарды жасаңыз. Бул учурда, сиз тийиштүү булчуңдарды көбүрөөк күчөтөсүз.
2. 2 Эллиптикалык машыктыруучу боюнча көнүгүү. Бул глуте жана сандын булчуңдарын чыңдоого жана сандардын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берген дагы бир аэробикалык машыктыруучу. Эллиптикалык машыктыруучу менен машыгуу бул булчуңдарды жакшы өнүктүрөт.
   • Эллиптикалык тренер gluteal жана жамбаш булчуңдарынын 36% ын колдонот. Бул тепкич тренери үчүн тиешелүү көрсөткүчтөн бир аз көбүрөөк.
   • Эллиптикалык машыктыруучуга кеминде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Эффективдүүлүктү жогорулатуу үчүн, сиз тепкичте 15 мүнөт жана эллиптикалык тренерде 15 мүнөт иштей аласыз.
   • Бутуңузду жана сандарыңызды күчтүүрөөк тартуу үчүн, бутуңузду полго басыңыз жана биринчи таманыңызга басыңыз. Ошондой эле, жамбашыңызды бир аз артка кыйшайтыңыз, ошондо жамбашыңыз көбүрөөк чыгат. Ошентип, сиз тиешелүү булчуңдарды колдонсоңуз болот.
3. 3 Чуркоо тилкесинде басуу же чуркоо. Чуркоо - бул булчуңдарыңыздын жана сандарыңыздын булчуңдарын иштетүүчү мыкты кардио көнүгүүсү. Бул машинаны эңкейтүүгө мүмкүндүк берет, бул жамбашыңызды көбөйтөт.
   • Чуркоо боюнча машыгуу gluteal жана жамбаш булчуңдарынын эң чоң үлүшүн колдонууга мүмкүндүк берет - дээрлик 50%.
   • Чуркоо тилкесинде кеминде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Башка нерселердегидей эле, ар кандай кардио көнүгүүлөрүн айкалыштыруу, жамбашыңызды жана саныңызды ар кандай жолдор менен бутага алууга жардам берет, натыйжада жалпы жыйынтык жакшы болот.
   • Сандын булчуңдарын туура тартуу үчүн чуркоо тилкесинин жантыгын көбөйтүңүз. Ошентип, сиз жамбаштын жана сандын булчуңдарында көбүрөөк чыңалууга жетишесиз жана глутеалдык булчуңдарды көрүнүктүүрөөк кыласыз.
   • Дагы бир жолу - чуркоо тилкесин ары бери басуу. Чуркоо тилкесин эңкейтип, төмөн ылдамдыкта баштаңыз. Жөө басканда бутуңузду кайчылаштырыңыз. Бул сандын булчуңдарына көбүрөөк басым жасап, алардын өсүшүнө түрткү болот.
4. 4 Туруктуу велосипед менен машыгуу. Эгерде сиз сандарыңызды машыктырып жатып көп калорияларды күйгүңүз келсе, көнүгүү велосипедин колдонуп көрүңүз. Бул машыктыруучу сандын, жамбаштын жана жамбаштын булчуңдарын өнүктүрөт жана бекемдейт.
   • Стационардык велосипед менен машыгуу жамбаш жана глуте булчуңдарын колдонот. Эң жакшы жыйынтык үчүн ээрдин бийиктигин жана педаль каршылыгын тууралаңыз.
   • Белиңиздеги жүктү жогорулатуу үчүн ээрден бир аз артка жылып, педальдарды мүмкүн болушунча катуу түрткөнгө аракет кылыңыз. Ошондой эле педалдардын каршылыгын жогорулатсаңыз болот.
   • Туруп туруп стационардык велосипед тээп баратканда, жамбашыңызды артка жылдырып, жамбашыңызды чыгарыңыз. Мындай учурда бул абалда тең салмактуулукту сактоо үчүн жамбаш жана сан булчуңдарын колдонууга туура келет.
5. 5 Калыбына келүү үчүн убакыт бөлүңүз. Үстөлдөргө жол бербөө жана денеңиздин калыбына келүүсүнө жол берүү үчүн жумасына жок дегенде бир күн эс алууга уруксат бериңиз. Сизди шыктандыруу үчүн машыгууңузду жана интенсивдүүлүгүңүздү диверсификациялаңыз.

3 ичинен 2 -бөлүк: Ылайыктуу күч көнүгүүлөрү

1. 1 Көпүрө көнүгүүсүн жасаңыз. Булчуң массасын көбөйтүүгө жана бөксөлөрүңүзгө жана сандарыңызды күчөтүүгө жардам бере турган көптөгөн күч көнүгүүлөрү бар. Көпүрө (жамбаш көтөрүү) - бул глутеалдык булчуңдарды жана сан булчуңдарын камтыган эң сонун көнүгүү.
   • Биринчиден, чалкаңызга жатыңыз. Колуңузду денеңиздин капталындагы полго коюп, тизелериңизди 90 градус бурчта бүгүңүз. Бул учурда буттар полдо калышы керек.
   • Тизелериңизди бүгүп, дүлөйүңүздү катуулатып, жамбашыңызды көтөрүңүз. Далыңызды түздөгөндөн кийин токтотуңуз.
   • Бул позицияны мүмкүн болушунча көп кармаңыз. Анан акырындык менен жамбашыңызды жерге түшүрүп, көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз.
2. 2 Отуруп туруңуз. Бул дененин төмөнкү жарымынын булчуңдары үчүн классикалык көнүгүү. Качан приседания интенсивдүү иштейт жамбаш жана сан булчуңдары. Максималдуу эффект алуу үчүн көнүгүүнү өзгөртүңүз.
   • Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, манжаларыңызды денеңизге 45 ° бурч менен караңыз.
   • Тизелериңизди бүгүп, эңкейип отуруңуз. Артыңызды түз кармаңыз. Сандарыңыз полго дээрлик параллель болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Бул учурда жамбашты артка буруу керек.
   • Төмөнкү абалды бир нече секунд кармап туруңуз, анан өйдө туруңуз. Муну аткарууда gluteus булчуңдарын колдонууга аракет кылыңыз.
   • Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн гантелдерди ар бир колуңузга алып, ийиниңизден ылдый же өйдө кармаңыз.
   • Үчүн жогорулатуу жүгүн жамбашка, поднимайте бутту капталга. Түз болгондо бир бутуңузду капталга сунуңуз. Ар бир отуруудан кийин бутуңузду алмаштырыңыз.
3. 3 Алга умтулуңуз. Отуруу сыяктуу эле, лупес - бул глуте жана сан үчүн классикалык көнүгүү. Тең салмактуулукту сактоо үчүн сандын булчуңдарын жыйрышыңыз керек болот.
   • Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Гантелдерди алып, оң бутуңуз менен 0,9-1,2 метр алдыга кадам таштаңыз.
   • Оң тизеңизди бүгүп, сол тизеңиз жерге түшүп кетиши үчүн ылдый түшүңүз. Оң жамбашыңыз полго параллель болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз.
   • Баштапкы абалына кайтуу. Муну аткарууда полду сол колуңуз менен эмес, оң бутуңуз менен сүртүңүз. Бутуңузду алмаштырыңыз жана ар бир бутуңуз менен 8ге жакын өпкө жасаңыз.
   • Ошондой эле сандын булчуңдарын башкача тартуу үчүн капталдагы өпкөлөрдү жасай аласыз. Алга умтулуунун ордуна, бир тараптуу кадам таштаңыз. Ошол эле учурда бутуңузду алмаштырыңыз.
4. 4 Бутуңузду чайкап көрүңүз. Буттун каптал термелүүсү - бул сандын эффективдүү көнүгүүлөрүнүн бири. Бул көнүгүүнү өпкө, скват жана көпүрө менен бирге жасаңыз.
   • Оң капталыңызда полго жатыңыз. Оң колуңузду башыңыздын астына коюп, сол колуңузду денеңиздин боюна же алдыңыздагы полго сунуңуз.
   • Ичтин булчуңдарын катуулатып, сол бутуңузду акырын көтөрүңүз. Аны түз кармап, манжаңызды сунуңуз.
   • Бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Бул абалда бир нече секунд кармаңыз, анан акырындык менен ылдый түшүрүңүз.
   • Көнүгүүнү 8-10 жолу кайталаңыз, андан кийин сол капталыңызга оодарыңыз жана оң бутуңуз менен да ошону кылыңыз.

3төн 3 бөлүк: Тамактануу

1. 1 Күнүмдүк калорияңызды көбөйтүңүз. Сандын өлчөмүн көбөйтүү үчүн дагы бир аз жеш керек болот. Денеңиздин сандарыңызга булчуң курушу үчүн керектүү күйүүчү май менен камсыз кылуу үчүн кошумча калория керек.
   • Арыктоо сыяктуу эле, сиз жалпы салмакты өзгөртпөстөн дененин айрым бөлүгүндө каалаган натыйжага жете албайсыз. Сандарыңызды көбөйтүү үчүн акырындык менен коопсуз жана коопсуз салмак кошууңуз керек болот.
   • Муну күнүмдүк жөлөкпулду 250-500 калорияга көбөйтүү менен жасаса болот.
   • Мисалы, сиз күнүнө 1800 калория керектеп жатсаңыз, бул сумманы 2050-2300 калорияга чейин көбөйтүңүз.
   • Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз же керектүү смартфондун колдонмосун колдонуп, калорияңызды көзөмөлдөңүз. Бул сизге ашыкча салмак кошууга жардам берет.
2. 2 Күнүнө үч маал тамактануу жана тамактануунун ортосунда бир нече жолу снэк. Калорияңызды жогорулатуу үчүн көбүрөөк жегиле. Сиз порциянын өлчөмүн көбөйтө аласыз же күн бою бат -баттан жей аласыз.
   • Арыктоонун эң оңой жана оңой жолдорунун бири - күн бою бат -баттан тамактануу.
   • Негизги тамактарыңызга кичинекей төртүнчү тамакты кошуп көрүңүз же күн бою 1-2 жолу закускаларды жасап көрүңүз.
   • Тамакты тез -тез жеп туруу ашыкча тамактануунун алдын алат жана күн бою энергия менен камсыз кылат.
3. 3 Аш болумдуу, калориялуу тамактарды жегиле. Башка нерселердин арасында, сиз жеген нерсеге көңүл бурууңуз керек.Күнүмдүк керектөөнү 250-500 калорияга көбөйтүү үчүн диетаңызды калориялуу азыктар менен байытууңуз керек.
   • Жогорку калориялуу азыктар калориялуу тамакты көбөйтүүгө жардам берет. Ошол эле учурда, төртүнчү курс катары аз өлчөмдөгү салат сизге 100 калориядан ашпайт.
   • Калориялуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Протеин жана дени сак майлар көп болгон азыктар жакшы чечим. Жаңгактарды, авокадону, сүт азыктарын, жумуртканы жана майлуу балыкты колдонуп көрүңүз.
   • Мисалы, жержаңгак майын алма, 2 бышырылган жумуртка, ажил (жаңгак менен уруктун аралашмасы) же жаңгак кошулган майлуу грек йогуртун жеп калорияңызды көбөйтө аласыз.
   • Калорияңызга таттуу, куурулган жана керексиз тамак сыяктуу зыяндуу азыктарды кошуудан алыс болуңуз.
4. 4 Диетаңызга белок кошуңуз. Калориялардын санын көбөйткөнүңүздө, протеинди да көбөйтүүңүз керек. Протеин булчуңдарды жана энергияны куруу үчүн абдан маанилүү.
   • Күн сайын керектүү белокту алуу үчүн, ар бир тамак менен 1-2 порция белоктуу тамактарды жеп туруңуз.
   • Ар бир кызматты так өлчөө. Бир порцияда болжол менен 1/2 чыны, же 120-150 миллилитр продукт болушу керек.
   • Үй канаттуулары, уй эти, чочко эти, сүт, жумуртка, жаңгак, буурчак, тофу жана деңиз азыктары сыяктуу тамактарды жегиле.
   • Протеинге бай азыктар менен бирге жашылча, мөмө-жемиш жана дан эгиндери сыяктуу башка тамактарды да унутпаңыз.

Кеңештер

• Прогресске көз салуу үчүн машыгуу журналын жүргүзүңүз. Сиз машыгууңузду, жамбаш өлчөөлөрүңүздү жазып, машыгуу учурунда туш болгон өзгөчө жетишкендиктерди же кыйынчылыктарды белгилей аласыз.
• Денеңиздеги майдын пайызын көзөмөлдөө үчүн атайын өлчөөлөрдү колдонуп көрүңүз. Бул сиздин мотивацияңызды жогорулатат жана денедеги тиешелүү өзгөрүүлөрдү жакшыраак башкарууга мүмкүндүк берет.
• Негизги максатты бир нече кичинекей максаттарга бөлүңүз. Бир эле учурда бир нече сантиметрге ээ болуунун ордуна, эң биринчи бир сантиметрди белиңизге алууга аракет кылыңыз - акыры сизде эки жамбаш бар! Бул алда канча оңой. Андан кийин кийинки кадамга өтүңүз.