Мазмун

• Кадамдар
• Метод 4: Иш кагаздары
• 4 -метод 2: Диетаңызды оңдоңуз
• 4 -метод 3: активдүү болгула
• Метод 4 4: Альтернативдүү методдор
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Чоң салмак жоготуу, адатта, семиз адамдарда гана мүмкүн. Эгерде сиз абдан кыска убакыттын ичинде көп салмактан арылгыңыз келсе, биздин көрсөтмөлөрдү аткарып көрүңүз.Бирок унутпаңыз, ар кандай арыктоо программасы жашоо образын жана дени сак адаттарды камтыйт, алар убакыттын өтүшү менен сакталышы керек.

Кадамдар

Метод 4: Иш кагаздары

1. 1 Математика кыл. Максатыңызды аныктаганда, ага жетүү үчүн эмне кылуу керектигин билүү маанилүү. Калорияларды эсептөөнү баштоодон мурун, бир жумада 5 килограммдан арылуу үчүн канча күйүү керектигин аныктаңыз.
   • 500 граммында 3500 калория бар. Сизде 5 кг арыктоо үчүн жети күн бар.
     3,500 x 10 = 35,000 калория күйгүзүү үчүн
     35,000 / 7 = 5,000 күнүнө
     Күнүнө 5000-2000 калория = Күнүнө 3000 калория
     • Көрүнүп тургандай, күнүнө 3000 калория күйгүзүүгө аракет кылуу күлкүлүү. Бирок, өтө катуу диета, көнүгүү жана суюктуктардын алгачкы салмак жоготуусу (чоңдугуңузга жараша - сиз канчалык чоң болсоңуз, ошончолук жеңил болот) бул санга мүмкүн болушунча жакын болууга жардам берет. Сиздин салмагыңыз күн бою бир килограммга өзгөрүп турат, ошондуктан муну да эске алуу керек.
     • Бактыга жараша, диета калорияларды башкаруунун жалгыз жолу эмес: көнүгүү да жардам берет. Бул тез жана катуу диетада сизге экөө тең керек болот.
2. 2 Күндөлүк сактоо. Сиз жеген нерселердин бардыгын жазышыңыз керек болот, жана бул сиздин денеңизди эмне азыктандырып жатканыңыз жөнүндө ойлонууга түрткү берет. Журнал жазып, ушул аптада ичкен -ичкениңиздин баарын жазыңыз.
   • Сени сынап көрүшсүн. Күндүн аягында журналды досуңузга, үй -бүлөңүздүн мүчөсүнө же машыктыруучуга көрсөтүңүз. Башка адам сизди башкараарын билүү кошумча мотивация болуп калышы мүмкүн. Эгер каалашса, мындай күндөлүктү чогуу алып жүрүүнү сунуштай аласыз.
   • Тамагыңызды жазуунун кереги жок! Көнүгүүлөрүңүздү да жазыңыз! Муну менен сиз өзүңүздүн аракетиңиздин акыбети кайтканын көрөсүз.
3. 3 Башкалар менен бөлүшүү. Кээде өзүңө катуу мамиле кылуу кыйын болушу мүмкүн. Кантсе да, бул момпосуйду жесеңиз, коркунучтуу нерсе болобу? Жок. Бул сыноодо досуңуз сизге жардам берсин.
   • Ар кандай коомдук иш активдүү болушу керек. Ресторанга баруунун ордуна үй -бүлөңүз менен кечки тамак даярдаңыз. Коомуңуз сизди колдоп, ар кандай азгырыктарга азгырылбаганда, сиз ийгиликке карай баратасыз.

4 -метод 2: Диетаңызды оңдоңуз

1. 1 Кайра иштетилген азыктарды колдонууну чектеңиз. Ошентип, сиз күнүмдүк калорияңызды азайтып, өзүңүздү ачка калтырбай өзүңүздү ток сезе аласыз. Картопту кошпогондо, жашылчаларга көңүл буруу керек.
   • Энергиянын тыгыздыгы - бул тамактын белгилүү бир салмагындагы калория (же энергия) өлчөмү. Эгерде тамактын энергетикалык тыгыздыгы төмөн болсо, анда тамактын граммына аз калория бар. Бул мындай азыктарды жесеңиз, жок дегенде күнү -түнү жей аласыз дегенди билдирет, бирок бул белиңизге таасир этпейт. 400 калориялуу куурулган тоок 400 калориялуу салатка караганда бир топ аз.
   • Негизинен, жашылча -жемиш сыяктуу азыктар бизди минималдуу калория менен тез толтурат. Протеиндер менен углеводдордун граммында 4 калория бар; майында 9. Була 1, 5тен 2, 5ке чейин, жана сууда, албетте, 0.
   • Тыгыздыгы төмөн диетаны жеш үчүн, көбүрөөк мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, майлуулугу төмөн сүт жана эт азыктарын (суу менен булага бай азыктар) жегиле, кайра иштетилген азыктардан жана кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз.
     • Кайра иштетилген азыктарды кыскартуунун эң оңой жолу - тез тамактануучу жайларга жана ресторандарга барууну токтотуу. Эгер сиз муну кылсаңыз, эмне жеп жатканыңызды так билесиз.
2. 2 Күнүнө 5 маал тамактануу. Негизги 3 кичине тамактан тышкары, закуска (дени сак тамак) жегиле. Тамагыңыз аз болушу керек, бирок өзүңүздү толук сезесиз.
   • Бул эреженин илимий негизи бар. Биз тамактанганда тамактын термикалык таасири күчөйт. Жогорку TEF биздин метаболизмди тездетет, ачарчылыкты азайтып, арыктоого алып келет.
   • Сиз көп жегениңиз үчүн, порцияңызды азайтууңуз керек болот.Сен мындан ары жебейсиң; сиз жөн эле күн бою тамак жайып жатасыз.
   • Сиздин тамактар ​​дени сак жана кичинекей болушу керек. Мөмө -жемиштерди, жаңгактарды же аз майлуу айранды колдонуңуз. Эгер убактыңыз чектелген болсо, анда закускаңызды бөлүктөргө бөлүп, почталык баштыктарга салыңыз. Муну менен сиз ашыкча тамактанбайсыз жана жумушка бара жатканда закускадан жей аласыз.
3. 3 Бөлүктү башкаруу жөнүндө көбүрөөк билүү. Стандарттарга ылайык, чоң киши бир тамакка 90 грамм протеин, 87,5 грамм крахмал жана 175 грамм жашылча жеши керек. Эгерде сиз организмдин керектөөсүнөн көп жесеңиз, анда салмагыңыз бир гана көбөйөт; бирок, эгер сиз азыраак жесеңиз, сиз дагы салмак кошо аласыз (же арыктоону токтото аласыз).
   • Денеңиздин жакшы иштеши жана семирип кетпеши үчүн тамактанууңуз керек. Кызматтын көлөмүн караңыз жана аны айланаңыздагы нерселер менен салыштырыңыз. 1 болгар калемпири - бир порция жашылча - бейсбол өлчөмүндөй. Алма - бир порция жемиш - теннис топунун өлчөмүндөй. Бир порция макарондун көлөмү хоккей шайбасынын көлөмүнө барабар. Бир порция сыр 4 домино сыяктуу көрүнүшү керек. Жана тоок? Карталар палубасын элестетиңиз.
4. 4 Күнүнө жок дегенде 2 литр суу ичкиле. Уктаар алдында жана эртең менен бир стакан, ар бир тамактын алдында бир стакан (же эки) ичкиле. Организмди күнүмдүк токсиндерден тазалоо - арыктоонун эң жакшы жолдорунун бири. Ошондой эле, суу тамакка кирерден мурун өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет.
   • Ар дайым жаныңызда бир бөтөлкө суу алып жүрүңүз жана өзүңүздү дайыма ичүүгө үйрөтүңүз. Канчалык көп ичсең, ошончолук суусап, өзүңдү жакшы сезесиң. Сизде энергия көп болот.
   • Илимпоздор эркектерге жана аялдарга тамак -ашта жана башка суусундуктарда кездешүүчү сууну кошкондо, 3,7 жана 2,7 литр ичүүнү сунушташат.

4 -метод 3: активдүү болгула

1. 1 Кардио машыгууларын алыңыз. Көнүгүү күнүмдүк графигиңиздин бир бөлүгү болууга тийиш, ал тургай жума бүтүп, сиз арыктоону же салмакты сактоону улантууну кааласаңыз да. Көнүгүү сизге энергия берет жана метаболизмди тездетет жана ийгиликтүү салмактан арылууга жардам берет. Көнүгүүнү пландаштыруу абдан субъективдүү жана ден соолугуңузга жараша болот, андыктан кайсы режим сизге ылайыктуу экенин билүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
   • Кардио күч машыгууга караганда көбүрөөк майды күйгүзөт, бирок экөө тең арыктоону жогорулатуу үчүн абдан маанилүү. Эгер чуркоо жакпаса, сууда сүзүүнү же эллиптикалык машыгууну көрүңүз.
     • Интервалдык машыгуу жасаңыз. Интервалдык машыгуу 30 секунддан бир нече мүнөткө чейин кайталануучу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдөн турат, калыбына келтирүү үчүн 1-5 мүнөттүк тыныгуулар менен (физикалык активдүүлүк аз же жок). Ошондой эле, интенсивдүү машыгуу арыктоо процессин тездетет. Ошентип, кийинки жолу сиз бул татаал машинаны чечкенде, үзгүлтүксүз иштеңиз жана 15 мүнөттө машыгууңузду бүтүрө аласыз.
   • Көптөгөн иш -чараларды кардио -машыгуу деп эсептесе болот, сиз муну эч качан байкаган эмессиз. Бул жерде 30 мүнөттө канча калория күйгүзсөңүз болот:
     • Аэробика - 342
     • Бокс - 330
     • Аркан менен секирүү - 286
     • Теннис - 232
     • Баскетбол - 282
     • Сууда сүзүү (фристайл) - 248
2. 2 Күч машыгууларын жасаңыз. Кардио жана күч машыгууларын аткарган адам максималдуу майды күйгүзөт жана булчуңдарды курат. Эгерде сиз буга чейин эч качан штанга көтөрбөсөңүз, спорт залыңыздагы досуңуздан же машыктыруучудан кеңеш сураңыз.
   • Спорт залга убактыңыз жокпу? Маселе эмес! Үйүңүзгө гантель сатып алыңыз. Сиз каалаган убакта машыксаңыз болот, бирок сиз каалайсыз, бирок жазылууну сатып алуунун кажети жок.
3. 3 Йога кошуу. Өзүбүзгө өзүбүз мойнубузга алалы: жумасына 5 килограмм - татаал иш. Мүмкүн болушунча көп калорияларды күйгүзүү керек. Анда эмне үчүн шоу телеканалда йога менен алектенбейт?
   • Йога мүнөтүнө 3төн 6 калорияга чейин күйөт. Телевизордун алдында бир сааттын ичинде 180-360 калория күйүп кетет.
     • Йога эң катуу машыгуу эмес.Бирок, бул аң -сезимдүү тамактанууга алып келет (муну башка көнүгүүлөр менен байланыштырууга болбойт) жана бул, өз кезегинде, арыктоого алып келет.
4. 4 Кыймылдай бер. Йога менен бул жумада беш жолу машыгуу залына бардыңыз. Дагы эмне кыла аласың?
   • Жумушка велосипед. Тепкичке чыгыңыз. Калорияларды күйгүзүүгө жана активдүү болууга жардам бере турган нерсени жасаңыз.
   • Кечиктирип жүргөн үй жумуштарынын бардыгын жасаңыз. Машинаны жууп, бакчаны тазалоо, эмеректерди иретке келтирүү да тердеп жиберет деп таң каласың.

Метод 4 4: Альтернативдүү методдор

1. 1 Тез диета жөнүндө окуңуз. Алар бир себеп менен тез чакырылат, бирок сиз өзүңүздү сынап көргүңүз келет, андыктан өзүңүзгө жаккан диетаны тандаңыз:
   • Шире диетасы. Сиздин бардык тамагыңыз суюк түрдө болушу керек. Бир гана сутка бою шире. Сиз жергиликтүү супермаркетте ушул максатта ширелерди сатып алсаңыз болот, бирок аны өзүңүз жасаган жакшы.
   • Тазалоочу диета. Сиз 30 грамм жаңы сыгылган лимон ширесин, 2 аш кашык клен сиропун, 0,5 грамм кайен калемпирин жана 300 грамм таза сууну аралаштырып ичесиз. Баары болду.
   • Уктап жаткан сулуулук диетасы. Жагымсыз куртту жештин кереги жок, бирок күнү -түнү уктай аласыз.
   • Клен диетасы. Тазалоочу диетага окшоп, бул клен сиропу, лимон ширеси, кайен калемпири жана суунун аралашмасы. Дагы, бул жей турган нерсенин баары.
     • Бул туура эмес диеталар. Өзгөчөлүктөр жок. Көпчүлүк адамдар бир нече күндөн кийин бузулуп, жоготкон салмагын (анан андан да көп) кийишет. Эгерде сиз биротоло арыктоону кааласаңыз, бир жума бою диета менен алек боло албайсыз. Алардын баары ден соолугуңузга зыян келтирет.
2. 2 Саунага же мончого барыңыз. Сиз сууну оңой жууп саласыз. Сиз майды жоготпойсуз, бирок массасын жоготосуз.
   • Сууну көп ичүү жана саунага көп барбоо маанилүү. Күнүнө 15-20 мүнөт жетиштүү. Процедурадан кийин бир стакан суу ичиңиз.
   • Сауналар балдар үчүн коопсуз эмес. Аларды үйдө калтыруу жакшы (албетте көзөмөлдөнөт).
3. 3 Дене оромолорун карап көрүңүз. Сулуулук салондору азыр терини катуулатуучу жана арыктоого жардам бере турган ороонун көптөгөн түрлөрүн сунуштайт. Жергиликтүү салондордун кызматтарынын тизмесин жакшылап карап көрүңүз жана өзүңүз да сынап көрүңүз.
   • Көбүнчө салондор минералдык, детокс, арыктоочу жана целлюлитке каршы таңууларды сунушташат. Алардын ар бири башка чөптү колдонот; сиздин талаптарыңызга ылайыктуусун тандаңыз.
     • Ороолор эс алып, териңиздин абалын жакшыртат. Эч кандай изилдөө алар денеңиздеги токсиндерди жок кыларын же жок кыларын далилдей элек.

Кеңештер

• Эгерде спорт залга жана машыктыруучуга акчаңыз жана убактыңыз жок болсо, дайыма сейилдеп жүрсөңүз болот.
• Күн сайын жасоо керек болгон көнүгүүлөрдүн тизмесин түзүңүз.
• Эгерде сизде спорт залга же машыктыруучуга акча жок болсо, тепкич менен күнүнө 10-20 мүнөт өйдө же ылдый түшсөңүз болот же күн сайын ошол аймакты кыдырсаңыз болот.
• Итиңизди басыңыз, бул жагымдуу жана кызыктуу!
• Мотивация керек болгондо максатыңызга топтолуңуз. Сиз арыктай аласыз, бирок ал дагы бир аз көбүрөөк убакытты алышы мүмкүн. Андай болсо, көңүлүңдү чөгөрбө. Ар бир орган уникалдуу, андыктан айырмачылыктарыңызга көңүл буруңуз жана тез, бирок коопсуз түрдө арыктоого жардам бере турган режимди карманыңыз.
• Жашооңузга кандайдыр бир чоң өзгөрүүлөрдү киргизүүдөн мурун, врачыңыз менен кеңешиңиз, айрыкча диетага келгенде. Врач сизге эң жакшы арыктоо программасын табууга жардам берет.
• Күнүнө жок дегенде 2 чакырым чуркаңыз. Эгерде чуркоо жакпаса, 5 бас.

Эскертүүлөр

• Сиз жешиңиз керек. Эгерде сиз ачка боло баштасаңыз, анда денеңиз май топтой баштайт. Сиз көп энергияны жоготосуз жана активдүү жашоо образын сактоо сиз үчүн кыйын болот.
• Көнүгүүнү ашыкча кылбаңыз. Эгерде сиз эсиңизди жоготсоңуз же жетиштүү суу ичпесеңиз, анда денеңиз багынып берет. Жана бул сиз умтулушуңуз керек болгон эң акыркы нерсе.
• Бир жумада 5 килограммга арыктоо - бул оңой иш эмес.Эгер сиз бул укмуштуу окуяны буга чейин эле баштаган болсоңуз, анда дайыма башыңызды бийик көтөрүү маанилүү. Белгиленген убакытта максатыңызга жете албайсыз.