Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: Арыктоого даярдануу
• Метод 2 3: Veggie-Free Арыктоо Диетасын Пландоо
• 3 -метод 3: Сиздин жыйынтыктарыңызды көзөмөлдөңүз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Көптөгөн чоңдор бул күндөрү диета кармашат. Көптөгөн арыктоо программалары ар бир топтогу аз калориялуу жана аш болумдуу тамактарды камтыган тең салмактуу диетага багытталган: протеин, сүт, жемиштер, жашылчалар жана дан. Бирок эгер сиз жашылчаларды жактырбасаңыз же аларды жегенден ырахат албасаңыз, анда туура диета планын табуу сизге кыйын болот. Бирок, бир аз пландаштыруу жана бир нече алмаштыруу менен, сиз арыктоого жардам бере турган диетаны таба аласыз.

Кадамдар

Метод 3: Арыктоого даярдануу

1. 1 Врачыңыз менен кеңешиңиз. Жаңы диета же арыктоо планына өтүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Догдуруңуз альтернативдүү диетаны сунуштап, диетаңызга кошумча витаминдерди же минералдарды сунушташы мүмкүн, анткени сиз жашылчаларды азыраак жейсиз.
   • Догдуруңузга учурдагы салмагыңызды, канча килограммдан арылуу керектигин айтып бериңиз, ошондой эле кандай дарыларды ичип жатканыңызды жана кандай ооруларыңыз бар же жок экенин тактаңыз.
   • Врачыңыз дагы кошумча кеңеш алуу үчүн диетологго кайрылышы мүмкүн.
2. 2 Диетологуңуз менен таанышыңыз. Диетолог сизге арыктоо диетасы боюнча кеңеш берет. Ал ошондой эле жашылчаларга ар кандай альтернативаларды сунуштай алат.
   • Көбүнчө жашылчаларга багытталган эмес, бирок арыктоого жардам бере турган тамактарды пландаштырууга диетологуңуздан жардам сураңыз.
   • Сиздин аймакта диетологду табуу үчүн Интернеттеги чоң ресурстарды колдоно аласыз.
3. 3 Жазыңыз жана максаттарыңызды көзөмөлдөңүз. Максат коюу арыктооңузду көзөмөлдөөгө жана мотивацияңызды сактоого жардам берет.
   • Максаттарыңызда конкреттүү болуңуз. Сиз конкреттүү жана реалдуу максаттарды коюп, белгилүү бир күндү белгилөөнү унутпашыңыз керек.
   • Эсиңизде болсун, кыска убакыттын ичинде көп арыктоо реалдуу эмес жана ден соолукка зыян. Узак убакыт аралыгында аз салмактан арылууга көңүлүңүздү буруңуз.
   • Жашылчаларды аз колдонуу (жана андан кийинки була алуу) менен арыктоо жай болорун түшүнүңүз.
   • Узак мөөнөттүү максаттарды кыска мөөнөттүү максаттарга бөлүңүз. Мисалы, 5 айдын ичинде 10 кг салмактан арылгыңыз келсе, кыска мөөнөттүү максатыңыз биринчи айда 2 кг арыктоо болмок.
4. 4 Диета программасын жазыңыз. Тамактануу программасы диетаны жана арыктоону бир аз жеңилдетүүгө жардам берет. Апта бою аткара турган жеке планыңыз болот. Тамак -ашты пландаштыруу сизге көбүрөөк уюшкандыкка жана көңүл топтоого жардам берет.
   • Бош убактыңызды жума бою тамак жана закускаларды пландап өткөрүңүз. План түзгөндө диетаңызга кармануу алда канча оңой.
   • Жашылчалардан баш тартууга же азайтууга мүмкүн болсо да, калган азык -түлүк топторун кошууга аракет кылыңыз: жемиштер, белоктор, сүт азыктары жана дан азыктары.
   • Тамакты тез жана оңой даярдоого аракет кылыңыз. Тамактануу планыңызга реалдуу болууга аракет кылыңыз, анткени сиз ар бир кечте кечки тамак үчүн башынан баштап татаал тамак жасай албайсыз.

Метод 2 3: Veggie-Free Арыктоо Диетасын Пландоо

1. 1 Кызмат көрсөтүү өлчөмдөрүн өлчөө. Кызматтын өлчөмү ар кандай салмак жоготуу планы менен өлчөнүшү керек. Эгерде сиз салыштырмалуу дени сак тамактарды да ашыкча жесеңиз, ашыкча салмак кошо аласыз.
   • Сиздин порциянын өлчөмүн азайтуу - бул жалпы калорияңызды азайтуунун оңой жолу, бул өз кезегинде арыктоого жардам берет.
   • Тамакты жана закускаларды пландаштырууда төмөнкү порциялардын өлчөмдөрүн колдонуңуз: 1 порция жемиш - жарым стакан жемиш же 1 кичине бүтүн жемиш, 1 порция дан - 30 грамм же жарым стакан, 1 порция диеталык белок - 90 грамм, 1 аз майлуу сүт азыктарын берүү - 1 стакан сүт же йогурт же 60 грамм сыр. Жашылча жесеңиз, 1 порция жашылча 1 стакан кадимки же 2 стакан жалбырактуу жашылчадан турат.
2. 2 Калорияңызды эсептеңиз. Калорияларды эсептөө - арыктоонун дагы бир оңой жолу. Ар бир тамакта же тамакта калорияны азайтуу арыктоого жардам берет. Калориялуу тамактарды калориялуу тамактарга алмаштыруу менен сиз жалпы калориялуу тамакты азайта аласыз, демек арыктайсыз.
   • Коопсуз арыктоо биринчи кезекте жумасына 0,5-1 кг таштоону билдирет. Калория боюнча, бул күнүнө 500 калориядан турган жалпы калориянын азайышын билдирет.
   • Эгерде сиз күнүнө 500дөн ашык калория жесеңиз же күнүнө 1200 калориядан аз жесеңиз, анда тамактануу жетишсиздиги коркунучу бар. Өтө аз калориялуу диета аркылуу жетишилген арыктоо, адатта, кыска мөөнөттүү болот.
3. 3 Күн сайын 2-3 порция жемиш жеп туруңуз. Жашылча -жемиштер витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын негизги булагы болуп саналат. Жашылчалардан баш тартуу же кыскартуу менен, тамагыңыздан алынган пайдалуу заттарды азайта аласыз. Күнүмдүк жашылча -жемиштерди жегенге аракет кылыңыз, диетаңыздын азыктуулугун жогорулатыңыз.
   • Күнүнө болжол менен эки порция жемиш жеп туруу сунушталат - бул эки стакан жемишке барабар.
   • Түрдүү түстүү мөмө -жемиштер ар кандай пайдалуу заттарды камтыйт. Ар кандай азыктардын максималдуу суммасын алуу үчүн ар кандай түстөгү жемиштерди тандаңыз.
   • Аш болумдуу жемиштерди жегиле. Бардык мөмө -жемиштер дени сак тандоолор болсо да, кээ бирлери башкаларга караганда көбүрөөк пайдалуу заттарга ээ. Мисалы, апельсин, грейпфрут жана кулпунай абдан пайдалуу.
4. 4 Ширелерди жасаңыз же сатып алыңыз. Шире жакында жашылча -жемиштерди колдонуунун популярдуу ыкмасы болуп калды. Эгерде сиз чийки же бышкан жашылчаларды жактырбасаңыз, жакшы даам үчүн ширеге кошуңуз.
   • Жашылча ширесин каалаган азык -түлүк дүкөнүнөн сатып алсаңыз болот.Кайсы даам жакшы экенин билүү үчүн ар кандай маркадагы ширелерди колдонуп көрүңүз. Сиз диетаңызга 1-2 порция жашылчанын ширесин кошсоңуз болот.
   • Эгерде сиз ар кандай мөмө -жемиштерден жасалган шире сатып алсаңыз, анын 100% шире экенине ынаныңыз. Шире чайкоочуларын, ширелерди, концентраттарды жана кант кошулган башка тамактарды сатып албаңыз.
   • Өзүңүздү ширелөөгө аракет кылыңыз. Сиз шире сатып ала аласыз жана ар кандай айкалыштарды өзүңүз жасай аласыз. Жашылча ширелери, ананас же алма сыяктуу таттуу жемиштер менен аралаштырылганда, көбүнчө байкалбайт.
5. 5 Смузи жасаңыз. Ширелер сыяктуу эле, смузи - жашылчалардын бир нече порциясын жештин дагы бир жолу. Көптөгөн жашылчалар, мисалы, шпинат, тоңдурулган жемиштер жана башка даам жана жыты бар башка ингредиенттер менен бышырылганда дээрлик даамсыз болот.
   • Сизге жаккан айкалышты табуу үчүн мөмө -жемиштердин, жашылчалардын жана ар кандай суусундуктардын айкалыштарын колдонуп көрүңүз.
   • Шпинат, кызылча жана сабиз сыяктуу жашылчалар мөмө -жемиштер менен жакшы айкалышат. Алар бир аз таттуу жана таттуу жемиштер менен жакшы аралашат.
   • Смузиилердин дагы бир пайдасы - сиз мөмө -жемиштерди колдоносуз, бул сиз бул азыктардан була аласыз дегенди билдирет.
6. 6 Диеталык протеинди жана бүт дан азыктарын жегиле. Арыктоо программасы үчүн тең салмактуу тамактануу маанилүү. Жашылчалардан, протеин, сүт жана дан эгиндеринен баш тартсаңыз да, диетаңызды теңдештирүү маанилүү.
   • Мүмкүн болушунча диеталык белокту тандаңыз, мисалы, канаттуулар, майсыз кызыл эт, чочко эти, деңиз азыктары, жасмык / буурчак жана жумуртка.
   • Сүт азыктары белоктун, кальцийдин жана Д витамининин эң сонун булагы болуп саналат, эгер мүмкүн болсо, майлуулугу төмөн болушу керек. Эң аз майлуу сүт, йогурт, быштак жана быштакты тандаңыз.
   • 100% дан эгиндеринин курамында клетчатка жана витаминдер бар, алар арыктоого жардам берет. Күрөң күрүч, квиноа, арпа, буудай макароны же тары сыяктуу азыктарды тандаңыз.
7. 7 Кошумчаларды алыңыз. Витамин жана минералдык кошулмаларды алуу диета кармоодо, айрыкча жашылча -жемиштерди чектөөдө жакшы идея болушу мүмкүн.
   • Жашылчалардын курамындагы ар кандай азыктарды башка тамак -аштар же толуктоолор менен алмаштыруу керек. Жашылчаларда калий, магний, А витамини, С витамини, фолий кислотасы жана антиоксиданттар көп.
   • Күн сайын 100% мультивитаминдүү / мультиминералдуу алыңыз.
   • Көңүл буруңуз, кошумчаларды колдонуу диетада кээ бир азыктарды толук алмаштырууну билдирбейт. Толук алмаштыруу эмес, кошумча катары ойлонуп көрүңүз.
8. 8 Жаңы жашылчаларды колдонуп көрүңүз. Жашылчаларды жакшы көрбөсөңүз же керектөөңүздү минимумга жеткирүүнү каалабасаңыз да, алар күн сайын жей турган баалуу жана аш болумдуу азык экенин түшүнүшүңүз керек. Эгер сизге жаккан жашылчаларды табуу кыйын болсо, жаңы түрлөрүн же рецепттерин колдонуп көрүңүз.
   • Колдонуп көрүңүз, кайра аракет кылыңыз. Балким, сиз кайсы бир жашылчаны жактырбайсыз, бирок эгер сиз аны көптөн бери колдоно элек болсоңуз, анда аракет кылып көрүңүз! Сиздин табитиңиз кантип өзгөрдү деп ойлонушуңуз мүмкүн.
   • Эч качан татып көрбөгөн жашылчаларды сатып алыңыз. Балким, экзотикалык же кызыктуу жашылчалар бар, сиз аларды сынап көргүңүз келет. Сатып алып бышырыңыз, аны дайыма жеп тургуңуз келет.
   • Жашылчаларды ар кандай ыкмалар менен бышырып көрүңүз. Бууланган Брюсселдеги өсүмдүктөр аппетитке окшобойт, бирок куурулганда даамдуу жана даамдуу болушат!
   • Сизге жаккан жашылчаларды колдонуп көрүңүз. Көптөгөн жашылчалар бир аз таттуу жана даамы жок. Буурчак, жашыл буурчак, сабиз, помидор жана болгар калемпирин колдонуп көрүңүз.
   • Жашылча менен соустарды, кошумчаларды же татымалдарды колдонбогонго аракет кылыңыз. Быштак брокколини даамдуу кылса, майлуулугу, кошумча калориялары жана тузу жогору. Бул аралашма арыктоо үчүн жаман.
   • Капуста же шпинат сатып алуу, тууроо, тоңдуруу жана тамагыңызга кошуу жакшы идея.
9. 9 Жашылчаларды түрдүү тамактарга кошуңуз. Сиз бышырылган жашылчаларды жактырбаңыз, бирок жашылчаларды ар кандай тамактарга акылдуу кошуунун бир нече жолу бар.
   • Жашылчаларды сүргүчтөн өткөрүп, шорпо менен соустарга кошуңуз. Бул помидор соусун жакшыртат. Мак жана сырыңызга майдаланган сабизди же майдаланган жаңгакты кошсоңуз болот.
   • Мындан тышкары, жашылчалар бышкан тамактарга жакшы жашынат. Куурулган жашылчаларды эт же котлет сыяктуу тамактарга кошуп көрүңүз. Маффин же булочка сыяктуу тамактарга майдаланган кабак, кабак же сабиз кошсоңуз болот.

3 -метод 3: Сиздин жыйынтыктарыңызды көзөмөлдөңүз

1. 1 Жума сайын өзүңүздү таразалап алыңыз. Качан арыктасаңыз, өзүңүздү дайыма таразалап турушуңуз керек. Сиз прогрессти көрүп, аракеттериңиздин канчалык натыйжалуу экенин аныктайсыз.
   • Жумасына 1-2 жолу өзүңүздү таразалап алыңыз. Таразада күн сайын туруп, натыйжасын көрбөйсүз. Салмактагы күнүмдүк өзгөрүүлөр (пайда же жоготуу) нормалдуу жана иш жүзүндөгү прогрессти чагылдырбашы мүмкүн.
   • Эң так динамика үчүн, ошол эле күнү, ошол эле күнү, ошол эле кийимди кийип (же кийими жок) таразага тартыңыз.
   • Үзгүлтүксүз таразалоо ашыкча салмактын алдын алууга жардам берет.
2. 2 Журналдан тамактарыңыз менен закускаңызды көзөмөлдөңүз. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүү адамдарга ийгиликтүү арыктоого жардам берет. Бардык тамактардын жана закускалардын кыскача эсебин жүргүзүңүз. Эгерде сиз жегениңиздин баарын жазышыңыз керек экенин билсеңиз, өтө көп акча алуу кыйын болушу мүмкүн.
   • Сиз күндөлүк сатып ала аласыз же атайын тиркемени орното аласыз. Мүмкүн болушунча көп күндү көзөмөлдөңүз.
3. 3 Сиздин прогресске талдоо. Дагы бир жолу баалоо үчүн 1-2 ай сайын прогрессти текшерип туруңуз. Канча ашыкча салмактан арылгандыгыңызды жана диетаңыз сизге кандай таасир этип жатканын аныктаңыз. Дагы бир жолу, жашылча аз диета жай салмак жоготуу дегенди билдирет.
   • Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезип жатсаңыз, арыктасаңыз жана диетадан ырахат алып жатсаңыз, максатыңызга жеткенге чейин улантыңыз.
   • Эгер сиз арыктооңуздун токтоп калганын же жай басканын байкасаңыз, артка чегинип, жашоо образыңызды кайра карап көрүңүз. Азык -түлүк күндөлүгүн кылдаттык менен жүргүзүү, кайсы жерден ката кетиргениңизди же керектүү жерден көбүрөөк жегениңизди көрүүгө жардам берет.

Кеңештер

• Сууну көп ичүү: күнүнө болжол менен 2 литр. Түшкү тамакка 20 мүнөт калганда бир стакан суу ичип, өзүңүздү толук сезиңиз.
• Канча көлөмдө жоготконуңузду өлчөңүз, сантиметрдин кыскарышы килограммдагыдай эле маанилүү.
• Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Топтомдо сатып алган нерселериңизде көбүнчө май, шекер жана туз көп болот. Эмне жеп жатканыңызды алдын ала билиңиз.
• Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга арыктагыңыз келгенин айтсаңыз, алар сөзсүз сизди колдойт.

Эскертүүлөр

• Арыктоо үчүн диетага отурардан мурун же диетага кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, өзгөрүүлөр сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
• Туура пландаштырылбаса, диета тамактануу жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз диетаңыздан кээ бир азыктарды алып салууну уланта берсеңиз, анда бул азыктардын азык заттарын башка булактардан алууну тактаңыз.
• Көңүл буруңуз, жашылчаларды толук алмаштырууга болбойт. Алар көптөгөн маанилүү жана маанилүү азык заттарды камтыйт. Сизге жаккан нерсени тапмайынча жаңы жашылчаларды, рецепттерди же тамак бышыруу ыкмаларын колдонуп көрүңүз.