Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүк 1: Аткинстин диетасынын терс таасирлери менен күрөшүү
• 2-бөлүк 2: Аткинстин диетасын баштоо
• Сунуштар

Аткинс диета - бул аз углеводдорду жегенге негизделген популярдуу диета планы. Канчалык арыктоо ар бир адамда ар кандай болот, бирок жалпысынан углеводду аз жесеңиз, тез арыктайсыз. Аткинстин диетасынын бир нече фазалары бар, алардын баштапкы фазасы адатта эң татаал. Бул баштапкы фаза кээ бир мүнөздүү терс таасирлерин тийгизиши мүмкүн, анткени сиз углеводдорду өтө аз жейсиз. Аларга баш оору, көңүлдүн көтөрүлүшү, жагымсыз жыт, чарчоо, ичеги-карын адаттарынын өзгөрүшү жана психикалык чарчоо кирет. Аткинстин диетасынын биринчи баскычы татаал болушу мүмкүн, бирок узак мөөнөттө ага арзырлык.

Басуу

2-бөлүк 1: Аткинстин диетасынын терс таасирлери менен күрөшүү

1. Кофе жана чай ичүү. Аткинстин диетасы сыяктуу углеводору аз диетаны кармануунун кадимки терс таасири дененин кетоз абалына келиши. Демек, демейдегидей эле, денеңиз глюкозанын (углеводдун) ордуна кетондордон энергия алат. Баш оору бул эң көп кездешүүчү терс таасирлеринин бири.
   • Баш оорудан арылуунун оңой жана табигый жолу - ичинде кофеин бар нерсени ичүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир аз кофеин баш ооруну басат.
   • Баш мээдеги кан тамырлар кеңейип, баш сөөктү түртүп жатканда баш оору пайда болот. Кофеин идиштерди кыскартып, ичкерип, ооруну басаңдатат.
   • Кофеин тез иштейт, адатта, 30 мүнөттүн ичинде жеңилдегенин байкайсыз. Натыйжа үч-беш саатка чейин созулат.
   • Кофе менен чай да кофеиндин булагы болуп саналат, бирок кофеде кофеин көбүрөөк болот. 240 мл кофе бир кофеде 80ден 200 мгга чейин кофеин бар. Баш ооруну басуу үчүн бир-эки чөйчөктөн ичүү керек.
   • Кофеин сода, спорттук суусундуктар жана энергетикалык суусундуктардан дагы табылса дагы, бул суусундуктар Аткинстин диетасында бекитилген суусундуктардын тизмесинде жок.
2. Рецептсиз дарылоо ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Баш оорудан тышкары, кетоз жана углеводору аз диета сизди бир аз кускандай сезип, ичеги-карын адаттарын өзгөртө алат. Рецептсиз дарыларды алуу бул терс таасирлерин азайтышы мүмкүн.
   • Эгерде бир стакан ысык кофе баш ооруга жардам бербесе, анда ооруну басаңдатуучу дары ичсеңиз болот. Булар ден-соолукка пайдалуу адамдардын көпчүлүгү үчүн коопсуз жана ооруну жеңилдетет. Мындан тышкары, кофеин менен ооруну басаңдатуучу каражатты тандап алсаңыз болот, ошондо агент тез жана натыйжалуу иштейт.
   • Эгерде сиз өзүңүздү ич катып же ич өткөк менен ооруган болсоңуз, анда терс таасирлерин жоюу үчүн, рецептсиз дарыларды ичсеңиз болот. Эгер дааратканага бара албай жатсаңыз, жумшак ич алдыруучу же була кошулмасын ичип алыңыз. Эгерде ич катып калсаңыз, анда ал күчөп, клизма сыяктуу агрессивдүү дарылоого муктаж болот.
   • Жүрөк айлануу - Аткинстин диетасынын алгачкы күндөрүн же жумаларын татаалдаштыруучу дагы бир кошумча таасир. Имбирь чайын же имбирь алисин ичип коюңуз, бирок сүт азыктарынан алыс болуңуз, анткени алар сизди дагы да жүдөтөт. Жүрөк айлануусунан айыгып кеткен дары-дармектерди да ичсеңиз болот.
3. Жалбыз жана шекерсиз сагызга камдаңыз. Аткинстин диетасынын дагы бир убактылуу терс таасири - бул жагымсыз жыт. Дагы бир жолу, бул көбүнчө кетозго байланыштуу, бирок аны оңой эле оңдой аласыз.
   • Жагымсыз жыттан сактануунун жакшы жолу - тишти дайыма жууп туруу. Саякаттоочу тиш щеткасын жана тиш пастасынын кичинекей түтүкчөсүн алып келүүнү карап көрүңүз. Демейдегиден көп тазалап, тилиңиздин артын жакшылап тазалаңыз.
   • Антибактериалдык ингредиенттерди камтыган оозду жууган каражаттар да бар, алар ооздон чыккан жагымсыз жыт менен күрөшүүгө жардам берет.
   • Оозду кароонун катуу режиминен тышкары, жалбызды соруп же кантсыз сагызды чайнап берсеңиз болот. Канттын өлчөмү сиздин рационуңузга туура келер-келбесин билип алыңыз.
4. Ашыкча кылбаңыз. Аткинстин диетасынын алгачкы бир нече күнүндө же бир нече жумасында бир аз чарчоо же уйкусуроо сезүү кадыресе көрүнүш. Бул терс таасирлер өткөнгө чейин физикалык активдүүлүгүңүздү чектеңиз.
   • Аткинстин диетасы сизди, айрыкча, углеводдорду бир аз чектегендиктен, физикалык жактан өзүңүздү чарчабашыңыз керек.
   • Жумасына 150 мүнөттөн орточо жана күчтүү кардио, ошондой эле жумасына бир-эки күндүк күч-кубат машыгуулары сунушталат. Бул диетаңыздын башында бир аз ашыкча болушу мүмкүн. Орточо жана күчтүү кардио жасоонун ордуна, бирдей орточо кардио жасоого аракет кылыңыз. Эгер катуу диета кармасаңыз, сейилдөө же велосипед тебүү сыяктуу иш-чаралар жеңилирээк жана кызыктуу болушу мүмкүн.
   • Диета кармоо кыйын болсо, физикалык көнүгүүлөр оң маанайды пайда кылат.
5. Эртерээк уктаңыз. Аткинстин диетасынын алгачкы күндөрү бир аз чарчап, ал тургай эрке экениңиз таң калыштуу эмес. Ушул таасирлерге каршы туруу үчүн жетиштүү уктаңыз.
   • Күнүгө жети-тогуз саат укташ керек. Эгер сиз буга жетпесеңиз, анда сиз аз-аздан углеводдорду жесеңиз, чарчап жана уйкусурап каласыз.
   • Аткинстин диетасынын биринчи этабында күн сайын бир аз эртерээк уктоого аракет кылыңыз. Ошондой эле, мүмкүн болсо, төшөктө дагы бир аз туруңуз.
6. Колдоо тобун түзүңүз. Кандай гана диета болбосун, бири-бириңизди бекемдеп, аны менен иштешүүгө жардам берүү үчүн, колдоо тобун түзүү пайдалуу болот.
   • Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, достору же үй-бүлөсү колдогон адамдар диета тутумун жакшыраак сакташат жана колдоо тобу жок адамдарга караганда ашыкча салмак жоготушат.
   • Досторуңузга же үй-бүлөңүзгө Аткинстин диетасына отурганыңызды айтып, канча салмактан арылгыңыз келерин айтыңыз. Алар сизди колдогусу келсе жана сизге кошулгусу келсе, сураңыз.
   • Мындан тышкары, Atkins Diet вебсайтында колдоо издөөнүн ар кандай жолдору сунушталат. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн алардын веб-сайтын карап көрүңүз.
7. Колдоо изде. Ар кандай диета менен кыйынчылыктар болот. Сизди колдогон адамдардын тобу бар болсо, жаңы диетаны карманууга көбүрөөк түрткү жана дем берет.
   • Досторуңуздан, туугандарыңыздан жана кесиптештериңизден сизге колдоо сураңыз. Жаңы диета жана узак мөөнөттүү максаттарыңыз жөнүндө айтып бериңиз. Алар атүгүл катышкысы келиши мүмкүн.
   • Колдоо тобу диета кармоодо психикалык кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам берет. Күнү-түнү Аткинстин диетасы сыяктуу катуу диетаны кармоо кыйынга турушу мүмкүн.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоо тобу бар адамдар диетаны кармабай, жакшы карманышат жана ашыкча салмагы жок адамдарга караганда.
8. Журналды баштаңыз. Жаңы диета жана узак мөөнөттүү максаттар жөнүндө журнал жазып туруу, мындай диетаны кармоого байланыштуу кыйынчылыктарды жеңүүнүн мыкты жолу болушу мүмкүн. Кээде сизди туура жолдо кармоо үчүн жөн гана журналга жазып коюу жетиштүү.
   • Журналды баштоо үчүн калем менен дептерди же онлайн колдонмону колдонуңуз. Күн сайын жазуунун кажети жок, бирок ал ойлоруңузду кагаз бетине түшүрүүгө жардам берет.
   • Ошондой эле, күндөлүгүңүз менен прогрессти байкап турсаңыз болот.

2-бөлүк 2: Аткинстин диетасын баштоо

1. Кайсы тамактарга жана рецепттерге уруксат берилгенин караңыз. Жаңы диетаны баштоодо, алгач анын эмнеге алып келээрин жана эмне жей турганыңызды жана эмне кыла албай тургандыгыңызды так түшүнүшүңүз керек. Андан кийин диетага өтүү бир топ жеңилдейт.
   • Аткинс диета - бул углеводору аз диетанын өзгөчө түрү. Ал төрт этапка бөлүнүп, тамак-аштын өзүнчө тизмеси жана ар бир этапта уруксат берилген порциялардын өлчөмдөрү көрсөтүлгөн.
   • 1-этапта толук майлуу сыр, май жана май, балык жана моллюскалар, канаттуулар, жумуртка, эт, ашкөк чөптөр, жашыл жалбырактуу жашылчалар (жашылча-жемиштер деп аталбаган) жашылчаларды жегенге уруксат берилет.
   • Ушул тамактарды камдап алыңыз, ошондо тамак жана жеңил тамактарды даярдоодо манжаңызда бар нерсенин бардыгы бар.
2. Эки-үч саат сайын жеп туруңуз. Бир нече саат сайын тамактануу ачка болуудан сактайт, бирок Аткинстин диетасынын биринчи баскычында өзгөчө сунушталат.
   • Бул диета менен бир күндө үч маал жана эки жолу жеңил тамак ичүү, же күнүнө беш-алтыдан кичине тамак ичүү сунушталат. Эч качан үч сааттан ашык күтпөңүз.
   • Тамактануунун же тамадалардын ортосунда үч сааттан ашык убакыт калсаңыз, сиз аябай ачка болуп, ачкачылыктан улам жебесеңиз болот.
   • Көчөгө чыкканда ар дайым тамак же тамакка тамак алып келиңиз. Анан ачка болгондо уруксат берилген тизмеде жок нерсени жегенден алыс болуңуз.
3. Керектүү өлчөмдөгү углеводду жеп алыңыз. Аткинстин диетасынын ар бир баскычында суткасына углеводдордун белгилүү бир өлчөмү сунушталаарын байкайсыз. Бул көрсөтмөнү өтө кылдаттык менен сактоо керек.
   • Диетанын биринчи этабында сизге күнүнө 20 грамм углевод берилет. Бул өлчөмдөн ашпашы керек, бирок кеминде 18 грамм углевод жегениңизди камсыз кылуу керек.
   • Эгерде сиз 18 граммдан аз углеводду жесеңиз, анда тез арыктабайсыз, бирок негизги жашылчаларды жетишсиз жеп жаткандырсыз.
   • 20 грамм углеводду бир күн бою бөлүп алыңыз. Бул сизди бир күн бою дагы жакшы сезет. Эгерде сиз эртең мененки тамак менен бирге 20 грамм углеводду алсаңыз, түштөн кийин дагы терс таасирлери байкалат.
4. Ичимдик жетиштүү. Аткинстин диетасы, башка диеталардагыдай эле, суюктукту көп ичүүнү сунуштайт.
   • Суу диетада болбосо дагы, жалпы ден-соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Мындан тышкары, жетиштүү ичүү, жогоруда айтылгандай, жүрөк айлануудан жана ич катуудан сактайт.
   • Аткинстин диетасы күнүнө эң кеминде сегиз чоң стакан суу ичүүнү сунуштайт. Чындыгында, жалпы көрсөтмөлөргө ылайык, күнүнө 13 стаканга чейин суу ичүү керек. Бул сиздин курагыңызга, жынысыңызга жана жигердүүлүк деңгээлиңизге байланыштуу.
   • Күнү бою суусабашыңыз керек, эгер ичкенге жетиштүү болсоңуз, күндүн аягында заараңыз тунук болушу керек.
5. Кошумчаларды ичүүнү карап көрүңүз. Аткинс диета кеминде эки жума бою, же салмактан 5-7 фунтка чейин 1-фазаны карманууну сунуштайт. Эгерде сиз көп салмактан арылгыңыз келсе, анда кошумча азыктарды ичишиңиз керек.
   • Аткинстин диетасынын биринчи баскычы өтө эле чектелүү жана бир нече азык-түлүк топторун (мисалы, жемиштер, крахмалдуу жашылчалар жана дан эгиндери) диетаңыздан алып салат. Эгер сиз бул фазаны дагы узак убакытка чейин сактоону пландаштырып жатсаңыз, анда кээ бир азык заттарынын жетишсиздигинен сактануу үчүн азык-түлүк кошулмаларын ичкен жакшы.
   • Мультивитаминдер - бул жакшы "камдык көчүрмө". Күнүмдүк керектүү азык заттардын бардыгын текшерип туруу үчүн күнүнө бирди алыңыз.
   • Сүт азыктарын жебегендиктен, күнүнө 500-1000 мг кальций ичүүнү ойлонсоңуз болот.

Сунуштар

• Күнүмдүк жашылчадан 12-15 грамм углевод алып турууну унутпаңыз. Бул жашылчалардын курамындагы клетчатка сизди көбүрөөккө тойгузат.
• Аткинстин диетасын колдонгондо алгачкы бир нече күн бою чарчап, какшап, калтырап туруу кадимки көрүнүш. Буга каршы көп суу ичип, мультивитаминдер жана В12 витаминин алып, көбүрөөк энергия алуу жана диетанын терс таасирлерине каршы турсаңыз болот.
• Жаңы диета баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ошондой эле белгилер байкалбаса, же өзүңүздү ооруп же жаман сезе берсеңиз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.