Мазмун

• Кадамдар
• 3 -метод: Диетаны өзгөртүү менен кантип арыктоо керек
• 3 -метод 2: Жашоону өзгөртүү аркылуу кантип арыктоо керек
• 3 -метод 3: Спортзалга барбай эле көнүгүү жасаңыз
• Кеңештер

Арыктоо үчүн көптөгөн адистер диетага жана көнүгүүгө кеңеш беришет. Албетте, мындай комплекс арыктоого гана эмес, узак мөөнөттө дени сак салмакты сактоого жардам берет. Негизи, спортзалга күн сайын баруунун кажети жок. Фитнес клубдар жана спорт залдар абдан кымбат, анын үстүнө бул идея көп адамдарга жакпайт, кээ бирлеринде андай мүмкүнчүлүк жок.Бактыга жараша, изилдөөлөр диеталык өзгөрүүлөр физикалык активдүүлүккө салыштырмалуу арыктоо үчүн эффективдүү экенин көрсөттү. Мындан тышкары, машыгуунун жана фитнеске барбай активдүү болуунун көптөгөн жолдору бар. Ошондуктан, сиз аман -эсен спорт залга баруу идеясын четке кагып, ашыкча салмактан арылуу үчүн диетаңызды өзгөртө аласыз.

Кадамдар

3 -метод: Диетаны өзгөртүү менен кантип арыктоо керек

1. 1 Күн сайын эртең менен өзүңүздү протеин жана була мененки тамак жасаңыз. Туура эртең мененки тамак арыктоо процессинин маанилүү бөлүгү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокко бай жана жипчеге бай эртең мененки тамакты жеп, курсагыңыз ток болуп, күн бою ачка болууга жардам берет.
   • Fiber эртең мененки тамакты канааттандырарлык кылып гана койбостон, ич катууну жана кээ бир рак ооруларынын (жоон ичеги жана түз ичеги рагы) алдын алат. Күнүңүздү арыктоого жардам берүү үчүн булага бай эртең мененки тамактан баштаңыз (аялдар үчүн болжол менен 25г жана эркектер үчүн 38г).
   • Мисалы, эртең мененки тамакка сиз даярдай аласыз: куурулган жашылчалар менен омлет жана 50-60 г аз майлуу колбаса, 1 стакан майлуу йогурт менен жемиштер жана жаңгактар, же шпинат жана бекон кошулган омлет жана бир стакан сүт (же сүттү алмаштыруучу).
2. 2 Диетаңызды негизинен белоктуу азыктар, мөмө -жемиштер менен толтурууга аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эң жакшы арыктоо диеталарынын бири белокко, жашылчаларга жана жемиштерге багытталган аз көмүртектүү диета.
   • Тамак жана закускаңызды протеини жогору азыктар, жашылчалар жана жемиштер менен толтурууга аракет кылыңыз. Бул азыктарга топтолуу сизге карбонгидраттуу азыктарды колдонууну азайтууга жардам берет. Сиздин диетаңызга жаңы диетаңыздын маанилүү бөлүгү катары дени сак майларды (моно тойбогон жана полиқаныкпаган) кошууну унутпаңыз.
   • Мисалы, сиз өзүңүз үчүн диета түзө аласыз: майга куурулган жашылчалар менен гриль тоок эти, аз майлуу быштак жана майсыз гурман этинен жасалган салат, куурулган жашылча менен гриль лосось, майы аз быштак менен кесилген алма. Туна салатын, жумуртка салатын же помидор, жумуртка жана сыр кошулган эт салатын көп жасап көрүңүз.
   • Мүмкүнчүлүк болгондо, көп көмүртектүү азыктарды колдонууну чектеңиз. Нан, күрүч, макарон, булочка, крекер, чипсы жана кускус сыяктуу азыктар башка азыктарга салыштырмалуу углеводдорго бай. Көмүрсуулар дагы эле туура тамактануунун бир бөлүгү болсо да, карбонгидраттуу азыктарды колдонууну чектөө тезирээк салмактан арылууга жардам берет.
3. 3 Акылсыз тамактардан алыс болуңуз. Күндүз же түнкү тамактар ​​арыктоо процессин бузушу мүмкүн. Дени сак тамактар ​​чындыгында арыктоого жардам берет, бирок акылсыз закускалар жана керексиз тамактар ​​бул процессти токтотот.
   • Мааниси жок закускалар - бул сиз эмнени жана канча жеп жатканыңызды түшүнбөстөн бир нерсе жеп коюуну чечкен учурлар. Бул көбүнчө биз зеригүү, телевизор көрүү, бир жерге баруу же үйдө иштөө үчүн зеригүүдөн улам болот. Сиз канча жана кандай максатта жеп жатканыңызды билбегенде, кыязы, сиз ашыкча жеп жаткандырсыз.
   • Эгерде сиз бир аз суусуздансаңыз, мээңиз ачкалыкка суусап ката кетире турган импульстарды чыгарат. Мунун алдын алуу үчүн, күн бою көп суу ичүү керек. Күнүнө 2 литрдей суу ичүүнү максат кылыңыз.
   • Эгерде сиз тамактанууга маанайыңыз болсо, анда бул тамакты пландуу жана акылга сыярлык кылыңыз. Отуруп, кичине тамактанып, жеңил тамак алып, бизнесиңизге кайтыңыз.
   • Контейнерлерден, баштыктардан же пакеттерден жебегенге аракет кылыңыз. Чынында, бул учурда канча жегениңизди эсептөө жана болжоо сиз үчүн кыйын болот. Мындан тышкары, тамактануу учурунда эч нерсеге алаксыбоого аракет кылыңыз - сыналгыңызды өчүрүп, жумуштан бир аз тыныгуу алыңыз жана почтаңызды текшерүүнү кийинкиге калтырыңыз. Тамагыңызга көңүл буруңуз.
4. 4 Суусундуктар менен кошумча калорияларды колдонбоңуз! Жогорку калориялуу канттуу суусундуктарды колдонуу-салмак кошуунун жалпы себептеринин бири. Таттуу газдалган суусундуктардан алыс болуңуз жана рационуңузга таза суу жана башка пайдалуу, кантсыз суюктуктарды кошуңуз.
   • Шекерлүү суусундуктар да коркунучтуу, анткени аларды ичкенден кийин адамда тойбоо сезилбейт. Кыязы, мындай суусундуктан кийин, сиз пландаштырылгандан алда канча көп калория керектөөңүзгө алып келүүчү башка нерсени жегиңиз келет.
   • Суу, кантсыз таттуу суу, чай жана кофеинсиз суусундуктар сыяктуу жөнөкөй суусундуктарды карманууга аракет кылыңыз.
5. 5 Өзгөчөлүктөрдү жасабаңыз. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, таттуулар, бир стакан вино же канттуу кофе ичимдиктеринин баары диетаңыздан чыгарылышы керек. Кичине жеңилдиктер да арыктоо процессин жайлатып же токтотуп коюшу мүмкүн.
   • Мүмкүнчүлүк болгондо таттуудан баш тартууга аракет кылыңыз. Бул арыктоонун маанилүү бөлүгү, айрыкча эгер сиз көп көнүгүүнү пландабасаңыз. Чынында эле, бул учурда, сиз таттуу нерсе жегиси келгендиктен алган кошумча калорияларды күйгүзө албайсыз.
   • Эгерде сиз дагы эле таттууга жакын болсоңуз, анда бул таттуу сиздин күнүмдүк рационуңузга кантип туура келерин жана канча кошумча калорияга ээ болоруңузду эсептеп көрүңүз. Эгерде сиз түшкү тамагыңызды азайта алсаңыз же бир нече жеңил тамактардан баш тартсаңыз (бирок эч качан толук тамактан баш тартпаңыз) жана күнүмдүк калорияңызга жооп берсеңиз, анда бул таттууну жей аласыз.
   • Чынында, анда -санда өзүңдү эркелетүү менен өзүңө "сүзүп жүрүүгө" жардам бересиң. Көбүнчө таттуу жана даамдуу нерселердин баарынан баш тартуу, бир аз убакыттан кийин адам диетаны үзүп салат.

3 -метод 2: Жашоону өзгөртүү аркылуу кантип арыктоо керек

1. 1 Ошол эле учурда уктаңыз. Уйку жалпы ден соолук үчүн өтө маанилүү, ал тургай, сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги денеде "ачкачылык гормондорунун" өндүрүшүнө түздөн-түз таасирин тийгизет, ошонун айынан биз эртеси күнү ачка болобуз жана кошумча нерсе жегибиз келет.
   • Ар бир түнү 7-9 саат уктоо үчүн өзүңүзгө максат коюңуз. Орточо алганда, дени сак кишиге эс алуу сунушталат.
   • Тез эле уктап, жакшы укташ үчүн "уйку ырымы" деп аталган нерсени ойлоп табыңыз. Бул жарыктарды жана бардык электрондук түзмөктөрдү өчүрүү кирет. Мындан тышкары, жарыкты чыгаруучу электрондук түзүлүштөрдү (смартфондор, планшеттер, сыналгылар жана ноутбуктар) жатар алдында жок дегенде 30 мүнөт мурун колдонбоо сунушталат.
2. 2 Жетекчилик кыла баштаңыз тамак күндөлүгү. Тажрыйба көрсөткөндөй, журналды кармоо арыктоо үчүн абдан оң. Күндөлүктө сиз арыктоого жардам берген ар кандай нерселерди (мисалы, керектелген калорияларды, активдүүлүк деңгээлин, ичкен суюктуктун көлөмүн, уйку сапатын ж.б.) көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүгүңүз бар. Күндөлүгүңүз канчалык так болсо, ошончолук ийгиликтүү боло аласыз. Азыр тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүү бир топ оңой - телефонуңузга тиркемени (мисалы, менин күнүмдүк биттеримди) жүктөп алыңыз жана аны жазууларды сактоо үчүн колдонуңуз!
   • Сөзсүз түрдө эки нерсени көзөмөлдөп туруңуз: жеген тамагыңыздын өлчөмү жана ичкениңиздин көлөмү. Азык -түлүк күндөлүгү сизге диетаңыз жөнүндө жана арыктоо үчүн эмне жакшы жана эмне жаман экенин түшүнүүгө жардам берет. Тамак -аш күндөлүгү да жеген калорияңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Мындан тышкары, сиз прогресске тамак күндөлүгү менен эле эмес, смартфон тиркемеси аркылуу да көз сала аласыз. Багыты салмак, шымдын же көйнөктүн өлчөмү жана физикалык активдүүлүктөгү прогресс болушу мүмкүн. Ар дайым салмагын көзөмөлдөгөн адамдар, адатта, салмагын жоготууда ийгиликтүү болушат.
3. 3 Колдоо табыңыз. Арыктоо татаал болушу мүмкүн, өзгөчө, эгер сиз көптөн бери арыктоону пландап жатсаңыз (же аракет кылсаңыз).Колдоо тобун табуу сизге ишенимди бекемдөөгө жана мотивациялоого жана узак мөөнөттүү бул иште сизди колдоого жардам берет.
   • Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн сураңыз, алар дагы сизге кошулуп, арыктоону каалашат. Сиз бирге дени сак диетаны пландасаңыз болот, же чогуу кыла турган активдүү иш -чараларды таба аласыз. Эгерде сиз досуңуз менен арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда бул жолдон чыкпай, диетаңыздан баш тартасыз.
   • Онлайн топторго кошулууну же арыктоо форумуна катталууну карап көрүңүз. Мага ишениңиз, көптөгөн адамдардын көнүгүүгө мүмкүнчүлүгү жок, бирок ошентсе да арыктоого аракет кылышат.

3 -метод 3: Спортзалга барбай эле көнүгүү жасаңыз

1. 1 Көнүгүүлөрдү кантип жасоону көрсөткөн DVD же видеону Интернеттен табыңыз. Эгерде сиз машыгуу залына баргыңыз келбесе же чуркагыңыз келбесе, физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн DVD машыгуусун сатып алсаңыз болот (же Интернеттен видеолорду таба аласыз).
   • Бул эки вариант тең көп акчаны талап кылбайт (Интернеттен видеолорду бекер тапса болот). Ошондуктан, эки вариант тең муктаждыктары жана физикалык фитнессине ээ болгон көпчүлүк адамдар үчүн жеткиликтүү.
   • Спорттук көнүгүүлөр менен Интернеттен бир нече DVDлерди же видеолорду таап, кайсынысы сизге жакканын, кайсынысы сизге ылайыктуу экенин (физикалык даярдыгыңызды эске алуу менен), кайсынысы кошумча жабдууну талап кыларын билүү үчүн.
2. 2 Арыктоо үчүн көнүгүү жасаңыз. Үй шартында булчуңдарды чыңдоого жана күчөтүүгө толук мүмкүн. Бул көнүгүүлөрдүн көбү тренажерлорду же атайын жабдууларды талап кылбайт.
   • Үйдө жөнөкөй күч машыгууларын жасоо үчүн, сиз төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот: push-up, body lifts, dips, lunges, and planks.
   • Гантель катары сиз импровизацияланган үй буюмдарын колдоно аласыз. Мисалы, кичинекей бөтөлкө сууну, бир банка буурчакты жана эгер колдонууга даяр болсоңуз, ала аласызОЖеңил жүктөр үчүн суусу бар 5 литрлик идиш. Бул нерселер күч машыгуу үчүн гантелдерге сонун альтернатива боло алат.
   • Үйдө машыгууңузду жасоо үчүн арзан гантелдердин жана каршылык тобунун топтомун алууну карап көрүңүз.
   • Күнүнө жок дегенде 20 мүнөт (жумасына 2-3 жолу) күч көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз.
3. 3 Кардио жасап көрүңүз. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн көптөгөн түрлөрү бар, аларды үйдө же короодо жасай аласыз. Алардын көбү машыгуу залына барбай эле толугу менен бекер аткарылышы мүмкүн.
   • Мисалы, коңшулукка же сейил бакка сейилдөөгө (же чуркоого) барыңыз. Машыгуу учурунда таза абадан ырахат алыңыз. Эгерде сиздин аймакта аба ырайы начар болсо (же жакын жерде эч кандай чуркоо жерлери жок болсо), соода борборунда сейилдеп же чуркап көрүңүз.
   • Сиз велосипед тээп, айлананы айланып же кооз жерге бара аласыз.
   • Орточо интенсивдүү көнүгүүлөргө жумасына орточо 150 мүнөт бөлүү сунушталат.
4. 4 Көбүрөөк басууга аракет кылыңыз. Эгерде көнүгүүгө убактыңыз жок болсо (же пландаштырбасаңыз), жөн гана көбүрөөк басууга аракет кылыңыз. Күндүз канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук калорияларды күйгүзөсүз.
   • Жашооңузду кантип активдүү кылууну ойлонуп көрүңүз. Балким, сиз машинаңызды жумуштан же үйүңүздөн алысыраак жерге токтотуп баштасаңыз болот, ошондо калган жолду басып өтүү үчүн, лифттин ордуна тепкичтерди колдоно баштасаңыз болот.
   • Ошондой эле, көбүрөөк кыймылдап, кадимки иш -аракеттериңизди кылууну ойлонуп көрүңүз. Мисалы, сиз сыналгыда же столдо отурганда бутуңузду көтөрө баштасаңыз болот.

Кеңештер

• Жашооңузду же диетаңызды өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.Докторуңуз бул өзгөрүүлөр сиз үчүн канчалык коопсуз жана пайдалуу экенин жана алар сизге туура келерин айтып берет.
• Арыктоо үчүн жашоо образын комплекстүү өзгөртүү маанилүү экенин унутпаңыз. Туура тамактанууну, көнүгүүнү жана жалпысынан сергек жашоо образын айкалыштыруу жана айкалыштыруу менен арыктасаңыз болот.
• Арыктоо үчүн спорт залга баруунун кажети жок. Бирок, ашыкча салмактан тезирээк арылуу үчүн жана келечекте аны кайра кошпоо үчүн жашоо образыңызды активдүү кылышыңыз керек.
• Боюңузга жана дене түрүңүзгө туура келбеген салмакты көздөбөңүз. Салмак сиздин жалгыз максатыңыз болбошу керек! Ден соолукта болууга аракет кыл!
• Тамактанар алдында суусундук (мисалы, суу) ичүү өзүңүздү ток сезет.
• Позитивдүү ой жүгүртүүнү сактоо жана күн сайын талыкпай эмгектенүү сиздин бизнесиңизден алаксып кеткенде да, сизге жана денеңизге жакшы.