Мазмун

• Кадамдар
• 4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Конкурс алдындагы күндү даярдоо
• 4төн 2 бөлүк: Сынак күнү даярдануу
• 4 -жылдын 3 -бөлүгү: Тынчсыздануу жана Жүрөк айлануу менен күрөшүү
• 4 ичинен 4 -бөлүк: Мелдеште сүзүү
• Кеңештер
• Эскертүүлөр
• Сага эмне керек

Сууда сүзүү күчтүү атаандаштык шартында сууда сүзүүчүлөрдүн күчүнө, техникасына жана концентрациясына шек келтирет. 100 пайыз берүү үчүн сиз жакшы эс алышыңыз керек, бирок мелдештин башталышында көңүлүңүздү топтоп, энергияңызга толушуңуз керек. Бул сиздин планыңызды жана аракетти талап кылат, бирок бул татыктуу - сиз физикалык фитнесиңиз менен натыйжаңызды кескин түрдө жакшырта аласыз.

Кадамдар

4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Конкурс алдындагы күндү даярдоо

1. 1 Конкурска керектүү нерселерди чогултуп алыңыз. Мунун аркасында керектүү нерселерди издеп үйдүн айланасында шашпайсыз, бирок мелдештин алдында эс ала аласыз. Жоголгон минералдарды толтуруу үчүн сүлгү, эки жуп көз айнек, эки сүзүүчү капкак, жемиш, жаңгак, суу жана электролиттерди камтыган энергетикалык суусундукту алып келиңиз.
2. 2 Бир күн мурун, мелдешке чейин, иш планын текшериңиз. Машыктыруучуңуздан ысытуу саат канчада, кайсы номердин астында сүзүп жүргөнүңүздү, эгерде каттоо талап кылынса, сураңыз. Милдеттүү каттоо - келгенде, катышуучулардын жалпы тизмесине аты -жөнүңүздүн алдында кол коюуңуз керек. Бул уюштуруучуларга конкурстун раунддарын бош тректер калбай тургандай кылып түзүүгө жардам берет.
3. 3 Сүзүүдөн бир күн мурун кечки тамагыңыз жакшы болсун. Карбонгидрат жана протеинди көп жегиле, бирок оор же зыяндуу тамактарды жебеңиз. Кислоталуу тамак -аштан (помидор жана помидор соусун) алыс болуңуз, анткени алар ашказандын бузулушуна жана карышууга алып келиши мүмкүн. Сиздин эң жакшы коюм - бул жөнөкөй, сиңирүүгө оңой нерсе. Пицца, тооктун канаттары жана макарон энергиялык тамак сыяктуу сезилсе, чындыгында алар таш сыяктуу сизди ылдый түшүрүшөт.
   • Карбонгидрат жүктөө, натыйжасыз жана пайдасыз экени далилденген эскирген техника, өзгөчө кырдаалдарда жана профессионалдык чөйрөдө гана колдонулушу мүмкүн.
4. 4 Мелдеш учурунда сизди оору же булчуңдардын чыңалуусу убара кылбашы керек. Эгерде бул көп күндүк мелдеш болсо, анда ар бир мелдештен кийин жылыгыла. Эгерде жылытуучу бассейн жок болсо, анда чуркоо, секирүү же дубалдан туртуу, статикалык же динамикалык чоюу менен бүтөт.
5. 5 Конкурс башталганга чейин мүмкүн болушунча эртерээк жатыңыз, айрыкча эрте турсаңыз. Эгер түн жарымында уктап, бир жума бою ар түнү 5 сааттан гана уктасаңыз; Мелдеш алдында түнү он саат уктоо сизге жардам бербейт. Сууда сүзүү күнү дагы эле чарчайсыз.

4төн 2 бөлүк: Сынак күнү даярдануу

1. 1 Эгерде сүзүү эртең менен болсо, эртең мененки тамак жеңил болушу керек.Мисалы, дан жана банан же энергетикалык бар түрүндө. Эгерде мелдеш түштөн кийин болсо, анда эртең мененки тамак менен жеңил түшкү тамакты жегиле.... Тамак -аш иш -чарага бир же эки саат калганда болушу керек. Банан, крекер жана жөнөкөй өлчөмдө сары майсыз тост эң сонун варианттар. Эң жакшы тамак -аштар - макарон, жарма, булочка, нан, жер -жемиштер. Алар эки саатта сиңирилет, бирок мелдешке үч саат калганда жебеш керек, антпесе сууда сүзүү учурунда энергияны азайта алышат. Банан - эң сонун вариант, анткени аларда калий бар, бул сизди чарчоого туруктуу кылат. Эсиңизде болсун: шекер жок.
2. 2 Эс алыңыз. Эгер мектепке барсаңыз, бир сабактан экинчи сабакка шашпаңыз. Тепкичтен өйдө -ылдый шашпаңыз. Ашыкча кылбаңыз, сууда сүзүү үчүн энергияңызды үнөмдөңүз.
3. 3 Жөнө электе эле сууга түшүүчү кийимиңизди кийип, мелдешке даярдаңыз. Адегенде жылытыңыз, муздатыңыз, анан гана жабдууларыңызды кийиңиз. Өзүңүз менен суу жана пайдалуу тамактарды алып келүүнү унутпаңыз.Эгер алдыңызда бир нече жылуулук болсо, беш сүлгүгө чейин керек болот; бирок колдонгондон кийин сүлгүнү илип, сумкаңыздагы орунду үнөмдөө үчүн кургатып коюңуз.
4. 4 Эгерде конкурс ачык жерде өтсө, териге күндөн коргоочу кремдерди колдонуу сунушталат. Эсиңизде болсун, крем жарым сааттай сиңет. Көз айнектин астында күндүн күйүшү, албетте, эч кимге жарашпайт.
5. 5 Жакшы, энергиялуу музыканы угуңуз. Плеериңизди же телефонуңузду күйгүзүңүз жана сүйүктүү ырларыңызды угуңуз. Кааласаңыз бийлеңиз, бирок чарчабаңыз.
6. 6 Суюктукту көп ичүү. Электролиттик суусундуктар жана суу эң жакшы вариант. Көптөр изотоника жакшы деп ойлошот, бирок аларда кант көп (негизи алар да иштейт). Мелдешке беш мүнөт калганда изотоникалык суусундуктарды ичкиле. Күн бою жана мелдеш учурунда көп ичкиле. Суюктуктун жетишсиздиги сиздин иштөөңүзгө таасир этет, андыктан суусаганга чейин ичиңиз. Бирок сууга түшөрдөн мурун дааратканага барууну унутпаңыз!

4 -жылдын 3 -бөлүгү: Тынчсыздануу жана Жүрөк айлануу менен күрөшүү

1. 1 Келе жаткан жылуулуктардын тизмесин караңыз. Бул маалымат машыктыруучуңуз же администрацияңызда болушу керек. Качан жана кайсы номер менен сүзүп жүргөнүңүздү билгенден кийин эс алыңыз. Кийинки кадам өзүңүзгө болгон ишенимди арттырып, нервиңизди тынчтандырат.
2. 2 Мүмкүн болгон ийгиликсиздиктерге жана жалган башталыштарга кандай реакция кыларыңызды ойлонуп көрүңүз. Ойлонулган тез реакция сизди тынчтандырууга жана даяр экениңизди текшерүүгө жардам берет.
   • Мен сууга чөмүлгөндө көз айнегим түшүп калса эмне болот? - Эс ал. Көз айнегиңиздин боолорун бекемдеңиз. Сууга секиргениңизде ээгиңизди көкүрөгүңүзгө басыңыз. Ошентип, суу көз айнекке түздөн -түз басым жасабайт жана алар сизде калат.
   • Акыркы болуп мен келсемчи? - Болот. Сиздин машыктыруучуңуз сизди мелдешке койгонун унутпаңыз, анткени ал сизге ишенет жана сиз аны көтөрө аласыз. Эгерде сизде 200 метрге эркин сүзүү болсо, паника кылбаңыз. Эгерде машыктыруучу сизди муну жасай алам деп ойлосо, анда сиз да ишенем!
   • Менин убактым начарласа эмне болот? - Мунун алдын алуу үчүн, 100% сууга түшүңүз, бардык күчтү бул сууга, акыркы тамчыга чейин жумшашыңыз керек. Эгерде сиз эң акыркы болуп келсеңиз, анда сиз өзүңүздүн бардык күчүңүздү жумшаганыңызды билиңиз жана ал урматтоого татыктуу. Сууда сүзүүнү пландаңыз. 25 метрден 100 метрге чейин сүзүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Ылдамдыгыңызды өлчөөнүн кажети жок, анткени ал кыска аралыкта. Эгерде аралык 200 метр же андан көп болсо, кыймылдарыңызды өлчөңүз. Эгерде сүзүү 200 метр болсо, анда биринчи 50 метрде ылдам темп менен сүзүү керек, кийинки 50 күчтүү тартылуу менен, үчүнчү бөлүктө бутуңуз менен тезирээк иштөө керек. Акыркы 50 метрде колуңуздан келгендин баарын кылышыңыз керек.
   • Убактыңды ойло. Максат коюу. 50 метрлик эркин сүзүүдө, турнирдик таблицада 35.99 деп элестетиңиз! Эгер сиз мындай болот деп ишенсеңиз, анда болот. Эркин стильде 200 метр сүзүүгө убакыт бөлүңүз. Биринчи 50 метр 43 секунд. Экинчи 50 метр - 45 секунд. Дагы башкалар - 45 секунд. Ал эми акыркы 50 метр - 43 секунд.

4 ичинен 4 -бөлүк: Мелдеште сүзүү

1. 1 Эмнени башкара аларыңызды жана сиздин колуңуздан келбегенди ойлонуп көрүңүз. Качан баштоону жана кантип кыймыл кылууну билесиң, бирок атаандашыңдын көлөмүн же ылдамдыгын башкара албайсың. Мелдешке чейин жегениңизди көзөмөлдөй аласыз, бирок мелдешке бараткан жолдогу кыймылды көзөмөлдөй албайсыз. АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Alan fang

   
   
   Мурдагы сууда сүзүүчү Алан Пхан мектеп жана колледж жылдарында 7 жылдан ашык сүзгөн. Ал брасс сүзүү боюнча адистешкен жана Speedo Championship Series, IHSA (Illinois High Schools Association) State Championships жана Illinois Senior and Age Group Championships сыяктуу мелдештерге катышкан.

   Alan fang
   Мурдагы суучул

   Даярдыгыңызга таяныңыз. Мурдагы сууда сүзүүчү Алан Фан мындай дейт: «Сууда сүзүү - бул тынчсызданууну жаратуучу спорт. Менимче, ийгиликке жетүү үчүн чынында эле психикалык жактан күчтүү болуу керек. Көп ойлонбогонго аракет кылыңыз жана сууга секиргениңизде ички туюмуңуз менен даярдыгыңыз ишке ашсын ".

2. 2 Сүзгөнүңүздү элестетип көрүңүз. Бир жерде унчукпай отуруп, блокту баскандан баштап дубалга тийгенге чейин сүзүүнү элестетиңиз. Убакыт тилкесинде көргүңүз келген так убакытты элестетиңиз. Бул оң маанайды сактоого жардам берет.
3. 3 Тууралоо. Кандай адам экениңизге жараша, күйгүзүүнү каалашыңыз мүмкүн. Сууга түшүүдөн 5 мүнөт мурун 60 ашык секирүү, чоюу же башка күчтүү аракеттерди жасаңыз.
4. 4 Бассейнге кирип, сүзүңүз. Чарчабаңыз жана өтө тез сүзбөңүз. Кириңиз, сунуп, сууну сезиңиз. Алдын ала машыгуу бул үчүн эң сонун.
   • Эгерде сиз тез сүзүү керектигин сезсеңиз, кыска, оор топтомду жасаңыз, бирок ылдамдыгыңыз максималдуу ылдамдыгыңыздын 80 пайызынан ашпашы керек. Сизге жакшы эс алуу үчүн тыныгуу жасаңыз. Бул кан агымын жогорулатат, инсульттун күчүн сезет жана атаандаштык үчүн сергип калат. Мааниси сизге эмне керек энергияңызды үнөмдөңүзденеңизди сергитип жатканда.
   • Чындыгында маанилүү болгон сүзүүлөргө көңүл буруңуз. Мисалы, бул убактылуу сыноо же шоу сүзүү болушу мүмкүн. Эгер бул анча маанилүү эмес болсо, анда эмоцияга алдырсаңыз болот, бирок сүзүүдөн кийин.
   • Эки баш кийим кийиңиз. Эгерде күтүлбөгөн жерден бирөө куласа, экинчиси ордунда калат. Көз айнектин ордунда калышы дагы ыктымал.

Кеңештер

• Жөн эле эс алып, ырахат алыңыз, конкурс достор менен баарлашуу жана жаңыларын түзүү үчүн жакшы мүмкүнчүлүк.
• Нерв болбо. Бул сиздин иштөөңүзгө таасир этиши мүмкүн.
• Мелдештин алдында машыгып жатканда ашыкча кылбаңыз.
• Эс алып жатканда бутуңузду бир саатка көтөрүңүз. Чалкаңызда жатып, бутуңузду отургучка коюңуз. Акырын жана терең дем алыңыз. Азыр сууда сүзүү же эс алуу үчүн стратегияңызды элестетүү үчүн эң сонун убакыт.
• Сүзүүлөрүңүздүн бардыгын жаздырып алыңыз, андыктан эч бирин өткөрүп жибербеңиз.
• Стресстен арылуу үчүн мелдешке эрте келиңиз.
• Ар дайым көз айнегиңизди жана шапкаңызды колуңузда кармап, сууда сүзүү убактысы келгенде даяр болуп калуу үчүн таблону карап туруңуз.
• Мелдешке чыгуунун алдында дайыма чыңалуу керек. Үйдө 20 мүнөткө созуу көнүгүүлөрүн жасаңыз, колуңузду кыймылдатыңыз жана төрттөн сунуңуз, айрыкча көкүрөккө сокку болсо.
• Эч качан ийгиликке жетем деп ойлобоңуз. Бул сизди бир аз жайлатат.
• Мелдештин алдында машыктыруучуңуз менен сүйлөшүп, эмне иштешиңиз керек экенин билиңиз.

Эскертүүлөр

• Көп жебеңиз. Жоголгон энергияны толуктоо үчүн уйкунун жетишсиздигин көмүртектердин көбөйүшү менен алмаштырбаңыз. Жарыш күндөрү 3000 калориялуу диетаны жеп, сууда сүзгөндөн кийин, айрыкча белогу көп тамактарды жегиле. Мелдешке чейин ашыкча тамактануу жыйынтыкка терс таасирин тийгизет. Кепилдик.
• Сынак учурунда Zen абалына кирүү. Айланаңызда эмне болуп жатканын ойлобоңуз, жөн гана көзүңүздү жумуп эс алыңыз.
• Жылытуу дайыма душка караганда жакшыраак. Душ жасалма жылуулукту гана камсыздайт.
• Кантты көп жебеңиз; жасалма энергия сизди сууда тезирээк кылбайт.
• Мелдеш күнү энергетикалык суусундуктарды, кофени же алкоголсуз суусундуктарды колдонбоңуз, бул электролиттерди түгөтөт жана булчуңдардын чыңалуусуна алып келет.

Сага эмне керек

• Goggles
• Сууга түшүүчү капкак
• Конкурс жана машыктыруучу костюм
• Сүлгү (көбүнчө ар бир сүзүү үчүн жана жылынуу үчүн)
• Тийиштүү кийим (балким, шым жана свитер) - ошондуктан сууга түшүү ортосунда купальнигиңизде отурбайсыз
• Бөтөлкө суу