Узак аралыкка чуркоо үчүн кантип даярдануу керек

Видео: Сказ про тянку без глаз ► 2 Прохождение Fatal Frame (Project Zero) PS2

Мазмун

Кадамдар
Метод 3 3: Окутуу системасын кантип куруу керек
3 -метод 2: Муну кантип туура жасоо керек
3 -метод 3: Чуркооңузга кантип даярдануу керек
Кеңештер
Эскертүүлөр
Сага эмне керек

Узак аралыкка чуркоо сизди тердетет, чарчатат, бирок абдан кызыктуу кылат. Туура дисциплина жана аракет менен сиз денеңизди мүмкүнчүлүгүнөн тышкары иштей аласыз. Бирок, алыска чуркоо үчүн даярдануу физикалык жана психикалык даярдыкты талап кылган оңой процесс эмес. Туура пландаштыруу, жумшак сунуу жана дени сак диета менен сиз биринчи алыскы аралыкка чуркооңузга даярдана аласыз.

Кадамдар

Метод 3 3: Окутуу системасын кантип куруу керек

1 Максатыңыз кандай болорун чечиңиз. Эгерде кросс сиздин мектептин стандарттарында жок болсо, канча аралыкка чуркаарыңызды өзүңүз чечесиз. Узак аралыкка чуркоо үч километрден марафондорго (40 километр) жана ультра-марафондорго (60 километрден ашык) чуркоо катары аныкталат. Фитнес деңгээлиңиз жөнүндө ойлонуп, өзүңүзгө кандай максат коюуга даяр экениңизди чечиңиз.
- Эгерде сиз кыймылсыз болсоңуз, көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Биргеликте сиз күчтүү жана алсыз жактарыңызды эске алган тренинг планын түзө аласыз.
- Чечим чыгарууда денеңиздин чектөөлөрүн (астма же жаракат сыяктуу) эске алууңуз керек.
- Жакын жерде коопсуз чуркоо аянттары бар -жогун карап көрүңүз.
2 Тренинг планын түзүңүз. Балким, убактыңызды короткуңуз келбейт, бирок узак аралыкка чуркоо үчүн денеңизге убакыт берүү абдан маанилүү. Фитнес деңгээлине жараша, башталгыч жарым марафонго 3 айдан 6 айга чейин жана марафонго даярданууга 6 айдан 12 айга чейин убакыт кетиши мүмкүн. Сиз акырындык менен чыдамкайлыгыңызды арттырасыз, андыктан башында ашыкча күч жумшоонун кажети жок.
- Эгерде сиз өтө алыс аралыкты басып өтүшүңүз керек болсо (жарым марафондон марафонго чейин), профессионал тарабынан түзүлгөн системага ылайык машыгуу пайдалуу болот. Сиз интернеттен көрсөтмөлөрдү таба аласыз. Ошондой эле жергиликтүү чуркоо же спорт дүкөнүнө барып, адис менен сүйлөшсөңүз болот.
- Күн сайын чуркап кереги жок. Жасабаганыңыз жакшы. Жумасына 3-4 жолу чуркаганга аракет кылыңыз. Ушул күндөрдүн биринде (мисалы, дем алыш күндөрү), сиз узагыраак чуркай аласыз.
- Чуркоодон мурун машыгууда толук аралыкты чуркай албашыңызды унутпаңыз. Марафончулар толук аралыкты марафон күнү гана чуркашат!
3 Акырын чуркаңыз. Бул карама -каршы көрүнүшү мүмкүн, бирок муну жасоо маанилүү. Сиз бир нече километрге чуркай албайсыз, андыктан аракет кылбаңыз. Шашпаңыз - машыгууңуздун аягына чейин ылдамдыгыңызды тандай аласыз. Эң башкысы - бир убакта алыскы аралыкты басып өтүүнү үйрөнүү.
4 Кичинекей кадамдарды жасоого аракет кылыңыз. Саатына кадамдардын саны cadence деп аталат. Кесипкөй чуркоочулар кыска кадам менен чуркашат, бирок кадамдар көбүрөөк болот. Кыска кадамдар бутту оорчулуктан жана жаракаттан коргоого жардам берет.
- Идеалдуу жыштык саатына 180 кадам болмок. Бул жыштыкта кыймылдоо үчүн бутуңузду канчалык көп кыймылдатуу керек экенин түшүнүү үчүн, секундомер менен чуркоо тилкесинде чуркаңыз. Ар бир секундда үч кадам жасоо үчүн кадамдардын ортосундагы убакытты бөлүңүз.
5 Машыгууңузду спринт менен диверсификациялаңыз. Бирдей ылдамдыкта алыскы аралыкка чуркап чарчашыңыз мүмкүн. Узак аралыкты бир убакта басып өтө баштаганда, анда -санда ылдамдатууга аракет кылыңыз. Мисалы, дээрлик 500-700 метр спринт ылдамдыкта чуркаңыз, анан бир жарым километрге кадимки ылдамдыгыңызга жылыңыз.
6 Жарышты жогорку ылдамдыкта бүтүрүү. Эгерде сиз көптөн бери чуркап жүрсөңүз жана ылдамдыкты жана ылдамдыкты үйрөнсөңүз, жарышты тез бүтүрүү үчүн өзүңүздү машыктырып баштаңыз.Акыркы бир нече километрде, ылдамдыкты алыңыз, ошондо денеңиз жарыштын аягына чейин жогорулатылган жүктү көтөрө алат.
- Муну ар бир машыгууда жасабаңыз - өзгөчө учурларда сактап коюңуз. Муну жумасына бир жолудан көп эмес жасоо эң жакшы.
7 Чуркоо клубуна кошулуңуз. Эгерде сиз пикир алууну, мотивация булагын табууну жана жаңы досторду табууну кааласаңыз, шаарыңыздан чуркоо клубун издеңиз. Көптөгөн чуркоо клубдары бар жана алар ар кандай деңгээлдеги фитнеске ылайыктуу. Чуркоо клубдары да көп учурда ар кандай иш -чараларга катышат же өтөт. Сиздин аймакта топторду издеңиз же спорттук товарлар дүкөнүнөн бирөөдөн сизге клуб сунуштоону сураныңыз.
- Чуркоо клубдары мотивацияны жогорулатат. Чуркоо үчүн бир аз убакыт бөлүү графигиңизди сактоону жеңилдетет.
- Чуркоо клубунун дагы бир плюс - бул жерде сөзсүз зерикпейсиз. Мындан тышкары, башкалар менен атаандашуу пайдалуу болот.

3 -метод 2: Муну кантип туура жасоо керек

1 Сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Гимнастка окшоп ийилүүнүн кажети жок - бир нече жөнөкөй чоюу көнүгүүлөрү жетиштүү. Алар сени жаракаттан коргойт. Колуңуз менен бутуңузду сунуңуз, анткени далыңыз да карышып калышы мүмкүн. Ар бир чуркоодон мурун жана ойгонгондон кийин чоюңуз. Созулуунун алдында булчуңдарды жылытууну унутпаңыз - жылытылган булчуңдарды гана тартуу керек.
- Ахиллес тарамышын тартыңыз. Полдо отуруңуз, бир бутуңузду алдыңызга сунуңуз, экинчисин тизеңизге бүгүңүз, тизе жерге тийет, ал эми бутуңуз экинчи бутуңуздун тизесине тийет. Ийилген бутуңузду алдыга сунуп, ушул абалда кармаңыз.
- Сиздин quadriceps тартыңыз. Бир бутуңуздун үстүндө туруп, экинчи бутуңуздун томугун кармаңыз. Акырын артка тартыңыз. Эгерде бир бутуңузга туруу кыйын болсо, ашказаныңызды тартыңыз.
- Ийиниңиздин булчуңдарын сунуу үчүн колуңузду артка алып, чыканагыңызды өйдө каратып плечтердин ортосуна коюңуз. Экинчи колуңуз менен колуңузду аркаңыздан кармап акырын тартып алыңыз.
2 Керек болсо бир кадамга барыңыз. Тегиз ритмди кармоо пайдалуу, бирок сиз маал -маалы менен токтоп, баса аласыз. Булчуңдарга жана дем алууга жакшы. Мындан тышкары, эгер сиз узак аралыкка чуркоону пландап жатсаңыз, анда суу ичүүнү токтотууга туура келет.
3 Суу ичүү. Бул демиңизди кыскартпастан узагыраак чуркооңузга гана мүмкүндүк бербестен, талма ыктымалдыгын да азайтат. Алтын стандарт күнүнө 8 стакан суу, бирок ар бир адам ар башка. Денеңизге эмне пайда алып келерин билүү үчүн күнүнө ар кандай көлөмдөгү суу ичип көрүңүз.
- Ашыкча кылба. Суунун ашыкча болушу шишикти жаратып, сизди жайлатат. Өзүңүздүн денеңизди угуңуз жана эгерде сизге орун жоктой сезилсе, суу ичпеңиз.
4 Көмүрсууларды көп жегиле. Чуркоодон бир нече саат мурун денеңизге керектүү күйүүчү майды бериңиз. Углеводдор - алыскы аралыкка чуркоочулар үчүн идеалдуу отун. Туура углеводдор организм тарабынан жай жана акырындык менен иштетилип, сизге чуркоо үчүн жетиштүү энергия берет. Жарышка чейинки тамагыңызга май кошсоңуз болот (зайтун майы же арахис майы сыяктуу), бирок стейк же тофу сыяктуу белокко бай азыктарды кийинчерээк сактаңыз.
- Эң жакшысы татаал көмүртектерди, башкача айтканда, сизге энергия бере турган жана жарым сааттан кийин ачка болбогонду жеген оң. Дан эгиндерин (дан эгиндери, сулу, күрүч күрүч), тамыр жашылчаларды (таттуу картошка сыяктуу) жана буурчак өсүмдүктөрүн (буурчак, жасмык) жегиле.
- Жөнөкөй углеводдорду (канты көп эртең мененки жармалар, пончиктер) жебеңиз.
5 Жакшы адаттарга көнүңүз. Узак аралыкка чуркоочулар денесине чоң стресс келтиришет. Организмдин иштеши үчүн ага кам көрүү керек. Денеңизди сактай турган нерселерди жасоо жана сизге зыян келтирүүчү адаттардан баш тартуу маанилүү.
- Чекпе. Тамеки чегүү дем алууну тездетет жана кан тамырлардын кичирейишине алып келет.
- Орточо өлчөмдө ичкиле (же спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз). Спирт организмди кургатат.Ашыкча ичкенде, спирт организмдин белокту тамактан сиңирүүсүнө тоскоол болот. Бул булчуң массасын түзүү үчүн дагы да көп иштөө керектигин билдирет.
- Жетиштүү уктаңыз. Уйку денени калыбына келтирүүгө жана аң -сезимди тазалоого жардам берет. Бардык адамдар ар түрдүү. Болжол менен 8 саат уктаңыз. Бул убакытты тууралаңыз, эгерде 8 саат сиз үчүн өтө көп же өтө аз болсо.

3 -метод 3: Чуркооңузга кантип даярдануу керек

1 Чуркоодон мурун өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз. Жарыштын алдында керектүү аралыкты чуркай ала тургандыгыңызды текшерип көрсөңүз болот. Муну кылба! Жарышка мүмкүн болушунча көбүрөөк энергия сактоо үчүн өзүңүзгө бир аз эс алуу маанилүү.
- Эгерде сизге физикалык активдүүлүксүз жинди болуп бараткандай сезилсе, йога, чоюу, бий менен машыгыңыз.
- Жакшы уктоону унутпаңыз.
2 Көмүрсууларды көп жегиле. Эгер сиз жыл сайын олуттуу жарыш өтүүчү шаарда жашасаңыз, анда иш -чаранын алдында ресторандарда көптөгөн макарон тамактары пайда болорун байкагандырсыз. Жарышка бир күн калганда, сиз карбонгидратка уруксат бергениңиздин баарын жей аласыз. Тамак - отун, макарон да даамдуу.
- Эгерде сиз топ менен чуркап жүрсөңүз, жарышка бир күн калганда бирге макарон жеп, бири -бириңизге ийгилик каалаңыз.
3 Ойгонгондон кийин кыймылдай баштаңыз. Күнүңүздү басуудан баштаңыз. Бир нече динамикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз жана бутту бириктирип, буттарын бөлүп коюңуз. Каныңызды күчтүү айландыруучу ар кандай көнүгүү жасайт. Бирок өзүңүздү капалантпаңыз. Жарыш үчүн күчүңүздү сактаңыз.
4 Эртең мененки тамактануу. Була жана суюктук өтө маанилүү болот. Эгерде сиз эртең мененки тамакты жебесеңиз, дагы эле бир нерсе жешиңиз керек. Бир стакан суу менен коштолгон татаал көмүртектерден жана аз өлчөмдөгү белок менен майдан турган эртең мененки тамак ылдамыраак чуркооңузга жардам берет.
- Эртең мененки тамакка жержаңгак майы кошулган сулу, бир нече жаңгак кошулган банан, курма кошулган тост жана протеин паты жеген жакшы.
- Эртең мененки тамакка пончик же кекстерди жебеңиз, анткени алар сизге чуркоо үчүн керектүү энергия бербейт.
5 Суу жетиштүү ичкиле. Жарышка бир саат калганда чоң стакан суу (200-250 миллилитр) ичүү пайдалуу. Суусуздануу абдан реалдуу жана орточо өлчөмдөгү сууну ичүүдөн сактанууга болот. Ошондой эле чуркоо учурунда суу ичүүнү токтотууну пландаңыз, бирок көп токтобоңуз. Сууну көп ичсеңиз, жайыраак чуркайсыз.
- Маршрутуңузда суусу бар пункттар болорун билип алыңыз. Болбосо, кичинекей бөтөлкөнү ала кетиңиз.
6 Денеңизди жылытыңыз жана көңүлүңүздү тынчтандырыңыз. Узак аралыкка чуркоо - бул чоң окуя, андыктан бир нече саат мурун толкунданып калышыңыз мүмкүн. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн медитация жасабашыңыз же уктай албашыңыздын бир себеби бар. Эгерде сиз өтө эле эс алып жатсаңыз, анда чуркап кетүүңүз күмөн. Ошондуктан, физикалык жана психикалык жактан тынч болууга аракет кылыңыз, бирок ошол эле учурда каалаган убакта даяр болууга даяр болуңуз.
- Терең дем алуу жана жай сунуу көнүгүүлөрү денеңизди жана акылыңызды кыйынчылыкка даярдайт.
- Адегенде ансыз деле чыңалган булчуңдарды чыңап көрүңүз, анан аларды эс алдырыңыз.
- Бул жөнөкөй көрүнүшү мүмкүн, бирок жылмайуу чындыгында маанайыңызды өзгөртүп, денеңизди эс алдырат. Жөн гана жылмайып көрүңүз!
7 Аракет кылыңыз. Сиз жумалар же айлар бою машыгып келесиз жана алыскы аралыкка чуркооңузга даярсыз. Эмнеси болсо да, өзүң менен сыймыктан! Сиз өзүңүзгө максат коюп, анын үстүндө талыкпай эмгектендиңиз. Балким, сиз биринчи жарыштан ушунчалык ырахат алып, алыскы аралыкка чуркоону улантууну чечесиз.

Кеңештер

Жарышыңыздын алдында туалетти колдонууну унутпаңыз.
Чуркап жүргөндө мурдуңуз менен да, оозуңуз менен да дем ала аласыз. Сизге эң ылайыктуусун тандаңыз.
Чуркагандан кийин дароо токтото албайсыз. Чуркагандан кийин муздатуу жана чоюу көнүгүүлөрүн жасоо маанилүү. Эгерде бул аткарылбаса, анда жүрөк олуттуу стресске дуушар болот.
Сол бутуңуз жерге тийгенде дем чыгарыңыз. Бул чуркоодо карышып калуудан сактайт.
Курсак булчуңдарыңыздын үстүндө иштеңиз. Crunches абс жана чыдамкайлык үчүн пайдалуу болот.
Көнүгүү. Жумасына жок дегенде үч жолу чуркаңыз.
Эгерде бутуңуз кысылып жатса, терең дем алып, демиңизди мүмкүн болушунча катуу чыгарыңыз. Башыңыз айланып кеткенче кайра дем албаңыз.
Алдыдагы жолду ойлон жана башыңды керексиз ойлорго толтурба.
Эгерде чачыңыз узун болсо, аны резина менен байлаңыз.