Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 4: Атайын техникалар
• Метод 2ден 4: Маселелерди чечүү
• 4 -метод 3: Өзүңө кам көрүү
• Метод 4 4: Үчүнчү жактын жардамы
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Тынчсыздануу бузулуулары PTSDден дүрбөлөңгө чейин, бирок алардын бардыгынын негизги себеби бар: коркуу. Биз дайыма коркуу сезимине туш болобуз, бирок тынчсыздануунун бузулушунда коркуу адамдын иштөө, үйрөнүү жана мамилелерди куруу жөндөмүнө олуттуу таасирин тийгизет. Бул абалда адам өзүн алсыз сезет, бирок бул абалдан чыгуунун жолу бар.

Кадамдар

Метод 1 4: Атайын техникалар

1. 1 Оор кырдаалда качуу, өзгөртүү, адаптация жана кабыл алуу ыкмаларын колдонуңуз. Көбүнчө тынчсызданууну пайда кылган кырдаалдан чыгуунун 4 жолу бар: качуу, өзгөртүү, адаптация, кабыл алуу. Сиз үчүн эмне иштээрин билүү үчүн бул техникалардын айкалышын колдонуп көрүңүз. Унутпаңыз, бул ыкмалар ар бир жагдайда иштебеши мүмкүн.
2. 2 Стресстен алыс болуңуз. Сиз ар дайым керексиз стресстен алыс болууга аракет кылышыңыз керек. Жашооңуздагы стресстин булагы эмне экенин карап көрүңүз. Кандай учурларда чыңалууну сезип жатканыңызды жазыңыз, сизге жана сиз менен баарлашкан адамдарга эмне болот, ошондо тынчсыздануу абалына эмне себеп болорун түшүнүү оңой болот.
   • Адам ар кандай милдеттенмелердин (үй -бүлө, жумуш, мектеп ж. Жок деп айтууну үйрөнүү керексиз стресстен арыла алат.
   • Жагымсыз адамдар менен иштөө же ыңгайсыз жагдайга туш болуу да тынчсызданууну жаратышы мүмкүн. Эгерде кимдир бирөө сизди дайыма нервтендирсе, аны менен сүйлөшүңүз. Эгерде адам жүрүм -турумун өзгөртпөсө, алар менен азыраак баарлашууга аракет кылыңыз.
   • Кээ бир темалар (мисалы, саясат же дин) да тынчсызданууну жаратышы мүмкүн. Эгерде мындай сүйлөшүүлөр сизди тынчсыздандырса, бул темалар жөнүндө сүйлөшүүдөн качууга аракет кылыңыз.
3. 3 Стрессти өзгөртүңүз. Кээ бир учурларда жагымсыз абалдан качуу мүмкүн эмес, бирок ал сизди тынчсыздандырбай тургандай кылып өзгөртүлүшү мүмкүн. Бул көбүнчө адам башкача карашы керек же көйгөйдү чечүү үчүн ар кандай ыкмаларды колдонушу керек дегенди билдирет.
   • Мисалы, эгер сиз кырсыкка кабылып калуудан коркуп, жумушка бара жаткан машинаңызда нервди сезип жатсаңыз, автобуска же коомдук транспорттун башка түрүнө отуруп көрүңүз. Кыязы, сиз жумушка такыр бара албай каласыз, бирок транспорттун түрүн өзгөртүү сиздин колуңузда.
   • Мамилелер тынчсыздануунун дагы бир булагы. Алар жөнүндө бир нерсени өзгөртүү үчүн, оюңузду жана сезимиңизди түз жана ачык айтууга аракет кылыңыз. Муну аткарууда сылык болууну унутпаңыз.
     • Мисалы, апаңыздын күнүгө телефон чалып, абалыңызды текшерип турушу сизге жакпаса, мектепте окусаңыз да, ага сезимдериңизди айтып бериңиз: “Апа, мен түшүнөм, сен үчүн баары бар экенин билүү маанилүү Мен үчүн жакшы. Бирок күн сайын отчет берүү зарылдыгы мага кысым көрсөтүп, нервимди бузат. Балким, сен мага дем алыш күндөрү гана чала аласыңбы? Мен сага бир жуманын ичинде эмне болгонун айтып берем ".
   • Бардык мөөнөттөрдү аткаруу зарылдыгы да көптөрдү тынчсыздандырат. Сиз жок деп айтууну эле эмес, убактыңызды пландоону да үйрөнүшүңүз керек. Баарын көзөмөлдөө үчүн календарды же атайын тиркемени колдонуңуз. Бардык ири окуяларды алдын ала пландаңыз. Сиз алардан качып кутула албайсыз, бирок алар келе жатканын билсеңиз жана даярданууга убактыңыз болсо, анда азыраак тынчсызданыңыз.
4. 4 Керек болсо ылайыкташтырыңыз. Кээ бир учурларда, стресстик фактор менен эч нерсе кыла албайт. Кааласаңыз да, азыр жумушту алмаштыра албай калышыңыз мүмкүн. Сиз трафикте калып калышыңыз мүмкүн так жумушка кечигүү Мындай жагдайларда болуп жаткан нерсеге көнүү жакшы.
   • Көйгөйлөрдү жана тынчсызданууну башкача кароого аракет кылыңыз. Мисалы, сиз учурдагы жумуш ордуңузду алмаштыра албайсыз, бирок сиз учурдагы кызматыңызда кардарлар менен иштөөнү жактырбайсыз жана бул сиздин нервди бузат. Кырдаалды бул жактан кароого аракет кылыңыз: "Мен кыйын кардарлар менен иштөө боюнча тажрыйба топтоп жатам, бул келечекте мага пайдалуу болот".
   • Бардык жагдайды көрүүгө аракет кылыңыз. Көбүнчө, тынчсыздануу бузулуулары бар адамдар башкаларга кантип көрүнөөрү жөнүндө тынчсызданышат. Кийинки жолу нервди сезгенде (мисалы, эл алдында сүйлөө алдында), өзүңүзгө бир нече суроолорду бериңиз. Бул иш -чара жалпысынан канчалык маанилүү? Бул бир жумада, бир айда, бир жылда маанилүүбү? Кыязы, бул маселе сиз ойлогондой маанилүү эмес.
   • Күтүүлөрүңүздү тууралаңыз. Перфекционизм тынчсыздануу жана депрессия менен тыгыз байланыштуу. Эгерде сиз реалдуу эмес стандарттарга тынчсызданып жатсаңыз, күтүүлөрүңүздү өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Кемчиликсиздикке жетүү үчүн аракет кылбастан, жакшы натыйжаларга умтула алаарыңызды эсиңизге салыңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө ката кетирүүгө жана ага көнүүгө уруксат берсеңиз, келечекте сизге оңой болот.
5. 5 Өзгөртө албаган нерсени кабыл алыңыз. Адам бардык шарттарга өзү таасир эте алат деген элес ага ашыкча кысым көрсөтөт. Адам жоготуудан аман калуу керек деп эсептейт, өз ишинен ырахат алышы керек, башкалар менен болгон мамиледе ийгиликтүү болушу керек. Бирок, башка адамдардын аракеттери сизге көз каранды эмес - сиз өзүңүз үчүн гана жооптуусуз. Баарына таасир эте албастыгыңызды эсиңизге салып, өзүңүздүн колуңуздан келбеген нерселерди коё бериңиз.
   • Өнөктөшүңүз сиз каалагандай кылбай жатат деп тынчсыздануунун ордуна, сизге эмне керек экенин ойлонуп көрүңүз - мисалы, аны менен сүйлөшүү ыкмаңызды талдаңыз. Эгерде мамиледе көйгөйлөр чечилбесе, анда баарын кылганыңызды эсиңизге алыңыз алат... Башка бирөө үчүн чечим кабыл алуу мүмкүн эмес.
   • Жакшыны изде. Бул абдан жагымдуу угулат, бирок эң оор кырдаалда деле жакшыны көрө билүү тынчсыздануу жана депрессия менен күрөшүүгө жардам берет. Мисалы, каталарды ката катары эмес, өсүү жана тажрыйба үчүн мүмкүнчүлүктөр катары караңыз. Стресс сиздин туруктуулугуңузду жакшыртат, сизди жок кылбайт. Күнүмдүк анча -мынча кыйынчылыктар жөнүндө башкача ойлоно баштасаңыз да (мисалы, өтпөй калган автобус), сиз азыраак капаланасыз жана нервтенесиз.

Метод 2ден 4: Маселелерди чечүү

1. 1 Стрессти башкаруу стратегияларын карап көрүңүз. Тынчсыздануу топтолгон стресстин натыйжасы болушу мүмкүн. Стрессти жеңүү жана тынчсызданууну басаңдатуу үчүн, көйгөйлөр менен күрөшүүнү жана абалыңызды башкаруунун жолдорун табууну үйрөнүшүңүз керек. Тынчсызданууга жакын адамдар, бул мүмкүн эмес болсо да, аларды курчап турган нерсенин баарын көзөмөлдөп калышат. Сиз башкара ала турган нерсени гана ойлоңуз.
   • Блокнотту алып, учурда сизди түйшөлткөн нерселердин бардыгын жазып алыңыз. Жагдайды оңдоо же аларга кылдат даярдануу стратегияларын карап көрүңүз. Мисалы, эгер сиз алдыда эл алдында сүйлөө үчүн тынчсызданып жатсаңыз, анда өзүңүзгө ар түнү сүйлөөңүздү кайталап көрүүгө убада бериңиз, андан кийин аны жасалма аудиториянын алдында сүйлөөгө машыгыңыз.
2. 2 Тынчсыздандыруучу ойлордон алыс болуңуз. Тынчсыздануу менен ооруган адамдар көбүнчө зыяндуу жана акылга сыйбаган ойлор менен өздөрүнүн абалын начарлатышат. Балким, сиз алыскы сапарга кеткен бир тууган үчүн тынчсызданып жаткандырсыз. Ал сизге жок дегенде бир -эки саат жазбаса, нерв болуп кетишиңиз мүмкүн. Көбүрөөк реалдуу сценарий ойлонууга аракет кылыңыз.
   • Мисалы, бир тууганыңа бир нерсе болду деп ойлойсуң. Бул ойдон арылуу үчүн, анын маршрутуна байланышкан акыркы жаңылыктарды караңыз.Эгерде жаңылыктарда кырсыктар тууралуу кабар жок болсо, анда чындыгында эмне болгонун ойлонушуңуз керек болот - мисалы, "балким ал мага чалганды унутуп койгон" же "балким телефону өчүк".
3. 3 Өзүңүзгө коркунуч жок экенин эсиңизге салып коюңуз. Эгерде сиз тынчсыздануунун курч түрүнөн жабыркасаңыз (мисалы, сизде дүрбөлөң болсо), денеңиз коркунучта болбосо да коргоочу режимге өтөт. Адам дүрбөлөңгө түшкөндө, бир нерсе аны коркутуп жаткандай сезимде болот жана коркуу ага күч келтирет. Рационалдуу ой жүгүртүү бул көйгөйдү чечүүгө жардам берет.
   • Айланаңызды караңыз. Сиз коркунучтасызбы? Болбосо, өзүңүздү тынч сезгенге чейин бул сөздү кайталаңыз. "Мен коркунучта эмесмин. Мен коопсузмун". Жада калса, бардык бурчтарды текшерип, баары иретке келтирилгенин текшере аласыз.
4. 4 Сезимиңди баспа. Сезимдериңизди басууга же этибарга албоого аракет кылсаңыз, тынчсыздануу күчөшү мүмкүн. Кээ бир учурларда, тынчсыздануудан коркуу тынчсызданууну күчөтөт. Тынчсызданганда, терең дем менен сезимдериңизге чөмүлүңүз. Эмне ойлоп жатканыңызга жана кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз, бирок ага реакция кылбоого аракет кылыңыз. Жөн гана психикалык жана физикалык абалыңызды кылдат байкаңыз.
   • Жада калса өзүңүзгө кичине күлсөңүз болот. Өзүңүзгө: "Кел, кел!" же "Кантип кыла алаарыңды мага көрсөт!" Эгерде сиз коркпой жүрсөңүз, тынчсызданып жатканыңызды кабыл алып, бул сезимдер тезирээк кетет.

4 -метод 3: Өзүңө кам көрүү

1. 1 Терең дем алууга машыгыңыз. Сиздин курсагыңыз топ экенин элестетип көрүңүз. Мурдуңуздан терең дем алып, курсагыңыз шишип кеткенин сезиңиз. Андан кийин акырындык менен дем алыңыз.
   • Стресс менен күрөшүү жана тынчсыздануунун алдын алуу үчүн дүрбөлөң учурунда же күн бою терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Күн сайын 20-30 мүнөт терең дем алуу жетиштүү болот. Ошол эле учурда "Мен коопсузмун" жана "Мен толугу менен тынчмын" деп кайталап айтсаңыз болот.
2. 2 Медитация же йога аркылуу тынчыраак болууну үйрөнүңүз. Күн сайын тынчтандыруучу ыкмаларды колдонуу тынчсызданууңузду бошотууга жана сезимдериңизди көзөмөлдөөгө үйрөнүүгө жардам берет. Ой жүгүртүү учурунда акыл коркуу жана тынчсыздануудан бошотулат, ал эми адам дем алууну тазалоого жана эс алууга басым жасайт. Йога сунуу көнүгүүлөрүн жана asanas деп аталган атайын позаларды, ошондой эле медитация менен терең дем алууну айкалыштырган ыкмаларды колдонот.
   • Жаңыдан үйрөнүүчүлөр үчүн медитация сабагын онлайндан издеңиз же жакын жердеги йога студиясына катталыңыз.
3. 3 Күнүнө бир нече жолу толук тамактануу керек. Тынчсыздануу өзүңүзгө жетиштүү көңүл бурулбагандыктан көбөйүшү мүмкүн. Күнүнө 3-5 жолу дени сак, тең салмактуу тамактарды жеп туруңуз: майсыз протеин, жашылча-жемиштер, дан азыктары жана майлуулугу төмөн сүт азыктары. Тамактардын ортосунда жаңы жашылчаларды, жемиштерди жана жаңгактарды жеп коюңуз.
   • Майлуу кислоталарга бай тамактарды (кызыл балык, авокадо), ошондой эле татаал углеводдорду (бүт дан, күрөң күрүч) жегиле.
   • Кофеин менен спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Бул заттар сиздин абалыңызды гана начарлатат. Спирт да, кофеин да адамды кыжырдантып, уйкуну бузат.
4. 4 Денеңиздин мүмкүнчүлүктөрүнө ылайык көнүгүү жасаңыз. Сиз жөн эле итиңизди сейил бакта сейилдете аласыз же жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга катышсаңыз болот, жана изилдөөлөр үзгүлтүксүз көнүгүү организмге өзүн өзү сыйлоону жакшыртуучу эндорфиндерди, бакыт гормондорун бөлүп чыгарууга мүмкүндүк берет деп болжолдойт. Спорт дагы тынчсыздандыруучу ойлордон алаксытууга жардам берет.
   • Үзгүлтүксүз көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, иштин бир нече түрүн тандап, аларды алмаштырыңыз. Мисалы, баарынан да сиз спорттук командалык оюндарды ойногонду жакшы көрөсүз, бирок ойной турган эч ким жок болсо, жөн эле сүзө аласыз.
   • Көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
5. 5 Жетиштүү уктаңыз. Көпчүлүк чоңдорго күнүнө 8-9 саат керек.Стресс жана тынчсыздануу уйкуга тоскоол болуп, уктап кетүүнү кыйындатат. Ошол эле ойлорду башыңа салып жүрө берсең, уктай албайсың. Бирок, уйкунун жоктугу тынчсызданууну күчөтөт. Эгерде сиз дайыма тынчсызданып жатсаңыз, анда өзүңүздү керектүү уйкудан ажыратып жатасыз.
   • Уйкуга даярдануу үчүн уктаар алдында бир нерсе кылыңыз. Жылуу ваннага түшүңүз, медитация тасмаларын угуңуз же атайын видеолорду көрүңүз же китеп окуңуз. Электрондук жабдуулардан алыс болуңуз - көк жарык мээни жандандырат жана уйкуга тоскоол болот.
   • Кечинде кофе, кофеин камтыган суусундуктарды же шоколад жебеңиз.
   • Уктоочу бөлмөдө жөн эле уктап, эс алыңыз. Төшөктө телевизор көрбөңүз же уктап жаткан жерде иштебеңиз.
6. 6 Өзүңө жакканды кыл. Тынчсызданууңуздан арылуу үчүн, тынчсызданууңуздан алаксытып, тынчыраак жана бактылуу кыла турган нерселерди мүмкүн болушунча тез -тез жасашыңыз керек. Иштин түрү сиздин жеке каалоолоруңузга жараша болот: сиз токуу же тигүү, окуу, тиленүү, досуңуз менен телефон аркылуу сүйлөшүү, музыка угуу же үй жаныбарыңыз менен ойноо.

Метод 4 4: Үчүнчү жактын жардамы

1. 1 Адистен жардам сураңыз. Эгерде сиз жогоруда айтылган сунуштарды аткарганы менен тынчсызданууңуздан арыла албасаңыз, анда психотерапевтке кайрылыңыз. Адис сиздин абалыңызды баалайт, тынчсызданууңуздун түрүн аныктайт жана дарылоо жолдорун сунуштайт. Адатта, тынчсыздануу бузулуулары үчүн төмөнкүлөр жазылат:
   • Психотерапия. Сизден тынчсызданууңуз жөнүндө айтууңуз суралат, андан кийин терапевт сизге тынчсызданган ойлор же стресстер менен кантип күрөшүү керектигин түшүндүрөт. Психотерапевт акылга сыйбас ойлорду бузууга жана стрессти башкаруунун тиешелүү ыкмаларын издөөгө жардам берүү үчүн когнитивдик жүрүм -турумдук терапиянын (CBT) ыкмаларын колдоно алат.
   • Даярдыктар. Эгерде тынчсыздануу кадимки жашооңузга тоскоол болсо, сизге атайын дары -дармектер берилиши мүмкүн. Көбүнчө антидепрессанттар, тынчсызданууга каршы дары-дармектер жана бета-блокаторлор жазылат. Дарыгер сиздин медициналык тарыхыңызды жана медициналык тарыхыңызды үй -бүлөңүздө карап чыгып, тиешелүү дарыларды тандайт.
   • Кээ бир учурларда, дары менен психотерапиянын айкалышы көрсөтүлөт. Эсиңизде болсун, тынчсызданууну дарылоого болот.
2. 2 Ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Маселени ким менен талкуулай алаарыңызды чечиңиз. Ал адам сиздин бузулууңуздун өзгөчөлүгүн толук түшүнөт же билбейт, мааниге ээ эмес. Кыйынчылыктарыңыз тууралуу сүйлөшүү үчүн бир мүмкүнчүлүк да сизге жардам берет.
3. 3 Күндөлүк сактоо. Сиздин терапевт сиздин эң коркунучтуу коркунучтарыңызды жана аларды эмне козгогонун аныктоо үчүн журнал жүргүзүүнү сунушташы мүмкүн. Бул тынчсызданууңуздун себептерин жакшыраак түшүнүүгө жана, балким, алар менен иштөөнүн жолдорун белгилөөгө мүмкүндүк берет.
   • Күндөлүктө бардык түйшөлткөн ойлорду жаза аласыз, бирок жазууларыңызда аларга токтолбоңуз, антпесе абалыңызды начарлатасыз.
   • Күндүн аягында маанайыңызды жана күндөгү окуяларды жазыңыз. Албетте, алдыда боло турган сыноо же биринчи жолугушуу жөнүндө тынчсыздануу - бул нормалдуу көрүнүш. Эскертүүлөрүңүздөгү стрессти азайтуу үчүн жогоруда сүрөттөлгөн ыкмаларды колдонуңуз. Күнүңүздү анализдегенден кийин, күндөлүктү жаап, бардык түйшүктөрдү ошол жерге калтырыңыз. Ошол эле тынчсыздандыруучу ойлорду башыңызга салуунун ордуна, практикалык чечимдерди, башкача айтканда, көйгөйлөрдү чече турган аракеттерди ойлонууга аракет кылыңыз.
4. 4 Акупунктураны колдонуп көрүңүз. Акупунктураны камтыган альтернативдүү терапия стресс жана тынчсыздануу менен эффективдүү күрөшө алат. Кытай дарыгерлери адамдын денесинин энергиясы ("qi") тең салмактуулуктан чыкканда, адам тынчсызданып же депрессияга түшөт деп ишенишет. Адис денеден энергия бөлүп, ден соолукту чыңдоо үчүн дененин белгилүү жерлерине ийнелерди сайат. Проблемаңыз тууралуу акупунктура боюнча адис менен сүйлөшүңүз жана бул техника сизге туура келерин сураңыз.
5. 5 сен жалгыз эмес экенибизди билебиз. Дүйнө жүзү боюнча көп сандаган адамдар тынчсыздануунун бузулушунан жапа чегишет жана алардын үчтөн бири гана дарыланууга кайрылышат. Эгерде көйгөйүңүздү өз алдынча чече албасаңыз, жардам сураңыз.

Кеңештер

• Шашпа. Көңүлүңүз бир күндө кетпесин билиңиз. Бул макалада келтирилген көрсөтмөлөрдү аткарыңыз, ийгилигиңиз үчүн өзүңүздү мактаңыз жана жаман күндөрдөн толугу менен качуу өтө кыйын экенин кабыл алыңыз.

Эскертүүлөр

• Мүмкүн болушунча эртерээк дарылоону баштаңыз. Баары менен өз алдынча күрөшүүгө аракет кылбаңыз, анткени бул сиздин абалыңызды начарлатат жана депрессияңызды начарлатат. Бул ошондой эле айыгуу процессин узартат жана татаалдаштырат.
• Эгерде сиз качандыр бир убакта өзүңүздү абдан чөгүп же өзүн -өзү өлтүрүү жөнүндө ойлосоңуз, мүмкүн болушунча тезирээк жардам сураңыз.