Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: кичинекей бөлүктөр
• 3 -метод 2: Туура тамактануу
• 3 методу 3: эмоционалдык ашыкча тамактануу
• Кеңештер

Дайыма ашыкча тамактансаңыз, ашыкча салмак кошо аласыз. Мындан тышкары, бул семирүү же ашыкча фунт менен байланышкан өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат. Тамактануунун бузулушун токтотуу кыйын, ага эрк жана чечкиндүүлүк керек. Көптөгөн адамдар туура эмес тамактануу жана ашыкча тамактануу менен күрөшүшөт. Ашыкча тамактанууну токтотуу кыйын, бирок мүмкүн эмес. Бул макалада сиз тамактанууңузду оңдоо үчүн эмне кылсаңыз болорун жана түбөлүккө ашыкча тамактанууну унутасыз.

Кадамдар

Метод 3: кичинекей бөлүктөр

1. 1 Эгерде үйдө тамактансаңыз, кичинекей табактарды колдонуңуз. Үйдө кичинекей табактардан тамактануу порциянын өлчөмүн көзөмөлдөөгө жана ашыкча тамактануудан качууга жардам берет.
   • Көп жебеш үчүн, кадимкиден кичине салат идиштерин же десерт табактарын колдонуңуз.
   • Изилдөөлөрдүн натыйжасында белгилүү бир түстөгү идиштер аз өлчөмдөгү тамак менен тез каныкууга өбөлгө түзөрү аныкталган. Аз жеш үчүн көк табактарды колдонуңуз.
2. 2 Сиз жеп жаткан столдон калган тамакты алып салыңыз. Табакка тамак салып, калган тамакты алып салыңыз. Эгерде тамак үстөлдө тура берсе, адам көбүрөөк жейт. Калган тамакты көздөн алып салуу менен табагыңызга бир нече кошумча кашык салуу азгырыгынан кутуласыз.
   • Калган тамак -ашты тазалап, аны дасторконго койбогонго аракет кылыңыз.
   • Сиз дасторконго отурардан мурун тамакты жашыра аласыз. Идиш жууганга жумушчу бетине кайтып келгенде, казан же табактан бир -эки бөлүгүн ала албай каласыз.
3. 3 Таразаларды жана өлчөөчү чөйчөктөрдү сатып алыңыз. Ар дайым сунушталган гана тамакты жеш үчүн, кызмат кылардан мурун өлчөп, таразага салыңыз.
   • Бардык адамдар, адатта, күн бою ар кандай порцияларды жеши керек. Адатта, сунушталган суммалар: 90-120 грамм протеин, жарым стакан же 30 грамм дан, бир стакан жашылча же эки стакан жалбырактуу жашылча жана жарым стакан жемиш же бир кичинекей жемиш.
   • Чоңдор ар бир тамактанууда белок жеши керек. Күнүмдүк менюңузга 1-2 порция жемиштерди жана 3-4 порция жашылчаларды кошуңуз. Дан эгиндерин күнүнө 1-2 жолу жеш керек (сөзсүз түрдө ар бир тамак менен).
   • Ашкананын таразасын колдонуу жакшыраак болушу мүмкүн, анткени сиз бардык тамактарды өлчөөчү чөйчөккө батыра албайсыз.
   • Табактардын, табактардын, кызмат кылуучу идиштердин жана тамак -аш идиштеринин сыйымдуулугун өлчөө пайдалуу. Эгерде сиз азык -түлүктү таңгактасаңыз, анда анын өлчөмүн билесиз.
4. 4 Ресторандарда кичине бөлүктөргө заказ кылыңыз. Үйдүн сыртында көбүнчө кичине бөлүктөргө жабышуу же бир эле тамакты жеш кыйын.
   • Кафе жана ресторандар ар кандай закускаларды, чоң порцияларды жана берешен десерттерди сунушташат. Сиз чоң порцияны гана эмес, бир нече түрдүү тамактарды жеш үчүн азгырык менен күрөшүүгө туура келет.
   • Кечки тамакка заказ кылыңыз. Тамактар, адатта, жеңил, бирок ачкачылыкты канааттандыруу үчүн жетиштүү.
   • Нан себетин, кошумча фри жана крекерди билиңиз, алар тамактын алдында же алдында берилиши мүмкүн. Эгерде сиз ачка болсоңуз, тамакты күтүп жатып өтө көп жеп коюшуңуз мүмкүн. Официантка тамакты алып кетүүнү же кичине бөлүгүн калтырууну сураныңыз.
   • Бир нерсеге заказ берүүдөн мурун, официанттан порциянын өлчөмүн сураңыз. Эгерде сиз чоң порцияны тандасаңыз, жарымын табакка салып, калганын контейнерге бүктөөнү сураныңыз.

3 -метод 2: Туура тамактануу

1. 1 Жагымдуу диетага барбаңыз. Көптөгөн жарнамаланган диеталар жана тамактануу программалары кыска убакыттын ичинде тез арыктоону убада кылышат. Бул диеталар сизди ачка калтырат. Сиз дайыма тамактын жетишсиздигин сезесиз жана бул ашыкча тамактанууга же булимияга алып келиши мүмкүн.
   • Көбүнчө тез арыктоо зыяндуу. Сиз жумасына 0,5-1 килограммдан ашык эмес арыктооңуз керек.
   • Бул диеталар бардык азык -түлүк топторун, тамактарды же калорияларды чектейт. Бул бузулууга жана ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
   • Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, пайдалуу заттардын туура аралашмасы менен тең салмактуу диетаны тандаңыз. Ошентип, сиз аз ачка каласыз жана аракетиңиздин натыйжасын көрөсүз.
2. 2 Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Арыктоого аракет кылып жатасызбы же жөн эле тамактанууга убактыңыз жокпу, мааниге ээ эмес, тамакты өткөрүп жиберүү ачка калтырат жана ашыкча тамактануу коркунучуна алып келет.
   • Көбүнчө үч маал тамактануу сунушталат. Сизге да бир нече закускалар керек болушу мүмкүн (графигиңизге жараша).
   • Күнүнө 3 маал эмес, күнүнө 4-6 жолу кичине тамактанууңуз жакшыраак болушу мүмкүн.
3. 3 Ачка болгондо гана жегиле. Эгерде сиз ачкалыктын ордуна адаттан улам жесеңиз, анда сиз ашыкча жейсиз жана организм керектүү азыктардан көбүрөөк алат.
   • Чыныгы ачарчылыкты таанууну үйрөнүңүз. Көптөгөн адамдар ар кандай себептер менен жешет, андыктан өзүңүздү ачка сезип жатканыңызды аныкташыңыз керек.
   • Ачкалыктын белгилерине карышуу, ач карын, жумшак жүрөк айлануу жана баш айлануу, кыжырдануу же боштук кирет.
   • Эгерде сизде бул сезимдердин баары жок болсо, анда сиз башка себептен улам (зеригүүдөн же стресстен) жеп жаткандырсыз.Чындап ачка болгуңуз келгенге чейин тамак жебегиле жана тамактанбагыла.
4. 4 Курсак тойгондо тамактанууну токтотуңуз. Денеде ашыкча тамактанууга жол бербеген дагы бир механизм бар - бул токчулук сезими.
   • Бир адам мээси кийинки бир нече саат бою денени энергия менен камсыз кылуу үчүн жетиштүү тамак жегенин билдиргенде өзүн толук сезет.
   • Толуктуктун сезими бир нече даражага ээ, жөн гана толуктуктан ашыкча тамактануу сезимине чейин. Адам ашыкча жегенде, толук тойгончо же ашыкча тойгонго чейин жейт.
   • Курсак тойгондон кийин тамактанууну токтотууга аракет кылыңыз. Сиз ачкалыкты сезбешиңиз керек, ашказанда тамак сезими болушу керек, бирок эч кандай ыңгайсыздык же оордук болбошу керек.
   • Көпчүлүк адамдар тойгонуна карабай алдында эмне болсо ошону жешет. Тамакты качан токтотуу керек экенин билүү үчүн денеңиздин реакциясын угуңуз.
5. 5 20-30 мүнөт тамактанууну максат кылыңыз. Эгерде сиз муну өтө тез жасасаңыз, анда сиз өтө көп жеп кетишиңиз мүмкүн.
   • Ашказандын мээге тойуу келди деген сигналды жөнөтүшү үчүн болжол менен 20 мүнөт талап кылынат. Ушул себептен улам жайыраак процесс ашыкча тамактануудан качууга жардам берет.
   • Таймерди күйгүзүңүз же жөн гана убакытты көзөмөлдөңүз. Бул ылдамдыгыңызды башкарууга мүмкүндүк берет.
   • Чөнтөгүңүздү бир четке коюп, тамактын ортосуна суу алып коюңуз. Бул сизге убакытты созууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Тамактануу учурунда алаксытпоого аракет кылыңыз. Тамак жеп жатканда айланаңызда эмне болуп жатканына көңүл буруңуз. Эгерде сиз ачык түстөргө же жарыктарга, катуу үндөргө, музыкага же көп сандаган адамдарга алаксып жатсаңыз, ашыкча тамактануудан качуу үчүн тамактануу адаттарыңызга кылдат мамиле жасашыңыз керек болот.
6. 6 Табактын жарымын дени сак жашылчалар менен толтуруңуз. Кошумча калориялардан арылуу үчүн, эгер сиз дагы эле бошоп, өтө көп жесеңиз, табагыңыздын жарымын дайыма жашылча же жемиш менен толтурууга аракет кылышыңыз керек.
   • Мөмө -жемиштердин калориялары аз жана керектүү тамактансаңыз деле зыян келтирбейт.
   • Эгер тамактангандан кийин дагы эле ачка болсоңуз, жашылчаларды көбүрөөк салып, башка тамактарды таштап коюңуз.
7. 7 Көп суу ичүү. Суу дененин туура иштеши үчүн абдан маанилүү, бирок ал жеген тамагыңыздын көлөмүн азайтууга да жардам берет.
   • Күнүнө 8-13 стакан суу же башка таза суюктук ичүүгө аракет кылыңыз. Бул ачкачылык менен күрөшүүгө жана дененин суу балансын сактоого жардам берет.
   • Күн бою көбүрөөк суу ичүү эле эмес, тамактын алдында 1-2 стакан ичүү да маанилүү. Бул ашказаныңызды ашыкча калориясыз толтурат, жана сиз анчалык ачка калбайсыз.
8. 8 Тамак -аш менен өзүңүздү сыйлабаңыз. Көпчүлүк учурда адамдар туура тамактануу системасына белгилүү бир убакытка чейин кармануу үчүн чын жүрөктөн кечки тамактанат. Тамактануу сизге зыян гана алып келет.
   • Маал -маалы менен чакан тамактарга уруксат берүү жакшы. Бул сиздин планыңызды узак убакытка чейин сактоого жана өзүңүзгө кичине четтөөлөргө жол берет.
   • Белгилүү бир максатка жетүү үчүн өзүңүзгө сыйлык бергиңиз келсе, аны аткаруунун башка жолун издеңиз. Мисалы, сиз жаңы көйнөк же көйнөк сатып алсаңыз болот, спага же гольф оюнуна катталсаңыз болот, же өзүңүзгө көптөн бери көз салып жүргөн гаджетти сатып алсаңыз болот.

3 методу 3: эмоционалдык ашыкча тамактануу

1. 1 Терапевт менен сүйлөшүңүз. Кээде адам эмоционалдык ашыкча тамактануудан улам салмак кошот. Ашыкча тамактануу тамактануунун бузулушу болушу мүмкүн, эгер сизде бул адат болсо, анда бул тууралуу профессионал менен сүйлөшүшүңүз керек. Көйгөйдү чечүүгө жардам берүү үчүн тамактануу ооруларына адистешкен терапевт табыңыз.
   • Интернеттен дарыгер издеңиз. Адис эмоционалдык ашыкча тамактануу жана башка зыяндуу тамактануу адаттары менен күрөшүүгө жардам бере турган билимге ээ.
   • Сиздин эң чоң көйгөйүңүз деп ойлогон нерсени, аны кантип байкаганыңызды жана буга чейин аны менен кантип күрөшүүгө аракет кылганыңызды терапевт менен талкуулаңыз.
   • Эсиңизде болсун, эгер сиз терапевт менен иштесеңиз да, үзгүлтүксүз жана кичине бөлүктөрдө тамактануу үчүн бир аз убакыт талап кылынат.
2. 2 Күндөлүк сактоо. Бул эмоционалдык ашыкча тамактануу жана башка зыяндуу тамактануу адаттары менен байланышкан көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.
   • Күн сайын же жумасына бир нече жолу жазып алыңыз. Өзүңүздүн ойлоруңузду кагаз күндөлүгүнө же интернетке жазыңыз.
   • Сиз эмне жегениңизди, канча жана эмне үчүн ашыкча жеп жатам деп жаза аласыз. Тамактануунун адаттарын аныктоо үчүн көп күндөр же жумалар талап кылынат.
   • Ошондой эле сиз өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана тамактанар алдында ачка экениңизди жазып алсаңыз болот. Бул кадамдар тамакка көңүл бурууга жардам берет.
   • Сиз үчүн керексиз жүрүм -турумду пайда кылган тамак -аштарды журналыңызга жазыңыз. Кайсы азык -түлүк бул жүрүм -турумду пайда кылып жатканын түшүнүү менен, азгырыктардан жана жолго тоскоолдук кылган жагдайлардан качуу оңой болот. Мисалы, эгер кинодо автоматтык түрдө момпосуй жана чоң стакан канттуу ичимдик сатып алсаңыз, киного барууну токтотуп, үйдөн кино көрө баштаңыз.
3. 3 Өзүңүздү алаксытыңыз. Эгерде сиз кандайдыр бир тамак үчүн абдан ачка болсоңуз же капа болуп, тамак жегиңиз келсе, бул сезимдерден алаксытууга аракет кылыңыз.
   • Көп учурда кээ бир тамак -ашка болгон каалоо күтүүсүздөн пайда болуп, тез өтөт. Бир аз күтө турсаңыз, каалоо жоголуп кетиши мүмкүн же аны жеңүү сизге жеңил болуп калат.
   • 10 мүнөттөн баштаңыз. Сыртка чыгыңыз, китеп окуңуз же үй жумуштарын жасаңыз. Анан дагы каалооңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
   • Тамактануунун ордуна жасай турган иштердин тизмесин түзүңүз. Бул сизге күтүлбөгөн жерден тамактангыңыз келген жагдайларга даяр болууга мүмкүндүк берет.
4. 4 Бузулган учурда планды иштеп чыгуу. Жашооңузда кандай максатыңыз жана эмнени өзгөртүүгө аракет кылбаңыз, баары бузулуп, ката кетирерин унутпаңыз.
   • Бузулуу (же эки) маанайыңызды бузуп, өзүңүзгө өзүңүздүн нааразы экениңизге жол бербеңиз. Ката кетирүү таптакыр туура эмес жана тажрыйбадан сабак алууга мүмкүндүк берет.
   • Адашып калсаңыз, багынбаңыз. Кийинки тамакты жегенде абалды оңдоңуз. Баары бузулду жана бир гана көзөмөлдүн айынан баш тартуу керек деп ойлоого жол бербеңиз.
   • Күнөөңүздү журналга жазып көрүңүз же психотерапия сессияларына катышып жатсаңыз терапевт менен сүйлөшүңүз.

Кеңештер

• Ашыкча тамактанбоо үчүн керектүү азыктарды гана сатып алыңыз. Дүкөнгө ач карын барбаңыз, анткени ачкалыктан улам ашыкча тамак -ашты көп сатып аласыз.
• Ачкалыктан башка себептерден улам ашыкча жегендер сейрек эмес. Ашыкча тамактануунун себептерин аныктоону үйрөнүү, алар менен күрөшүү планын түзүүгө жардам берет.
• Колдоо тобун табыңыз. Сиздин шаарда тамактануу оорулары менен күрөшүп жаткандар үчүн жолугушуулар болушу мүмкүн.
• Тамакты кичине бөлүктөргө бөлүп, мээни көбүрөөк жеп жатам деп алдап көр.