Мазмун

• Кадамдар
• 2дин 1 -бөлүгү: Коркууңузга каршы туруңуз
• 2дин 2 -бөлүгү: Коркууңузду түшүнүңүз жана оюңузду өзгөртүңүз
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Арахнофобия, же жөргөмүштөрдөн коркуу, эң кеңири таралган адамдык коркуулардын бири. Кээ бир адамдар жөргөмүштү көргөндө дүрбөлөңгө түшүшөт жана бул аң -сезимдеги коркуудан кутулуу абдан кыйын. Албетте, жөргөмүштөрдү сүйүүнүн кажети жок, бирок коркууңуз менен күрөшүүнү үйрөнсөңүз болот.

Кадамдар

2дин 1 -бөлүгү: Коркууңузга каршы туруңуз

1. 1 Жөргөмүштөр менен күрөшүүгө даяр болуңуз. Фобияны дарылоо көбүнчө адамды коркуткан нерсе менен алектенүүнү камтыйт. Коркунучту жеңүү үчүн, ага каршы туруу керек. Эгер жөргөмүштөрдүн жанында болуу сизге ыңгайсыз болсо жана алардан корксоңуз, бирок бул коркуу дүрбөлөңгө түшпөсө же көзөмөлсүз тынчсызданууну пайда кылбаса, анда сиз өзүңүздү башкара аласыз.
   • Эгерде жөргөмүштөр жөнүндө ойлонууңуз сизди өтө коркуу, тынчсыздануу же дүрбөлөңгө алып келсе, өзүңүзгө жардам берүүгө аракет кылбаңыз. Экспозиция терапиясында сизге жардам берүү үчүн лицензияланган психотерапевтке кайрылыңыз. Экспозиция терапиясы (экспозиция терапиясы) фобияны дарылоодо абдан эффективдүү.
2. 2 Өзүңүзгө көрсөтө турган таасирлердин тизмесин түзүңүз. 10 пункттан турган тизме жазыңыз. 1 саны сизди дээрлик коркутпаган кырдаал болот (мисалы, жөргөмүштөр жөнүндө ойлонуу), жана 10 саны сизди эң ​​коркунучтуу абал болот (мисалы, жөргөмүшкө тийүү). Биринчи чекиттен баштап акырындык менен кийинки пунктка өтүңүз. Башында жөргөмүштөр жөнүндө ойлонуп көрүңүз; ой коркутууну токтото баштаганда, 10 -чекитке жеткенге чейин 2 -пунктка өтүңүз жана башкалар. Сизге ар бир кадамда колдоо керек болот. Бул жерде иерархиялык тизмектин мисалы:
   • • 1. Жөргөмүштөрдүн сүрөттөрүн караңыз.
     • 2. Жөргөмүштөр менен видеону көрүңүз.
     • 3. Оюнчук жөргөмүштү колуңузга кармаңыз.
     • 4. Зоопаркта жөргөмүштөрдү караңыз.
     • 5. Көчөдө жөргөмүштөрдү издеңиз.
     • 6. Жөргөмүштү кармаңыз жана аны караңыз.
     • 7. Жөргөмүштү үй жаныбары катары караган досуңузга барыңыз.
     • 8. Кумуранын же террариумдун капкагы алынган жөргөмүштү караңыз (албетте, коопсуз болсо).
     • 9. Досуңуздун жөргөмүшкө тамак берип жатканын көрүңүз.
     • 10. Досуңдун жөргөмүштү алып жатканына көңүл бур.
   • Кичинеден баштоо туура. Бул үчүн сиз иерархияны түздүңүз. Ар бир этапта тынчсыздануунун даражасын он баллдык шкала боюнча баалаңыз (1 - минималдуу тынчсыздануу, 10 - өтө жогорку тынчсыздануу). Эгерде кандайдыр бир этапта коркуунун деңгээли жогорулап баратканын байкасаңыз, анда мурунку этапка кайтып келип, аны кайталап коюңуз же жөргөмүштөр менен бир аз убакытка чейин мамилеңизди токтотуп коюңуз. Эгерде тынчсызданууңуз өтө көбөйүп, бир аздан кийин деле жеңилдикти сезбесеңиз, анда коркууңуз күчөшү мүмкүн. Этият болуңуз жана адиске кайрылыңыз.
3. 3 Экспозиция терапияңызга жумасына канча убакыт бөлөөрүңүздү карап көрүңүз. Коркунучтуу фактордун таасири пайдалуу болушу үчүн терапияга жетиштүү убакыт бөлүнүшү керек. Эгер муну сейрек же анда -санда жасасаңыз, каалаган натыйжага жете албайсыз. Аптасына бир нече жолу жок дегенде бир саат терапия жасоого аракет кылыңыз.
   • Сеанстарда тынчсызданып жатканыңыз менен, сизге эч кандай коркунуч жок экенин жана тынчсыздануу менен күрөшөрүңүздү эсиңизге алыңыз.
   • Терең дем алуу менен алгачкы коркууну же тынчсызданууну жоюуга аракет кылыңыз. Коркунучтуу фактор менен канчалык бетме -бет сүйлөшсөңүз, ошончолук жардам берет.
4. 4 Сүрөттөр жана оюнчук жөргөмүштөр менен баштаңыз. Чындап коркууңузду жеңүү үчүн, жөргөмүштөрдүн болушуна чыдоону үйрөнүшүңүз керек. Сизди колдогон жана коркуу сезимиңизди азайткан адамдан баштоо пайдалуу болушу мүмкүн. Ошол кишинин жанына отуруп, оюнчук жөргөмүштү же жөргөмүштүн сүрөтүн алып чыгышсын. Бир -эки секунд тынч отурууга аракет кылыңыз. Процедураны бир нече жолу кайталаңыз.
   • Күн сайын оюнчук жөргөмүшкө же сүрөттү кароого кеткен убактыңызды көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенде, аларга тийип көрүңүз. Ийгиликке жеткенден кийин, сүрөт же оюнчук менен байланыш убактысын көбөйтүңүз.
   • Жөргөмүштөрдүн сүрөттөрүн көрүүгө көнгөнүңүздө, жагымсыз эффектти күчөтүүгө аракет кылыңыз: жөргөмүштөрдүн видеолорун көрүңүз же оюнчук жөргөмүштү колуңузга кармаңыз. Эсиңизде болсун, сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезесиз, бирок сезимдериңизди башкара алсаңыз, алдыга умтулуңуз.
5. 5 Жөргөмүштүн айланасында болууга өзүңүздү мажбур кылыңыз. Эгерде сиз бир жерден жөргөмүштү байкасаңыз, качып кетпеңиз, кыйкырбаңыз же бирөөдөн өлтүрүүнү суранбаңыз. Алысыраак тургула жана мындан ары коркпогондугуңарды сезгенче, аны карагыла. Эсиңизде болсун, эгер сиздин аймакта уулуу жөргөмүштөр (кара жесир, каракурт же башкалар) табылса, сиз алардын бирин жолуктургандыгыңызды билишиңиз керек. Болбосо, акырындык менен бир аз жакындап, бир аз туруңуз. Жөргөмүш сизге эч кандай зыян келтирбей турганын унутпаңыз. Сиз муну улантып, жөргөмүшкө көпкө карап турсаңыз, коркуу табигый түрдө жеңилдейт.
   • Жөргөмүшкө жакын болуу үчүн зоопаркка барсаңыз болот.
   • Ошондой эле сейилдеп, жөргөмүштөрдү издесеңиз болот. Жөргөмүштү көрсөңүз, аны алыстан байкаңыз.
6. 6 Жөргөмүштү кармаңыз. Эгер үйүңүздөн жөргөмүш тапсаңыз, аны тунук айнек менен жаап кармап көрүңүз. Жөргөмүштү жакындан кароо - арахнофобия менен күрөшүүгө жардам берүүчү экспозиция формаларынын бири. Өзүңүздү ыңгайлуу жана коопсуз сезгенге чейин жөргөмүштү караңыз. Сиз аны менен сүйлөшсөңүз да болот! Албетте, бул кызыктай угулат, бирок эгер сиз жөргөмүш менен баарлашып жаткандай таасир калтырсаңыз, анда бул сиздин коркууңузду жеңилдетет.
   • Андан кийин жөргөмүштү жөн эле сыртка алып чыга аласыз. Ал качып баратканын байкап көрүңүз жана бул жөргөмүштүн жашоосу сизге караганда сизге көбүрөөк көз каранды деген ойго басым жасаңыз.
7. 7 Жөргөмүштөр менен тыгызыраак баарлашыңыз. Эгер өзүңүздү ишенимдүү сезсеңиз, уулуу эмес жөргөмүшкө тийиңиз. Сиз үйдө же бакта жолуккан кадимки, зыянсыз жөргөмүшкө тийип көрүңүз, же үй жаныбарлары дүкөнүнө барып, жөргөмүшкө тийүүгө же кармоого уруксат сураңыз.
   • Эгерде сизде жөргөмүштү үй жаныбары катары кармаган досторуңуз же тааныштарыңыз болсо, террариумдун капкагын алып салуу менен аны байкоо үчүн уруксат сураңыз (албетте, коркунучтуу эмес болсо). Досуңуз аны тамактандырып, алып жатканын байкаңыз. Сиз андан жөргөмүштү кармап берүүсүн сурансаңыз болот.
8. 8 Профессионалдуу дарылоону карап көрүңүз. Эгерде сиздин коркууңуз ушунчалык күчтүү болсо, анда ал сизге кадимки жашооңузга тоскоол болсо, сизге профессионалдуу жардам керек болушу мүмкүн. Адамдарга фобиядан, анын ичинде арахнофобиядан арылууга жардам берүүчү терапиянын бир нече түрү бар.Эң кеңири таралган - бул экспозицияны жана системалуу десенсибилизацияны камтыган когнитивдик жүрүм -турумдук терапия.
   • Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы реструктуризацияны, башкача айтканда, сезимдерди (коркууну) жана жүрүм -турумду (жөргөмүштөрдөн оолак болуу) өзгөртүү үчүн ой жүгүртүүнү (жөргөмүштөр жөнүндө) өзгөртүүнү камтыйт. Бул терапия коркууну пайда кылган ойлорду өзгөртүүдө өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, "жөргөмүш мага кол салат" дегендин ордуна, "жөргөмүш мага маани бербейт. Ал зыянсыз ". Бул процессте терапевт сизге жардам берет жана сиз жакында оюңузду өзүңүз башкара аласыз.
   • Көпчүлүк фобиялар экспозиция терапиясы менен дарыланышат, бирок башка ыкмалар бар: биоэфир, эс алуу, медитация, эстүүлүк жана толеранттуулукка үйрөтүү.
   • Эгерде сиздин коркууңуз терапияга жооп бербеген фобияга айланып кеткен болсо, анда дарыгериңиз таблеткаларды, анын ичинде антидепрессанттарды (Золофт, Прозак) жана тынчсызданууга каршы дарыларды (алпразолам) жазып бериши мүмкүн.
   • Дары -дармектердин бул түрүн психиатр гана жаза аларын унутпаңыз.
   • Сиз коркууңузду жеңүүгө жардам берүү үчүн Phobia Free сыяктуу эксперттер тарабынан иштелип чыккан тиркемени жүктөп алсаңыз болот.

2дин 2 -бөлүгү: Коркууңузду түшүнүңүз жана оюңузду өзгөртүңүз

1. 1 Жөргөмүштөргө болгон табигый жек көрүү менен фобиянын айырмасын түшүнүңүз. Кээ бир изилдөөлөр жөргөмүштөрдү жактырбоо - адамдын табиятынын бир бөлүгү экенин, эволюция жолу менен эволюцияланган адаптивдүү касиет экенин көрсөтүүдө. Бирок эгер жөргөмүштөрдүн коркунучу сиздин жашооңузду коркунучтуу түшкө айлантса, эгер сиз жөргөмүштөрдү ойлогондо сабырдуулугуңузду жоготсоңуз, бул адистин жардамын талап кылган фобия болушу мүмкүн.
2. 2 Коркууңуздун себебин аныктаңыз. Жөргөмүштөрдөн коркуу, жөргөмүштөр менен байланышкан мурунку жагымсыз жагдайларга дененин жообу болушу мүмкүн. Эмнеге жөргөмүштөрдөн коркуп жатканыңызды жана алардан эмнеси менен коркуп жатканыңызды түшүнүүгө аракет кылыңыз. Кандай ойлор сиздин коркууңуз менен байланыштуу экенин түшүнгөндөн кийин, аларды позитивдүү ойлорго өзгөртүүгө аракет кылсаңыз болот.
   • Коркууңуздун чыныгы себебин түшүнүүгө жардам берүү үчүн досуңуз, тууганыңыз же терапевт менен сүйлөшүңүз. Балким, бала кезиңизде жөргөмүш сизди сойлоп, коркуткандыр? Же жөргөмүш чаккандан бир адам кантип өлгөнү тууралуу коркунучтуу окуяны уктуңуз беле? Жөргөмүштөрдү жек көрөрүңдү качан түшүндүң? Мунун баары кантип башталганын унутпаңыз, жана бул башталыш чекити болуп кызмат кылат.
3. 3 Кайсы жөргөмүштөр коркунучтуу экени жөнүндө дайыма ойлонуунун ордуна, алар жөнүндө эмне жакшы экенин ойлон. Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө аракет кылыңыз, жана кийинки жолу жөргөмүштү көргөнүңүздө өзүңүздү алда канча тынч сезесиз. Сиздин аймакта кандай жөргөмүштөр жашаары, кимиси уулуу, кандай экени жөнүндө маалымат алыңыз. Көптөгөн региондордо дээрлик эч кандай өлүмчүл жөргөмүштөр жок, бирок алар сиздин аймакта көп кездешсе дагы, дарыгерлер тиштегенден жабыркагандарга кантип жардам берүүнү билишет.
   • Жөргөмүштөр зыяндуу эмес, пайдалуу экенин түшүнүңүз. Алар сизди курт -кумурскалардан коргойт, анын ичинде ар кандай ооруларды жугузуп алгандар. Жөргөмүш үчүн тиштөө чабуул эмес, коргонуу экенин унутпаңыз.
   • Бөбөктөр үчүн мультфильмдерди көрүңүз же жөргөмүштөр боорукер жандыктар болгон балдар китептерин окуңуз.
   • Жөргөмүштөр жөнүндө көбүрөөк билиңиз, жашоо тууралуу даректүү тасмаларды көрүңүз жана алардан сулуулукту көрүүнү үйрөнүңүз.
   • Кагазга сүйкүмдүү, күлкүлүү жөргөмүштү тартыңыз. Ал сени менен дос болгусу келип жатканын элестет. Чийилген жөргөмүш менен сүйлөшүүдөн тартынбаңыз, ага жоопту өзүңүз билген суроолорду бериңиз, бирок ал сизге жооп берип жаткандай түр көрсөтүңүз. Балким, ушундай жол менен сиз өзүңүз үчүн жөргөмүштүн достукту жараткан бейнесин түзөсүз.
4. 4 Өрмөк жомокторун иштеп чыгуу. Бизди коркуткан көптөгөн окуяларды көп угабыз, бирок көбү ойдон чыгарылган. Мисалы, үйлөрдө пайда болгон жөргөмүштөрдүн дээрлик бардыгы зыянсыз жана ал тургай адамдын терисин тиштеп да албайт.Мындан тышкары, жөргөмүштөр адамдарга жөн эле кол салбайт. Алар сени коргонуу үчүн гана тиштеп алышат. Жөргөмүштөр - антисоциалдык жандыктар жана тынчын албоону жакшы көрүшөт.
5. 5 Жөргөмүштүн жүрүм -турумун түшүнүңүз. Жөргөмүш адамга туш болгондо адатта жашынат, качат же такыр эч нерсе кылбайт. Жөргөмүштөрдүн көрүүсү начар, бирок катуу үндөргө жана дирилдөөлөргө сезимтал. Жөргөмүштөр сени коркуткусу келбейт, бирок кээде алар сенин кандай экениңе кызыгышат. Мунун баары сиздин реакцияңызга жараша болот. Эгерде сиз тынч болсоңуз, анда жөргөмүш кайра сойлоп кетиши мүмкүн. Бирок сиз дүрбөлөңгө түшүп, жөргөмүштү өлтүрүүгө аракет кыла баштасаңыз, ал өзүн коргой башташы мүмкүн.
6. 6 Жөргөмүштөр табияттын ажырагыс бөлүгү экенин түшүнүңүз. Жөргөмүштөр дээрлик бардык жерде жашашат жана аларды жолуктуруудан толугу менен кутулуу мүмкүн эмес. Алар Антарктидадан башка бардык континенттерде жашашат. Бирок, дүйнөдө жөргөмүштөр көп болсо да, бул алардын баары сени коркутууну күтүп жатат дегенди билдирбейт. Акылдуу бол. Ошондой эле, алар биздин үйлөрдү зыяндуу курт -кумурскалардан коргой турганын унутпаңыз. Дүйнөдө жөргөмүштөр болбогондо, биз чымын -чиркей деңизине чөгүп кетмекпиз!
7. 7 Өзүңүз менен оң маанайда сүйлөшүңүз. CBTтин бир жагы-өз алдынча сүйлөшүү аркылуу ойлоруңузду өзгөртүү. Эгерде сиз жөргөмүштөн корксоңуз, өзүңүзгө: "Бул жөргөмүш - эч кандай зыяны жок жандык, мага анын көрүнүшү жакпайт", - деп айт. Же өзүңүзгө кайра -кайра айта аласыз, жөргөмүштөр сизге зыян келтирбейт.

Кеңештер

• Коркунучтан арылуу процессинде сабырдуу болуу маанилүү. Коркунучтар менен фобияларды жеңүү оңой эмес жана бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Жөргөмүштөрдөн бир аз коркуу табигый нерсе экенин жана өмүр бою сиз менен кала тургандыгын кабыл алыңыз.
• Эгерде сиз кимдир бирөөгө жөргөмүштөрдөн коркуу сезимин жеңүүгө жардам берсеңиз, ал кишинин тынчтыгына жардам бериңиз жана аларды коркутууга аракет кылбаңыз. Ал сизге жардам сурап кайрыла тургандыгын жана кырдаалды курчутуп жибере турган эч нерсе айтпаганын жана ишенбегенин унутпаңыз.
• Өзүңүзгө жана башкаларга жөргөмүштөрдү жакшы көрөрүңүздү айтыңыз. Бул өзүңүздү алдап, аларга жакшыраак мамиле кыла баштоо же жок дегенде коркууңузду жеңүү жолу.
• Жөргөмүштөр коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок сиз жөргөмүш үчүн ал сизге караганда алда канча коркунучтуу экенин унутпаңыз.
• Жөн эле өзүңүзгө өзүңүз: “Ал мага жамандык кылбайт. Ал коркунучтуу көрүнөт ".
• Жөргөмүштүн айланасында өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, жөргөмүштү үй жаныбары катары кабыл алууну ойлонушуңуз мүмкүн.
• Сиз үй -бүлөңүздөн кимдир бирөөгө туш келди убакта оюнчук жөргөмүштү коюуну сурансаңыз болот, андыктан сиз азыраак күч колдонуп, келечекте азыраак коркууну үйрөнөсүз.

Эскертүүлөр

• Коркунучтуу окуялардан же коркунучтуу фильмдерден келген жөргөмүштөр чыныгы жашоодогудай мамиле кылат деп ойлобоңуз! Чыныгы жөргөмүштөр адамдарды жем катары көрүшпөйт жана жем кылышпайт.
• Кээ бир жөргөмүштөр коркунучтуу. Этият болуңуз, алардан коркпосоңуз да, аларга жакындабаңыз. Мындай жөргөмүштүн кичинекей чагуусу өлүмгө алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, сиздин аймакта уулуу жөргөмүштөрдүн кандай экенин жана көбүнчө кайда экенин эстен чыгарбоо керек. Мисалы, кара жесирди таануу оңой. Ал караңгы жерлерде жана эски таштандылардын үймөгүндө жашайт.