Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 5: заара кылуу процессин башка адамдардын катышуусунда ыңгайлуураак кылыңыз
• 5 -метод 2: Сизде парез бар -жогун аныктаңыз
• Метод 5 3: Парурездерди дарылоо
• Метод 4 5: системалуу сезгичтигин алуу
• Метод 5 5: дем алуу техникасын колдонуңуз

Көптөгөн адамдар башка адамдардын алдында заара ушатууну ойлогондо да өзүн ыңгайсыз сезишет. Эгерде адам башка адамдардын алдында заара ушатуудан корксо, анда, сыягы, алардын парези бар. Парурезди кээде "кысылган табарсык" синдрому деп коюшат. Парурез коомдук фобиялардын тизмесинде, эл алдында сүйлөө жана ушул сыяктуу бузулуулардан коркуу менен бирге. Мындан тышкары, бул синдром оордуктун ар кандай даражасына ээ болушу мүмкүн. Кээ бир адамдар чанда гана коркушат, кээ бирлери үйдө гана заара ушатышы мүмкүн.

Кадамдар

Метод 1 5: заара кылуу процессин башка адамдардын катышуусунда ыңгайлуураак кылыңыз

1. 1 Өзүңүз менен башка адамдардын ортосунда бош орун түзүңүз. Эгерде сиз башка адамдардын алдында заара ушатууңузга ыңгайсыз болсоңуз, ажатканада башка эч ким жок экенине өзүңүздү мажбурлоого аракет кылыңыз. Бул үчүн башка адамдан алыста жайгашкан даараткананы же сийдикти алыңыз, мисалы, андан бир тараптуу болгонун тандаңыз.
   • Эгер өнөктөшүңүздүн алдына заара ушатуу ыңгайсыз болсо, ажаткананын эшигин ичинде жатканыңызда жабыңыз же өнөктөшүңүздүн башка бөлмөгө барышын күтүңүз.
2. 2 IPod'до музыка угуңуз. Көбүнчө адамдар заара кылуу үнүн укканда уялышат. Бирок, бул үндү укпасаңыз, кабатыр болбоңуз. Коомдук ажатканада болгондо музыка угуу үчүн наушникти колдонуңуз. Айланаңызда эмне болуп жатканын уга албай тургандай кылып, iPod'уңузду үн деңгээлине которуңуз.
   • Шкафка радио же динамик орнотуңуз. Дааратканага барганда музыка ойноону адатка айлантыңыз. Музыка сизди зааранын үнүнөн алаксытат. Мындан тышкары, өнөктөшүңүз сизди эмне түйшөлтүп жатканын укпайт.
3. 3 Сүйлөшүүнү токтот. Коомдук дааратканада жүргөндө кээ бирөөлөр сөзүн токтотушпайт. Бул көбүнчө зааранын жанында турган эркектерге мүнөздүү. Эгерде сиз башкалардын көзүнө көрүнбөй жазууну кааласаңыз, анда зааранын ордуна даараткананы колдонуңуз.
   • Үйдө болсо, өнөктөшүңүз менен сүйлөшүүнү уланта берсеңиз болот. Муну менен сиз заара чыгарууну табигый процесс катары кабыл аласыз.
4. 4 Жалгыз калганча күтө туруңуз. Эгерде сиз жумушта же ресторанда болсоңуз жана убактыңыз жетиштүү болсо, дааратканада бир дагы киши калмайынча күтө туруңуз. Коомдук даараткана болсо да, анда эч ким жок болсо, өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз. Эгерде ажатканада кимдир бирөө болсо, аны таштап, кийинчерээк кайра келиңиз.
   • Эгер күтүүнү же кийинчерээк кайра келүүнү каалабасаңыз, шашпаңыз, макияжыңызды оңдоп жаткандай түр көрсөтүңүз же колуңузду жуушуңуз керек. Бардык адамдар дааратканадан чыккандан кийин, бизнеске өтүңүз.
5. 5 Алдын ала пландоо. Эл көп чогулган жерлерде (стадиондор, ареналар, жыйындар же соода борборлору сыяктуу), адатта, дааратканалардын кайда экенин көрсөткөн карталар бар. Кээде мындай карталарды интернеттен тапса болот - белгилүү бир борбордун сайтында. Кээ бир шаарларда, шаардык имараттарда, парктарда ж.б. бар бардык коомдук дааратканалардын карталарын таба аласыз. Жолго чыгардан мурун, коомдук дааратканалар кайда экенин билип алыңыз. Мунун аркасында жагымсыз абалдан алыс болосуз.
   • Сиз да өзүңүзгө жаккан ажатканага барсаңыз болот. Кээ бир дааратканалар кабиналар, тосмолор менен жабдылган же бир кишиге ылайыкталган.
6. 6 Туалетти жуу. Ооба, вариант эң жакшы эмес, айрыкча жаратылыш ресурстарын үнөмдөөгө келгенде, бирок акыркы чара катары колдонсоңуз болот. Эгерде сиз коомдук дааратканада заара кылуу үнүнөн нерв болсоңуз, заара кылып жатканда даараткананы жууп көрүңүз. Суунун үнү зааранын үнүн басат.
   • Сиз дагы бирөөнүн ажаткананы жуусун же колуңузду жуу үчүн суу чоргосун ачышын күтсөңүз болот.

5 -метод 2: Сизде парез бар -жогун аныктаңыз

1. 1 Парезиңиз барбы, аныктаңыз. Парарез менен ооруган адамдар абдан уялчаак жана сезимтал болушат. Башкалардын сынынан жана өкүм сөздөрүнөн коркушат. Катуу парези барларда төмөнкү симптомдордун бири же бир нечеси болушу мүмкүн:
   • Ажаткананы колдонууда толук купуялуулуктун зарылдыгы.
   • Башка адамдар зааранын үнүн угуп калышынан корккула.
   • Башка адамдар заара жыттанат деп корккула.
   • Заара кылууда терс ойлор пайда болот (мисалы, мен ушунчалык акмакмын, бул жакка мындан ары келе албайм).
   • Коомдук ажатканаларга, дааратканаларга башкалардын үйлөрүндө же жумушта заара кыла албоо.
   • Башка бирөө ажатканада же даараткананын сыртында күтүп турганда үйдө заара кыла албоо.
   • Дааратканага барууну гана ойлоп тынчсыздануу
   • Коомдук туалетке баруудан коркуп, өтө суюктук ичүүдөн алыс болуңуз.
   • Коомдук туалетке барууну талап кылган саякаттан жана иш -аракеттерден алыс болуңуз.
2. 2 Эсиңизде болсун, парарез физикалык көйгөй эмес. Башка адамдардын алдында заара кыла албоо физикалык көйгөй эмес. Парез менен ооруган адамдардын бөйрөк, табарсык же уретра менен көйгөйлөрү жок. Парурез - бул невротикалык көйгөй. Адам тынчсызданып, тынчсызданып жатканда, булчуңдары чыңалып, заара чыгаруучу сфинктердин спазмы пайда болот, бул заара кылууга мүмкүн болбой калат.
   • Адам кадимкидей заара кыла албагандыктан, андан да чоң коркунучту сезе баштайт жана күчтүү коркуудан улам заара кылуу процесси токтоп калат. Бул каардуу айлананы пайда кылат.
   • Балким, өткөндөгү белгилүү бир окуя көйгөйдү жараткандыр.
3. 3 Догдуруңузга жазылыңыз. Парарез физикалык көйгөй болбосо да, сиздин абалыңызды начарлаткан физикалык ооруларыңыз болушу мүмкүн. Сизде олуттуу патологиялар жок экенине ынануу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
   • Парездин симптому боло турган физикалык оорунун мисалы - эркектерде кездешүүчү простатит.
4. 4 Врачтын көрсөтмөсү боюнча дарыларды алыңыз. Парарез физикалык көйгөй болбосо да, дарыгериңиз сизге айрым дарыларды жазып бериши мүмкүн. Ал башка адамдардын алдында заара ушатканда тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн тынчсызданууга каршы дарыларды, антидепрессанттарды же транквилизаторлорду жазып бериши мүмкүн.
   • Белгилей кетчү нерсе, бул дарылар парезди дарылабайт, андыктан кийинчерээк дары -дармексиз башкарууга жардам берүү үчүн тиешелүү жардамды алуу маанилүү.
   • Өтө оор учурларда, врачыңыз өзүн өзү катетеризациялоону сунушташы мүмкүн. Өзүн-өзү катетеризациялоо-пациент табарсыкты моюнчасынын түтүкчөсү аркылуу катетер аркылуу мезгил-мезгили менен бошотуп салуучу процесс.

Метод 5 3: Парурездерди дарылоо

1. 1 Бул көйгөйгө байланыштуу маалыматты таба турган онлайн жамааттарга баш багыңыз. Сиз парарез жөнүндө тиешелүү маалыматты ала аласыз жана керектүү колдоо көрсөтө аласыз. Бул жагымсыз синдром менен күрөшүүнү жеңилдетет.
   • Http://paruresis.ucoz.ru сайтындагы маалыматты толугу менен парюрез көйгөйүнө арналган колдоно аласыз.
2. 2 Колдоо алыңыз. Http://paruresis.ucoz.ru сайтында сиз бул көйгөйдү талкуулоого катыша аласыз. Мындан тышкары, сиз бул көйгөйдү өз алдынча билген адамдар менен жолугуп каласыз. Сиз пайдалуу сунуштарды аласыз, сизди кызыктырган суроону бере аласыз жана бул көйгөйдөн чыгуунун жолдорун биле аласыз.
3. 3 Психотерапевтке кайрылыңыз. Квалификациялуу психотерапевт табуунун көптөгөн жолдору бар. Мисалы, интернеттеги сын -пикирлерди жетекчиликке алып, психологду издөөнү колдонсоңуз болот. Сиз ошондой эле психотерапевтке кеңеш берүү үчүн PCPден сурасаңыз болот. Мындан тышкары, сиз керектүү адисти таба турган нейропсихиатриялык клиникага кайрылсаңыз болот.
   • Дарылоо процессине өтүүдөн мурун, терапевтке парарез менен ооруган бейтаптар менен иштөө тажрыйбасы бар -жогун сураңыз.
4. 4 Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын алыңыз. Консультациялык сессияларда когнитивдик терапевт бейтапка коомдук туалеттер жана заара чыгаруу процесси тууралуу сезимдерин жана көз карашын өзгөртүүгө жардам берет.
5. 5 Туалетте жүргөндө ызы -чуу салыңыз. Парурез менен ооруган адамдар заара кылып жатканда үнүн башкалар угат деп тынчсызданышат, заара кылып жатканда үндү ызы -чуу менен маскировкалап көрүңүз. Кранды суу менен ачып, даараткананы төгүп, музыканы күйгүзсөңүз болот. Сиздин учурда натыйжалуу боло турган нерсени тандаңыз.

Метод 4 5: системалуу сезгичтигин алуу

1. 1 Психотерапевттен жардам сураңыз. Системалык десенсибилизациянын бардык баскычтарынан өзүңүз өтө алсаңыз да, муну терапевттин жардамы менен жасоо оңой болот. Адис сизге терапияңызды туура уюштурууга, сизге керектүү жардамды көрсөтө турган өнөктөштү тандоого, ошондой эле сиз менен терапиянын жыйынтыктарын талкуулоого жардам берет.
2. 2 Дааратканаларды төмөнкү тартипте тизмектеңиз: сиз үчүн эң жөнөкөйдөн эң ыңгайсызга чейин. Терапияны баштоо үчүн ар кандай дааратканалардын тизмесин түзүү керек. Бул тизмеде ар кандай дааратканалар болушу керек, алар сизди ыңгайлуу сезет, ошондой эле сиз абдан ыңгайсыз болгон жерлер.Өзүңүздүн ыңгайсыздыгыңызга жараша тизмеңиздеги дааратканаларды иреттеңиз - минимумдан максимумга чейин.
3. 3 Сизди колдоо үчүн өнөктөштү тандаңыз. Негизги көйгөй башка адамдардын алдында сийип жаткандыктан, көйгөйдү жеңүүгө жардам берүү үчүн досуңуздун же тууганыңыздын жардамына кайрылыңыз.
4. 4 Өз туалетиңизден баштаңыз. Мүмкүнчүлүк, сиздин үйүңүздөгү же батирдеги даараткана - бул ыңгайсыздыкты сезбеген жер. Шкафта өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңиз үчүн, өнөктөшүңүздүн катышуусун кабыл алуу гана жетиштүү.
   • Жаныңыздагы шеригиңиздин алдында сийиңиз. Бир нече секунд сийип, анан токтотуңуз.
   • Бир нече мүнөт күтө туруңуз, анан кайра туалетке барыңыз. Бул жолу өнөктөшүңүз сизге жакыныраак болушу керек. Дагы бир нече секундага сийип, анан токтотуңуз.
   • Сиздин өнөктөшүңүз сизге жакындай баштаганда бул процессти улантыңыз.
   • Сиз өнөктөшүңүздүн алдында аман -эсен заара кылаардан мурун, бир нече сессияны талап кылышы мүмкүн.
5. 5 Заара кылып жатканда ызы -чуу салыңыз. Эгерде сиз үйүңүздө же батириңизде өнөктөшүңүздүн катышуусунда заара кылсаңыз, заара кылууда ызы -чуу жетиштүү экенин текшериңиз. Эгерде сиз заара ушаткан үндү билбей башыңыз айланып жатса, атайылап ушундай ызы -чууну жаратыңыз. Мисалы, сууга төгүлгөн зааранын ызы -чуусун укканда абдан толкунданып жатсаңыз, заара кылып жатканда атайылап ошол үндү чыгарууга аракет кылыңыз.
   • Убакыттын өтүшү менен бул ызы -чууга көнүп, уялбайсыз. Сийип жатканда пайда болгон ызы -чууга жооп бербөөнү үйрөнүшүңүз керек.
6. 6 Тизмеңизде айтылган кийинки ажатканага барыңыз. Үйдө өнөктөшүңүздүн алдында заара ушатып, заара кылып жаткандагы ызы -чууга тынчсызданбай туруп, тизмеңиздеги кийинки дааратканага өтүңүз. Кийинки ажаткана тынч коомдук даараткана же досуңуздун үйүндөгү даараткана болушу мүмкүн.
   • Үйдө эмне кылсаң ошону кыл. Биринчиден, туалеттин эшигинин алдында туруңуз. Андан кийин акырындык менен туалетке жакындай бериңиз.
   • Бул дааратканада өзүңүздү ыңгайлуу сезе баштаганыңыздан кийин, тизмеңизде айтылган кийинки жерге өтүңүз.
   • Акыр -аягы, сиз тизмеде айтылган эң татаал жерге барышыңыз керек болот, жана сиз көп адамдар чогулган ызы -чуу болгон коомдук ажатканага заара ушатуу таптакыр кыйын эмес экенин көрөсүз.
   • Каалаган натыйжага жетүү үчүн жумасына 3-4 жолу машыгуу керек болушу мүмкүн. Эгерде сиз бардыгын туура жасасаңыз, натыйжа көпкө күттүрбөйт - ага 12 сеанс керек.
7. 7 Ар бир сессия алдында көп суу ичүү керек. Эгерде сиз ар бир сессия менен жыйынтыкка жетүүнү кааласаңыз, табарсыгыңыз суюктукка толуп калышы үчүн мурунку күнү көп суу ичиңиз. Муну атайын өнөктөшүңүз менен ар бир сессия алдында жасаңыз.

Метод 5 5: дем алуу техникасын колдонуңуз

1. 1 Үйдө демиңизди кармап туруңуз. Дем кармоочу техника кандагы көмүр кычкыл газынын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет, ошону менен эс алууну жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Сийип жатканда бул ыкманы колдонуудан мурун, аны үйдө кантип туура жасоону үйрөнүңүз.
   • 10 секунд демиңизди кармап, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга баа бериңиз.
   • Ар бир дем алууңуздун узактыгын 5-10 секундга көбөйтүңүз. Ар бир аракеттен кийин абалыңызды баалаңыз. Эгерде өзүңүздү жакшы сезбей жатсаңыз, көнүгүүнү токтотуңуз. Бул техника сиз үчүн иштебеши мүмкүн.
   • Ар кандай жерлерде дем алуу техникасын колдонуңуз.
   • Демиңизди 45 секунд кармап турууну үйрөнгөнүңүздөн кийин, бул көнүгүүнү дааратканада жасап көрүңүз.
2. 2 Практикаңызды өзүңүзгө ыңгайлуу жерден баштаңыз. Бул сиздин үйүңүздөгү даараткана же бош даараткана болушу мүмкүн.
   • Дааратканада туруп же отуруп, кадимкидей дем алыңыз.
   • Экзаляциянын биринде демиңизди кармап, өпкөнүн жалпы көлөмүнөн абанын 75% бөлүп чыгарыңыз.
   • Демиңизди 45 секунд кармаңыз. Керек болсо мурдуңузду жаап коюңуз.
   • 45 секунддан кийин заара кыла баштасаңыз болот.
   • Эгерде заара чыгаруу процесси токтоп калса, дем алуу ыкмасын кайра жасашыңыз керек болот.
3. 3 Көнүгүү. Бул ыкма ар кандай кырдаалдарда жана жерлерде практиканы уланта берсеңиз гана иштейт. Бул техниканын иштеши үчүн керектүү өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз. Мисалы, бул техниканы дааратканага бара жатканда жасай баштасаңыз болот.