Кантип креатинди туура ичүү керек

Видео: СПОРТ ТАМАКТАРДЫ ТУУРА ИЧҮҮ жана ПАЙДАСЫ - ЗЫЯНЫ - Келдибек Атайбеков

Мазмун

Кадамдар
Метод 1дин 3: Креатинин режимин баштоо
Метод 2ден 3: Креатинди жүктөө
Метод 3 3: Дене салмагына жараша дозаны эсептөө
Кеңештер
Эскертүүлөр

Креатин 2- [карбамимидойл (метил) аминокислотасы) уксус кислотасы катары да белгилүү, бул энергияны өндүрүү жана булчуңдардын өсүшү жана чыңдалышы үчүн организм тарабынан өндүрүлгөн аминокислота. Концентрацияланган порошок креатини булчуң массасын көбөйтүүнү каалагандар үчүн популярдуу диеталык кошумча. Бул күчтүү кошулмадан максималдуу пайдалануу үчүн креатин порошогун туура колдонууну үйрөнүңүз.

Кадамдар

Метод 1дин 3: Креатинин режимин баштоо

1 Күкүм креатинин тандоо. Порошок креатини адатта чоң пластик бөтөлкөлөрдө сатылат, ичинде өлчөөчү кашык бар. Ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүнө же дарыканага барыңыз жана сизге ылайыктуу порошокту табыңыз.
- Кээ бир креатин формулалары аны таза түрдө камтыйт, ал эми кээ бирлеринде таттуу энергетикалык суусундук үчүн шекер менен аралаштырылат.
- Креатин эритмесин сатып албаңыз. Креатин суу менен аралаштырылган учурда бузула баштайт, андыктан пакеттелген суюк креатин чынында эле креатинин калдыктары. Мындай дарыларды чыгаруучулар жөн эле сатып алуучуларга колдорун жылыткылары келет.
- Креатин көптөгөн изилдөөлөрдүн предмети болгон жана коопсуз деп эсептелет, бирок бул диеталык кошумча болгондуктан, креатин Саламаттыкты сактоо министрлиги тарабынан расмий түрдө таанылган эмес. Креатин сиздин дарыларыңыздын же ден соолугуңузга таасирин тийгизеби же жокпу билүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
2 "Жүктөө" мезгили менен баштоону же дозаңызды дене салмагыңызга негиздөөнү чечиңиз. Креатинин өндүрүүчүлөрү жогорку дозалардан баштап, денедеги креатинин деңгээлин кармап туруу үчүн дозаны акырындык менен кайра "иштөөгө" чейин азайтууну сунушташат. Көбүнчө "жүктөө" мезгили өтпөй калат жана дозасы дене салмагына байланыштуу.
- Бул көнүгүү мезгили организм үчүн коопсуз деп эсептелет жана керектөөчүгө натыйжаны көрүүгө жардам берет - чоңойгон жана күчтүү булчуңдар - бир нече күндүн ичинде.
- Креатин инсулиндин деңгээлине таасир этиши мүмкүн. Демек, канты көп же төмөн болгон оорусу барлар чоң дозаларды ичүүдө этият болушу керек.Сиз дене салмагына жараша бир кыйла орточо дозалоо ыкмасын карап көргүңүз келиши мүмкүн.
3 Креатинди күн сайын бир убакта алыңыз. Креатинди күндүн кайсы убагында ичкениңиздин мааниси жок - эртең менен же кечинде - организмге таасири бирдей болот. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, аны күн сайын бир убакта алыңыз, ошондо денеңиз жаңы креатинин дозасын сиңирип алууга убакыт болот.
- Кээ бир адамдар машыгуу алдында креатинди ичкенди жакшы көрүшөт, бирок анын таасири дароо эмес. Ошондуктан, креатин оор атлетика жана башка көнүгүүлөр үчүн заматта энергия берүүнү камсыз кылбайт.
- Эгер сиз креатинди кыймылда алып жүргүңүз келсе, өзүнчө бөтөлкө сууну алып, креатинди кургакта сактаңыз. Алдын ала суу менен аралаштырсаңыз, дары бузулат.

Метод 2ден 3: Креатинди жүктөө

1 Салмагы 5 грамм креатин порошогу. Креатинин жүктөөчү дозасын алып жатканда, сунушталган баштапкы доза 5 грамм дарыны түзөт. Врач сиз үчүн башка дозаны сунуштабаса, 5 грамм эң коопсуз тандоо.
- Креатинин дозасын өлчөө үчүн порошок менен келген пластикалык өлчөөчү чөйчөктү колдонуңуз.
- Эгерде кумура порошок өлчөөчү контейнер менен келбесе, болжол менен 5 грамм болгон бир чай кашык порошокту ченеп алыңыз.
2 Порошокту бир литр суу менен аралаштырыңыз. Порошокту түз сууга куюп, кашык менен тез аралаштырыңыз. Эгер капкагы бар бөтөлкөнү колдонуп жатсаңыз, бөтөлкөнү жаап, чайкап койсоңуз болот.
- Эгерде сизде литрлик идиш жок болсо, чоң стаканга төрт стакан сууну өлчөп, ага порошокту кошуңуз.
- Сиз креатининиздин дозасын үйдөн алып кеткиңиз келгенде, капкагы бар 1 литрлик бөтөлкөнү сатып алуу оңой болушу мүмкүн.
- Креатин ширеси же электролиттерди камтыган энергетикалык суусундук менен аралаштырылышы мүмкүн.
3 Дароо креатининди ич. Жогоруда айтылгандай, креатин суу менен аралашканда бузула баштайт, андыктан бул диеталык кошулмадан максималдуу пайда алуу үчүн аны дароо ичүү керек.
- Креатининди суу менен ич. Креатинди ичип жатканда сууну көп ичүү абдан маанилүү, андыктан креатининди ичкенден кийин бир -эки стакан суу ичиңиз.
- Кадимкидей жеп -ич. Креатинде диеталык антагонисттер жок, андыктан аны ичер алдында же андан кийин жакшы жесе болот.
4 Алгачкы 5 күндө күн сайын 4 дозадан алыңыз. Сиз креатинин жүктөөчү дозасын алганда, биринчи беш күндүн ичинде бул кошумча 20 грамм күнүмдүк керектелет. Креатинди эртең мененки, түшкү жана кечки тамак менен жана жатар алдында бир жолу ичүү үчүн дозаны белгилеңиз.
5 Дозасын күнүнө 2-3 эсеге чейин азайтуу. Баштапкы жүктөө мезгилинен кийин, ыңгайлуу иштөө режимине чейин дозаны азайтыңыз. Сиз ден соолугуңузга коркунуч келтирбестен, күнүнө 4 дозага чейин креатинди кабыл ала аласыз, бирок жумушчу кошумча режимге өткөндө күнүнө 2 же үч дозаны алуу ошол эле таасирге ээ болот. Креатин арзан болбогондуктан, дозаңызды азайтуу сизге пайдалуу болот.

Метод 3 3: Дене салмагына жараша дозаны эсептөө

1 Биринчи жуманын дозасын эсептөө. Баштапкы этапта, сиздин дозаңыз дененин килограммына 0,38 г креатин болушу керек. Күнүмдүк дозаңызды акылга сыярлык кошумчага бөлүңүз.
- Мисалы, эгер салмагы 68 кг болсо, салмагыңызды 0,35ке көбөйтүңүз. Ошентип, күнүмдүк доза 23,8 г болушу керек.Бул сиз күнүнө 4 жолу 6 грамм креатинге чейин керектөөңүздү билдирет.
2 Экинчи жумада дозаңызды эсептеңиз. Экинчи жумада дозаны дене салмагынын килограммына 0,15 г креатинге чейин азайтыңыз. Бул жолу жалпы дозаны оңой эле ичүүгө боло турган 2 же 3 дозага бөлүңүз.
- Эгерде сиз 68 кг салмакта болсоңуз, анда салмагыңызды 0,15ке көбөйтүп, күнүмдүк дозаңыз 10,2 г креатин экенин аныктаңыз. Сиз аны бирдей 5.1г дозага же үч 3.4г дозага бөлө аласыз.Сизге эң ылайыктуусун тандаңыз.

Кеңештер

Эгерде креатин моногидраты ашказан оорусун же башка симптомдорду пайда кылса (ар ким ар кандай), дозаңызды азайтыңыз же креатинин башка түрүн колдонуңуз (мисалы, этил эфири).