Мазмун

• Кадамдар
• 3 методу 1: машыгууңузду пландаңыз
• Метод 2ден 3: Булчуң куруунун негизги көнүгүүлөрүн жасаңыз
• Метод 3 3: Натыйжалар үчүн жашоо образыңызды өзгөртүңүз
• Кеңештер

Чоң, булчуң колдор, көптөр үчүн, күчтүн жана атлетиканын биринчи белгиси. Көрүнүшкө кошумча катары чоң, күчтүү колдор оор эмеректерди жана машиналарды жылдыруу сыяктуу тапшырмаларды аткарууга мүмкүндүк берет. Эгерде сиз кандай көнүгүү жана жашоо образы кол булчуңдарын курууну жакшыртат деп ойлоп жатсаңыз, окуңуз.

Кадамдар

3 методу 1: машыгууңузду пландаңыз

1. 1 Жумасына бир же эки жолу көнүгүү жасаңыз. Көптөр күн сайын машыгуу эң жакшы натыйжа берет деп ойлошот, бирок чындыгында булчуңдар машыгуунун ортосунда эс алуу учурунда өсөт. Булчуңдарыңыз күчтөнүүдөн кийин калыбына келип, натыйжаларды жогорулатат. Эгерде сиз булчуңдарга (анын ичинде булчуңдардын) керектүү эс алуусун бербесеңиз, анда аларды ашыкча машыктырып, терс натыйжага жетүү коркунучу бар.
2. 2 Машыгуу 30 мүнөткө созулушу керек. Эки жолку машыгууга окшоп, бир машыгуу үчүн 30 мүнөттөн ашык колуңузду машыктыруунун мааниси жок. Колуңуздагы булчуңдар дененин башка булчуңдарына караганда жеңилирээк жаралат жана жарым сааттан ашык машыгуу жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Кыска, бирок катуу машыгуулар колуңузга эң жакшы натыйжаларды берет.
3. 3 Чектөөгө чейин машыгыңыз. Штангаларды чегине чейин көтөрүп, интенсивдүү машыгыңыз. Бодибилдерлер муну "ийгиликсиздикке үйрөтүү" деп аташат, башкача айтканда, мындан ары бир жолу көтөрө албай же көнүгүүнү аягына чейин уланта албай турган деңгээлге көтөрүңүз. Колуңузду бекемдегенде эски салмактар ​​сиз үчүн жеңил болуп, көбөйөрүн байкайсыз.
   • Максималдуу салмагыңызды ар кандай салмактар ​​менен сынап көрүп, 10 же 12ден көп эмес аткарып, чоң аракет жана күйүү сезими менен "ийгиликсиздикке" чейин табыңыз.Эгерде сиз ашыкча аракет кылбай же күйүү сезими жок 10 же 12 жолу аткарсаңыз, анда бул сиздин максималдуу салмагыңыз эмес. Эгерде сиз бир же эки ирет кайталай албасаңыз, анда салмагын азайтыңыз.
   • Булчуңдарды куруу ыңгайсыз болсо да, ашыкча салмак болбошуңуз керек, бул сизди ооруп же алсыратып жибериши мүмкүн. Кичинеден баштоонун уяты жок. Колуңуздан келе турган салмактан баштаңыз жана жакында сиз чоң салмакты көтөрүү үчүн керек болгон күчкө ээ болосуз.
4. 4 Туура техниканы колдонуңуз. Туура техниканы колдонуу менен, сиз машыгууңуздан эң көп пайда ала аласыз. Туура салмак менен иштөөдөн тышкары, дагы бир нече кеңештерди эстен чыгарбоо керек:
   • Колуңузду ийилген эмес, толугу менен жайылтуу менен баштаңыз.
   • Бир гана башкарылган кыймылдарды жасаңыз, моментти колдонбоңуз.
   • Көнүгүү үчүн жок дегенде беш ирет жасай ала турганыңызды текшериңиз. Мисалы, эгер сиз колуңузду башыңыздын үстүнө толугу менен түздөшүңүздү талап кылган көнүгүүнү жасап жатсаңыз жана чыканакта колуңузду толугу менен түздөй албасаңыз, анда бул салмак сиз үчүн өтө эле көп.
5. 5 Бүт денеңизди иштетиңиз. Колдун булчуңдарына караганда, ар кандай булчуң топторуна багытталган көнүгүүлөрдү жасоо жакшыраак жана табигый нерсе. Эгерде сиз бутту жана денени иштетпесеңиз, анда чоң колдор булчуңсуз дене менен дисгармониялуу көрүнөт.
   • Колуңузду машыктырбаган күндөрү башка булчуң топторун машыктырыңыз: бутту, белди, курсакты. Ошентип, колуңуз эс алып жатканда денеңиздеги булчуңдарды чыңдай аласыз.
   • Башка булчуң топторунда да иштей турган татаал кол насостук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Тартуу жана түртүү, мисалы, негизинен колго басым жасоо менен бирге, ичтин булчуңдарын кошумча күчөтөт.

Метод 2ден 3: Булчуң куруунун негизги көнүгүүлөрүн жасаңыз

1. 1 Бицепс жана трицепс куруу үчүн гантель тармалын жасаңыз. Бицепс жана трицепс - бул колдун негизги булчуң топтору, андыктан аларга көңүл буруңуз. Туруу абалында бутту плечо туурасында, гантелдерди алыңыз, аларды капталдарына коюңуз, колдорду түздөп, алаканды сыртка буруу керек. Колуңузду бүгүңүз жана гантелдерди көкүрөк деңгээлине алып келиңиз жана баштапкы абалына кайтыңыз.
   • 8ден 12ге чейин, 3-5 комплект жасаңыз. Топтомдордун ортосундагы эс алуу болжол менен 45 секунд болушу керек.
   • Бул көнүгүүнү штанга же чайник менен да жасаса болот.
2. 2 Бицепс жасоо үчүн тарткыла. Горизонталдык тилкенин туткасы ийиндин туурасында болушу керек, алакандар сизге карайт. Колуңуз менен гана ээгиңизге чейин тартыңыз. Акырын түш.
   • 8ден 12ге чейин, 3-5 комплект жасаңыз.
   • Сиз салмактуу кур менен көнүгүүнү кыйындата аласыз.
3. 3 Трицепсти күчөтүү үчүн гантелдин кеңейтүүсүн жасаңыз. Бутуңуздун туурасынан алыстап турган абалда гантелиңизди башыңыздын үстүндө сунулган колдорго кармаңыз, алакандарыңыз сизге бурулган. Гантелдерди башыңыздын артына түшүрүп, чыканагыңыз шыпты каратып турсун, анан колдоруңузду башыңыздын үстүнө баштапкы абалга сунуңуз.
   • 8ден 12ге чейин, 3-5 комплект жасаңыз.
   • Бул көнүгүүнү эки гантель менен да жасаса болот.

Метод 3 3: Натыйжалар үчүн жашоо образыңызды өзгөртүңүз

1. 1 Көп калория жебеңиз. Колуңузду сордуруу үчүн адаттагыдан көбүрөөк калория керектөө керек деп ойлошуңуз мүмкүн. Калория көп жегенде булчуңдар курулбайт. Тескерисинче, калория булчуңдардын формасын караңгылатуучу майды көбөйтөт. Эң негизгиси - диетаны майдын аз болушуна жана булчуңдардын көрүнүп турушуна кам көрүү.
   • Диета жашылча -жемиштер, иштетилбеген дандар, дени сак майлар жана арык эттер менен тең салмактуу болушу керек.
   • Кант менен ундан, куурулган тамактардан жана майдын көбөйүшүнө алып келүүчү башка калориялуу тамак-аштардан алыс болуңуз.
2. 2 Жетиштүү протеин алыңыз. Протеин булчуңдардын өсүшүнө жардам берет, ошондуктан машыгуу учурунда диетаңыздын негизги бөлүгү болушу керек. Ошого жараша диетаңызды тууралаңыз.
   • Балык, тоок, майсыз уй эти, чочконун эти жана башка протеинге бай этти жегиле. Жумуртка дагы белоктун эң сонун булагы.
   • Төө буурчак, жаңгак, шпинат жана башка жашылчалар белоктун жакшы булактары.
   • Күчтүү иштөөгө, тезирээк калыбына келүүгө жана булчуң курууга жардам берүү үчүн аминокислоталардан турган креатин сыяктуу протеин порошоктору менен толуктоону карап көрүңүз.
3. 3 Жакшы эс алууга көңүл буруңуз. Булчуңдарды курууда жетиштүү эс алуу көнүгүү сыяктуу эле маанилүү. Машыгуу күндөрүндө күнүнө жок дегенде 8 саат уктаңыз жана эс алуу күндөрү булчуңдарды чыңабаңыз.

Кеңештер

• Жакшы тамактан жана уктаңыз.
• Суюктуктарды ичүү да абдан маанилүү. Күнүнө жок дегенде 3 литр суу ичкиле.
• Жакшы оору менен жаман оорунун айырмасын сезиңиз. Эгерде сиз машыгуу учурунда ооруну сезсеңиз, бирок ага карабастан муну уланта берсеңиз, бул жакшы оору. Эгерде машыгууңузду уланта албасаңыз, анда токтоп, эс алып, көйгөйдүн эмне экенин түшүнүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүүнү жаман оору аркылуу жасабаңыз, бул дагы жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Дагы татаал көнүгүүлөрдү жасаңыз.
• Стероиддерди колдонбоңуз, алар денеге зыяндуу.
• Колдун булчуңдарын иштетүүнүн татаал жана дээрлик аракетсиз жолу - бул дары топу. Телевизор көрүп жатканда дары топту жөн гана ойнотуу менен, сиз колуңузду бир нече мүнөт чарчабастан машыктыра аласыз (дары шарынын салмагына жараша). Бул "эрксиз көнүгүү", сиз үйдө телевизор көрүп жатканда жасай аласыз.
• Ар дайым туура техниканы ээрчиңиз. Туура эмес техника менен машыгуу жаракат алып келиши мүмкүн.
• Ар дайым жылуу / жылуу. Бул булчуңдарды кийинки көнүгүүгө даярдайт.
• Ар дайым машыгууга чейин жана кийин сунуп туруңуз. Эгерде бул аткарылбаса, жаракат алуу коркунучу абдан жогорулайт.