Мазмун

• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 1 -күн: 30 мүнөт кайык менен сүзүү, 25 кранч жана 15 ийилген жамбашты өйдө көтөрүү. Күч машыгуусуна өтүүдөн мурун адреналинге жетүү үчүн кардио менен баштаңыз. Бул көнүгүүлөрдүн айкалышы майларды күйгүзүп, ийилген жерлериңизди тонуска келтирет, жамбашыңызды жана ичтин төмөнкү булчуңдарын чыңдайт.

• Эгерде ичтин же жамбашыңыз тез чарчаса же чыңалса, ар бир тарапты 15 же 25ке чейин иштеп, ар бир тарапты бир нече топтом менен иштетиңиз.
• Эркектер жетишерлик күчтүү болсо, ар бир тараптан кошумча 10 ирет жасашы керек.

2 2 - күн: 30 мүнөт эллиптикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз, же болбосо 10 мүнөт Пилатес тыгынды машыгуусун жана 10 мүнөт Пилатес пышак көнүгүүсүн жасаңыз. Пилатестин тартиби сизди булчуңдарды башкарууга жана күчтүү, арык булчуңдарды түзүүчү жай, акылдуу кыймылдарга көңүл бурууга мажбур кылат.

• Кирпич жана джек бычак сиздин абс жана арт булчуңдарыңызды стабилдештирет, бул сиздин абсурданыңызды тоноого жана белиңизди бекемдөөгө жардам берет, жаракатты алдын алат жана позицияны жакшыртат.
• Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин жай жана кылдат көнүгүү жасаңыз; андан кийин ылдамдыгыңызды бир аз жогорулатыңыз, ар бир кыймыл менен ичтин жана белдин булчуңдарын катуулатууга басым жасаңыз жана кайталооңузду көбөйтүңүз. Мойнуңузга, белиңизге же далыңызга зыян келтирбөө үчүн этият болуңуз.

3 3 -күн: 30 мүнөттүк чуркоо кылыңыз, андан кийин 40 шар тармал жана 40 бут көтөрүлөт. Бул ич көнүгүүлөрү сиздин негизги жана төмөнкү абсыңызды, ошондой эле белиңизди иштетет. Же болбосо, бардык 40 кайталануу аяктаганга чейин токтобостон 10дон турган топтордо көнүгүү жасаңыз.

• Эркектер туура форманы жана көзөмөлдү сактап калуу үчүн мүмкүн болсо кошумча 10-20 өкүлдөрдү кошушу керек.
• Шашпаңыз: негизги нерсе - кыймылды көзөмөлдөө үчүн булчуңдарды чыңдоо.

4 4 -күн: стационардык велосипед менен 30 мүнөт кылыңыз, андан кийин топ менен 12 кайчынын 2 комплектин жасап, 15 отургучтун 3 топтому менен аяктаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү физикалык жактан кошумча присать жасоого жөндөмдүү сезсеңиз, колуңузду башыңыздын артына коюп, чыканагыңызды карама -каршы тизеге тийгизип, ич көңдөйүңүздүн каптал булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн чөгөлөңүз, булардан дагы 15тен 1ден 2ге чейин жасаңыз. чуркоо

5 5 -күн: Чуркоо жолунда 30 мүнөт чуркаңыз, андан кийин Пилатестен 20 бумеранг жана Пилатестен жүз мүнөттөн 3 мүнөт кылыңыз. Көптөгөн Пилатес көнүгүүлөрү сыяктуу эле, бул кыймылдар бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштетип, бүт өзөгүңүздү бекемдеп, булчуңдарыңыздын көзөмөлүн жакшыртат.Мүмкүн болсо, кошумча 10 "бумеранг" жана дагы бир мүнөт "жүздөгөн" кылыңыз.

6 6 жана 7 -күндөр: Денеңизге эс алыңыз. Булчуңдарыңыздын калыбына келүүсүнө убакыт берүү үчүн жумасына 1-2 эс алуу күнүн кардиодон жана 2 күндүк эс алуу булчуңдарыңызга багытталган көнүгүүлөрдөн бөлүңүз. Булчуңдарды ашыкча иштетүү жаракат алып келиши мүмкүн. Күн сайын abs көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылбаңыз. Эффективдүү жана коопсуз машыгуу үчүн жакшы уйку да керек. Сиз машыгып жатканда, булчуңдарыңызды сындырасыз, жана эгерде сиз аларга айыктырууга жана май куюуга туура убакыт берсеңиз (Dump for Abdominals үчүн), алар мурдагыдан да күчтөнөт. Чоң адам болсоңуз 7-8 саат, ал эми өспүрүм болсоңуз, түнкүсүн 8-10 саат уктаңыз.

Кеңештер

• Сиздин прогресске жана максаттарга көз салып туруңуз. Эмнеге абс алууга жана жетишкендиктериңизди жазууга аракет кылып жатканыңызды билүү сизди шыктандырат жана шыктандырат. Трекер же журнал көнүгүү программаңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Көнүгүү планыңызды пландаштыруу, эмне кылуу керектигин жазуу жүзүндө эскертет.
• Арыктоо жана булчуңдарды даярдоо боюнча пикирлер ар кандай. Күндүн аягында сиз өзүңүзгө жаккан жана убакыттын өтүшү менен сактап кала турган нерсени табышыңыз керек. Сиз ар дайым ылайыктуу натыйжаларга жетмейинче өзгөртө аласыз.
• Денеңиздин сүрөт күндөлүгүн түзүңүз, бирок көп атпаңыз (айына бир жолу туура). Сүрөттөрүңүзгө көп токтолбоңуз, анткени айырманы дароо байкасаңыз, мотивацияңызды жоготуп аласыз. Эгерде сиз диетаңызда жана көнүгүүңүздө ырааттуу болсоңуз, анда ай сайын өзгөрүүлөрдү көрүп турушуңуз керек. Сиз, албетте, күн сайын күзгүдөгү өзгөрүүлөрдү байкабай каласыз, анткени кандайдыр бир өзгөрүүлөр өтө кичине жакшыртуулар болот.
• Унутпаңыз, диета сиздин абс планыңыздын абдан маанилүү бөлүгү. Бул машыгууларды жасап жатканда туура тамактарды жегениңизди текшериңиз.
• Ар бир машыгууга чейин жана кийин чоюңуз. Light сунуу белгилери маанилүү; алар булчуңдарды машыгуу алдында активдүүлүккө даярдашат, кийинчерээк карышуу, оору жана ооруну азайтуу үчүн узартышат.
• АБСти алуу үчүн гаджеттердин же жеке машыктыруучунун кереги жок. Сиздин абско жетүү үчүн эч кандай жабдык, технология, түзмөк же тренердин кереги жок. Каршылык көрсөтүү жана жөнөкөй аб көнүгүүлөрүнө чейин машыгуу, семирүү үчүн дени сак диета менен айкалышуу керек.
• АБСтин негизги функциясы-бул өзөктү турукташтыруу, бул ичтин гипертрофиясына келгенде негизги ийилүү жана тартылуу көнүгүүлөрү сөзсүз түрдө мыкты боло бербейт. Толук стимулдаштыруу жана эффективдүүлүк үчүн, машыгууңузга скват, өлүү көтөрүлүшү жана кошумча салмакты, ошондой эле кранч сыяктуу ийилүү көнүгүүлөрүн киргизиңиз.
• Сиздин системаңызда кардио жана күч машыгууларын айкалыштыруу сиздин метаболизмди тездетет жана булчуңдарды тезирээк майын жоготкондо курат.
• Эгерде сиз башка себептерден улам салмагыңызды эсепке албасаңыз, анда шкалада көрсөтүлгөн көрсөткүчтөргө көңүл бурбаңыз. Сиз дененин майын азайта аласыз, бирок салмагыңыз булчуңдарды түзгөндөй эле калышы мүмкүн (же көбөйүшү мүмкүн). Булчуң ткандары майга караганда тыгызыраак, ошондуктан майдын бирдей өлчөмүнөн оор. Суунун салмагы да окууңузду таң калыштуу чоң суммага өзгөртө алат.
• Жумасына жок дегенде 150 мүнөт кардио жасаңыз. Узак мөөнөттүү кардио машыгуулары кыска мөөнөттүү кардио машыгууларга караганда алда канча жакшы экенине эч кандай далил жок. Узак чуркоо жумасына бир нече жолу же күн сайын бир нече мини -сессиялар, эгерде сиз жүрөктүн толук ылдамдыгында иштеп жатсаңыз, жүрөк -кан тамыр натыйжалуулугуна жетүүдө бирдей эффективдүү.Сиз бардык булчуң топторуңуз менен иштешиңиз керек, эгер сиз күн сайын ошол эле кардио машыгууларды жасасаңыз, муну кыла албайсыз. Натыйжалуу кардио активдүүлүгүнө чуркоо, велосипед тебүү жана бий кирет. Ар жума сайын бир нече вариантты кылганыңызды текшериңиз жана 5 күндүк кардио планыңызды 2-4 жумада алмаштырып, денеңиз көнүп калбасын.

Эскертүүлөр

• Ар кандай көнүгүү программасында болгондой эле, машыгуу күнүмдүк жашооңузга чоң өзгөрүүлөрдү киргизүүдөн мурун, врачыңыз менен кеңешиңиз, айрыкча ден соолугуңузга тынчсызданууңуз бар болсо.
• Курсак көнүгүүлөрүн жасоо жана кардио машыгууларын өткөрүп жиберүү менен эле абс алуу мүмкүн эмес. Crunches, squats, ab машиналары жана абс интенсивдүү машыгуулар сизге бир топ кубдарды жасоо үчүн жетишсиз. Бырышуу жана отуруу ички булчуңдарды курууга жардам берет, ал эми кардио булчуңдарды каптаган майды күйгүзөт.
• Өзүңүздү ашыкча иштетпеңиз жана эгерде көнүгүү өтө стресстүү деп ойлосоңуз, дайыма эс алыңыз. Окутуу планыңызды муктаждыктарыңызга жана мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша акырындык менен куруу эң жакшы.
• Кээ бир көнүгүүлөр бел оорусу бар адамдарга сунушталбайт. Ар кандай көнүгүү үчүн көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Эгерде сизде күмөн болсо же белиңиз ооруп жатса, физикалык терапевт же фитнес тренери менен сүйлөшүп, тиешелүү көнүгүүлөр же альтернативдүү көнүгүүлөр үчүн белиңиздеги ооруну басаңдатыңыз.
• Канча курсак көнүгүүлөрүн жасабаңыз, денеңиздин белгилүү бөлүктөрүндө майды жогото албайсыз. Пластикалык хирургия болбосо, дененин белгилүү бөлүктөрүндө майды жоготуунун эч кандай жолу жок.