Мазмун

• Кадамдар
• 4төн 1 -бөлүк: Ашканада баштаңыз
• 4төн 2 -бөлүк: Аэробикалык көнүгүү
• 4төн 3 -бөлүк: Курсак көнүгүүлөрү
• 4 ичинен 4 -бөлүк: Максат коюу жана мотивацияны сактоо
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Баарыбыз эле кымбат көнүгүү жабдууларын же спорт залга мүчө боло албайбыз. Бактыга жараша, өз денеңизди жана тартылууңузду каршылык катары колдонгон көптөгөн жабдуулар менен машыгуулар бар. Ар дайым каалаган скульптуралуу курсагыңызды алуу үчүн бул кадамдарды аткарыңыз!

Кадамдар

4төн 1 -бөлүк: Ашканада баштаңыз

1. 1 Ичтин майын жоготуу керекпи, аныктаңыз. Курсак булчуңдары ич майынын катмарынын астында жаткандыктан, сиз булчуңдарыңыздын көрүнүшүн кааласаңыз, ашыкча майды төгүшүңүз керек болот.
   • Көңүл буруңуз, ичтин көнүгүүлөрү, скват сыяктуу, булчуңдарды курууга жардам берет, бирок майды жоготууга багытталган эмес.
2. 2 Калорияңызды азайтыңыз. Муну жасоонун бир нече оңой жолдору бар:
   • Кызматтын өлчөмүн азайтыңыз.
   • Калориясы жогору, аш болумдуу тамак-аштардан алыс болуңуз.
   • Калорияңызды онлайн калория эсептегич менен көзөмөлдөп, тамак -аш этикеткаларын окуп жана / же тамактануу журналын жүргүзүңүз.
3. 3 Кошумча шекерди кесип салыңыз. Ашыкча кант дененин ортоңку бөлүгүнө топтолот. Тамактардын этикеткаларын окуңуз жана нандардагы, соустардагы, таңгычтардагы, газдалган суусундуктардагы жана спирттеги жашыруун шекерлерден сак болуңуз.
   • Таттуу тишиңизди ооздуктоо үчүн, кара шоколад, бал жана мөмө сыяктуу пайдалуу азыктарды тандаңыз.
4. 4 Арык белокторду жегиле. Протеин булчуңдарды куруу үчүн маанилүү азык болуп саналат, анткени булчуңдарыңыз негизинен белоктон турат. Дени сак азыктарга тоок, балык жана үндүк кирет. Вегетариандык тамактарга тофу, темпе жана шайтан кирет.
5. 5 Жашылча -жемиштерди жегиле. Бул азыктар сизди тез толтурат жана активдүү жашоо образын сактоо үчүн керектүү витаминдерге жана азыктарга бай.
6. 6 Көп суу ичүү. Туура суу балансы сиздин энергияңызды жакшыртат, маанайыңызды көтөрөт жана тамактануу ортосундагы ачкачылыкты канааттандырууга жардам берет. Сиз күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичишиңиз керек.

4төн 2 -бөлүк: Аэробикалык көнүгүү

1. 1 Күнүнө 30 мүнөт кардио жасаңыз. Бул көнүгүүлөр калорияларды күйгүзүүгө жардам берет жана жакшыртылган диета менен бирге бул ашыкча килограммдан арылууга жардам берет.
2. 2 Сиз чындап ырахат алган аэробикалык ишти тандаңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн машыгууңузду жакшы көрсөңүз, анда сиз аларды карманып калууңуз ыктымал. Аэробикалык көнүгүүнүн көптөгөн варианттары бар, алардын эч кимиси спорт залга мүчөлүктү талап кылбайт. Мисалы, жөө басуу, чуркоо, сейилдөө, велосипед тебүү, бийлөө жана сууда сүзүү.
3. 3 Жашооңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Эгерде сизде 30 мүнөттүк жылытууга убакыт жок болсо, анда күнүмдүк жашооңузду активдүү кылуунун жөнөкөй жолдору бар. Эгерде сиз офисте иштесеңиз, тыныгуу убактыңызды сыртта бош жүрүү үчүн пайдаланыңыз. Уйуңузду 20-30 мүнөт тазалап коюңуз, же транспортту колдонуунун ордуна көздөгөн жериңизге жөө барыңыз.

4төн 3 -бөлүк: Курсак көнүгүүлөрү

1. 1 Курсактын бардык үч жерине көңүл буруңуз: жогорку абс, астыңкы абс жана кыйшык. Сиз бир гана аймакта иштей албасаңыз да, ар бир курсактык машыгуу белгилүү бир аймакка багытталган. Төмөндөгү көнүгүүлөр баштоого жардам берет.
2. 2 Төмөнкү пресс үчүн көнүгүүлөр.
   • Кайчы. Бутуңузду ийкемдүүлүгүңүзгө жараша 90 же 45 градус бурчта абада көтөрүп чалкаңызда жатыңыз. Колдоруңузду капталыңызга коюп, оң бутуңузду жерден бир нече сантиметрге чейин акырын түшүрүңүз. Баштапкы абалына кайтыңыз, анан сол бутуңуз менен кыймылды кайталаңыз. Бутту алмаштырууну улантыңыз.
   • Бутун көтөрөт. Полдон бир нече сантиметр бийиктикке көтөрүлүп, чалкаңызда жатыңыз. Тизелериңизди түз кармоо менен, буттарыңызды акырындык менен полго перпендикуляр көтөрүңүз. Бутуңуздун жерге тийүүсүнө жол бербестен, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү кайталаңыз.
3. 3 Кыйшыктуу ич булчуңдары үчүн көнүгүүлөр.
   • Каптал капталдары. Бутуңуздун туурасынан алыстап түз туруңуз. Колуңузду белиңизге коюп, анан акырындык менен капталга бүгүлүп, белиңизди бурап, денеңиздин жогорку жагын оңго жылдырыңыз. Баштапкы позицияга кайтып, андан кийин солго кыймылды кайталаңыз.
   • Ийилген бурулуштар. Бутуңузду 45 градуска буруп, тизеңизди бүгүп, чалкаңызда жатыңыз. Бир бутуңузду экинчисине кесип, тизелериңизди плечо туурасында бөлүп туруңуз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, абсцесс менен башыңызды жана далыңызды жерден көтөрүп, оң чыканагыңызды сол тизеңизге тийгизип коюңуз. Баштапкы абалга кайтып келип, сол чыканагыңыз оң тизеңизге тийип тургандай кылып кыймылды кайталаңыз.
   • Ийилген бурулуштар. Аркаңызды түз, бутуңузду алдыңызга коюп жерге отуруңуз. Тизелериңизди бир аз бүгөңүз жана жерден бир нече сантиметрге көтөрүңүз, эгер кошумча колдоо үчүн керек болсо, бир бутуңузду экинчисинен кесип өтүңүз. Гантельдерди колуңузга кармаңыз; эгерде сизде жок болсо, эквиваленттүү үй буюмдарын колдонуңуз, мисалы китеп, коон же суюктуктун бөтөлкөсү. Акырындык менен нерсени солго полго түшүрүп, жарым жолдо токтотуңуз. Баштапкы абалына кайтып, анан объектти оң жагындагы полго акырын жылдырыңыз.
4. 4 Жогорку пресс үчүн көнүгүүлөр.
   • Полдо буту бар кричектер. Чалкаңызда жатып, тизелериңизди 45 градус бурчта бүгүп, бутуңуз полго толугу менен тегиз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, башыңызды жана далыңызды полдон тизеңизге көтөрүү үчүн абсцессти колдонуңуз. Сиздин белиңиз полго тегиз бойдон калышы керек.
   • Буттары көтөрүлгөн бурамалар. Бутуңузду түшүрүү үчүн баштапкы абалга келиңиз, бирок бутуңузду жерге койбостон, тизелериңизге бүгүлгөн бойдон көтөрүңүз.
5. 5 Планк. Колуңузду эмес, колдоруңузду чыканагыңыз менен түртүүчү абалга келиңиз. Денеңизди түз сызыкта кармаңыз, жамбашыңыз салбырап калбасын. Мүмкүн болушунча позаны сактаңыз.
   • Денеңиздин түз экенине ынануу үчүн, бул көнүгүүнү күзгүнүн алдында жасаңыз.

4 ичинен 4 -бөлүк: Максат коюу жана мотивацияны сактоо

1. 1 Диета кармаңыз жана көнүгүү журналы. Бул сизге сергек болууга жана диетаңыздын кайсы бөлүктөрүн жакшыртууга муктаж экенин билүүгө жардам берет.
2. 2 Белиңизди жана курсагыңызды өлчөңүз. Булчуңдардын салмагы майга караганда көбүрөөк болгондуктан, бул көрсөткүчтөр килограммдын санына караганда сиздин ийгилигиңиздин маанилүү көрсөткүчтөрү болот.
   • Так сан үчүн белиңиздин эң кичинекей чекитин жана курсагыңыздын астынан 5 дюйм (5 см) ченеңиз.
3. 3 Сүрөткө чейин жана кийин тарт. Биз күн сайын күзгүгө өзүбүздү караганыбыз үчүн, сүрөттөрсүз жалпы ийгиликтерибизди байкоо кыйын болот.

Кеңештер

• Эгерде сиз ичтин майын олуттуу өлчөмдө жоготууга аракет кылып жатсаңыз, алгач диетага жана аэробдук көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Арыктагандан кийин ичке көнүгүүлөрдү жасай баштаңыз. Бул майдын астындагы ич булчуңдарын куруу аракетин болтурбоого жардам берет.
• Машыгууңузду аралаштырыңыз. Бул сиздин организмиңизге сырдуу элементти түзүп, зериктирүүдөн жана багынуудан сактайт.

Эскертүүлөр

• Өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз.Максат - булчуңдарда ооруну эмес, күйүп жаткан сезимди сезүү.
• Мойнуңузду оорутпаш үчүн бурулуп жатканда башыңызды колдоого колдоруңузду колдонуңуз.
• Белиңизге зыян келтирбөө үчүн, ичтин бардык көнүгүүлөрүн төшөктө жасаңыз. Эгер фитнес төшөгүңүз жок болсо, бир -эки жууркан колдонуңуз.
• Жаңы диета жана көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча, сизде мурунтан бар болгон медициналык абал болсо.