Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3: Спорт залында ийгиликтүү болгула
• 3 -метод 2: Спорт залда кардио машыгууларды жасаңыз
• 3төн 3кө чейинки ыкма: Күч ​​машыгуусун колдонуп көрүңүз
• Кеңештер

Фитнеске баруу - форманы оңдоонун эң сонун жолу, бирок эгер сиз бул иш үчүн жаңы болсоңуз, анда бул сизди бир аз коркутушу мүмкүн. Сиз дайыма машыгуу залына барсаңыз да, сиздин машыгуу режимиңиз иштебей жаткандай сезилиши мүмкүн. Бактыга жараша, машыгуу залына туура келүү жеке фитнес максаттарыңызга карабастан реалдуу эмес. Эң негизгиси - эффективдүү жана коопсуз машыгуу программасын иштеп чыгуу жана ийгиликтүү болууга даярданып, машыгуу залына баруу.

Кадамдар

Метод 3: Спорт залында ийгиликтүү болгула

1. 1 Сиз кармана турган реалдуу спорт залынын графигин түзүңүз. Жумушту тезирээк бүтүрүү үчүн жуманын ар бир күнүндө спорт залга баруу азгырылышы мүмкүн, бирок эгер сиз бир нече күндү өткөрүп жиберип, максатыңызга жетпесеңиз, анда ал чарчоо жана көңүл чөгүүгө алып келиши мүмкүн. Жумасына канча күн машыгуу залына барууну чечип, ошонун негизинде куруңуз. Келечекте машыгуу жыштыгыңызды дайыма жогорулатсаңыз болот, качан машыгуу залына баруу адатка айланат.
   • Эгерде сиз жаңы спорт менен машыксаңыз, жумасына эки күндү спортзалга барууга бөлүп көрүңүз. Ошентип, ашыкча иштебестен тажрыйба топтой аласыз.
   • Сиз ошондой эле машыгуу ортосунда эс алуу үчүн жума бою күн сайын фитнеске барууга аракет кылсаңыз болот.
   • Эгер дем алыш күндөрү спорт залга баруу кыйын болуп калса, жумуштан же сабактан кийин күн сайын ал жакка барып, анан тыныгууга болот.
2. 2 Бутуңузду колдогон ыңгайлуу кийимдерди жана спорттук бут кийимдерди кийиңиз. Көнүгүүнү жеңилдеткен жана машыгуу учурунда ыңгайсыздык жаратпаган кийимдерди кийиңиз.Сиздин кыймыл диапазонуңузду чектебеген терди кетирүүчү футболкаларды жана шорты издеңиз.
   • Полиэстер, спандекс, нейлон же кебез менен полиэстердин аралашмасынан жасалган футболкалар жана шорты спорт залы үчүн жакшы чечим.
   • Полиэстерден жасалган буюмдар, айрыкча, алар тердеген сайын жууш керек. Жуунбаган полиэстерден жасалган буюмдар тез эле жагымсыз жытты баштайт.
3. 3 Машыгуу учурунда гидратталган бойдон калуу үчүн өзүңүз менен бир бөтөлкө суу алып жүрүңүз. Залда машыгуу бизди тердетет жана нымдуулукту жоготот, андыктан машыгуу учурунда дененин суу балансын толтуруу маанилүү. Машыгуу учурунда ар 15 мүнөт сайын 240 мл суу ичүүнү максат кылыңыз.
   • Суусуздануу көнүгүүлөргө терс таасирин тийгизип, карышуу, баш айлануу жана булчуңдардын алсыздыгына алып келет.
   • Эгерде сиз бир сааттан ашык көнүгүү жасай турган болсоңуз, денеңизди "күйгүзүү" үчүн өзүңүз менен бирге спорттук суусундукту алып келсеңиз жакшы болмок. Бирок, бардык эле спорттук суусундуктар бирдей жаратылган эмес. Карбонгидрат менен натрийди камтыган изотоникалык спорттук суусундуктарды издеңиз, алар машыгуу учурунда денеңизге көбүрөөк энергия берет.
4. 4 Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн машыгууга 5-10 мүнөт калганда жылыңыз. Спортзалга келээри менен жылуу көнүгүүнү жасаңыз. Булчуңдарды толук чуркап турган күчтүү, динамикалык кыймылдарды жасоого көңүл бургула - мисалы, буттун термелиши, тизенин бийик кадамдары жана тегерек колдун кыймылдары. Активдүү ысытуу денеңизди машыгууга даярдайт.
   • Машыгуу алдында жылынбоо жаракат алуу коркунучуңузду жогорулатат, андыктан машыгуу залында жылытууну өткөрүп жибербеңиз.
5. 5 Кардио жана күч машыгууларын жасаңыз. Машыгуунун бир гана түрү менен чектелбөөгө аракет кылыңыз. Тескерисинче, салмактуулукту, кардио жабдууларды жана салмактуу машыгуу үчүн бекер салмактарды колдонуңуз. Кардио жана күч машыгуулары менен сиз калорияларды күйгүзүп, булчуңдарыңызды бир убакта тонусуна келтиресиз.
   • Жумасына 150 мүнөт орточо кардиого умтулуңуз. Күч машыктыруу үчүн, жумасына 20 мүнөттүк каршылык сессиясынын жок дегенде эки машыгуусун жасоого аракет кылыңыз.
   • Ошол эле күнү кардио жана күч машыгууларын жасабаңыз. Бир машыгууну кардиого, экинчисин күч машыгуусуна арнаганыңыз жакшы.
   • Тең салмактуу машыгуу формаңызга жардам берсе да, сиз жеке спорттук максаттарыңызга ылайык айрым көнүгүүлөрдүн жыштыгын ылайыкташтыра аласыз. Мисалы, эгер сиздин максат булчуңдарды куруу болсо, убактыңыздын көбүн күч машыгуулары менен өткөрүшүңүз мүмкүн. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылгыңыз келсе, кардиога көбүрөөк көңүл бурсаңыз болот.
   • Кардио жана күч машыгууларынын туура балансы сиздин жеке спорттук максаттарыңызга, салмагыңызга жана сиз жасаган көнүгүүнүн түрүнө жараша болот.
6. 6 Күчтү толуктоо үчүн тренажердук залдан тренажерден алыңыз. Булчуңдарды куруу үчүн энергияны жана протеинди калыбына келтирүү үчүн углеводдор менен дени сак закусканы тандаңыз. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, аз калориялуу тамактарды жеңиз (150дөн 200 калорияга чейин).
   • Мисалы, бадам майы кошулган бананды же машыгуу залынан кийин закуска катары бал жана жемиш кошулган майлуу грек йогуртынын пакетин жесе болот.
   • Сиз протеин порошогу кошулган смузи жасай аласыз.

3 -метод 2: Спорт залда кардио машыгууларды жасаңыз

1. 1 Жөө басуу же чуркоо чуркоо жолу. Чуркоо чыйырлары көпчүлүк спорт залдарында бар жана кардио жасоонун жана калорияларды өрттөөнүн ыңгайлуу жолу. Көптөгөн чуркоо тилкелери сизге ылдамдыкты жана эңкейүүнү тууралоого мүмкүндүк берет, андыктан бул сиздин фитнес деңгээлиңизге карабастан жакшы чечим.
   • Эгерде сиз 68 кг салмакта болсоңуз, анда 1,5 км ылдам чуркоо басуу үчүн болжол менен 125 калория күйгүзсөңүз болот.
   • Чуркоо тилкесин колдонгондо тизеңиздеги стресс жогорулайт, андыктан тизеңиз ооруп же бул аймакта жаракат алган болсоңуз, башка кардио аппаратын тандашыңыз керек.
2. 2 Колдонууга аракет кылыңыз эллиптикалык машыктыруучу.Эллиптикалык машинада, ошондой эле чуркоодо көнүгүү калорияларды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу. Адатта, сиз анын интенсивдүүлүк деңгээлин тууралай аласыз. Эллиптикалык машиналар популярдуу, андыктан аларды машыгуу залынан табууда көйгөй болбошу керек.
   • Эллиптикалык тренерде 30 мүнөттө сиз 170-320 калория күйгүзө аласыз - мунун баары салмагына жана интенсивдүүлүк деңгээлине жараша болот. Мисалы, эгер сиз 90 кг салмакта болсоңуз, 30 мүнөт бою жогорку интенсивдүү эллиптикалык машыктыруучу менен машыгуу менен 286 калория күйгүзө аласыз.
3. 3 Туруктуу велосипед менен машыгуу. Эгерде сиз туруктуу велосипедди орточо интенсивдүүлүк деңгээлинде 30 мүнөт педальдасаңыз, салмагыңызга жараша 200дөн 700гө чейин калория күйгүзө аласыз. Эгерде сизде тизе көйгөйлөрү бар болсо, бул дагы чоң тандоо, анткени сиздин дене салмагыңыздын көбү машина тарабынан колдоого алынат.
   • Мисалы, эгерде сиз 68 кг салмакта болсоңуз, анда 30 мүнөттүн ичинде орточо интенсивдүү денгээлде стационардык велосипед менен машыгуу менен 250 калория күйгүзсөңүз болот.
   • Эгерде сиз спортко жаңыдан кирсеңиз, педальды жарык интенсивдүүлүгүнүн деңгээлинде баштаңыз, андан кийин жыйынтыгыңыз жакшырган сайын жүгүн акырындык менен көбөйтүңүз.
4. 4 Поезд боюнча сүзүүчү машина. Роуинг-бул муундарыңызга ашыкча стресс келтирбеген, толук денедеги мыкты кардио көнүгүүсү. Калак сүзүүчү машина колуңузду, бутуңузду жана өзөгүңүздү сордуруп жатканда калорияларды күйгүзө алат. Төмөн интенсивдүүлүк деңгээлинен баштаңыз жана белиңизге зыян келтирбөө үчүн акырындык менен иштеңиз.
   • Салмагыңызга жараша саатына 400-700 калория калак күйгүзө аласыз. Мисалы, эгер сиз 110 кг салмакта болсоңуз, анда бир саат бою орточо интенсивдүү денизде сүзүүчү машинаны колдонуу менен 650 калория күйгүзсөңүз болот.

3төн 3кө чейинки ыкма: Күч ​​машыгуусун колдонуп көрүңүз

1. 1 Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, дене салмагына каршы көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Спорт залында күч машиналарын жана эркин салмактарды колдонуу келечеги коркутушу мүмкүн. Бактыга жараша, каршылык катары дене салмагын гана колдонгон көнүгүүлөрдү жасап, жакшы машыгууларды жасай аласыз. Мисалы:
   • squats;
   • түртүү;
   • өпкө;
   • бар;
   • быркыроо (ичтин пресси).
2. 2 Сиздин машыгуу режимине көбүрөөк каршылык кошуу үчүн бекер салмак менен машыгыңыз. Көпчүлүк залдар гантел жана штанга сыяктуу салмактарды сунушташат. Кошумча каршылык булчуңдарды куруу көнүгүүсүнүн эффективдүүлүгүн арттырат. Кичине салмактан баштаңыз, андыктан формаңызды жакшыртууга мүмкүнчүлүгүңүз бар жана бара -бара оор жана татаал салмакка чейин жетиңиз. Бул жерде көнүгүүлөрдүн кээ бир мисалдары бар:
   • deadlift;
   • бицепс үчүн көтөргүчтөр;
   • кыйшайтуу;
   • отургуч пресс.
3. 3 Күч машиналарын сынап көрүңүз. Күч машиналары, эгер сиз аларды кантип колдонууну билбесеңиз, коркутушу мүмкүн, бирок туура иштетилгенде булчуңдарды куруунун эффективдүү жолу болушу мүмкүн. Эгерде сиз күч машиналарын сынап көргүңүз келсе, бирок аларды кантип колдонууну билбесеңиз, гимнастика кызматкеринен туура техниканы көрсөтүүсүн сураныңыз же жеке машыктыруучу менен иштөөнү ойлонуп көрүңүз. Жалпы күч машыгуулары төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Тик блок. Эгерде сиз денеңиздин үстүңкү бөлүгүн, анын ичинде латиссимус дорси, бицепс жана билектерди бекемдөөнүн жолун издесеңиз, бул жакшы машина.
   • Смит симулятору. Бул quads, тарамыштарын, glutes, ийиндерин, өзөгүн, жана жогорку артка үйрөтүү үчүн абдан жакшы.
   • Кабелдик блоктор менен машыктыруучу.Окшош машиналардын ар кандай түрлөрү ийин басуу, платформа кадамдары, каптал көтөрүүлөр жана быркыроо сыяктуу көнүгүүлөргө каршылык кошуу үчүн колдонулушу мүмкүн.
   • Арткы замбил. Бул арка булчуңдарын машыктыруу үчүн пайдалуу.

Кеңештер

• Оң жана шыктандыруучу музыка менен машыгуу ойнотмо тизмесин түзүңүз.
• Эгерде сиз аз эле адам машыгуу залында машыгууну кааласаңыз, ал жакка күндүн ортосунда же кечинде барууга аракет кылыңыз. Эреже катары, бул мезгилде эң аз адамдар бар.