Мазмун

• Кадамдар
• 3 методу 1: Көнүгүү менен PCOSту бошотуңуз
• Метод 2 3: Control PCOS диета менен
• 3 методу 3: PCOSту чөптөр менен дарылоо
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Поликистоздук энелик синдром (PCOS) - репродуктивдүү курактагы аялдардын 5-10% таасир этүүчү гормоналдык оору. PCOSтун эң кеңири таралган симптомдоруна салмак кошуу же салмак кошуу, безетки, аменорея (этек кир циклдери жок), этек кирдин туура келбеши, хирсутизм (денедеги чачтын өсүшү), инсулинге туруктуулук жана холестериндин деңгээли кирет.Адатта, бул синдром менен байланышкан гормоналдык дисбаланс жана башка кыйынчылыктар менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн дары -дармектер PCOS үчүн кабыл алынат. Бирок, PCOS менен ооруган көптөгөн аялдар симптомдорду жоюу үчүн альтернативдүү ыкмаларды жана салттуу дары -дармектерди колдонууну тандашат. Чөптөрдөн тышкары, туура тамактануу жана көнүгүү PCOS симптомдорун башкарууга жардам берет.

Көңүл буруңуз:бул макаланын маалыматы маалыматтык максатта гана. Кандайдыр бир ыкманы колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Кадамдар

3 методу 1: Көнүгүү менен PCOSту бошотуңуз

1. 1 Физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз. PCOSту ийгиликтүү көзөмөлдөө үчүн, сиз үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүү менен алектенишиңиз керек. Бул арыктоого, инсулинге сезимталдыкты жакшыртууга жана маанайыңызды жакшыраак башкарууга жардам берет.
   • Аптасына 150 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат. Бул дени сак кишилер үчүн стандарттык сунуш жана ал PCOS менен ооругандар үчүн да иштейт.
   • Эксперттер бир убакта жок дегенде 20-30 мүнөт спорт менен машыгууну сунушташат. Бул бир мезгил ичинде жүрөктүн кагышын жогорулатат.
   • Көнүгүү PCOSто кеңири таралган инсулин каршылыгын төмөндөтөт. Аэробикалык көнүгүү организмге глюкозаны жана инсулинди эффективдүү колдонууга жардам берет.
2. 2 Күч машыгууларын окуу планыңызга кошуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробдук көнүгүүлөр жана күч көнүгүүлөрү PCOSтун инсулинге туруктуулугун башкарууга жардам берет.
   • Жумасына 2 жолу күч машыгууларын жасоого аракет кылыңыз. Ар бир машыгуу 20-30 мүнөткө созулушу керек жана бардык негизги булчуң топтору алектениши керек.
   • Негизги күч көнүгүүлөрүнө оордуктарды көтөрүү же күч машиналарында көнүгүү, күч машыгууларга катышуу, же түртүү, трицепс жана чуркоо сыяктуу дене салмагы көнүгүүлөрү кирет.
   • Йога менен Пилатеске булчуңдарды чыңдоого гана эмес, стресс менен күрөшүүгө да жардам бере турган күч машыгуулары кирет.
3. 3 Жеке тренер менен машыгууну карап көрүңүз. Фитнес адиси сизге көнүгүүнү улантууга жана жакшыраак натыйжаларга жетүүгө жардам берет.
   • Көптөгөн спорт залдары үйрөнчүктөр үчүн бекер жеке машыгууларды сунуштайт. Мындан тышкары, сырттагы жеке машыктыруучудан айырмаланып, тренажер залы сизге машыктыруучу кызматтарына арзандатууларды сунушташы мүмкүн.
   • Ошондой эле мастер -класстарга катышсаңыз болот. Көптөгөн спорт залдары жана фитнес борборлору профессионалдуу тренердин жетекчилиги астында негиздерин үйрөнө турган күч тренингдерин сунушташат.
4. 4 Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз. Көнүгүүнү жогорулатуунун жана кошумча калорияларды өрттөөнүн дагы бир жолу - бул күн бою көбүрөөк кыймылдоо.
   • Күнүмдүк же негизги иш -чараларга күн бою аткарган иш -аракеттериңиз кирет. Бул жумушта басуу же тепкичке чыгуу болушу мүмкүн. Ар бир иш -аракет менен бир аз калория күйгүзүлсө да, ал күн ичинде абдан сезиле алат.
   • Күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу ашыкча салмак менен күрөшүүгө жана арыктоону улантууга жардам берет, эгер сиздин максатыңыз ушул болсо.
   • Көбүнчө күндүз эмне кылаарыңызды ойлонуп, кантип басууну жана көбүрөөк кыймыл кылууну ойлон.

Метод 2 3: Control PCOS диета менен

1. 1 Профессионалдуу диетологго кайрылыңыз. PCOSту диета аркылуу кантип башкарууга багытталган көптөгөн адабияттар бар. Диетолог сизге кайсы кеңеш сизге ылайыктуу экенин аныктоого жана эмнени жана канча жеш керектиги боюнча кеңеш берүүгө жардам берет.
   • Диетологго кайрылуу симптомдорду башкарууну жана / же PCOS менен арыктоону каалагандар үчүн абдан маанилүү.Диетологуңуз менен медициналык тарыхыңыз, сиз баштан өткөрүп жаткан симптомдор жана жетүүнү каалаган максаттарыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз.
   • Диетологго барганда, медициналык китептериңиздин көчүрмөсүн, салмагыңызды белгилеген ноталарды (эгерде сиз аларды сактасаңыз) жана дары -дармектердин жана диеталык кошулмалардын тизмесин алып келгениңиз дурус. Бул дарыгерге керектүү бардык маалыматты берет.
   • Кээ бир диетологдор аялдардын ден соолугуна адистешкен же биринчи кезекте PCOS менен иштегендер менен иштеши мүмкүн. Врачыңыздан сизге туура диетологду сунуштоону сураңыз же өзүңүз издеңиз.
2. 2 Канча калория жеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз. PCOS ар дайым салмак көйгөйлөрү менен байланышпаса да, PCOS менен ооруган аялдардын көпчүлүгү ашыкча же семирип кетишет. Керек болсо семирүүдөн сактануу үчүн жана жеген калорияңызды чектөө пайдалуу.
   • PCOS организмдин инсулинди өндүрүүгө жана аны эффективдүү колдонууга таасирин тийгизет, бул болсо салмак кошууга алып келет. Ошол эле себептен улам, арыктоо сиз үчүн кыйын болушу мүмкүн.
   • Эгерде сизге арыктоо керек болсо, аны коопсуз жол менен жасоого аракет кылыңыз. Бул жумасына 0,5-1 килограммдан ашпашы керек дегенди билдирет. Бул акырындык менен ырааттуу салмак жоготуу коопсуз экенин жана узак мөөнөттүү келечекте жетишилген натыйжаларды сактоого жардам берерин көрсөттү.
   • Жумасына 0,5-1 килограммга арыктоо үчүн күнүмдүк керектөөнү болжол менен 500 калорияга азайтуу керек. Сиз ошондой эле көнүгүү аркылуу калорияларды күйгүзө аласыз.
   • Эгерде сиз учурдагы салмагыңызды сактап калгыңыз келсе жана / же ашыкча салмактан арылууну кааласаңыз, анда күнүмдүк калорияңызды чектөөңүз керек. Калория саны жашыңызга, салмагыңызга жана физикалык активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
   • Сиз Интернеттен салмагыңызды сактоо үчүн керектелүүчү калориялардын күнүмдүк көлөмүн эсептөөгө жардам бере турган калькуляторлорду таба аласыз.
3. 3 Татаал көмүртектерди жегенге аракет кылыңыз. PCOS көбүнчө инсулинге каршылык көрсөтүү менен байланышкан, андыктан бул синдрому бар бардык аялдар углеводдордун колдонулушун көзөмөлдөшү керек.
   • Бардык углеводдор кандагы канттын деңгээлин жогорулатат. Бирок, көмүртектерге же жөнөкөй углеводдорго бай азыктар кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына алып келиши мүмкүн, бул PCOS үчүн керексиз.
   • Углеводдор ар түрдүү тамак -аштарда, анын ичинде мөмө -жемиштерде, дан эгиндеринде, буурчак өсүмдүктөрүндө, сүт азыктарында жана крахмалдуу жашылчаларда кездешет. Андыктан, карбонгидраты өтө төмөн же такыр жок диетаны кармоо сунушталбайт, анткени бул учурда өтө көп азыктардан баш тартууга туура келет. Жөн гана диетаңыздагы углеводдорду азайтууга аракет кылыңыз жана башка пайдалуу заттарга бай азыктарды тандаңыз.
   • Татаал көмүртектерди жегенге аракет кылыңыз. Татаал карбонгидраты бар азыктарда диеталык була жана башка пайдалуу заттар бар жана кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлинин кескин жогорулашына алып келбейт. Буларга дан азыктары, крахмалдуу жашылчалар, сүт азыктары жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.
   • Жөнөкөй углеводдорду колдонууну чектеңиз, анткени алар диеталык клетчаткадан төмөн болуп, инсулин менен кандагы канттын көбөйүшүнө алып келет.Жөнөкөй углеводдор тазаланган кант, ак нан, ак күрүч, иштетилген дан, таттуу жана канттуу суусундуктарда кездешет. Аларды мүмкүн болушунча аз колдонууга аракет кылыңыз.
4. 4 Дени сак майларды жетиштүү жегиле. Майлардын кээ бир түрлөрүнүн ден соолукка пайдасы бар экени көрсөтүлдү. Мисалы, омега-3 май кислоталары PCOS үчүн пайдалуу.
   • Омега-3 май кислоталары көптөгөн азыктарда, анын ичинде майлуу балыкта (лосось, скумбрия жана тунец), зайтун майында, авокадодо, үрөндө, жаңгакта жана жаңгак майында бар.
   • Дени сак майлар башка тамактарга караганда көбүрөөк ток болууга жардам берет. Мындан тышкары, алар тамактын сиңирилишин жайлатып, ошону менен инсулиндин жана кандагы канттын деңгээлинин кескин жогорулашын алдын алат.
   • Куурулган жана кайра иштетилген тамак -аштарда жана майлуу эттерде кездешүүчү транс майлар жана каныккан майлар сыяктуу дени сак майлардан алыс болууга аракет кылыңыз.
5. 5 Диетаңызга жашылча -жемиштерди көбүрөөк киргизиңиз. Жашылча -жемиштер ар кандай диетанын пайдалуу бөлүгү болуп саналат жана арыктоого жардам берет. Алар аз калориялуу жана дени сак салмакты сактоого же коопсуз түрдө арыктоого жардам берүү үчүн пайдалуу заттарга бай.
   • Күн сайын 5-9 порция жашылча-жемиштерди жеп туруу сунушталат, анын ичинен 1-2 порция жемиш, калган жашылчалар.
   • Эгерде PCOS инсулинге каршылык көрсөтүү менен байланышкан болсо, анда таттуу жана углеводдорго бай жашылчалар менен жемиштердин ордуна канты аз болгон мөмөлөрдү (мисалы, банандын ордуна алма жана мөмө) жана крахмалдуу эмес жашылчаларды тандап алуу максатка ылайыктуу. Бул кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Жашылча -жемиштерди бардык тамактын жарымында сактоого аракет кылыңыз - бул негизги тамактар ​​жана жеңил тамактар ​​учурунда кошумча калорияларды колдонбоого жардам берет. Бул жөнөкөй ыкма менен сиз калориялардын санын чектей аласыз.
6. 6 Жер Ортолук деңиз диетасын жегиле. Кээ бир медициналык адистер PCOS үчүн Жер Ортолук диетасын сактоону сунушташат. Жер Ортолук деңизи стилиндеги диета дени сак салмакты сактоого жана инсулинге каршылыкты азайтууга жардам берет.
   • Жер Ортолук деңизинин диетасынын негизги ингредиенттери - жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, дени сак майлар жана орточо өлчөмдөгү жаныбар белогу.
   • Күн сайын 1-2 порция дени сак майларды жеп туруңуз. Жер Ортолук деңиз диетасында дени сак майлардын негизги булактары - зайтун, зайтун майы жана майлуу балыктар.
7. 7 Көп суу ичүү. Жетиштүү суюктук ичүү ар кандай дени сак диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Мындан тышкары, ал PCOSтун негизги симптомдорунун бири - чарчоо менен күрөшүүгө жардам берет.
   • Суусуздануу ар кандай терс таасирлерге, анын ичинде чарчоого алып келиши мүмкүн. Суюктуктун жоктугу PCOS менен байланышкан чарчоону начарлатышы мүмкүн.
   • Көптөгөн медициналык адистер күн сайын 8 стакан (2 литр) кантсыз, кофеинсиз суюктуктарды ичүүнү сунушташат. Сиздин салмагыңызга жана физикалык активдүүлүгүңүзгө жараша көбүрөөк же азыраак керектелиши мүмкүн.
   • Суу бөтөлкөсүн күнү бою колдо кармаңыз. Бул сиз канча ичип жатканыңызды жана күнүмдүк суюктукту көзөмөлдөөгө жардам берет.
8. 8 Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Тамакты көп өткөрүп жиберүү сиздин PCOS белгилериңизди начарлатышы мүмкүн.
   • Тамакты өткөрүп жиберүү чарчоо, маанайдын өзгөрүшү жана ашыкча тамактануу ыктымалдыгын жогорулатат, бул да PCOS симптомдору. Туура эмес тамактануу бул көйгөйлөрдү начарлатышы мүмкүн.
   • Мындан тышкары, тамакты өткөрүп жиберүү кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлинин өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн, бул аларды организм менен күрөшүүнү татаалдаштырат.
   • Күнүнө жок дегенде үч маал тамактаныңыз. Эгерде тамактануунун ортосунда 4-5 сааттан ашык убакыт өтүп кетсе, анда кандагы кантты туруктуу кармоо үчүн закускаларды жасаса болот.

3 методу 3: PCOSту чөптөр менен дарылоо

1. 1 Врачыңыз же гинекологуңуз менен сүйлөшүңүз. Ар кандай диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн же диеталык кошулмаларды колдонуудан мурун, алардын коопсуздугу жана эффективдүүлүгү тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Көптөгөн диеталык кошулмалар дары -дармектер менен өз ара аракеттенишет. Сиз жаңы толуктоолорду колдонуудан же эскилерин токтотуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
   • Сиз алып жаткан диеталык кошулмалардын аттарын жана алардын дозасын жазыңыз. Бул маалымат дарыгер үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Ар дайым врачтын сунуштарын аткарыңыз жана бардык жазылган дарыларды алыңыз. Дарыгер менен сүйлөшпөстөн дарыларыңызды ичүүнү токтотпоңуз.
2. 2 Этикеткаларды кунт коюп окуңуз. Кандайдыр бир витамин, микроэлементтерди же чөптөрдү сатып алууда, эмне сатып алып жатканыңызды билүү үчүн сүрөттөмөнү окуңуз.
   • Диеталык кошулмалар дары -дармек каражаттарына карата колдонулуучу эрежелерге баш ийбейт. Ошондуктан, белгилүү бир кошумча, ден -соолугуңуз жана мүмкүн болгон терс таасирлери жөнүндө маалыматка ээ болуу өтө зарыл. Ишенимдүү булактардан кошумча жөнүндө билүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз.
   • Бул кошумча сапатты камсыздоочу көз карандысыз уюм тарабынан текшерилгенин билүү үчүн этикетканы карап көрүңүз.
   • Ингредиенттердин тизмесин, кошумча сүрөттөмөсүн жана колдонуу боюнча нускамаларды окуңуз. Ошентип, кошумча эмнеден жасалганын жана аны кантип колдонууну үйрөнөсүз. Эгерде дарыгер башкача айтпаса, колдонуу боюнча көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
   • Ошондой эле эскертүүлөрдү жана мүмкүн болгон терс таасирлердин тизмесин окуп чыгууну унутпаңыз. Аларды текшериңиз жана абалыңыздын өзгөрүшүн же терс таасирлери бар -жогун билиңиз.
3. 3 Даршын кошулмасын алып көрүңүз. Тамакка корица кошуу же аны камтыган толуктоолорду алуу PCOS симптомдорун жоюу үчүн көрсөтүлдү. Даршын инсулинге каршы өзгөчө эффективдүү.
   • Адатта, сунушталган күнүмдүк керектөө капсулада 500-1000 миллиграмм же 2 чай кашык даршын.
   • Бардык изилдөөлөр корицанын инсулинге каршылыгы боюнча олуттуу пайдаларын таппаганы менен, кээ бирлери инсулинге каршылык PCOS менен байланышкан учурда өзгөчө эффективдүү экенин көрсөтүштү.
4. 4 Хром кошулмаларын алыңыз. Хром сыяктуу микроэлементтер PCOS менен байланышкан инсулин каршылыгына жардам берет.
   • Хром кошулмалары инсулиндин каршылыгын азайтууга, кандагы глюкозанын деңгээлин нормалдаштырууга жана жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүүгө жардам берет.
   • Инсулинге каршылык жана PCOS үчүн хром пиколинатын күн сайын ичсе болот. Сунушталган дозасы күнүнө 200 микрограмм.
5. 5 Vitexти ыйык алыңыз. Бул чөптөн жасалган каражат этек кир циклинин жөнгө салынышына, эмчектин назиктигин кетирүүгө жана төрөттү жогорулатууга жардам берет.
   • Сунушталган суткалык доза үч ай бою 20-40 миллиграмм.
   • Vitex PCOS симптомдорун жок кылабы же жокпу деген изилдөөлөр биротоло жыйынтык чыгара элек. Бирок, бул каражат эч кандай олуттуу терс таасирин тийгизбейт.
6. 6 Saw Palmetto экстракты менен толуктоолорду алыңыз. Saw Palmetto антиандрогендик эффектке ээ деп эсептелет, демек ал PCOSте чачтын ашыкча өсүшүнө алып келген эркек гормондорунун өндүрүшүн азайтат.
   • Сунушталган доза күнүнө 1-2 жолу 160-320 миллиграмм. Тиешелүү доза жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Saw Palmetto изилдөөлөргө ылайык, олуттуу терс таасирлери жок.
7. 7 Фенугректи чөп менен алыңыз. Бул татымал көбүнчө чыгыш ашканасында колдонулат. Бир нече изилдөөлөр кандагы кантты азайтууга жардам берерин көрсөткөн.
   • Сунушталган дозасы, адатта, 5 грамм үрөн же 1 грамм фенугрек экстракты.
   • Жеңил терс таасирлерге газ, ичтин жана ичтин кириши кирет.

Кеңештер

• PCOS симптомдоруңузду мыкты башкаруу үчүн, дарыгериңиз менен кеңешиңиз, жакшы тамактаныңыз жана физикалык активдүү жашоо образын карманыңыз.
• Арыктоо PCOSтун кээ бир симптомдорун жоюуга жардам берет. Ден соолукка зыян келтирбестен кантип арыктоо керектиги тууралуу дарыгер же диетолог менен сүйлөшүңүз.
• Диеталык кошулмаларды этияттык менен колдонуңуз. Ар дайым толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сапатты көзөмөлдөөчү көз карандысыз уюмдар тарабынан бекитилген кошумчаларды тандаңыз.
• PCOS симптомдору менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу - туура тамактануу, көнүгүү жана стрессти азайтуу.

Эскертүүлөр

• Көнүгүү жасоо, диета кармоо же диеталык кошулмаларды алуудан мурун дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз.
• Жогоруда айтылган диеталык кошулмалар катуу сыналган эмес жана PCOS дарылоо үчүн арналган эмес. Алардын көбү белгилүү бир терс таасирлерге ээ жана дары -дармектер менен өз ара аракеттене алышат.
• Бир эле убакта бир нече диеталык кошулмаларды ичүүнү баштабаңыз. Эгерде сиз бир нече жаңы толуктоолорду колдоно турган болсоңуз, анда аларды акырындык менен кантип баштоо керектигин пландаштыруу үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз. Бул кайсы кошумчалар жардам берип жатканын жана кайсынысы иштебей турганын же керексиз терс таасирлерди пайда кыларын аныктоого жардам берет.