Уйку шалдыгынан кантип арылса болот

Мазмун

Кадамдар
Метод 1 4: токтоосуз аракет
Метод 2ден 4: Уйкуну жакшыртуу жана узартуу
4 -метод 3: Чөптөрдүн каражаттары
Метод 4 4: Медициналык жардам
Кошумча макалалар

Уйкунун шал оорусу - бул адам уйкудан ойгонот, бирок кыймылдай албайт жана сүйлөй албайт. Уйкунун шал оорусуна дем жетпей калуу, жакындап келе жаткан кыйроо сезими, сизди көрүп жаткан сезим кошталышы мүмкүн. Бул ыңгайсыз жана көбүнчө коркунучтуу абалды кээ бир чаралар менен алдын алууга болот: көбүрөөк уктаңыз, чөптөрдү колдонуңуз же дарыгерге кайрылыңыз. Эгерде сизде тез -тез уйкунун шал оорусу болсо, же уйкуңуздун жакшырышы андан арылууга тоскоол болсо, дарыгерге кайрылыңыз.

Кадамдар

Метод 1 4: токтоосуз аракет

1 Эс алууга аракет кылыңыз. Уйкунун шал оорусу көбүнчө коркунучтуу жана аны жок кылуу керек болушу мүмкүн, айрыкча, эгер кимдир бирөө сени кармап жаткан сезим менен коштолсо. Мунун эң жакшы жолу - эс алуу. Эгерде сизди бир нерсе кармап тургандай сезсе, каршылык көрсөтпөңүз жана бошонууга аракет кылбаңыз - белгисиз күч аракетин уланта берсин. Бул толугу менен ойгонууга же кайра уктап кетүүгө жардам берет.
- Өзүңүзгө: "Менде уйкунун шал оорусу бар, бул табигый абал, мен коркунучта эмесмин" деп айтууга аракет кылыңыз. Ушул сыяктуу нерсени өзүңүзгө кайталаңыз, эгер сиз толугу менен ойгонсоңуз же уйку шал оорусу менен кайра уктап калсаңыз.
2 Баары жакшы экенин унутпа. Муну түшүнүү уйку шал болгондо эс алууга жардам берет - эгер сиз эмне болуп жатканын билсеңиз жана бул кыска мөөнөттүү гана көрүнүш экенин түшүнсөңүз, анда эс алууңуз жеңил болот. Уйкунун шал оорусу нарколепсия деп аталган сейрек кездешүүчү медициналык абалдын симптому болушу мүмкүн, бирок ал, адатта, кандайдыр бир олуттуу ден соолук көйгөйү менен байланышкан эмес. Уйку учурунда сиз "атонияда" жүрөсүз, башкача айтканда, мээңиз денени тынч жана эс алдырган абалда кармайт (балким ушул себептен сиз өзүңүзгө жана башкаларга зыян келтириши мүмкүн болгон кыялыңызга ылайык кыймылдабайсыз). Уйкунун шал болушу менен сиз бул абалды билесиз.
- Окумуштуулардын айтымында, REM уйкусунан бир калыпта чыкпасаңыз, уйку шал оорусу пайда болушу мүмкүн.
- Уйкунун шал оорусу галлюцинация менен коштолушу мүмкүн. Мисалы, сиз бөлмөдө башка бирөө бар же сизди ордунда кармап жаткандай сезишиңиз мүмкүн. Бул жөн гана уйку шалдыгынан улам пайда болгон галлюцинация экенин жана сизге коркунуч жок экенин эсиңизге салып коюңуз.
3 Колуңузду муштумуңузга түйүп, бармагыңызды кыймылдатыңыз. Кээ бир адамдар колу же буту кыймылдаса, уйку шал оорусун үзгүлтүккө учуратат. Бардык көңүлүңүздү манжаларыңызга же колуңузга топтоого аракет кылып, аларды кыймылдатыңыз же манжаларыңызды муштумга бүктөңүз. Дагы бир жолу - жагымсыз жыт жыттап жаткандай кармоого аракет кылуу. Толугу менен ойгонуу үчүн бул кадамдарды бир нече жолу кайталаңыз.
4 Өнөктөшүңүз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз жакын адамыңыз менен бир төшөктү бөлүшсөңүз, алар менен сүйлөшүңүз жана сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз. Бул учурда ал уйку шалдыгынан чыгууга жардам бере алат. Сүйүктүүңүздөн катуу жана үзгүлтүксүз дем алып жатканыңызды байкаса, силкип коюусун сураныңыз. Бул дайыма эле иштебейт - өнөктөшүңүз ката кетирип, кадимкидей уктап калууңузга тоскоол болушу мүмкүн - бирок бул аракет кылууга арзыйт.
- Көпчүлүк адамдар уйку шал оорусу менен сүйлөй алышпайт. Бирок, эгер сиз уйку шал оорусуна чалдыксаңыз, ага бере турган белгисиңиз жөнүндө сүйүктүүңүз менен сүйлөшө аласыз.Мисалы, эгер сиз тамагыңызга көңүл бурсаңыз, өнөктөшүңүзгө жардамга муктаж экениңизди билдирүү үчүн "жардам" деп шыбырап же жөтөлө аласыз.

Метод 2ден 4: Уйкуну жакшыртуу жана узартуу

1 Уйку убактыңызды көбөйтүңүз. Узак уктоо көбүнчө уйку шалынын алдын алууга жардам берет, андыктан түнкүсүн көбүрөөк уктоого аракет кылыңыз. Адатта, чоңдорго ар бир түнү 6-8 саат уктоо керек, бирок сизге көбүрөөк керек болушу мүмкүн.
- Мисалы, сиз түнү алты саат уктап, шал уктап жатсаңыз, бир саат эрте жатууга аракет кылыңыз, ошондо сиз ар бир түнү жети саат уктай аласыз. Жети саат-бул чоң кишинин эң аз уктоосу, андыктан ар бир түнү 7-9 саат уктоого аракет кылыңыз.
2 Ошол эле учурда уктаңыз. Кечинде уктап, эртең менен белгилүү бир убакта ойгон. Бул сиздин уйкуңуздун сапатын жана узактыгын жакшыртат. Дем алыш күндөрү да күн тартибин сактаңыз.
- Мисалы, иш күндөрү 23: 00дө уктап, 6: 30да ойгонсоңуз, дем алыш күндөрү ушул режимди карманыңыз.
3 Аныктаңыз уктоо режими жана аны менен карманышат. Бул кечинде батыраак уктап, жакшыраак уктап алууга жардам берет. Эгерде сизде андай тартип жок болсо, аны түзүңүз.
- Мисалы, жатар алдында тишиңизди жууп, бетиңизди жууп, пижамаңызды алмаштырып, 20 мүнөт китеп окуп, андан кийин жарыкты өчүрүп, уктай аласыз. Сизге ылайыктуу режимди тандаңыз.
- Эгерде сиз дароо эле уктап калсаңыз, өзүңүздү жеңүүгө аракет кылбаңыз. Төшөктөн туруңуз жана жатар убактыңыздын бир бөлүгүн кайталаңыз. Мисалы, сиз төшөктөн туруп, китепти 20 мүнөт окуп, анан кайра уктай аласыз.
4 Сиздин төшөк жана уктоочу бөлмөңүздүн уктоого ыңгайлуу экенин текшериңиз. Ыңгайлуу матрас, жумшак жаздыктар жана төшөнчүлөр, уктоочу бөлмөдө жагымдуу жана жайлуу атмосфера уктап калууңузга жардам берет жана уйкуңузду жакшыртат. Ошондой эле, уктоочу бөлмө караңгы, тынч жана жетишерлик салкын болушу керек.
- Эгер уктоочу бөлмөңүз ирээтсиз болсо же төшөгүңүз ыңгайсыз болсо, аны оңдоого аракет кылыңыз. Мисалы, сиз жаңы төшөнчүлөрдү, уктоочу бөлмөнү тазалоону же жаңы ыңгайлуу матрас сатып алсаңыз болот.
- Эгерде сиз абдан жарык жана ызы-чуу жерде жашасаңыз, уктоочу бөлмөңүз үчүн тунук эмес жана үн өткөрүүчү пардаларды сатып алууну ойлонуп көрүңүз.
5 Төшөгүңүздү уйку жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз. Башка эч нерсе кылбаңыз, антпесе уйкунузга терс таасирин тийгизип, уйку шал оорусуна чалдыгууңузду жогорулатат. Телевизор көрбөңүз, ноутбукту же башка электрондук түзүлүштү колдонбоңуз, ал тургай төшөктө окубаңыз.
6 Уктаар алдында эки сааттай эч нерсе жебеңиз. Кеч тамактануу уйкунун бузулушуна алып келет жана уйкунун шал болуу коркунучун жогорулатат. Эгерде сиз жатар алдында тамактанууга көнгөн болсоңуз, аны жатар алдында эки сааттан кечиктирбей жасоого аракет кылыңыз.
7 Жатар алдында көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Күндүн аягында интенсивдүү физикалык активдүүлүк уктап кетүүнү кыйындатат, андыктан машыгууңузду эртерээк, башкача айтканда эртең менен же түштөн кийин пландаштырууга аракет кылыңыз.
- Эгер дагы эле кечинде көнүгүү жасоо керек болсо, басуу, кичине штанга көтөрүү жана чоюу сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү тандаңыз.
8 Түштөн кийин жана кечинде кофеинди толугу менен чектөө же кесүү. Кофеин уйкуга тоскоол болот. Түштөн кийин кофе, чай жана кока-кола сыяктуу кофеиндүү суусундуктарды азайтыңыз же жок кылыңыз.
- Мисалы, сиз 16: 00дө бир чыны кофе ичүүгө көнгөн болсоңуз, аны кофеинсиз кофеге же бир чыны көк чайга алмаштырып көрүңүз.
9 Уктаар алдында эс алыңыз. Жатар алдында бир аз эс алуу уйкуңузду жакшыртат жана уйку шал оорусунун алдын алат. Көптөгөн эс алуу техникалары бар. Мисалы, сиз төмөнкү ыкмаларды колдонуп көрсөңүз болот:
- булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы
- терең дем алуу
- ванна алуу
- йога же жарык сунуу
- тынчтандыруучу музыка

4 -метод 3: Чөптөрдүн каражаттары

1 Дары чөптөрдү алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көптөр "табигый" автоматтык түрдө "коопсуз" дегенди билдирет деп ойлошот, бирок бул эреже дайыма эле сактала бербейт. Дары чөптөрдү ичүүдөн мурун дарыгериңиз же фармацевт менен сүйлөшүңүз, анткени бул каражат сиз кабыл алган башка дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн же мурунтан бар болгон ден соолук көйгөйлөрүн начарлатышы мүмкүн. Мындан тышкары, фармацевт сизге жакшы өндүрүүчүлөрдү сунуштай алат. Дары чөптөр фармацевтикага караганда алда канча катуу жөнгө салынат жана алардын курамы жарнактан айырмаланышы мүмкүн. Фармацевт эң ишенимдүү жана ишенимдүү бренддерди билиши керек.
2 Валериан тамырын алыңыз. Валериан тамырынын тынчтандыруучу таасири бар, ал уктап калууга жардам берет жана үндү узартууга өбөлгө түзөт. Валериан тамырынын толуктоолору дарыканаларда же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндө жеткиликтүү. Валериан тамырын алуудан мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Валериан тамыры фексофенадин, алпразолам жана лоразепам сыяктуу башка препараттар менен өз ара аракеттене алат.
- Адаттагы дозасы-400-900 миллиграмм, жатар алдында эки сааттай, 28 күн.
3 Пассифлораны сынап көрүңүз. Passionflower тынчтандырууга жана уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет. Сиз дарыканада же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүндө таба аласыз. Пассифлора алардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Passionflower кан басымын төмөндөтө алат, андыктан кан басымын төмөндөтүүчү дарыларды ичип жатсаңыз, биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Кош бойлуу кезде пассифлораны албаңыз, анткени ал жатындын жыйрылышына алып келиши мүмкүн.
- Күн сайын бир пассионаровка 90 мг таблеткасын колдонуп көрүңүз.
4 Ромашка чайын ичиңиз. Ромашка уйкунун сапатын жана узактыгын жакшыртат. Күндө кечинде 1-2 стакан (250-500 миллилитр) ромашка чайын ичип көрүңүз. Ромашка чайын жасоо үчүн чайнекти кружкага салып, үстүнө кайнак суу куюңуз. Чай демделгенче болжол менен 5 мүнөт күтө туруңуз, анан чай пакетин алып салыңыз. Чай ичүүдөн мурун бир аз муздаганча күтө туруңуз.
- Ромашка чайы ар кандай дары -дармектер менен өз ара аракеттене алат, андыктан алгач дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Мисалы, ромашка чайы седативдер, канды суюлтуучу, кант диабетине каршы дары -дармектер жана кан басымын төмөндөтүүчү дарылар менен өз ара аракеттене алат.
5 Лимон бальзамын алып көрүңүз. Мелисса же лимон жалбызы да уйкуну басаңдатат жана жакшыртат. Мындан тышкары, лимон бальзамынын таасири ромашка же валериан тамыры менен алынганда күчөтүлөт, андыктан экөөнү айкалыштыра аласыз.
- Сураныч, биринчи доктурга кайрылгыла. Кош бойлуу болсоңуз же калкан сымал безиңиз ашыкча иштесе (гипертиреоз) лимон бальзамын ичпеңиз.
- Сиз күнүнө үч эсеге чейин 300-500 миллиграмм лимон бальзамы капсуласын иче аласыз.
6 Лаванда эфир майын алаканга жана билекке сүртүңүз. Лаванда майы менен колдоруңузга жана билектериңизге кыска убакытка чейин укалооңуз да сизди тынчтандырып, түнкү уйкуңузду жакшыртат.
- Лаванда эфир майынын бир нече тамчысын бир аш кашык (15 мл) бадам же кокос майы сыяктуу башка май менен аралаштырып көрүңүз. Алакан менен билектин ортосундагы массажды укалаңыз, анан мүмкүн болушунча терең дем алыңыз.

Метод 4 4: Медициналык жардам

1 Эгерде уктай албай калса, анда врачка жазылыңыз. Эгерде уйкунун көбөйүшү жана уйкунун сапатын жакшыртуу чаралары натыйжа бербесе, анда дарыгерге кайрылууңуз керек болот. Көңүл буруңуз, уйку шал оорусу, мисалы, нарколепсия сыяктуу олуттуу көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн.
2 Трициклдүү антидепрессанттарды алуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Догдуруңуз уйку шал оорусун дарылоо үчүн трициклдүү антидепрессантты, мисалы, кломипраминди жазып бериши мүмкүн. Трициклдүү антидепрессанттар мээнин химиясына таасирин тийгизет жана REM уйкусунун узактыгын жогорулатуу менен уйкунун параличинин алдын алат. Бул түрдөгү дарыларды алуу жана мүмкүн болгон терс таасирлери тууралуу дарыгериңизден сураңыз. Трициклдүү антидепрессанттар төмөнкү терс таасирлерди жаратышы мүмкүн:
- Кургак ооз
- Ич катуу
- Заара оорулары
- Тердөө күчөгөн
- Бүдөмүк көрүнүш
- Уйкучулук
- Ашыкча дозалануу седативдүү ооруга, талмага, төмөн кан басымына жана аритмияга алып келиши мүмкүн, бул өлүмгө алып келиши мүмкүн
3 Врачыңыз менен мелатонин алуу жөнүндө сүйлөшүңүз. Мелатонин денеде табигый түрдө пайда болгон уйку гормону, бирок кээ бир адамдарда жетишсиз. Мелатонинди рецептсиз эле сатып алса болот, бирок биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
- Өзгөчө улгайган адам болсоңуз, мелатониндин аз дозаларынан баштаңыз. Адатта уйкуну жакшыртуу үчүн 0,1-0,3 миллиграмм гана жетиштүү. Эгерде сиз продуктту мындай кичинекей дозада алуу кыйын болсо, таблеткаларды жарымына же төрттөн бөлүп көрүңүз.
4 Сиз алып жаткан ар кандай дары -дармектердин мүмкүн болгон терс таасирлери жөнүндө дарыгериңизден сураңыз. Эгерде сиз кандайдыр бир дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, анда врачыңызга кайрылып, уйкунун шал оорусуна алып келиши мүмкүн. Кээ бир дары -дармектер нормалдуу уйкуга тоскоол болушу мүмкүн, бул учурда дозаны азайтуу же башка дарыларга өтүү уйку шалдыгынан арылууга жардам берет.