Чуркоо тилкесин кантип колдонуу керек (башталгычтар үчүн)

Мазмун

Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Чуркоо тренери боюнча жалпы кеңештер
3төн 2 -бөлүк: Жаңы баштагандар үчүн чуркоо чыйыры
3төн 3 бөлүк: Интервалдык чуркоо машыгуусу
Сага эмне керек

Чуркоо тилкесин колдонууну үйрөнүү үчүн чуркоочулар жарышка даярдануу үчүн колдонгон көптөгөн принциптерди талап кылат. Жаракат, баш айлануу, басым көйгөйлөрү же суусуздануудан качуу үчүн чыдамкайлыгыңызды акырындык менен жогорулатууңуз керек. Бул кеңештерди аткаруу менен чуркоо тилкесин кантип колдонууну үйрөнүңүз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Чуркоо тренери боюнча жалпы кеңештер

1 Эгерде муун же белиңизде көйгөйлөр бар болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ал сизге жогорку таасирдүү машыгууларды (чуркоо) жасоо керекпи же жөн эле басуу керекпи, сизге кеңеш бериши керек.
2 Ыңгайлуу чуркоочу бут кийим сатып алыңыз. Сатып алардан мурун жок дегенде 10 жупту өлчөңүз. Идеалдуу кроссовкалар туура супинацияны камсыз кылышы керек, жумшак табаны жана бош манжасы бар.
- Көпчүлүктүн ишенимине карама -каршы, кроссовкалар өтө бош болбошу керек. Алар сатып алгандан кийин дароо ыңгайлуу отурушу керек, андыктан анча ыңгайлуу эмес вариантты сатып алуу азгырыгына каршы туруңуз. Мүмкүн болсо, кроссовкаңызды үйдүн тегерегине биринчи жумада кийиңиз, эгер алар сүрүлө баштаса, кайтарып бериңиз.
3 Машыгууга бир жарым саат калганда 0,5-0,7 литр суу ичиңиз. Бул машыгуулардын көбү 20 мүнөттөн ашык созулгандыктан, сиз көп тердеп, суусузданууңуз мүмкүн.
- Машыгууңузга кеминде жарым литр суу куюлган бөтөлкө алыңыз.
- Машыгуудан мурун туалетке барыңыз. Чуркоодо тыныгуу ритмиңизди жана аэробдук пайдаңызды бузушу мүмкүн.
4 Калың байпак кийиңиз. Кыскартпоо үчүн, кыска машыгуу байпактарынын ордуна калың бийик байпак кийип көрүңүз.
5 Жылытууга жана калыбына келүүгө убакыт бөлүңүз. Негизги машыгууңузга 5 мүнөт калганда жана кийин 2-3 км / саат ылдамдыкта басууга арнайсыз.
- Эгер спортзалга жөө барсаңыз, муну жылуу жана салкын деп эсептеңиз.
6 Колуңуз менен иштеңиз. Балансты сактоо үчүн алдыңыздагы чуркоочу жолдун туткаларын кармоо азгырылышы мүмкүн. Бирок бул калорияларды толук күйгүзүүгө, каалаган позаны сактоого жана чуркоо тилкесин туура колдонууга мүмкүндүк бербейт.
7 Жөндөөлөрдү карап чыгыңыз. Өзгөртө турган ылдамдыкка жана ийилүү жөндөөлөрүнө өзгөчө көңүл буруңуз. Бул сиздин негизги баскычтар.
- Программаланган машыгууга кол менен орнотуулар ыңгайлуу болгондон кийин гана өтүңүз. Сиз фитнес деңгээлине жараша машыгууңузду башкара аласыз.
8 Коопсуздук ачкычын колдонуңуз. Ал сизге ыңгайлуу болгондо токтоого мүмкүндүк берет, бирок ал авариялык токтотуу үчүн иштелип чыккан. Эгерде сиз тең салмактуулукту жоготсоңуз, анда ачкыч кулап кетүүңүздөн жана өзүңүзгө олуттуу зыян келтирүүдөн сактайт.

3төн 2 -бөлүк: Жаңы баштагандар үчүн чуркоо чыйыры

1 20-30 мүнөттүк башталгыч көнүгүүнү жасаңыз. Машыгууңуздун алгачкы 15 мүнөтүндө сиз жакында эле колдонулган көмүртектерди күйгүзүп алууңуз ыктымал. 15 мүнөттүн ичинде сиз майды күйгүзүп, чыдамкайлыкты жакшырта баштайсыз.
2 5 мүнөт жылуу. Бул жылытуу балансты жакшыртууга жана жаракат албоого жардам берет. Көнүгүүнү баштоодон мурун денеңизге коопсуздук ачкычын тагыңыз.
- Жай басуу менен баштаңыз (2-3 км / саат) 1 мүнөт.
- Экинчи мүнөттө ылдамдыкты 2,5 км / саатка коюңуз. Бутуңуз менен 30 секунд, андан кийин таманыңыз менен 30 секунд басыңыз.
- Ылдамдыкты 6га чейин жогорулатыңыз. Ылдамдык 2 - 2,5 км / саат бойдон калууда. Бир мүнөт бас.
- Кадамды 1 мүнөткө көбөйтүңүз. Эгер бул ийилиште кыйын болсоңуз, ылдамдыгыңызды азайтыңыз. 2 мүнөттөн кийин эңкейүүнү нөлгө чейин азайтыңыз.
- Акыркы мүнөттө ылдамдыкты 3,5ке чейин жогорулатыңыз.
3 Ылдамдыгыңызды саатына 4,5 жана 6 км / саатка чейин 20 мүнөт кармаңыз. Чуркоо тилкесин колдонуунун биринчи жумасында сиз ылдамдыгыңызды жана эңкейүүнү ушул деңгээлде сактай аласыз.
4 Калыбына келтирүү. Акырындык менен ар бир мүнөт сайын 5 мүнөткө азайтыңыз.
5 Бир -эки жумалык тренингден кийин ийилүү жана жогорку ылдамдык менен эксперимент жасаңыз. Сиз эңкейүүнү 4 мүнөткө чейин 1-2 мүнөткө өзгөртүп, ылдамдыгын бир аз төмөндөтүшүңүз керек. Ылдамдыкты 0,5-1 км / саатка 1-2 мүнөткө көбөйтө аласыз.
- Интервалдык машыгуу - бул чыдамкайлыкты, ылдамдыкты жана майдын күйүшүн жогорулатуунун эң жакшы жолу. 1-2 мүнөттүк интервалдар жүрөктүн кагышын жогорулатат, андан кийин орточо интенсивдүүлүккө кайтып келе аласыз. Орточо интенсивдүүлүк болжол менен сиз катуу дем алып жатканыңызда, бирок дагы эле үзгүлтүксүз сүйлөшүүлөрдү жүргүзө аласыз.

3төн 3 бөлүк: Интервалдык чуркоо машыгуусу

1 Чуркоо жана бат басууну камтыган интервалдык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Мындай жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун максаты-жүрөктүн кагышын кыйла жогорулатуу.
2 Жогоруда айтылгандай беш мүнөттүк жылытууну жасаңыз.
3 1 мүнөт тез чуркаңыз же басыңыз. Бул аралыкта тректи 1,5-3 км / саат ылдамдатууну көздөңүз. Катуу чуркоочулар ылдамдыгын жогорулатышы мүмкүн.
4 4 мүнөткө 5-6 км / саатка кайтыңыз.
5 Дагы 4 интервал жасаңыз: 1 мүнөт ылдамыраак чуркоо же басуу жана 4 мүнөт орточо интенсивдүүлүк.
6 Машыгууңуздун аягында 5 мүнөт муздатыңыз.
- Жума сайын жогорку интенсивдүү интервалды 15-30 секундга көбөйтүңүз.
- Эгер ишенимдүү түрдө бир мүнөттүк интервалдарды жасай алсаңыз, программаланган интервалдык машыгууларды колдонуп көрүңүз.Ошондой эле, интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн ылдамдыкка эмес, ийилүү өзгөргөн "дөбөдө" машыгууларды жасай аласыз.