Кантип өпкө

Мазмун

Кадамдар
Метод 3 3: Алга Өпкө
Метод 2 3: Өпкөлөрдү басуу
Метод 3 3: Side Lunges
Кеңештер
Сага эмне керек

Бутуңузду, колуңузду жана курсагыңызды күчтүү кылуу үчүн дене салмагыңыз маанилүү болгон көнүгүүлөр абдан эффективдүү. Эгер бир убакта бир нече комплект жасасаңыз, push-up, pull-up, squats жана lunges сыяктуу көнүгүүлөрдү кардио жана күч машыгууларында колдонсо болот. Туура өпкөлөрдү жасоону үйрөнүү сиздин тизелериңиздин, тарамыштарыңыздын, глутеңиздин жана сандарыңыздын формасын алууга жардам берет.

Кадамдар

Метод 3 3: Алга Өпкө

1 Спорттук бут кийим кийиңиз. Мындай бут кийимдерде сизге өпкөгө ыңгайлуу болот.
- Төшөккө чуркабаңыз. Бул көнүгүүлөр бекем, тегиз жерде жасалат.
2 Күзгүгө каптал туруңуз. Күзгү сизге көнүгүү учурунда зыян келтирбөө үчүн бир калыпта болууга жардам берет.
3 Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Колуңузду белиңизге коюңуз. Ашказаныңызга тартыңыз.
- Башыңызды, ээгиңизди түшүрүңүз, ого бетер түз туруңуз жана далыңызды мүмкүн болушунча эс алыңыз. Өпкө учурунда туура абалда турушуңуз абдан маанилүү.
4 Оң бутуңуз менен алга карай 0,6 - 0,9 м. Сиз канчалык бийик болсоңуз, ошончолук секире аласыз. Алдыга умтулганда далыңызды түз кармаңыз.
5 Сол бутуңузду бир аз өйдө көтөрүңүз, манжаларыңыз жерде, таманыңыз полдо эмес.
6 Эки тизеңизди бир убакта бүгүңүз. Бул жерде эки тизе тең 90 градустук бурчта бүгүлгөн. Оң тизеңиз манжанын ары жагына чыкпасын.
- Күзгүгө карап көнүгүүнү туура жасап жатканыңызды текшериңиз. Өзүңүздүн позицияңызды оңдоого туура келиши мүмкүн, айрыкча, эгер сиз бул биринчи жолу өпкө болуп жатсаңыз. Балким, оң бутуңуз абдан алыс, же өтө жакын. Абалды оңдоңуз, керек болсо кайра аракет кылыңыз.
7 Бул позицияны 1ден 5 секундга чейин кармаңыз. Сиздин моментти токтотуу сизге өпкөдөн кайра чыгуу үчүн көбүрөөк күч берет.
8 Туруу үчүн оң согончогуңуз менен түртүп коюңуз. Оң бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
9 Сол бутуңуз менен кайталаңыз. Күзгүдөн кайра өзүңүздү текшериңиз жана эмне кылуу керек болсо, ошонун бардыгын оңдоңуз. Муну ар бир тараптан 10 жолу кайталаңыз же 10 өпкөнүн 2 же 3 топтомун жасаңыз.
- Кардио же күч машыгууңуздан максималдуу пайда алуу үчүн, булчуңдарыңыз чарчап, жүрөгүңүз тезирээк согуп баштаганга чейин өпкөнү жасооңуз керек. Каалооңузду мындан ары кармай албасаңыз, көнүгүүнү токтотуңуз.
- Өпкөңүздүн оордугун салмак менен жогорулатыңыз. Ар бир колуңузда 1 кг гантелдер менен баштаңыз. Колдоруңузду капталга коюңуз. Бул салмактар менен өбөлгө түзүңүз. Күчөгөн сайын салмакты көбөйтүңүз.

Метод 2 3: Өпкөлөрдү басуу

1 Тегиз жерди табыңыз. Спорттук трек абдан ылайыктуу.
2 Бутуңузду ийин туурасында бөлүңүз. Оң бутуңуз менен алдыда айтылган көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
3 Төмөндө кал.
4 Оң бутуңуз менен сүрүңүз. Сол бутуңуз менен алдыга жылыңыз. Көтөрүүдө бутуңуз далыңыздын туурасы менен айырмаланат.
5 Сол бутуңуз менен алдыга чуркаңыз. Тректин бардык узундугу үчүн алдын ала кадамды кайталаңыз. Бир -эки мүнөт эс алып, кайталаңыз.
- Алдыңкы өпкө учурунда салмакты көтөрүп, татаалдыкты кошуңуз.

Метод 3 3: Side Lunges

1 Бутуңузду ийин туурасында бөлүңүз. Күзгүгө караңыз, эгер сиз бул биринчи жолу чуркап жатсаңыз.
2 Бутуңузду бир аз буруңуз, такаңыз манжаларыңызга жакыныраак. Бутуңузду көп бурууга аракет кылбаңыз, анткени тизеңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн.
3 Көнүгүү учурунда далыңызды түз кармап, курсагыңызды соруп алыңыз. Колуңузду белиңизге коюңуз.
4 Капталга кадам 0,3 - 0,6 м. Сиздин сол бутуңуз ошол эле абалда калат.
5 Оң тизеңизди жерге түшүрүңүз. Тизе манжаларыңыздын учтарынан чыкпасын.
- Манжаларыңыз бир аз бурулгандыктан, тизеңизде да кичине бурулуш болот. Бул экинчи бармагыңыздын сызыгынын уландысы болушу керек.
6 Төмөндө кал. Күзгүдөн позицияңызды текшерип, керектүү нерселерди оңдоңуз.
- Оң манжаларыңызды көтөрүү менен өзүңүздү сынап көрүңүз. Сиздин дене салмагыңыз согончокто болушу керек, андыктан алдыга көп түрткү бере албайсыз.
7 Оң таманыңыз менен түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
8 Ошол эле жагын кайталаңыз. Ар бир тараптан 10 өпкө жасаңыз. Сиз бир бутуңузга 10 линг жасай аласыз же бутту алмаштырсаңыз болот.

Кеңештер

Бул өпкөлөрдү иштеткенден кийин, сиз кыйыныраак өпкөлөргө өтө аласыз. Мисалы, "жарылуучу өпкө" алдыга карай багытталган, бирок сиз капталдан оңго секирип, бутуңузду алмаштырып, солго каптал өпкөсүнө конушуңуз керек болот.