Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Суря Намаскар менен баштоо
• 3төн 2 бөлүк: комплекстин ортосуна өтүү
• 3төн 3 бөлүк: баштапкы абалына кайтуу
• Кеңештер

Surya namaskar (күнгө салам берүү) - бул күндү мактай турган он эки йога позасы. Адаттагыдай, бул көнүгүүлөрдүн топтому эртең менен же кечинде күнгө каратып жүзөгө ашырылат. Кыймылды бир нече позадан баштоо керек, анан ошол эле кыймылдарды аткарып, тескери багытта баштапкы абалына кайтуу керек.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Суря Намаскар менен баштоо

1. 1 Тура турган позициядан баштаңыз. Бутуңуздун бири -бирине жакын экенин текшериңиз. Тизелериңизди түздөңүз. Колдорду капталга сунуу, алакандарды ачуу, манжаларды ылдый кароо. Денеңизге топтолуп, көнүгүүнү жасоого даяр болуңуз.
2. 2 Саламдашуу позасына өтүңүз. Surya Namaskar комплексинин биринчи позициясы тоо позасы же намаз позасы катары да белгилүү. Бул жөнөкөй. Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына бириктирип, манжаларыңызды өйдө караңыз. Алакандар жүрөктүн деңгээлинде болушу керек, ал эми бармактары төш сөөгүнө багытталышы керек. Бул абалды бир нече секунд кармап туруу менен дем алыңыз.
   • Салмагы буттардын бүт аймагына бирдей бөлүштүрүлүүгө тийиш.
3. 3 Колуңузду өйдө көтөрүңүз (айдын позасы). Намаз абалында туруп, терең дем алыңыз. Дем алганда колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, бир аз артка бүгүңүз. Жамбашыңызды бир аз алдыга жылдырыңыз. Колдон келишинче ийилүүгө аракет кылыңыз, бирок жумшак жана этият болуңуз. Манжаларыңызды өйдө көтөрүңүз. Кароо алаканга багытталышы керек.
   • Бул абалда алакандар бири -бирине карама -каршы турушу керек.
4. 4 Колуңузду алдыңыздагы полго коюңуз. Кийинки позага өтүү үчүн демиңизди чыгарыңыз жана бутту көздөй бүгүңүз. Алаканыңызды бутуңуздун эки жагына жерге коюңуз. Баш тизеге тийип (же дээрлик тийип), илинип турушу керек.
   • Эгер полго алаканыңыз менен жетүү кыйын болсо, анда тизеңизди бүгүңүз. Колдоруңуз полго тийгенде, бутуңузду мүмкүн болушунча түздөөгө аракет кылыңыз.
   • Бул поза (үчүнчү поза) кол менен бутка поза же кыйшайуу деп аталат.

3төн 2 бөлүк: комплекстин ортосуна өтүү

1. 1 Оң бутуңузду артка түздөп, дем алыңыз. Атчандын позасына өтүү үчүн оң бутуңузду мүмкүн болушунча артка түздөңүз.Башыңызды өйдө сунганда оң бутуңуздун тизеси жерге тийип турушу керек. Сол бут колдун ортосунда калышы керек.
2. 2 Сол бутуңузду артка жылдырып, дем алыңыз. Оң бутуңуз менен симметриялуу жаткандай кылып сол бутуңузду артка сунуңуз. Муну менен бирге колуңузду түздөңүз. Далыңыз менен бутуңуз түз экени жана моюнуңуз да түз болушу керек. Колуңузду полго перпендикуляр кармаңыз. Колуңузду жана бутуңузду таптакыр түз кармаңыз.
   • Бул поза тактай поза деп аталат, бирок кээ бирөөлөр аны тоо позасы деп аташат.
3. 3 Сегиз упай менен өзүңүздү полго түшүрүңүз. Биринчиден, тизеңизди жерге түшүрүңүз, анан денеңизди түшүрүңүз. Дене жерге сегиз чекитте тийиши керек: алакан, тизе, манжалар, көкүрөк жана чеке же ээги.
4. 4 Башыңызды кобра позасына көтөрүңүз. Денеңизди негизинен полго таштап, салмагыңызды алдыга жылдырыңыз. Андан кийин колуңузду түздөө менен денеңизди өйдө көтөрүңүз. Башыңызды көтөрүп, өйдө караңыз.

3төн 3 бөлүк: баштапкы абалына кайтуу

1. 1 Тоо позасы барагына кайтуу. Дем чыгарганда жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз, ошондо денеңиз үч бурчтукту түзөт. Колуңузду жана бутуңузду түз кармаңыз.
   • Бул поза сиз мурда кылган тактай позасына (тоо позасына) туура келет. Кээ бир адамдар эки учурда тең тоо позасын жасашат.
2. 2 Атчандын позасына кайтуу үчүн оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Оң бутуңуздун бутун полго алаканыңыздын ортосуна коюңуз. Башыңызды өйдө көтөрүңүз жана сол бутуңузга бир аз бүгүңүз.
3. 3 Капталга кайтуу. Оң бутуңуздун жанына коюп, сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бул кыймылды дем чыгарып жатканда аткарыңыз. Алакан буттун эки жагында полдо болушу керек. Бул абалда чоюлуп, чекеңиз менен тизеге жетүүгө аракет кылыңыз.
4. 4 Түздөп, колдоруңузду көтөрүп позага кайтыңыз. Дем алууда денеңизди түздөңүз, омуртканы алдыга "бурууну" унутпаңыз. Колуңузду артка бүгүп, артка жана өйдө сунуңуз.
5. 5 Баштапкы абалына кайтуу. Дем чыгарып жатканда колду түшүрүп, далыңызды түздөңүз. Алаканыңызды бармактарыңыз менен көкүрөгүңүзгө каратып коюңуз. Бул абалда эс алып, анан колду капталга түшүрүңүз.

Кеңештер

• Ар бир жаңы поза мурункусуна байланыштуу болушу үчүн, бардык кыймылдарды бир калыпта, үзгүлтүксүз аткарыңыз.