Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 4: Баштапкы позиция
• Метод 2 4: Көнүгүүнү аткаруу
• Метод 3 4: Өркүндөтүлгөн версия
• Метод 4: Reps
• Кеңештер
• Эскертүүлөр
• Сизге керектүү нерселер

Бул аз интенсивдүү көнүгүү бицепс жана билек булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет.

Кадамдар

Метод 1 4: Баштапкы позиция

1. 1 Далыңызды түз кармаңыз, буттарыңыздын ийининин туурасы бир аз, тизелериңизге бир аз ийилген.
2. 2 Баштапкы абалда, колду гантелдер капталынан жана ылдый. Алакандар жамбашка карайт.

Метод 2 4: Көнүгүүнү аткаруу

1. 1 Чыканагыңызды тулку боюңузга каршы бир жерде кармаңыз. Гантельдерди ийиниңизге көтөрүңүз. Колуңузду бир убакта же бирден бүгүшүңүз мүмкүн.
2. 2 Колуңузду акырындык менен түшүрүңүз.

Метод 3 4: Өркүндөтүлгөн версия

1. 1 Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн гантелдердин салмагын жогорулатыңыз.
2. 2 Көнүгүүнү ого бетер татаалдаштыруу үчүн чыканак таянычын колдонуңуз. Колуңузду таянычка коюп, түздөңүз, ылдый түшүрүңүз. Бир колуңузга гантель алып, экинчи колуңузду бицепске коюңуз. Бенд.

Метод 4: Reps

1. 1 Топтомго 10-15 жолу кайталаңыз. Башында 2 комплект жасаңыз. Барган сайын 3 топтомго чейин көбөйтүңүз.
2. 2 Сиз жумасына 3 жолу 2-3 ыкманы аткарсаңыз 6-8 жуманын ичинде жыйынтыктарды көрө аласыз. Натыйжаларга тезирээк жетүү үчүн, топтомдордун санын көбөйтүңүз жана бул көнүгүүнү көп жасаңыз.

Кеңештер

• Бул көнүгүү бицепс жана билектериңиздин күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат.
• Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн жеңил гантелдерди колдонуңуз.

Эскертүүлөр

• Эгер көнүгүүнү туура эмес аткарсаңыз, белиңизге жана чыканагыңызга зыян келтиришиңиз мүмкүн. Артыңызды түз кармап, гантелиңизди билегиңиз менен гана тартып, чыканагыңызды тулку бойуңузда кармаңыз.

Сизге керектүү нерселер

• Гантельдер
• Сүлгү (милдеттүү эмес)