Мазмун

• Кеңештер
• Эскертүүлөр

1 5 түртүү комплексин жасаңыз. Көтөрүү жасоодо тулку боюңузду түз кармап, колдоруңузду далыңыздын туурасынан алыс кармаңыз. Өзүңүздү жай түшүрүңүз, бул 1-2 секундду алышы керек, эң төмөнкү чекитте көкүрөгүңүз жерден 5-7 см алыстыкта ​​болушу керек, андан кийин тез өйдө түртүңүз. Бул көнүгүү кийинки көнүгүү үчүн керек болгон жарылуучу күчтү түзүүгө жардам берет. Эгерде сиз 5 жолу кайталай албасаңыз, анда максималдуу санын жасаңыз, аны сайын көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз жасай аласыз жасоого комплекси 5 түртүү, бир нече мүнөт эс ​​алып, дагы бирөөсүн жасаңыз. 5 мүнөт тыныгуу менен 3 комплект жасоону максат кылыңыз. Эгерде сиз 2 гана комплект жасай алсаңыз, 3 алганга чейин машыгыңыз. Эгер 3 комплект жасай алсаңыз, анда кийинки кадамга даярсыз. Ошол эле күнү бир эле булчуң тобунда кайталануучу машыгуулардан качуу керек, анткени денеңиздин калыбына келиши жана күчтүү болушу үчүн убакыт керек. Жогорку протеин диета булчуңдарды чыңдоого чоң жардам берет; тооктун төшү жана тунец идеалдуу азыктар. Окутуунун бул баскычы болжол менен 2 жумага созулушу керек. Мисалы, программаны төмөнкүчө пландаштырса болот: дүйшөмбү күнү 5 ирет кайталоо үчүн 1 топтомду, шаршемби күнү 2 топтомду, ал эми жума күнү буга чейин 3. Анан кийинки дүйшөмбү күнү экинчи кадамга өтүңүз.

2 Кийинки кадам-фельдометрдик түртүү. Ыкчам позицияны ээлеп, полго түшүңүз. Төмөнкү абалда 1 секундага токтотуп, анан колдоруңуз жерге түшпөй тургандай кылып түртүп чыгарыңыз. Мүмкүн болушунча бийик учууга аракет кылыңыз. 5 ирет 3 комплектке ээ болгонго чейин машыгыңыз.

3 Үчүнчү кадам-пахтаны сүртүү. Бул этаптын мурунку баскычтан айырмасы, конууга чейин кол чабуу керек. Эгерде кол чабуу кыйын болуп жатса, фельдометрикалык түртүү ыкмаларын жогору аткарыңыз. Качан 3 репродукциянын 5 комплектин жасай алсаңыз, көбүрөөк чапкылап, бийик учуп машыгыңыз.

Кеңештер

• Тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз, көбүрөөк протеин (эт, жумуртка, балык, өсүмдүк белогу), майларды (ар кандай табигый майлар; зайтун майы, каалаган малдын майы) кошуп, жай көмүртектерди көп жеңиз. Тамактангандан кийин бир сааттай машыгууга аракет кылыңыз. Жумуртканын агы сиңирүүгө 1-2 саат убакыт кетет, анткени машыгуу алдындагы тамактануу үчүн эң сонун. Сарысы көптөгөн пайдалуу витаминдерди камтыйт.
• Машыгуудан 20 мүнөт мурун жөнөкөй карбонгидрат тамагын жегиле. Банан - бул эң сонун тандоо, анткени анын курамында калий көп, бул спортчулар үчүн абдан пайдалуу. С витаминине бай мөмөлөр да абдан пайдалуу болот.
• Ашыкча салмагы бар адамдар үчүн бул көнүгүү бир топ кыйыныраак болот. Арыктоого жардам берүү үчүн машыгуудан мурун диетаны орнотууга арзыйт. Булчуң массасы майдын массасынан айырмаланып, процессти тездетет.
• Көнүгүү жасап жатып, кандагы жана боордогу гликогендин деңгээлин калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн кантка бай мөмө -жемиштерди жесе болот.
• Машыгуудан кийин дароо тамакты жегиле, ал сиңирүүнү жогорулатуу үчүн белокко жана кантка бай. Сүт - эң сонун тандоо, анткени анын курамында лактоза жана протеин бар, алар биригип жакшы сиңирүүнү камсыз кылат.

Эскертүүлөр

• Күнүнө бир жолудан ашык машыгууга болбойт. Идеалында, көнүгүүлөрдүн ортосунда толук күн өтүшү керек. Мисалы, эгер сиз дүйшөмбү күнү машыгсаңыз, кийинки машыгууңуз шейшемби күнү болушу керек.
• Коштоочу көнүгүүлөр, мисалы, тартуулар, бир күндө аткарылбашы керек, анткени булчуңдардын тамактануусун начарлатат.
• Тамактануу абдан маанилүү. Тооктун эмчеги менен тунецинде белок жана дени сак майлар көп. Жашыл жашылчалар жана банандар спортчулар үчүн да пайдалуу. Сулу, макарон жана күрүч туура углеводдорго бай жана сизге энергия берет.
• Качан подхуп жасоодо, чыканагыңызды аягына чейин эңкейтпеңиз, бул жүктү булчуңдардан муундарга жана байламталарга өткөрүп берет.
• Эгерде сиз абдан чарчап жатсаңыз, көнүгүүнү токтотуңуз. Чарчап турганда, акырын коно албайсыз, орой конуу муундарыңызды жабыркатат.
• Кызытуу. Жылытылган байламталар азыраак жаракат алып, чоң жүктү көтөрө алышат. Жылытууну бир нече мүнөттүк жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү менен баштаңыз. Эгерде сиз бир гана push-up жасасаңыз, анда бул жылытуу жетиштүү. Акыркы эки кадам үчүн башында бир нече стандарттык түртүү жасаңыз.
• Күч машыгуусунан кийин бир саат же бир саат бою чоюлбаңыз. Статикалык стрейчтер булчуңдарды жаралап, ийкемдүүлүгүн убактылуу начарлатат. Динамикалык чоюу күч машыгуу учурунда пайдалуу, бирок эгер муну билбесеңиз, өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн. Айырмасы-бул статикалык жылытуу булчуңду өтө чоюлган абалда кармоону камсыз кылат, ал эми динамикалык кыймыл анын бүт амплитудасы боюнча кыймылын камсыз кылат.