Кантип ийкемдүүлүктү тез арада өнүктүрсө болот

Мазмун

Кадамдар
Метод 3: сунуу техникасы
Метод 2 3: сунуу
3 -метод 3: Ийкемдүүлүктү жакшыртуу
Кеңештер
Эскертүүлөр
Сага эмне керек

Адамдын ийкемдүүлүгү муундарынын ийкемдүүлүгү менен өлчөнөт жана бул муундарды курчап турган булчуңдарга, байламталарга жана тарамыштарга көз каранды. Жакшы ийкемдүүлүккө ээ болуу жаракат алууну жана мобилдүүлүктү жоготууну алдын алат, позаңызды жакшыртат жана белдин оорушун жеңилдетет. Көптөгөн адамдар булчуңдардын кыймылынын бардык спектрин аткаруу үчүн ийкемдүү болушу керек деп ойлобостон, булчуңдардын күчүнө жана өлчөмүнө гана басым жасашат, мисалы, отурганда же өлүү учурунда. Динамикалык сунууну, статикалык сунууну жана атайын көнүгүүлөрдү айкалыштыруу менен ийкемдүүлүгүңүздү тез өнүктүрө аласыз.

Кадамдар

Метод 3: сунуу техникасы

1 Көнүгүүнү туура жасап жатканыңызды текшериңиз. Сунуп жатканда, ар дайым илимий негизделген көрсөтмөлөрдү аткарыңыз (мисалы, Американын спорт медицинасы колледжи же ACSM). Сиз жеке саламаттыкты сактоо адиси, спорт дарыгери, квалификациялуу машыктыруучу же физикалык терапевт менен кеңешип, жеке өзүңүз үчүн сунуу программасын тандасаңыз болот. Профессионал сизге кантип сунууну көрсөтөт жана бардык кыймылдарды туура жасап жатканыңызга ынанат, андыктан ийкемдүүлүгүңүздү тез арада жогорулатасыз.
2 Денеңди ук. Денеңиздин сигналдарына көңүл буруңуз, мисалы, оору же катуулук. Ар бир адамдын умтулуу үчүн өзүнүн оптималдуу ийкемдүүлүк даражасы бар. Катуу булчуңдар жана кыймылдын чектелген диапазону спорттук режимге жылуу көнүгүүлөрдү киргизүү керектигин көрсөтөт. Бош, алсыз булчуңдар, бош жана чыгып кеткен муундар - булчуңдарды жана муундарды бекемдөөгө көңүл буруу керектигинин белгиси.
- Күнүмдүк жана спорттук жашооңузда үзгүлтүксүз жасалуучу кыймылдар ийкемдүүлүктүн оптималдуу деңгээлин аныктоого жардам берет. Бейсбол кумуралары ийиндин ийкемдүүлүгүнө муктаж, ал эми согуш чеберлери бутунун ийкемдүүлүгүнө муктаж. Ал тургай, күнүмдүк жумуштар, мисалы, азык -түлүктөрдү же газон чөп ордуңузду тазалоо, белгилүү бир деңгээлде ийкемдүүлүктү талап кылат.
- Ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн булчуңду кадимки узундугунан көбүрөөк сунушуңуз керек, бирок ооруну сезбешиңиз керек. Оору сиз булчуңуңузду өтө чоюп жатканыңызды көрсөтүп турат, бул өтө кооптуу. Эгерде сиз булчуңду айрып, муундарыңыздын чыгып кетишин каалабасаңыз, анда денеңиздин айтканын угуп, ооруну сезгенде сунууну токтотушуңуз керек. Жаракаттан айыгуу убакытты талап кылат жана бул сиздин прогрессти жайлатат.
3 Машыгуу тартибин түзүңүз. ACSM сиз, мисалы, жөө басуу сыяктуу туура жылыгандан кийин, жумасына жок дегенде эки -үч күн бою сунууну сунуштайт. Ар бир негизги булчуң тобу үчүн, анын ичинде ийин, көкүрөк, колдор, абс, глут, сандар жана музоо булчуңдары үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасоо керек. Сиздин жөндөмүңүз, максаттарыңыз жана ийкемдүүлүк деңгээлиңиз башкалардан айырмаланарын унутпаңыз, андыктан өзүңүздү башкалар менен салыштырбаңыз.
- Сиздин ийкемдүүлүгүңүздү тезирээк жакшыртуу үчүн динамикалык, статикалык жана изометрдик көнүгүүлөрдү тренингиңизге кошуңуз.
- Сиз тартылган муундардын санын көбөйтүү же азайтуу, тең салмактуулукту талап кылган көнүгүүлөрдү жасоо же кылбоо, жана сунууну кармоо убактысын узартуу же кыскартуу аркылуу сунууну керектөөлөрүңүзгө ылайыкташтырсаңыз болот.
4 Жылуу көнүгүүлөр. Булчуңдарыңызды жылытуу үчүн, көнүгүү же спорт сыяктуу эле булчуң топторуна багытталган динамикалык, аз интенсивдүү чыңалууларды жасаңыз. Бул көнүгүүлөр акырындык менен жүрөктүн кагышын, булчуңдарыңызга кан агымын жана дене температураңызды жогорулатат, ошону менен чоюлуунун пайдасын жогорулатат. Эгерде сиз өзүңүздүн сунууңуздан көбүрөөк пайда алып, мүмкүн болушунча тезирээк ийкемдүү болууну кааласаңыз, анда жеңил тердегенче машыгууңуз керек.
- Штанга көтөрүүдөн, кардио жасоодон же чоюлуудан мурун, бир нече дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоо керек, мисалы, чуркоо, өпкө, түртүү, каптал өпкө же секирүү бутту чогуу, буттарды бөлүү. Үч топтомду 20-30 ирет жасаңыз.
- Скамейка прессине келсек, бул жерде күч машыгуу убактысына караганда 50-70% жеңил салмакты алуу керек. Жеңил салмак менен 10-15 ирет 2-3 топтом жасаңыз.
- Эгерде сиз чуркап же чуркай турган болсоңуз, анда жылуу болуп, 5 мүнөт басууңуз керек, акырындык менен темпти жогорулатыңыз.
5 Динамикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Динамикалык сунуулар чектөөчү позицияда бир убакта кармалып турбастан, импульстун таасири астында булчуңдарды сунат. Бул түрдөгү булчуңдардын күчүн жогорулатып, ийкемдүү кылып, кыймыл диапазонуңузду жогорулатат. Мындан тышкары, машыгууга чейинки динамикалык созулуштар сизди каалаган натыйжаларга жакындатып, статикалык сунуу пайдасын көбүрөөк алууга жардам берет.
- Бутуңузду сунуу үчүн, алгач сунууну пландап жаткан булчуңдарды жылытуу үчүн бийик тизе же өпкө менен чуркаңыз.Калай солдат позициясын карманыш үчүн, сол колуңузду өйдө көтөрүп, анан оң бутуңузду сол колуңузга карай бурушуңуз керек. Андан кийин бутуңузду полго кайтарыңыз, андан кийин сол бутуңуз жана оң колуңуз менен кыймылды кайталаңыз. Ар бир бутуңуз менен 10 ирет кыймыл жасаңыз.
- Музоо булчуңдарын чоюу үчүн алгач алакан туурасында туруп, бармакты көтөрүү керек. Манжаларыңызга туруп, таманыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз, анан акырындык менен жерге түшүңүз.
- Тарамыштарды жана белдин булчуңдарын чоюу үчүн курт көнүгүүсүн жасаңыз. Колуңуз жерге түшүшү үчүн алдыга эңкейиңиз. Калп абалда турганга чейин колдоруңузду алдыга жылдырыңыз. Жатып жатканда салмагыңыз колу -бутуңузда болушу керек, жана ийин менен томугуңуздун ортосуна түз сызык түшүрүлүшү мүмкүн. Эми колуңуз тийгенче бутуңузду алдыга басыңыз. Акырындык менен сунуп чыгып, бүт процессти 5 жолу кайталаңыз.
- Колдун булчуңдарын сунуу үчүн эки колуңузду башыңыздын артына, алдыга, ылдыйга, анан кайра артка жана башкаларды 6-10 ирет үзгүлтүксүз селкинчек кылыңыз. Андан кийин колдоруңузду капталга солкулдатыңыз, анан алдыңызда кесип өтүңүз. Көнүгүүнү 6-10 жолу жасаңыз.

Метод 2 3: сунуу

1 Статикалык сунуу белгилери. Жылытуудан жана көнүгүүдөн кийин статикалык сунууну жасаңыз. Статикалык сунуу булчуңду акырындык менен жайына чейин сунуп, 10-30 секундга созууну камтыйт. Бул түрдөгү булчуңдарды узартууга, ийкемдүүлүктү жана кан айланууну жакшыртууга, ошондой эле тытылган булчуңду калыбына келтирүүгө жана булчуңдардын оорушун басаңдатууга жардам берет. Сиз сунуп жатканда, сиз максаттуу аймакта бир аз күйүү сезимин сезесиз.
- 10-20 мүнөткө созулууга уруксат бериңиз, ар бир булчуң тобу үчүн 4 ирет жасап, 10-30 секундга кармап туруңуз. Мүмкүн болушунча тезирээк натыйжаларды көрүү үчүн күн сайын сунуңуз.
- Чоңоюп жатканда терең дем алууну унутпаңыз. Булчуңду бошоңдотуу үчүн жана сунуудан максималдуу пайда алуу үчүн демиңизди чыгарыңыз.
- Эң кеңири таралган статикалык чоюлуу көнүгүүлөрүнүн бири - жамбаштын ийилүүсү. Чөгөлөп жаткандай бир тизеге чөгөлө. Жамбашыңызды эс алдырып, эңкейип, алдыга сунуңуз. 30 секунд кармап, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
2 Изометриялык сунууну жасаңыз. Статикалык сунуунун бул түрү булчуң каршылыгын жана булчуң жипчелерин андан ары сунуу үчүн булчуңдардын изометрдик жыйрылуусун (тартууларын) колдонот. Ушундан улам, изометрдик чоюу ийкемдүү болуунун эң ылдам жолдорунун бири болуп эсептелет. Ошондой эле булчуңдардын күчүн жогорулатат жана чоюудагы ыңгайсыздыкты азайтат. Сиз каршылыкты өзүңүзгө, өнөктөшүңүзгө колдонсоңуз болот же бул үчүн дубал же пол колдонсоңуз болот.
- Изометрдик сунууну аткаруу үчүн статикалык сунууну жасоо керек, анан каршылык көрсөтүү үчүн кандайдыр бир туруктуу объектти колдонуп сунулган булчуңду 7-15 секундга сунуу керек. Андан кийин, чыңалууну 20 секундга бошоңдотуңуз.
- Мисалы, музоо булчуңдарына каршылык көрсөтүү үчүн, манжаларыңызды тартып жатканда манжаларыңызды кармап алсаңыз болот. Сиздин өнөктөшүңүз аны түшүрүүгө аракет кылып жатканда бутуңузду көтөрүп каршылык көрсөтө алат. Дубалды бутуңуз менен түртүп каршылык катары колдоно аласыз.
- Бир эле булчуң тобуна изометрдик көнүгүүлөрдү жасабаңыз.
3 Йога классына жазылыңыз же йога менен өзүңүз машыгыңыз. Йога ийкемдүүлүктү, тең салмактуулукту, күчтү жана эс алууну жакшыртуу үчүн динамикалык жана статикалык позициялардын айкалышын колдонот. Йога, эгерде машыгууну динамикалык кыймылдар жана статикалык сунуулар менен бүтүрүүгө убактыңыз жок болсо, өзгөчө пайдалуу, анткени йога бир эле учурда калорияларды күйгүзөт жана жакшыртат. ийкемдүүлүк.Йога менен жумасына 2-3 жолу машыгыңыз, ошондо сиз ийкемдүүлүгүңүз кандайча жакшырарын байкайсыз.
4 Бийлеп алыңыз. Бийлер динамикалык жана статикалык созулуштарды талап кылган жай жана суюк кыймылдарды колдонушат. Сиз штанга сунууну (балет), сальса сабактарында рок, зумба же башка бийди жасай аласыз, ал ар дайым кыймылдын кеңири диапазону аркылуу негизги булчуң топторун тартат. Бий кызыктуу гана эмес, пайдалуу да - сиз кыска убакыттын ичинде ийкемдүү болуп каласыз.
5 Пилатес ролигин сатып алыңыз. Пилатес ролигин спорттук товарлар дүкөнүнөн 1500-3000 рублга сатып алууга болот. ПВХ өзөгү бар роликти тандаңыз. Бул жыйрылган булчуңдарды бошотууга, сезгенүүнү басууга жана кан айланууну жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет. Чыңалуу көнүгүүлөрүндөй эле, көңүлүңүздү булчуңдардын негизги тобуна жана өтө катуу көрүнгөн булчуңдарга буруңуз.
- Булчуңдардын тобун тандап, анан булчуңдун башынан аягына чейин жылып, 20-30 секундада роликте акырын кыймылдаңыз. Терең дем алууну унутпаңыз жана муунга жылбаңыз.
- Массаж ролигине колуңузду артка коюп, эс алыңыз. Жамбашыңыздын башынан баштап, жамбашыңыздын түбүнө жеткенче акырын алдыга жана артка жылыңыз.
- Эгерде сиз ооруган жерге тийсеңиз, токтотуңуз, 30 секундга же оору басылганга чейин басыңыз.
- Ролик көнүгүүлөрүн машыгуу режимине кошуу үчүн, аны күн сайын 2-3 жума колдонуп баштаңыз, анан көнүгүүнү күнүнө 1-2 жолу жылытуудан кийин жасаңыз.

3 -метод 3: Ийкемдүүлүктү жакшыртуу

1 Терең кыртыш массажына жазылыңыз. Булчуңдардын катуулугу жана оорушу кыймыл диапазонуңузду чектей алат. Чынында, сиз эффективдүү массаж алган күнү эле ийкемдүү боло аласыз. Бул, айрыкча, эгер сиздин массажистиңиз булчуңдарыңыздагы тар чекиттерди жана түйүндөрдү бошотуп, жакшыраак кыймылга жардам берсе. Айына бир нече жолу массаж жасаңыз.
2 Эс алыңыз. Стресс булчуңдарды чыңап, катуулатып жибериши мүмкүн. Көнүгүү, штанга көтөрүү жана башка физикалык көнүгүүлөр булчуңдарды ашыкча чыңдайт. Демек, ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртуу үчүн жана стресстин кыймыл диапазонуңузду чектебеши үчүн, сиз эс ала билишиңиз керек. Эс алдыруучу иштердин жакшы мисалдары - бул басуу, медитация, сууда сүзүү жана эс алууга жардам берген башка нерселер.
3 Туура дем алууну үйрөнүңүз. Көптөр ичтин терең дем алуусунун ордуна көкүрөгү менен кыска дем алышат. Көнүгүү учурунда диафрагманы туура дем алуу үчүн колдонуу өтө маанилүү. Күн сайын 5 мүнөт убактыңызды жай жана терең дем алууга бөлүңүз. Бул эс алууга жана абалды жакшыртууга жардам берет, бул өз кезегинде кыймыл диапазонуңузду жогорулатат.
4 Суюктукту көп ичүү. Булчуңдар негизинен суудан турат, андыктан туура иштеши үчүн суюктукту көп ичүү керек. Иштин төмөндөшү же ийкемдүүлүк дененин суусуздануусунун натыйжасы болушу мүмкүн, булчуңдардын туура созулушуна жол бербейт. Сууну көп ичкиле, айрыкча машыгуу учурунда жана андан кийин. Бул сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртат.
- RDA күнүнө 8 стакан суу ичиши керек, бирок сиздин денеңизге аздыр -көптүр керектелиши мүмкүн. Эгер физикалык жактан активдүү болсоңуз, кургак климатта жашасаңыз же ооруп калсаңыз, суунун көлөмүн өзгөртүүңүз керек болот.
- Жетиштүү суюктук ичип жатканыңызды аныктоо үчүн заараңызды карап көрүңүз. Заара ачык сары же түссүз болушу керек. Ошондой эле көп учурда суусабашыңыз керек.

Кеңештер

Ыңгайлуу, кенен кийимдерди жана ортопедиялык бут кийимдерди кийиңиз.
Чоң жана кенен бөлмөдө окуу. Фитнес төшөктөргө караганда бекем бетке тең салмакта болуу оңой.

Эскертүүлөр

Изометриялык сунуулар сыяктуу кээ бир түрлөрү сөөктөрү дагы эле өнүгүп келе жаткан балдарга жана өспүрүмдөргө жасалбашы керек, анткени алар тарамыш жана тутумдаштыргыч ткандардын жарылуу коркунучу жогору.
Статикалык сунууларда секирүү жана кыймылдар сыяктуу баллистикалык созууларды колдонбоңуз.