Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1дин 3: Булчуңдарды куруу үчүн күч көнүгүүлөрү
• Метод 2ден 3: Булчуң массасын алуу үчүн тамактануу
• Метод 3 3: Muscle Mass курууга басым
• Кеңештер
• Эскертүүлөр

Эгерде сизде тез метаболизм жана арык фигура болсо, булчуңдарды куруу абдан кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз булчуңду тез кургуңуз келсе, анда бир нече компромисске барышыңыз керек болот, мисалы, булчуң массасынан тышкары, майдын массасын көбөйтүү жана башка физикалык иш -аракеттерден (чуркоо сыяктуу) качуу, ошондо дене булчуң массасын алууга басым жасай алат. Сиз көбүрөөк тамактанууңуз керек, туура машыгуу стратегиясын колдонуңуз жана булчуң куруучу көнүгүүлөрдү жасаңыз.Окууну улантыңыз жана бир нече жуманын ичинде кантип джокко айланыш керек экенин билесиз.

Кадамдар

Метод 1дин 3: Булчуңдарды куруу үчүн күч көнүгүүлөрү

1. 1 Негизги күч машыгуудан баштаңыз. Негизги дене көнүгүүлөрү негизги, көп муундардагы күч-кубат көнүгүүлөрүнөн башталышы керек, бул жалпы салмактуулукту көтөрүүгө мүмкүндүк берет, анын ичинде көкүрөк булчуңдары үчүн скамейка пресси, дельтоиддер үчүн үстүңкү пресстер, бел булчуңдары үчүн катарларга ийилген жана буттар үчүн скват. Бул сизге машыгуу учурунда көбүрөөк салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет жана дагы эле сергип, булчуңдардын өсүшүн жакшыртуу үчүн жетиштүү энергияга ээ болот. АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Michele dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michelle Dolan-British Columbia эс алуу жана парктар ассоциациясы (BCRPA) тарабынан күбөлөндүрүлгөн Британ Колумбиясында жайгашкан жеке машыктыруучу. 2002 -жылдан бери жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор болуп эмгектенет.

   Michele dolan
   Тастыкталган фитнес тренери

   Ар кандай көнүгүүлөрдү колдонууну унутпаңыз. Мишел Долан, Тастыкталган жеке машыктыруучу, мындай деп кеңеш берет: «Штангаларды көтөрүү же каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү булчуңдарды курат. Ушуга эле кадам таштоо (колдордун жана буттардын абалынын өзгөрүшү менен ордунда секирүү) жана сөөктөр сыяктуу плиметрикалык көнүгүүлөрдүн жардамы менен жетишүүгө болот. "

2. 2 Баарыңарды бергиле. Булчуңдарды куруунун ачкычы-интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо. Көнүгүүлөр төмөн интенсивдүүлүк, алар аткарылса да, узак убакыт бою, мүмкүндүк бербейт, сизге жетүүгө ошол шарттарга жетүү астында булчуңдардын бузулган, андан кийин калыбына келтирилет. Пландаштырыңыз 30-45 мүнөттүк машыгуулар жумасына 3-4 жолу (күн сайын). Бул таң каларлыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок ар бир машыгуу учурунда мүмкүн болушунча көбүрөөк иштөөнү унутпаңыз. Кабатыр болбоңуз, булчуңдардын оорушун сөзсүз сезесиз жана жыйынтыгын жакында көрөсүз жана оору кетет.
   • Ар бир машыгууда туура форманы колдонуп, мүмкүн болушунча көп салмакты көтөрүңүз. Ар кандай топтомдор менен канча салмакты көтөрүү керек экенин билүү үчүн эксперимент. Сиз гантелди же штанганы түшүрбөстөн, 8-12 ирет 3-4 топтомду жасай алышыңыз керек. Болбосо, салмагын азайтуу. Адатта, 6-12 ирет кайталоо булчуңдардын көлөмүнүн өсүшүнө өбөлгө түзөт, азыраак кайталоо булчуңдардын көлөмүнүн эсебинен чыдамкайлыкты жакшыртат.
   • Эгерде сиз күйгүзбөстөн 10 жолу кайталай алсаңыз, салмак кошуңуз. Эң жакшы нерсеге умтулбасаңыз, булчуңга ээ боло албайсыз.
3. 3 Жардыруучу көтөргүчтөрдү жасаңыз. Ашыкча салмакты тез көтөрүңүз, бирок акырындык менен түшүрүңүз.
4. 4 Көнүгүүлөрдү туура жасаңыз. Так техниканы иштеп чыгуу үчүн, ар бир өкүлдү туура түрдө жасаңыз. Жаңы баштагандар, сиздин максаттуу өкүлдөрүңүздү күчүңүздүн чегинде сактоого аракет кылыңыз. Ар бир көнүгүүнүн ритмин табыңыз. Туура эмес техниканы башынан эле күчөтпөңүз.
   • Сиз ийилүү же позицияны өзгөртүү зарылдыгын сезбестен, ар бир кыймылды аягына чыгарышыңыз керек. Эгер ийгиликке жете албасаңыз, анда азыраак салмак колдонушуңуз керек.
   • Көпчүлүк учурда, көнүгүүнү колу -бутуңузду сунуп баштооңуз керек.
   • Көнүгүүлөрдү өз алдынча жасоодон мурун, машыктыруучу менен бир нече жолу машыгыңыз жана ар кандай көнүгүүлөрдүн туура формаларын үйрөнүңүз.
5. 5 Альтернативалуу булчуң топтору. Ар бир машыгууда бир эле булчуң топторун машыктыруунун кажети жок, болбосо булчуңдарыңызга зыян келтиресиз. Альтернативалуу булчуң топтору ар бир машыгууда бир саат бою ар бир топто иштешет. Эгерде сиз жумасына үч жолу машыгсаңыз, анда мындай нерсени байкап көрүңүз:
   • биринчи машыгуу: көкүрөк, трицепс жана бицепс үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз;
   • экинчи машыгуу: буттарга көңүл буруу;
   • Үчүнчү машыгуу: абсурду жана кайра көкүрөк булчуңдарын чайкоо.
6. 6 Плато деп аталган мезгилдерден алыс болуңуз. Эгерде сиз ошол эле көнүгүүнү узак убакыт бою аткарсаңыз, анда эч кандай жылыш байкалбайт. Сиз салмак кошушуңуз керек, жана жаңы салмак менен плато болгондо, башка көнүгүүгө өтүңүз. Прогресске көз салып, булчуңдарыңыз бир топко өзгөрбөгөндөй сезилгенде байкаңыз. Бул көбүрөөк салмак кошууңуз керектигинин белгиси болушу мүмкүн.
7. 7 Машыгуунун ортосунда эс алуу. Метаболизми тез адамдар үчүн эс алуу мезгили көнүгүүнүн өзү сыяктуу эле маанилүү. Булчуң ткандарын куруу үчүн денеңизге башка иш -аракеттер учурунда тоолорду күйгүзбөстөн убакыт керек. Чуркоо жана башка аэробдук көнүгүүлөр булчуңдардын өсүшүн жайлатат. Машыгуу ортосунда эс алыңыз. Кийинки спорт залга чейин сергип калуу үчүн жакшы уктаңыз.
8. 8 Ой менен булчуңдардын ортосунда байланыш түзүү. Изилдөөлөр акыл-булчуң байланышын өнүктүрүү спорт залындагы иштөөнү жакшыртууга жардам берерин тастыктайт. Жетишкендиктериңизди жакшыртуу үчүн күнүңүздү же жаныңыздагы блондинка жөнүндө ойлонуунун ордуна, булчуң курууга басым жасоого аракет кылыңыз. Сиз муну мындай кыла аласыз:
   • Ар бир кайталоону бүтүргөндө, алдыңызда соруп жаткан булчуң тобуңузду элестетип көрүңүз.
   • Эгерде сиз бир колуңуз менен комплект жасап жатсаңыз, экинчи колуңузду калыптандыргыңыз келген булчуңга коюңуз. Бул сиздин булчуңуңуздун өзгөчө чыңалып жаткандыгын сезүүгө жана аракеттериңизди кайра багыттоого жардам берет.
   • Эсиңизде болсун, бул көтөргөн салмагыңыз эмес, бул салмагыңыздын булчуңдарга тийгизген таасири чоңдуктун жана күчтүн өсүшүнө алып келет. Бул сиздин эмнени ойлогонуңузга жана эмнеге көңүл бурганыңызга байланыштуу.

Метод 2ден 3: Булчуң массасын алуу үчүн тамактануу

1. 1 Калориялуу, табигый тамактарды жегиле. Сиз калорияңызды булчуңду тез курууга өбөлгө түзүүчү табигый азыктардан алууңуз керек. Кантка бай азыктар, жогорку сорттогу ундар, транс майлар жана толуктоолор калориясы жогору, бирок азык заттары жетишпейт-булчуңдардын өсүшүнө эмес, майдын өсүшүнө өбөлгө түзөт. Эгерде сиз булчуңдарыңыздын чоңоюшун жана томпойуп көрүнүшүн кааласаңыз, анда ар бир топтун тамактарын жешиңиз керек.
   • Стейк жана куурулган уй эти, куурулган тоок (териси жана кара эти менен), форель, жумуртка жана чочко эти сыяктуу белокко бай азыктарды жегиле. Протеин булчуңдардын өсүшү үчүн абдан маанилүү. Бекон, колбаса жана башка ышталган эттердин көп өлчөмдө зыяндуу кошулмаларынан алыс болуңуз.
   • Жашылча -жемиштердин бардык түрүн көп жегиле. Алар денени була жана керектүү азык заттар менен, ошондой эле суу менен камсыздайт.
   • Ак нан, печенье, кекс, куймак, вафли жана башкалардын ордуна сулу, буудай жана гречка сыяктуу бүт дан азыктарын жегиле.
   • Кара буурчак, пинто, лима буурчак, жаңгак, арахис жана бадам сыяктуу буурчак жана жаңгактарды жегиле.
2. 2 Керек деп ойлогондон көбүрөөк жегиле. Ачка болгондо тамак жейсиң, ток болгондо токтойсуңбу? Бул жакшы угулат, бирок сиздин максатыңыз булчуңдарды куруу эмес. Бул учурда адаттагыдан көбүрөөк жеш керек. Кадимки тейлөөңүзгө кошумча кошуңуз, эгер сиз аны чече алсаңыз. Мааниси жөнөкөй: булчуңдарды куруу үчүн денеңиз күйүүчү майга муктаж.
   • Булчуң өсүшү үчүн жакшы эртең мененки табакка сулу, төрт жумуртка, эки же андан көп куурулган уйдун эти, алма, апельсин жана банан кириши мүмкүн.
   • Түшкү тамакка тооктун этин жана буудайдан жасалган нан бутерброд, бир нече ууч жаңгак, эки авокадо жана помидор кошулган капуста салатын жесеңиз болот.
   • Кечки тамак үчүн чоң стейк же башка белоктуу тамактарды, картошканы, жашылчаларды бышырып, кошумча тамактануудан тартынбаңыз.
3. 3 Күнүнө жок дегенде беш жолу жегиле. Ашказаныңыздын тамакты эңсөөсүн күтпөңүз, анткени булчуңдардын өсүү фазасында турганда дененин резервдерин дайыма толтуруп туруу керек. Бул түбөлүккө болбойт, андыктан көңүл ачууга аракет кылыңыз! Эртең мененки, түшкү жана кечки тамактан тышкары, күнүнө эки жолу кошумча тамактануу керек.
4. 4 Тамак -аш кошулмаларын алыңыз, бирок аларга толугу менен ишенбеңиз. Сиз үчүн бул ишти жасоо үчүн булчуңдарды куруучу белоктуу сүттөн жасалган коктейлдерге ишенбеңиз. Булчуңдарды куруу үчүн калорияңыздын арстан үлүшүн бүтүн, жогорку калориялуу азыктардан алууңуз керек. Жогоруда айтылгандай, сиз денеңизге зыян келтирбей турган кээ бир кошумчаларды алуу менен процессти тездетүүгө жардам бере аласыз.
   • Креатин - булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берүүчү протеин кошумчасы. Ал порошок түрүндө, сууга аралаштырылып, күнүнө бир нече жолу ичилет.
   • Эгерде сиз тамактануунун ортосунда керектүү калорияларды ала албай кыйналып жатсаңыз, камсыз кылуу сыяктуу протеинден жасалган milkshakes алгылыктуу толуктоолор болуп саналат.
5. 5 Суу ичүү. Булчуңдарды куруу үчүн талап кылынган оор жумуш тез эле суусузданууга алып келет. Кайда барбаңыз, өзүңүз менен бир бөтөлкө суу көтөрүп, суусаган кезде ичиңиз. Идеалында, сиз күнүнө үч литрге жакын суу ичишиңиз керек. Машыгуудан мурун жана кийин көп суу ичиңиз.
   • Газдалган жана газдалган суусундуктардан арылыңыз. Алар фигураңызды жакшыртууга жардам бербейт, ал тургай күч машыгууга келгенде жолтоо болушу мүмкүн.
   • Алкоголь дагы эң жакшы жардамчы эмес. Ал денени кургатып, чарчоо сезимин жаратат.
6. 6 Денеңизди карап көрүңүз. Эмне иштейт жана эмне иштебейт? Диетаңызды өзгөрткөндө булчуңдарыңызга эмне болуп жатканына көңүл буруңуз. Ар ким ар башка, өзгөчө бир адамга таасир этпеген тамак башка адамга жакшы болушу мүмкүн. Эгер бир жумадан кийин жакшырууну көрбөсөңүз, кийинки жумада жаңы нерсеге өтүңүз.

Метод 3 3: Muscle Mass курууга басым

1. 1 Керек болгондон көбүрөөк уктаңыз. Булчуңдардын өсүшү үчүн уйку абдан маанилүү. Жок дегенде жети саат уктап, түнкүсүн жасоо керек, андан да жакшы күнүнө 8-9 саат укташ керек.
2. 2 Булчуңдарды курууга гана көңүл буруңуз. Сиз башка кардио жүгүн жасай аласыз (мисалы, чуркоо), бирок алар денеге (булчуңдарга, муундарга) кошумча стресс келтирерин жана булчуңдардын өсүшүнө энергия керектелээрин унутпаңыз. Жалпылап айтканда, кардио жалпы ден соолукту чыңдоо үчүн кандайдыр бир машыгуу режимине кошулушу керек, бирок эгерде сиз булчуң массасын тез арада алууга багытталган болсоңуз, анда максатыңызга тезирээк жетүү үчүн бир нече ай бою күч машыгууларын жасоо эң жакшы.

Кеңештер

• Мотивацияны сактаңыз. Машыгууңузга кошула турган досуңузду табыңыз же жетишкендиктериңиздин журналын түзүңүз. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн эмнени кааласаңыз ошону кылыңыз.
• Ар дайым досуңуздан оор көнүгүүлөргө, мисалы, отургуч прессине жардам сураңыз. Бул көнүгүү өтө коркунучтуу, жана эгер сиз бир нече кошумча пресс жасоону чечсеңиз, колдоо ашыкча болбойт.
• Эгерде сизде азырынча гантель же штанга жок болсо жана күч көнүгүүлөрүн жасай элек болсоңуз, анда түртүү же тартма менен баштаңыз. Башында, алар абдан натыйжалуу болот.
• Кайтарым түртүү: эң жогорку абалда башталып, акырындык менен төмөн түшүңүз. Көккө жана ашказанга полго тийбей, мүмкүн болушунча ылдый түшүңүз. Андан кийин туруп, кайра баштаңыз. Бул жакшы вариант, эгерде сизде жетиштүү күчтүү эмес жасоого үзгүлтүксүз туртуу.
• Көңүл буруп тур! Чарчап турганда эмес, чындап муктаж болгондо гана эс алыңыз. Бул туруктуулукту пайда кылат.

Эскертүүлөр

• Креатинди көп өлчөмдө ичпеңиз - бөйрөктөрдө уулуу молекулаларга бөлүнөт.Эгер ченеми менен алсаңыз, ден соолукка зыян келтирбейт.
• Эгерде сиз өтө интенсивдүү машыгсаңыз, ден соолугуңузга зыян келтиришиңиз мүмкүн. Ден соолугуңузду көзөмөлдөп, жаракат албоо үчүн аракеттериңизди чектеңиз.