Мазмун

• Кадамдар
• Метод 1 5: Көнүгүүгө кантип даярдануу керек
• Метод 5 2: Ылдамдыкка жетүү
• 5 -метод 3: Тезирээк чуркоо үчүн кантип тамактануу керек
• 5 -метод 4: Стринг көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек
• Метод 5 5: Өнөктөш менен кантип иштөө керек
• Кеңештер
• Эскертүүлөр
• Сага эмне керек

Чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн, сиз өзүңүздүн тапшырмаңызга көңүл бурушуңуз керек, көп көнүгүү жасап, өзүңүздү тарбиялап, максатка тууралашыңыз керек. Негизги ылдамдыгыңызды аныктаңыз, өзүңүзгө максат коюңуз жана анын үстүндө иштей баштаңыз.

Кадамдар

Метод 1 5: Көнүгүүгө кантип даярдануу керек

1. 1 Учурдагы ылдамдыгыңызды аныктаңыз. (Алгач сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.) Ылдамдык ишин баштоодон мурун, сиздин ийгилигиңизди өлчөө үчүн азыр канчалык ылдам иштеп жатканыңызды аныктоо керек. Секундомерди колдонуп, бир километрди канчалык ылдам чуркаганыңызды өлчөңүз. Бул маалыматка ээ болгондо (кайсы убакта болбосун), максатыңыздын үстүндө иштей баштаңыз.
   • Ылдамдыкты аныктоо үчүн стадиондо чуркоо пайдалуу болот. Стадиондун трассасынын узундугу 400 метр, андыктан бир километрге жетүү үчүн эки жарым айлампа чуркоо керек болот.
   • Эгер жакын жерде стадион жок болсо, транспорт жок жердеги тегиз жолдо бир километрди өлчөп, бул аралыкка чуркоо убактыңызды белгилеңиз.
   • Минутадагы кадамдарыңызды санап көрүңүз. Сиз мүнөттү эсептеп, бул убакытта бутуңуз жерге тийгенин канча жолу эсептей аласыз. Бул сан кандай болбосун, машыгуу учурунда аны эки эсе көбөйтүү керек болот.
2. 2 Ылайыктуу жерди табыңыз. Кеминде 400 метр чуркай турган стадионго же тегиз жери бар башка жерге көңүл буруңуз. Стадиондун айланасында чуркоо эң жакшы, анткени бардык стадиондор стандарттык өлчөмгө ээ (трек узундугу - 400 метр), бул сиздин көрсөткүчтү так өлчөөгө мүмкүндүк берет. Стадиондор да жалпак жана унаалар жок.
   • Көптөгөн мектептер стадионго бекер кире алышат. Эгер башка жерди таба албасаңыз, бул ыңгайлуу.
   • Эгерде сиз стадиондун же башка тегиздиктин тегерегинде чуркай албасаңыз, анда тренажер залында же минималдуу трафик менен тегиз жолдо чуркоо ылдамдыгыңыз боюнча иштей аласыз.
   • Ийри же тегиз эмес беттерде чуркабоого аракет кылыңыз, анткени тректин формасы сиздин чуркооңузга таасир этет. Мисалы, ийри жолдо ылдамдыкты азайтуу керек.
3. 3 Машыгуу графигин карап көрүңүз. Ылдамдыкка жетүү үчүн көп машыгуу жана тартип талап кылынат, андыктан машыгуу графиги сизге каршы турушу керек, бирок дагы деле аткарууга болот. Пландалган сабактар ​​- мотивациялоонун эң жакшы жолу.

   Графикти кантип түзүү керек
   Жумасына 4-5 жолу чуркаңыз. Тезирээк чуркоо үчүн чыдамкайлыгыңызды жакшыртуу керек. Бул үчүн жума сайын барган сайын көп километр чуркашыңыз керек болот. Кайсы күндөр сизге окууга ыңгайлуу экенин чечип, эки күндө бир эс алыңыз.
   Жүктүн жана аралыктын даражасын алмаштырыңыз. Узун чуркоо менен кыска чуркоо. Жайыраак ылдамдыкта чуркаңыз, жок дегенде жумасына бир жолу. Ылдамдыкты жана аралыкты өзгөртүү менен денени ашыкча жүктөөдөн жана жаракаттардан коргоо оңой болот.
   Ар бир машыгуудан эң жакшы натыйжаларды алууга аракет кылыңыз. Фитнес браслет же кадимки таймер менен өзүңүздүн көрсөткүчтөрүңүзгө көз салыңыз. Бул жуманын көрсөткүчтөрүн өткөн жуманын көрсөткүчтөрү менен салыштырып, ылдамдыкты улантып жатканыңызды же үстүрттү сүзүп жатканыңызды билиңиз.
   Денеңизге эмне пайдалуу экенин билиңиз. Маал -маалы менен эс алуу же бир аз эс алуу кадимки көрүнүш. Дененин кайсы бир жериндеги ооруну этибарга албаңыз жана керек болсо врачка убагында кайрылыңыз. Эгерде дени сак болсо, анда максатыңызга тезирээк жетүү оңой болот.

   
   
4. 4 Өзүңүзгө максат коюңуз. Эгерде сиз тезирээк чуркоону үйрөнгүңүз келсе, өзүңүзгө конкреттүү максат коюңуз. Максат сиздин мотивацияңызды жогорулатат жана ага жетүү үчүн сизди көбүрөөк иштөөгө мажбур кылат. Максатыңыз кандай болбосун, ал татаал, бирок ишке ашышы керек.
   • Белгилүү бир аралыкта чуркоону максат кылып койсоңуз болот. Мисалы, бир километрди 6 мүнөттө чуркоо жөнүндө чечим кабыл алышыңыз мүмкүн.
   • Сиз мүнөтүнө кадам санын көбөйтүү үчүн максат коюуга болот, же ыргак. Дүйнөдөгү эң ылдам чуркоочулардын орточо ыргагы мүнөтүнө 180 кадам.
   • Сиздин идеалдуу каденцияңыз кандай болорун аныктоо үчүн 60 секунд чуркап, оң бутуңуздун жерге мүнөтүнө канча жолу тийгенин эсептеңиз. Бул санды экиге көбөйтүп, керектүү жыштыкты аласыз.
5. 5 Туура кийимди жана бут кийимди тандаңыз. Туура кийимдерди жана бут кийимдерди кийүү ылдамдыкты өз алдынча жогорулатпайт, бирок алар сиздин чуркооңузду жагымдуу кылат. Чуркоочу бут кийим тандоо абдан чоң. Көптөгөн моделдер жылаңайлак чуркоо сезимин жана кыймылын туурашат.
   • Жеңил, дем ала турган кийим да физикалык жана психикалык жактан салкын жана жайлуу болууга жардам берет.
   • Ошондой эле убакытты, аралыкты, ылдамдыкты, күйгөн калорияларды жана жүрөктүн кагышын так өлчөөгө мүмкүндүк берген жогорку технологиялуу саат сатып алсаңыз болот.
6. 6 Досуңузду сизге кошулууга чакырыңыз. Досуңуздун катышуусу өзүңүздү мотивациялоого жардам берет. Сиздин досуңуз сиз менен чуркай алат же сиздин жеке машыктыруучуңуз болот. Анын ролу кандай болбосун, башка адамдын компаниясы сени машыктыруудан сактап калат. Мындан тышкары, сизде атаандашуу мүмкүнчүлүгү пайда болот.
7. 7 Мантра менен келиңиз. Эгерде сиз машыгуу учурунда өзүңүздү бир нерсеге мажбурлоо же мотивациялоо кыйын болсо, чуркап жүргөндө өзүңүзгө кайталай турган мантра ойлоп табыңыз. Бул сөз айкашы жөнөкөй жана күлкүлүү болушу мүмкүн. Кыскача сүйлөп, мотивацияңызды сактап калуу маанилүү.
   • Кандайдыр бир сөз айкашы, мисалы, "сен тезирээк чуркай аласың", "сен өтө жай чуркайсың".

Метод 5 2: Ылдамдыкка жетүү

1. 1 Ар бир машыгууда бир эле нерсени жасабаңыз. Ылдамдыгыңызды жана чыдамкайлыгыңызды жогорулатуу үчүн татаал максаттарды коюп, жумуш жүгүн ар кандай өзгөртүшүңүз керек болот. Эгерде сиз жасасаңыз, ошол эле көнүгүүлөр комплекси катары менен бир нече ай катары менен, организм привыкается жүгүн, жана сиз жетет платого. Бул учурда, машыгууңузду өзгөртүп, жаңы нерсени сынап көрүшүңүз керек.

   Жүктүн ар кандай түрлөрүнүн айкалышы
   Туруктуу велосипед менен машыгыңыз. Сабакка стационардык велосипед менен барыңыз же кадамыңызды жогорулатуу үчүн жөн эле стационардык велосипед менен жылыныңыз. Ошондой эле жүрөк -кан тамыр системаңызга жакшы болот жана тезирээк чуркооңузга жардам берет.
   Аркан менен секирүү. Бутуңуздун координациясын жана ылдамдыгын жакшыртуу үчүн машыгууңузга 30 мүнөт секирүүчү жипти кошуңуз.Секирүү денеге шокту сиңирүүгө жардам берет, ошондо жаракат алуу ыктымалдыгын азайтат.
   Йога менен машыгыңыз. Жумшак кыймылдар жана чоюу көнүгүүдөн кийин булчуңдардын калыбына келүүсүн тездетүүчү ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет. Бул чуркоо ылдамдыгын жогорулатуу үчүн көп көнүгүү жасап жатсаңыз пайдалуу.
   Ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн чуркоо чуркаңыз. Чуркоо тилкеси сизди дагы ылдамдыкта чуркоого мажбурлайт, бул сизге дагы кадамдарды берет. Ылдам чуркоо ылдамдыгыңыздан бир аз жогору ылдамдыкты тандаңыз, ошондо ар дайым алдыңызда оор милдет турат.

   
   
2. 2 Техникаңыздын үстүндө иштеңиз. Туура техника менен дене мүмкүн болушунча эффективдүү иштейт. Акырындык менен ылдамдыгыңызды жогорулатып, жаракат албашыңыз мүмкүн. Чуркоодо денени эс алдыруу керек - чыңалууну жана чыңалууну сезбеш керек.

   Жабдууларды кантип орнотуу керек
   Башыңызды ылдый караңыз жана алдыга караңыз. Эгерде сиз түз карасаңыз, мойнуңуз менен артыңыз түз сызык пайда болот. Мындан тышкары, бутуңузга эмес, алдыга карай умтулуу тезирээк чуркооңузга жардам берет.
   Колуңузду 90 градуска буруңуз. Колуңузду муштумга түйүп, далыңызды көтөрбөңүз. Колдоруңуз бошоп, тынч кыймылдап, алдыга сүрөп турушуңуз керек. Эгерде сиз үстүңкү денеңизде чыңалууну сезсеңиз, колуңузду чайкаңыз.
   Бутуңуздун түбүнө түшүңүз жана манжаларыңыз менен сүрүңүз. Аяктын ортосуна акырын кондуңуз да, манжаларыңызга тез жылыңыз. Жеңил аба секирүүлөрүн жасап, бутуңузду дененин астына такай коюңуз.
   Тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Ийилген буттарга түшүңүз, ошондо буттун таасири сиңет. Ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн тизеңизди жогору көтөрүүнүн кажети жок. Кыска, тез кадамдарды жасоого жана өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизче тизеңизди жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз.

   
   
3. 3 Аракет кылып көрүңүз. "Фартлек" швед тилинен "ылдамдык оюну" деп которулат. Бул ылдамдыкты алгысы келген күлүктөр менен барган сайын популярдуу болуп бара жаткан окуу ыкмасы. Fartlek тренинги жарыштын алкагында чуркоо ылдамдыгын каалагандай өзгөртүүнү камтыйт. Эгерде сиз фартлекти сынап көргүңүз келсе, бир нече мүнөт акырын чуркаңыз, андан кийин эң жогорку ылдамдыкта бир мүнөт чуркап, анан баштапкы темпке кайтыңыз.
   • Fartlek сезүүңүзгө жараша орточо ылдамдыкта жана спринтте чуркоо катышын өзгөртүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бирок, эгер сиз мындай тренингден максималдуу түрдө пайда алгыңыз келсе, анда бул система боюнча бир убакта 40-60 мүнөттөн кем эмес машыгууңуз керек.
   • Бул ыкманы колдонгон көптөгөн жөө күлүктөр так убакытты эсепке алышпайт. Адатта алар максималдуу ылдамдыкта эң жакынкы чекитке чуркоону чечишет - пост, гидрант, танк. Спринттин узактыгы сиздин денеңиздин мүмкүнчүлүктөрү менен гана чектелет.
   • Машыгуудан мурун жакшылап жылууңуз. Фартлек режимине өтүүдөн мурун кадимкидей ылдамдыкта жок дегенде 10-15 мүнөт чуркаңыз. Булчуңдардын бир нече ылдамдыкка туруштук бере ала тургандай жумшак болушу маанилүү. Ошондой эле муздатыңыз, болбосо булчуңдар эртеси күнү катуу ооруп калат.
4. 4 Оор жерлердин астында чуркаңыз. Адырлуу жерде чуркоо ылдамдыгыңызды акырындык менен жогорулатууга мүмкүндүк берет, андыктан бул түрдөгү тренингди программаңызга кошушуңуз керек. Башында өйдө карай чуркоо сизге кыйын болушу мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен көнүп кетесиз. Бул сиздин тегиз жерде чуркооңузду жеңилдетет жана жогорку ылдамдыкты өнүктүрө аласыз.
   • Бийик тоолуу жерде чуркоо денеге пайдалуу, анткени мындай машыгуу учурунда сиз катуу жүктү ала аласыз жана ошол эле учурда тегиз бетке дайыма соккудан улам муундарыңыздын жаракатынан сактанасыз.
   • Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн ылдый карай спринт менен аракет кылыңыз. Сиз эң жогорку ылдамдыкта 30-60 секундага чейин эңкейишке чуркашыңыз керек.
5. 5 Туура дем алууну үйрөнүңүз. Туура дем алуу ылдамдыгыңызды жогорулатат жана чыдамкайлыгыңызды жакшыртат. Себеби, терең дем алуу канга кычкылтек агымын көбөйтөт, булчуңдарга көбүрөөк энергия берет.Мурунуңуз менен да, оозуңуз менен да дем алып, көкүрөккө эмес, курсагыңыз менен дем алууга аракет кылыңыз.
   • Курсак менен дем алуу терең дем алууну билдирет, мында (эгер сиз баарын туура жасап жатсаңыз), дем алганда курсагыңыз шишип, демиңизди чыгарыңыз. Эгерде сиз көкүрөгүңүз аркылуу дем алсаңыз, көпчүлүк тажрыйбасыз күлүктөрдөй дем алууңуз тереңдейт (бул каныңызга кычкылтектин агымын чектейт) жана ийиниңиз кысылат (баалуу энергияңызды коротосуз).
   • Чуркап баратып, демиңизди кадамдарыңыз менен дал келтирүүгө аракет кылыңыз. Бул диафрагманы күчөтөт. Биринчиден, ар эки кадам сайын дем алыңыз (сол жана оң), андан кийин ар бир эки кадам сайын дем алыңыз. Диафрагмаңыз күчтүү жана демиңиз тереңирээк болгондо, төрт кадамда бир жолу дем алып, дем алып көрүңүз.
6. 6 Түз алдыга караңыз. Чуркоодо алдыга кароо сыяктуу жөнөкөй иш ылдамдыгыңызды жогорулатат. Кээ бир жөө күлүктөр чуркап жүргөндө бутунун астына же тегерегине карашат. Бул көңүл ачуу үчүн чуркаган же көз караштан ырахат алгандар үчүн жакшы, бирок машыгып жаткан күлүктөр үчүн ылдамдыгын ылдамдатып 20-30 метрди көздөй жана түз алдыга кароо маанилүү.
   • Бул кеңеш айрыкча жарышууга ниеттенген жөө күлүктөр үчүн пайдалуу болот, анткени алар финишке караганга көнүшөт.
7. 7 Арыктоо. Дене чың болуу сиз идеалдуу салмакта экениңизди билдирбейт, айрыкча физикалык активдүүлүгүңүздүн ордун толтуруу үчүн көп тамак жесеңиз. Канчалык көп салмак көтөрсөңүз, чуркоо үчүн ошончолук көп аракет кылышыңыз керек экенин түшүнүү маанилүү. Арыктоо ашыкча салмак, мейли ал бир же беш килограмм, сизге жардам берет тезирээк чуркоо.
   • Албетте, экстремалдык диета интенсивдүү машыгуучу адамдар үчүн ылайыктуу эмес. Ошентсе да, сиз пайдалуу жана тең салмактуу тамактын жардамы менен толуктук сезимине жете аласыз. Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү арыктоого жардам берет жана тезирээк иштөө үчүн сизге кошумча энергия берет.
   • Ден соолукка зыян келтирбестен арыктоо үчүн, майсыз протеиндүү азыктарды (тоок, үндүк, майлуу балык) көбүрөөк жеп көрүңүз жана аларды кичине порция менен карбонгидрат (күрөң күрүч, көп талкан наны, дан азыктуу макарон) менен айкалыштырыңыз. Ар бир тамактанууда жаңы мөмө -жемиштерди көбүрөөк жеп, ашыкча тамактанбай өзүңүздү толук сезүүгө жардам бериңиз. Тамактануу үчүн банан, майлуулугу аз йогурт жана бир ууч мейиз же бадам жегиле.
8. 8 Музыка угуу. Кээ бир чуркоочулар машыгуу учурунда музыка угуу кабыл алынгыс деп эсептешет, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу учурунда музыка уккан адамдар, айрыкча музыканы тез темпте угушканда, жакшыраак иштешет.
   • Ырларды иштеп чыгууну каалаган ылдамдыкка ылайыктуу ылдамдыкта алууга аракет кылыңыз. Бул музыканы укканда, денеңиз темпке көнүүгө аракет кылат, сиз аны байкабай да каласыз.
9. 9 Жазып алыңыз. Прогрессти көзөмөлдөө жана ар бир жаңы машыгуудан пайдалуу нерселерди алуу үчүн машыгуу жыйынтыгын көзөмөлдөңүз. Жазуулар менен ар кандай шарттар аралыкты басып өтүү ылдамдыгыңызга жана убактыңызга кандай таасир этерин көрөсүз. Мындан тышкары, мурунку билдирүүлөрдү карап чыгуу сизге керек болгондо түрткү берет.

   Маалыматты кантип тартуу керек
   Жазып алуу:
   Анын убактысы
   Сиздин орточо ылдамдыгыңыз
   Маршрут
   Аба ырайы
   Ар кандай оор сезимдер
   Кеңеш: Эгерде сиз өзүңүздүн маршруттарыңыз жана ырааттуулугуңуз кайталанганын көрүп жатсаңыз, машыгууңузга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.

5 -метод 3: Тезирээк чуркоо үчүн кантип тамактануу керек

1. 1 Ден соолугуңузду көзөмөлдөңүз. Тезирээк чуркоо үчүн көбүрөөк көнүгүү эле жетишсиз.Өзгөрүүлөр бүт денеңизге таасир этиши керек: туура тамактануу, суюктукту жетиштүү ичүү, дененин жана акылдын ден соолугун көзөмөлдөө маанилүү. Туура тамактануу жөө күлүктөр үчүн өтө маанилүү, анткени оор машыгуулар денени кургатат. Витамини жана пайдалуу заттары бар дени сак азыктар менен чуркап жүргөнүңүздө күйгүзүлгөн калорияңыздын ордун толтуруу сиздин дени сак жана мүмкүн болушунча мыкты иштешиңиз үчүн маанилүү.
   • Малдын азыктарын жетиштүү жегиле: тоок эти, майсыз уй эти, жумуртка, сүт азыктары (сүт, йогурт). Бул азыктарда жөө күлүктөр үчүн маанилүү энергия булагы болгон протеин көп, ошондой эле эритроцит өндүрүшүнө өбөлгө түзүүчү жана иммундук системаны коргоочу темир менен цинк бар. Сүт азыктарындагы кальций сөөктөрдү бекемдейт.
   • Эртең мененки тамакка кошумча протеин кошулган дан эгиндерин жегиле. Мындай эртең мененки тамак сизди жемиштүү күнгө даярдап, өзүңүздү узунураак сезүүгө жардам берет. Дени сак углеводдор сизге энергия берет. Машыгууңуздун алдында, учурунда жана машыгууңуздан кийин тез толтуруу үчүн дан эгиндерин жеп алыңыз. Аз өлчөмдөгү буудай күрүч менен макарон (алардын азыксыз ак кесиптештерине караганда) түшкү жана кечки тамак үчүн жакшы. Бул азыктарды арык эт жана жашылчалар менен айкалыштырыңыз. Мындай тамактар ​​дени сак, даамдуу жана канааттандырарлык болот, жана дал ушул айкалыш сизге керек.
   • Күнүнө беш порция мөмө -жемиш жеп көрүүнү максат кылыңыз. Жашылча -жемиштер витаминдерге, пайдалуу заттарга жана пайдалуу карбонгидратка бай. Алар сизди эртеден кечке ток сезүүгө жана калориясы төмөн болууга жардам берет. Жашылча -жемиштерди кабыгынан тазалабаңыз, анткени тамактын эң териси тери. Ар кандай түстөгү мөмө -жемиштерди жегенге аракет кылыңыз, анткени түсү тамактын курамы, тактап айтканда антиоксидант пигменттери менен аныкталат. Мисалы, ликопен помидорго кызыл, бета-каротин апельсинге таттуу картошка берет.
2. 2 Көп суу ичүү. Чуркоодо чуркоодо жана машыгууга чейин жана андан кийин суу ичүү абдан маанилүү, анткени суусуздануу булчуңдарыңызга кычкылтек агымын чектеп, жайыраак чуркооңузга себеп болот. Бирок, кеңири тараган ишенимге карама -каршы, ар бир адам күнүнө 8 стакан суу ичүүгө муктаж эмес. Ашыкча шарттарда ашыкча суюктук коркунучтуу болушу мүмкүн. Канча суу ичиш керек экенин түшүнүү үчүн, бул форманы атайын формула менен эсептеп алыңыз:
   • Эркектер... Күнүнө канча миллилитр суу керек экенин билүү үчүн дене салмагыңызды (килограмм менен) 10 миллилитрге көбөйтүңүз. Чуркоочулар терде суу жоготуунун ордун толтуруу үчүн көбүрөөк ичиши керек.
   • Аялдар... Денеңиздин салмагын (килограмм менен) 9 миллилитрге көбөйтүңүз. Чуркоочулар терде суу жоготуунун ордун толтуруу үчүн көбүрөөк ичиши керек.
   • Бөтөлкө менен чуркап жүрсөңүз, дайыма суу ичпеңиз. Окумуштуулар суусаганда гана ичүүнү сунушташат.
3. 3 Таттуу жана майлуу тамактарды жебеңиз. Фаст -фуд жана таттуулар кант жана майлуулугу жогору болгондуктан энергияны тез беришет, бирок бул эффект бат эле өчөт жана адам өзүн жай жана жай сезет. Терс кесепеттерге дуушар болбостон көбүрөөк энергиялуу сезүү үчүн табигый булактардан кант жана май алууга аракет кылыңыз.
   • Эгерде сиз чындап таттуу нерсени кааласаңыз, банан жегиле. Банандар табигый канттарга бай, бирок банандан кийин токчулук жана энергия сезими бир шоколадга салыштырмалуу узакка созулат.
   • Эгерде сиз өзүңүздү майлуу сезсеңиз, бир аш кашык жаңгак майын жеңиз (дал ушундай же бүтүндөй дан тостунда).
4. 4 Кофе ичүү. Жалпы билимге ылайык, чуркоодон мурун кофе ичпеш керек, анткени кофе - диуретик, ал суусуздануу коркунучун жогорулатат. Бирок, окумуштуулар чуркоодон мурун бир чыны кофе (же башка кофеиндүү суусундук) күлүктүн ылдам чуркоосуна жардам берерин аныкташты. Бул кофе сүйүүчүлөр үчүн чоң жаңылык, бирок ченемдүүлүк бардык убакта маанилүү.
5. 5 Көп эс алыңыз. Туура тамактануу, суу ичүү жана эффективдүү машыгууларды өткөрүү гана эмес, дененин калыбына келүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болуп, кайра стресске даяр болуу үчүн эс алуу керек. Эгерде сиз өзүңүздү өтө катуу түртсөңүз, чарчап каласыз жана жаракат алып калышыңыз мүмкүн, ошондуктан бир аз машыгууңузга мүмкүн болбой калат.
   • Мунун алдын алуу үчүн жумасына 1-2 күн чуркабаңыз. Эс алуу күндөрү сиз аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасай аласыз (сейилдөө, йога).
   • Түнкүсүн жакшы уктоо да маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын бир убакта жакшы уктаган спортчулар тезирээк жооп берип, марага тез жетет.

5 -метод 4: Стринг көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

1. 1 Чуркоодон мурун чоюу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Сунуу ийкемдүүлүктү жана чуркоо ишин жакшыртат жана чуркоодо жаракат алуу коркунучун азайтат. Көнүгүүлөрдү статикалык чоюу үчүн эмес, жасоо (сунуу жана созуу), бирок динамикалык (кыймылда сунуу) үчүн жасаңыз. Динамикалык сунуу булчуңдарды динамикалуу жана функционалдуу түрдө сунгандыктан, чуркоочуларга жана башка спортчуларга көбүрөөк пайдалуу экени көрсөтүлдү.
2. 2 Ээрчүү бут көтөргүчтөр. Бутуңузду мүмкүн болушунча капталга көтөрүңүз, анан аны түшүрүп, мүмкүн болушунча башка бутуңуздун алдына экинчи жагына алып келиңиз. Көнүгүүнү ар бир бутту 10 жолу кайталаңыз.
3. 3 Маршалл. Түз туруңуз, тизелериңизди чыңаңыз жана алдыга бир кадам таштаңыз, бутуңузду мүмкүн болушунча жогору, туура бурчка чейин көтөрүп, манжаңызды өзүңүзгө тартып. Эгер бул сизге өтө жеңил көрүнсө, дагы секирип көрүңүз. Ар бир бутту 10 жолу жасаңыз.
4. 4 Тизеңизди бүгүңүз жана жамбашыңызга тийиңиз. Түз туруңуз, алдыга карай бастаңыз, бутуңузду артка ыргытып, бутуңуз менен жамбашка тийүүгө аракет кылыңыз. Эгер бул сиз үчүн өтө жеңил болсо, анда жеңил чуркоого барыңыз. Ар бир бутту 10 жолу жасаңыз.
5. 5 Өпкө кыл. Алдыга чоң кадам таштап, жерге түшүңүз. Тизе тамандын чегинен чыкпасын текшериңиз. Бул жол менен алдыга жылыңыз. Көнүгүү мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн далыңызды түз кармап, курсагыңызды чыңдаңыз. Ар бир бутту 10 жолу жасаңыз.
6. 6 Колуңуздун үстүндө туруп сунуңуз. Түз туруңуз, анан эңкейип, колуңузду алдыңыздагы полго коюңуз, ошондо денеңиз туура бурч түзөт. Оң бутуңузду сол бутуңуздун артына коюңуз. Тизеңизди бүкпөстөн сол бутуңуздун таманын полго сунуп, коё бериңиз. Ар бир бутту 10 жолу кайталаъыз.
7. 7 Сандын арт жагын тарткыла. Сокс ойногондой тизеңизди бүгүңүз. Алга бүгүлбөстөн оң бутуңуз менен сол бутуңуздун ичин кармаңыз. Ар бир бутту 10 жолу кайталаңыз.
8. 8 Тактай жаса. Такта чыдамкайлыкты жогорулатат жана ич жана бел булчуңдарын бекемдейт. Тактай жасоо үчүн, курсагыңызга жаткызып, алаканыңызды баштын деңгээлинде полго коюңуз. Манжаларыңызды жерден көтөрүп, чыканактарыңызды жерге коюңуз. Сиздин денеңиз баштан бутка чейин түз сызык түзүшү керек. Негизги булчуңдарыңызды катуулатыңыз, ошондо глутуңуз томпойуп, түшүп кетпейт. Бир мүнөт кармаңыз, анан эс алыңыз. 15 жолу жасаңыз.
   • Буттун кыймылын кошуу. Тактаны пайдалуу кылуу үчүн бутуңузду колдонуңуз. Такта учурунда бир бутуңузду жерден көтөрүп, полго дээрлик параллелдүү кылып, бийиктигин өзгөртпөй капталга булгалаңыз, баштапкы абалына кайтыңыз жана экинчи бутуңузда кайталаңыз.

Метод 5 5: Өнөктөш менен кантип иштөө керек

1. 1 Досуңуз же тууганыңыз менен чогуу чуркоо жөнүндө сүйлөшүңүз. Компания жана атүгүл минималдуу атаандаштык сизди шыктандырууга жардам берет. Мындан тышкары, ушундай жол менен бири -бириңиздин жөндөмүңүздү текшере аласыз.
2. 2 Сизге мотивация берүү үчүн өнөктөшүңүздөн сураңыз. Мисалы, зеригип же чарчадым десеңиз, шеригиңизден шылтооңузду кабыл албоону сураныңыз. Сиздин өнөктөш үчүн да ушундай кыл. Бири -бириңизге мотивация берүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылууга макул болуңуз.
3. 3 Жогоруда сүрөттөлгөн системага ылайык изилдөө. Муну күн сайын жасоого аракет кылыңыз.
4. 4 Өнөктөшүңүздүн жардамы менен мотивациялоонун башка жолун издеңиз. Эч ким сени менен чуркагысы келбесе, чуркап баратканыңда аны велосипед тебүүгө чакыр. Ошентип, сиз да, өнөктөшүңүз да машыгууга жөндөмдүү болосуз, бирок ошол эле учурда өнөктөшүңүз өтө чарчабайт.

Кеңештер

• Тезирээк чуркооңузду жеңилдетүү үчүн, көзүңүздү өзүңүздөн алыс турган нерсеге буруп, аны көздөй чуркаңыз.
• Жарыштын аягында, чарчаганда, колдун кыймылын колдонуу менен космосто жылууга аракет кылыңыз. Колуңузду канчалык ылдам кыймылдатыңыз, ошончолук бутуңуздун чуркоосу жеңил болот.
• Чуркоодон мурун жылыңыз.
• Колуңузду кайчылаштырбаңыз, анткени өтүү аэродинамиканы начарлатат.
• Башыңызды ылдый караңыз жана алдыга караңыз.
• Эгерде алдыда узак чуркоо болсо, башынан баштап максималдуу ылдамдыкта чуркабаңыз. Энергияны үнөмдөңүз жана жарыштын баарына жайылтыңыз.
• Артыңызды түз кармаңыз.
• Машыгуу учурунда, аркаңызда оор рюкзак менен жана спринт менен чуркап көрүңүз.
• Эгерде сиз дайыма чуркоону чечсеңиз, анда бутуңуздун булчуңдарын чыңдоо үчүн алгач скейтборд же лыжа тээп көрүңүз.
• Сизден ылдам чуркаган досуңуз менен чуркап көрүңүз. Муну жумасына 2-4 жолу жасаңыз, анан ылдамдыгыңыздын жогорулаганын текшериңиз.
• Башка күлүктөрдү артка карабаңыз. Өзүңүзгө көңүл буруңуз жана жыгылып калбоо үчүн алдыңызда эмне бар экенин карап көрүңүз.

Эскертүүлөр

• Алгачкы күндөрү денеңизди чектен чыгарбаңыз. Ар бир адамдын өзүнүн жөндөмү бар экенин жана эч бир раса жашоодон маанилүү боло албасын унутпаңыз.
• Жарыш учурунда бир убакта өтө көп суу ичпеңиз, болбосо капталыңыз ооруп калат. Кичине ууртап ичкиле. Дароо бир бөтөлкө суу ичпеңиз - бул ылдамдыгыңызга терс таасирин тийгизет.
• Ар кандай машыгуу тартибинде болгондой эле, ден соолугуңузда көйгөй бар болсо, машыгууга өтүүдөн мурун эмне кыла алаарыңызды жана кыла албастыгыңызды дарыгериңизден сураңыз.

Сага эмне керек

• Футболкалар / свитерлер. Эгерде сиз чуркоо менен олуттуу алектенсеңиз, тар кийим кийүү жакшы.
• Чачыңызды бетиңизден сактай турган нерсе: чач галстук, спорттук баш боо, чач
• Суу көп
• Таймер
• Чуркоочу бут кийим
• Атайын спорттук шым же леггинстер (кээ бир шымдарда, буттардын бат -бат сүрүлүшү жараларга алып келет)