Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Депрессиянын чындап эле жашоого болгон көз карашыңызды өзгөртүү мүмкүнчүлүгү бар. Сиз мамилелерди, жумуштарды, багыттарды, кызыкчылыктарды, ден-соолукту, кыялдарды, максаттарды жана ишенимди жоготуп алышыңыз мүмкүн. Депрессиялык эпизодду баштан өткөргөндөн кийин, жашоого кайтып келсеңиз болот: колуңузга жете турган максаттарды коюп, позитивдүү коомдук мамилелериңизди арттырып, ден-соолугуңузду сактап, жана оң жол.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Максат коюу

1. 

   Жашооңузду биринчи орунга коюңуз. Максаттарды коюу келечектеги депрессия коркунучун азайтуучу маанилүү фактор. Өзүңүзгө позитивдүү максаттарды түзүү үчүн биринчи кезекте баалуулуктарды аныктоо же артыкчылыктуу нерселерди коюу керек. Сиздин жүрөгүңүздөгү кусалык сизге бактылуу жашоону эмнеге алып келерин айгинелеп турат.
   • Жашооңуздагы баалуулуктарыңыздын же маанилүү нерселердин тизмесин түзүңүз. Бул үй-бүлө, достор, жумуш, сүйүү, акча жана үй болушу мүмкүн.
   • Мурунку сизди кызыктырган нерселер жөнүндө ойлонуп, аларды азыркы жашооңузга киргизүү жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эч качан бүтпөсүн деп тилеген учуруңуз барбы? Ошол учурларга көңүл буруу керек. Балким, жубайыңызга же жакын ойношуңузга, балдарыңызга же досторуңузга убактыңызды бөлүп, өзүңүздүн чөйрөлөрүңүздө убактыңызды өткөрүп же көңүл ачуу (лагерь, жазуу, сүрөт, музыка ж.б.)

2. 

   
   
   Карьералык мүмкүнчүлүктөрдү эске алыңыз. Сиз тандаган кесип сиздин жашооңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Кантсе да, жумасына 40 саат же андан көп убакытты мансапка багыттоого жумшайсыз.
   • Эгер эски жумушуңуз иштебей жатса, анда башка жумуш менен иштеңиз. Мунун бардыгы тажрыйбага байланыштуу жана өсүүгө жардам берет.
   • Келечекте эртеби-кечпи жаңы жумуш каалайсызбы? Өзүңүз кызыктуу болгон, эмгек сиңирген сыйлыкка ээ болгон мансап жөнүндө ойлонуңуз.
   • Сабыр кылыныз. Эгерде сиз азырынча жумуш таба элек болсоңуз, анда жумуш табуу мүмкүнчүлүгүн арттыра турган иш-чаралар жөнүндө ойлонуңуз.Кээ бир ыктыярдуу жумуштар менен алектен, кыска курстан өт же болбосо квалификацияны жогорулат; Алар сиздин өзүн-өзү сыйлоо сезимиңизге чоң таасирин тийгизип, карьераңыздын резюмесине оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

3. 

   
   
   Максат катары коюла турган оң иш-аракеттерди таанып билүү. Жакында депрессиялык эпизоддон айыгып, пассивдүү адаттарыңызды таштап, жашооңуздагы өзгөрүүлөргө кайтуу кыйынга турушу мүмкүн. Бирок, активдүү жана бош эмес болуу депрессиянын белгилери кайтып келүү мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет.
   • Аткарылышы керек болгон милдеттерге жана жоопкерчиликтерге көңүл буруңуз. Мисалы, унааңызды жууп, жакшы тамак жасай аласыз, чөп чаптыра аласыз, эсептерди төлөй аласыз, дүкөндөрдү жасай аласыз, үйдү тазалай аласыз, көйгөйлөрдү изилдей аласыз, үй жаныбарыңызга, бакчаңызга кам көрө аласыз. Жумуш тизмеси өтө узун болот. Ушундай кичинекей нерселерди жасоо менен, бара-бара энергиялуу болуп, өзүңүздү баалоо жана ишенүү сезимиңиз дагы жакшыраарын сезесиз.
   • Сиз жөнүндө сыймыктанган жана жакшы сезген нерселер жөнүндө ойлонуңуз. Аракеттердин тизмесин түзүп, күн сайын бир нерсени жасап туруңуз. Мисалы, өзүн-өзү сыйлоо сезимин көтөрө турган айрым позитивдүү иш-чараларга төмөнкүлөр кирет: бирөөгө открытка жөнөтүү, балдарың менен ойноо, кайрымдуулукка акча берүү, ыктыярдуу жумуштарды жасоо, жакшы иш-чараларга катышуу. Жакшынакай болуп, чач жасалгалоо жумуштарын жасаңыз, бак-дарак отургузуңуз, кошунаңыздын кемпиринин жумуштарын жасаңыз же кыйынчылыкта жүргөн досуңуз менен сүйлөшүңүз. Тапшырманы аткарган сайын, өзүңүздү жумушту мыкты аткарганыңыз үчүн мактаңыз жана куттуктаңыз.

4. 

   
   
   Көңүл бура турган максаттардын толук тизмесин түзүңүз. Өзүңүздүн артыкчылыктуу багыттарыңызды жана белгилүү бир иш-аракеттериңизди аныктап алгандан кийин, көбүрөөк же кичине каалаган максаттарды тизмелей аласыз.
   • Ар бир максат SMART максат болушу керектигин унутпаңыз. SMART - белгилүү, өлчөнө турган, жеткиликтүү, реалдуу жана убакыт чектелген (убакытты көзөмөлдөө үчүн) баш тамгалар. SMART максаттын мисалы - кийинки айда бир жумада үч жолу чуркап, машыгуу.
   • 15 нерседен турган максат же иш-аракеттер тизмесин түзсөңүз болот. Иш-аракеттерди жөнөкөйдөн татаалга карай тизмелеңиз. Эң жөнөкөй максатты аткаруудан баштаңыз, андан кийин бара-бара эң оор максатка жетиңиз. Чакан жана оңой максат ит менен жүрүү, ал эми чоң максат кызматка көтөрүү же жаңы жумуш болушу мүмкүн.
   • Ар бир жасаган кичинекей кадамыңыз менен өзүңүздү куттуктаңыз. Белгилүү бир максатка жетишкен сайын жакшырган сайын, өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Өзүңүздү спа, массаж, атайын кечки тамак же өзүңүзгө жаккан нерсе менен сыйланыңыз (коопсуз жана стимулятордук ырахатсыз жана алкогольсуз).

5. 

   Жетишкендиктериңизди баалап, ошого жараша тууралаңыз. Максаттуу багыт алдыга жылып турушу керек. Максатты ишке ашырган сайын, жаңы жана бийик максаттарды коё баштасаңыз болот. Эгер бир максат иштебей жатса же оюңузду өзгөрткүңүз келсе, анда дагы пайдалуу болот деп ойлогон башка максатка өтүңүз.
   • Күнүмдүк иш-аракеттериңизди жана максаттарыңызды календарга жазып туруңуз. Бул маанилүү максаттарды жана милдеттерди байкап, эстеп калууга жардам берет.
   • Максат бүткөндөн кийин, жаңысын орнотуңуз! Мисалы, эгер сиздин биринчи максатыңыз 5 кг арыктоо болсо, эми дагы бир нече килограмм арыктагыңыз келсе, анда ошого көңүл буруңуз. Же, эгер сиз спорт менен машыгууну кааласаңыз дагы көп спорт менен машыгууну кааласаңыз, анда сейилдөөгө же жөө чуркоого чыгууну максат кылыңыз.
   • Кыйынчылыктарга туш болсоңуз дагы, позитивдүү ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз. Өзүңүзгө мындай нерселерди айтып бериңиз: “Мен ийгиликсиз болдум, бирок бул ийгиликсиздиктен сабак алып, кийинки жолу андан да жакшы нерселерди жасайм. Менин колумдан келээрин билем! " Бул мантраны жазып, сизге жардам берсе, күн сайын өзүңүзгө айтып бериңиз.
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Оң мамилелерди жогорулатуу

1. 

   Адистерден жардам сураңыз. Депрессиялык эпизоддон жаңы гана айыкканда, маанайыңыздын кайтып келбеши же мурункуга караганда анча-мынча оорлошпошу үчүн адиске кайрылууңуз өзгөчө маанилүү. Демек, сиз дарылоонун бир бөлүгү болсоңуз, анда дарылануу планын улантыңыз.
   • Эгер сизде дарылоочу дарыгер болсо, анда кандай жаңы максаттарды көздөп жатканыңыз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарылоо курсун кароону унутпаңыз жана дайындалган убактыңызга ылайык дарыгерге көрүнүүнү улантыңыз.
   • Эгерде сизде депрессияны жоюуга жардам бере турган дарыгер жок болсо, анда аны издеп көрүңүз. Бул учурда депрессияда болбосоңуз дагы, жардам берет. Терапевт же психиатр сиздин ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүгө жардам берген жүрүм-турумдук-когнитивдик терапия (CBT) сыяктуу конкреттүү кийлигишүүлөр менен сиздин начарлап кетүү коркунучун азайтууга жардам берет. бактыңызды сактоого жардам берет.
   • Психиатрга көрүнүп, дары-дармектерди ичүүнү улантыңыз.
   • Ден-соолугуңуз, диетаңыз жана көнүгүүңүз жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

2. 

   Эгер көз карандылыгыңыз жашооңузга таасир этип жатса, жардам издеңиз. Көз карандылык депрессиялык белгилерди күчөтүп, калыбына келүүнү кыйындатат. Баңги затка, тамак-ашка, кумар оюндарына, өзүнө зыян келтирүүгө, жыныстык катнашка же тамактануунун бузулушуна көз карандылык болобу, сиз кеңешчи таба аласыз. Депрессияны жана көз карандылыкты бир эле учурда дарылоо керек болушу мүмкүн, анткени эки шарт көп учурда бири-бири менен тыгыз байланышта.
   • Жардам алуунун бир жолу - бул дарыгер, терапевт же психиатр менен сүйлөшүү. Алар химиялык көз карандылыктан химиотерапия сунушташы мүмкүн. Айрым терапевттер да дарыларды дарылоого адистешкен. Сиз амбулатордук же стационардык дарылоодон өтсөңүз болот (детоксикация).
   • Ошондой эле 12-кадамдан турган Alcoholics Anonymous (A.A) же Anconymous Anonymous (N.A) сыяктуу топко кошулуп, жардам ала аласыз.
   • Детокстон кийин калыбына келтирүү бир топ убакытты талап кылат, бирок анын натыйжасы татыктуу жана ал сиздин жалпы жыргалчылыгыңызды колдойт жана депрессияны төмөндөтөт.

3. 

   Кайра туташуу. Депрессия учурунда адамдар кээде жакын достору, үй-бүлө мүчөлөрү жана башка жеке мамилелери менен байланышын жоготуп алышы мүмкүн. Бирок, социалдык колдоо депрессиялык жашоо мүнөзүн сактап калуу, депрессиянын калыбына келүү мүмкүнчүлүгүн азайтуу жана турмуштун оор кырдаалдарынан чыгууга жардам берет.
   • Досторуңуздан сураш үчүн электрондук почта, текст, открытка же кат жөнөтүңүз. Жашооңуздагы жакшы нерселерге көңүл буруп, аларга суроолоруңузду бериңиз.
   • Досуңузга чалып, аларды түшкү тамакка же кофеге чакырыңыз.

4. 

   Колдоо тобуна кошулуңуз. Социалдык колдоо, айрыкча теңтуштар, депрессиядан чыгып, ден-соолукка болгон көз карашты сактоодо өтө пайдалуу.

5. 

   Жаңы дос тап. Депрессиялык эпизоддон кийин сиз жаңы мамилелерди өрчүтүүгө жетиштүү сезилишиңиз мүмкүн, айрыкча, зыяндуу же пайдасыз мамилелерди таштоого туура келсе. Өзүңүз жактырган нерселерди жасап, сизге окшош мүнөздөгү жана сизге окшош адамдар менен таанышууга болот.
   • Храмга же чиркөөгө, клубга, спорттук командага, жамааттык колледжге, коомдук сабактарга, кайрымдуулук тобуна ж.б.у.с.
   • Сиздин ойлоруңуз жана кызыкчылыктарыңыз менен бөлүшкөн адамдарды табуу үчүн Meetup.com веб-сайтын колдонуп көрүңүз. Айрым мисалдарга: бойдоктор тобу, сейилдөө тобу, драма тобу жана тоого чыгууга дилгирлер тобу кирет.
   • Бир дагы топ же клуб таппай жатасызбы? Өз тобуңузду түзсөңүз болот! Китеп клубун ачып көрүңүз. Бул сөздү досторуңуз жана тааныштарыңыз аркылуу жайылтып, китепканаларга жарнамаларды илип, баарынан бөлүшүү үчүн чакан көрнөк-жарнактарды алып келүүнү сураныңыз. Же болбосо, фитнес клуб түзүп, паркта жолугушуп, машыктыруучу жалдап, чыгымдарды төлөө үчүн акча салыңыз.
   • Сизди кайсы бир социалдык топко кошулууга чакырган сайын, аны кабыл алганга аракет кылыңыз. Сунушту канча жолу кабыл алган сайын, ошончолук көп чакырыласыз. Ошондой эле, досторуңуз сизден бир нерсе жасоону суранган сайын, кийинки жумада аларды чакыруу кезеги келет. Бул тең салмактуулукту сактап, экөөңүз тең баалуу экениңизди сезесиз.
   жарнама

4 ыкмасы 3: Ден-соолукту сактоо

1. 

   
   
   Ден-соолук көйгөйлөрүн дарылоо. Депрессия кээде ден-соолуктун башка көйгөйлөрү, анын ичинде гипертиреоз, Паркинсон же Хантингтон оорусу менен байланыштуу болушу мүмкүн. Депрессия, ошондой эле дары-дармектердин терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Сиздин депрессияңыз медициналык себептерден улам болбосо дагы, алсыздыкты сезип, терс ойлоруңуз болсо, ал сиздин маанайыңызга таасир этиши мүмкүн. Кыйналганда же ооруганда позитивдүү болуу кыйын.
   • Өнөкөт ден-соолугуңуз болсо, мезгил-мезгили менен доктурга көрүнүп туруңуз.
   • Эгерде сиз депрессиянын жогорулашы жаңы дарыны же дарылоону колдонууга туура келсе, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Дарыгериңиз берген бардык дары-дармектерди бүтүрүңүз. Сизге ылайыктуу дарыны табуу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Өзүңүздү жакшы сезе баштасаңыз дагы, ден-соолукту чыңдоо үчүн дары ичүүнү улантышыңыз керек.

2. 

   
   
   Күнүмдүк иш-аракеттерге көңүл буруңуз. Депрессияга кабылганда, жуунуу жана жалпысынан өзүңүзгө кам көрүү сыяктуу күнүмдүк жумуштарды аткаруу кыйынга турушу мүмкүн (мисалы, бетиңизди жуу же тишиңизди тазалоо). Депрессияны жеңгенден кийин, кадимки режимге кайтып келсеңиз болот. Өзүңүзгө кам көрүү менен, өзүңүзгө көбүрөөк канааттануу сезип, депрессиянын кайра келүү коркунучун азайта аласыз. Мисалы, сиз пижамаңызды эртеден кечке кийип жүргөндө, бир нерсе кылуу үчүн үйдөн чыккыңыз келбесе керек. Бирок убактыңызды бөлүп-бөлүп душка түшсөңүз же жуунсаңыз, чачыңызга жана макияжыңызга кам көрүп, өзүңүзгө жаккан кийимдерди тандасаңыз, анда сиз өзүңүздү кыйла күчтүү сезип, жумушту аткара алам. күндүз.
   • Өзүңүзгө кам көрүү үчүн жасай турган нерселериңиздин тизмесин түзүңүз. Бул тизмеге төмөнкүлөр кириши мүмкүн: кир жуу, жаңы кийим сатып алуу, чач жуу, чач жасалгалоо.

3. 

   
   
   Көнүгүү жасаңыз. Спорт менен машыгуу депрессиянын белгилерин алдын алууга жана азайтууга жардам берет. Бутуңузду кроссовкага салып, бут кийимдин боосун байлоо кыйынга турса да, күч жумшагандан кийин мээдеги бөлүп чыгарылган эндорфиндин жардамы менен 10 эсеге чейин жакшы сезе аласыз.
   • 10 мүнөттүк басуудан баштаңыз жана 20 мүнөткө чейин иштеңиз. Дайыма машыгуу сизге укмуштуудай натыйжаларды бериши мүмкүн.
   • Эгерде көнүгүү жасоого түрткү табуу кыйын болсо, анда өзүңүзгө: "Бүткөндөн кийин өзүмдү жакшы сезем" деп айтып көр. Же болбосо 5-10 мүнөткө чейин велосипед тебүү же чуркоо жолдору менен машыгууларды жасайм деп убада берсеңиз болот. Кээде туруп, кыймылдаганда биринчи кыйынчылыкты жеңиш керек, 10 мүнөттөн кийин дагы 10 мүнөт чуркагандай сезилишиң мүмкүн.
   • Кыйыныраак тапшырманы аткаргандан кийин, эндорфиндер чуркоодон, спортзалдан же башка көнүгүүлөрдөн кийин "сергитүү" алып келгенин сезесиз.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Депрессиянын кайталануу коркунучун азайтуу үчүн эффективдүү дарылоо

1. 

   Сезимдериңизди позитивдүү жол менен жөнгө салыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, депрессияга кабылган адамдар эмоционалдык кондиционерлерди колдонуп, депрессияга кабылышат. Эмоционалдык абалды жөнгө салуунун бул формасы депрессия деңгээлинин төмөндөп гана тим болбостон, жогорулашына алып келген терс күрөшүү стратегиясын колдонууну билдирет (алкоголдук ичимдиктерди кыянаттык менен пайдалануу).
   • Ойлонуудан алыс болуңуз. Ойлонуп отуруп, терс жагдайды башыңыздан өткөрүп, чайналасыз. Туура эмес нерсенин эмне болгонун билүү үчүн, кырдаалды кайра карап чыгууну көздөп жатсаңыз дагы, ал көбүнчө терс сезимдерди күчөтөт жана терең ой жүгүртүү үчүн көп иш жасабайт. Андан көрө, "бир нерсени өзгөртө аламбы?" Деп сурап көрүңүз. Өзгөрүүлөргө жөндөмүңүздүн милдеттерин чечүү үчүн кичинекей жана башкарылуучу максаттардын тизмесин түзүңүз. Сейилдөө же спорт менен машыгуу бул ойлордон арылууга жардам берет.

2. 

   Терс ойлорду аныктоо жана өзгөртүү. Ар бир адамда кандайдыр бир учурда терс ойлор болот. Бирок, сиздин ойлоруңуз канчалык терс болсо, ошончолук депрессияга кабыласыз. Себеби биздин ой жүгүртүү сезимибизге күчтүү таасир этет. Терс монологдорго ишенүүнүн ордуна, ага каршы турууга жана позитивдүү ой жүгүртүү адаттарын өрчүтүүгө болот.
   • Ал идеяларды фактылардын ордуна гипотеза же кыска идея катары кабыл алыңыз. Эгерде сизде терс ойлор болсо: “Бул кырдаал өтө коркунучтуу. Мен аны жек көрөм ”, - деп кырдаалды кандай кабыл алгандыгыңызга шек келтирди. Бул когнитивдик кайра баалоо деп аталат. Бул жаманбы? Бул чындыгында эле коркунучтуубу же аны жеңүүгө аракет кыла аласыңбы? Ой жүгүртүүңүздү өзгөртө аласызбы же аны өркүндөтүүнүн жолун таба аласызбы? Өзүңүзгө айтыңыз: “Бул анчалык деле жаман эмес. Кырдаал жакшы эмес, бирок мен аны жеңе алам ”деп айткан.

3. 

   Оң маанайда өзүн-өзү диалогдоо. Депрессияга кабылган адамдар өзүн-өзү жек көрүү же өзүн-өзү терс сүйлөө адатына өтүшү мүмкүн. Мисалы, “мен жакшы эмесмин. Мен ийгиликсизмин. Мен келесоомун ". Эгер сизде ушундай ойлор болсо, анда терс эмоциялар оңой эле пайда болот. Мындай ой жүгүртүүгө позитивдүү ырастоолор менен каршы тура аласыз.
   • Позитивдүү ырастоонун мисалы: “Мен колумдан келгендин баарын жасап жатам, бул мага жетиштүү. Мен башка бирөөнүн стандарттары боюнча жакшы болушум керек эмес ».

4. 

   Сизди бактылуу кылган иш-чараларга катышыңыз. Жайбаракат жана жагымдуу нерсе - бул бактылуу болуу сезимин жаратуунун маанилүү бөлүгү. Оң маанай жашооңдогу кайгылуу окуяларга жана стресстерге туруштук берүү жөндөмүңдү жогорулатууга жардам берет.
   • Кызыктуу иш-чаралардын тизмесин түзүп, аларды күн сайын пландаштырыңыз. Мисалы, сиз кино көрүүнү, китеп окууну, сүйүктүү тамактарыңызды жеп, сейилдөөнү, көбүктүү ваннага чыгууну, китепканага же музейге барууну, дүкөндөрдү кыдырууну пландаштырсаңыз болот. жана карап, жаңы гүлдестелерди сатып алуу, сулуулук салонун алуу, чач кырктыруу же кечки тамакка чыгуу.

5. 

   Оң нерсеге көңүл буруңуз. Кээде депрессия менен ооруган адамдар жашоосунун оң жактарына көңүл топтой албай кыйналышат. Бирок, позитивдүү ойлорго жана иш-аракеттерге көңүл топтоо жөндөмү оң эмоцияларды күчөтүп, депрессияны жеңилдетет.
   • Көңүлүңүздү позитивге буруунун бир жолу - сүрөттө жана эскертүүлөр менен журналыңызда бактылуу окуяны сактап калуу. Бул ошол күнү болуп жаткан бир нече жакшы сапаттар же сизге кызыктуу же сүйкүмдүү болгон нерсенин сүрөтү болушу мүмкүн.
   • Позитивге көңүл буруу - позитивдүү маанайды көтөрүү үчүн туура иш-аракеттерди тандоо. Мисалы, көрүү үчүн ылайыктуу нерселерди тандаңыз; Кайгырсаңыз, жаңылыктарды же кайгылуу кинолорду көрбөңүз. Ал нерселер жашоонун терс көрүнүштөрүнө батып кеткендер үчүн пайдалуу эмес, бирок бул отко май куюп турат. Ошентип, жаңылыктарды өчүрүп, бекемдээрлик жана позитивдүү китепти окуңуз. Же түз эле гезиттин спорт же тамашалар бөлүмүнө баш багыңыз.
   жарнама

Эскертүү

• Эгерде сиз учурда өзүңүзгө зыян келтирүүнү ойлонуп жатсаңыз, 911ге же АКШнын өз жанын кыюунун алдын алуу боюнча 1-800-273-8255 ишеним телефонуна чалыңыз (эгер сиз АКШда болсоңуз). Вьетнамда 1800 1567 ишеним телефонуна чалып, кеңеш сурасаңыз болот.