Мазмун

• Кадамдар

HDEC2 тубаса гени бар кээ бир адамдар күнүнө 6 саат гана уйкуга муктаж жана дагы деле болсо кадимкидей иштешет. Бул "кичинекей шпалдар" күндүзү эсине албай же уктабай, орточо адамга караганда кыйла кыска уйку циклдарын сактай алышат, бирок көпчүлүгүбүз сергек болушубуз керек. бир күндө 4 сааттык уйку кыйын болот. Жаман уйку жана андан кийин узак жумуш же окуу сизди уйкусуратып, даярдыксыз калтырышы мүмкүн. Бирок туура күрөшүү стратегиясынын жардамы менен, сиз бир сутка аз уктап, столдун үстүнө уктап калбасаңыз керек.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Уйкусуздук менен күрөшүү

1. 

   
   
   Денени ойготуу үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эң аз дегенде 2-3 таңкы көнүгүү менен ойгонуңуз. Кыска сейилдеңиз, чуркаңыз же бир аз жайылтылыңыз. Көнүгүү дене температурасын көтөрүп, организмдеги гормондор менен эндорфиндерди бөлүп чыгарат, ошону менен энергия деңгээли жогорулайт.
   • Дененин үстүңкү бөлүгүн сунуңуз. Далыңызда жатып, колду сунуп, алаканыңызды көтөрүңүз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүп, оңго буруңуз. Бир тизе экинчисинин үстүндө, бир жамбаш экинчисинин үстүндө.
   • Башыңызды солго буруңуз. Далыңызды жерге тийгизгенге аракет кылыңыз. Сол кол желдеткичи 180 градус оң колго тийүү үчүн төштүн жаа бөлүгүндө. Баш кол менен айланат. Акырындык менен баягы калыбына кайтыңыз.
   • Муну 10 жолу кайталаңыз, андан кийин экинчи тарабына өтүңүз.
   • Кыйналган көнүгүүнү жасаңыз. Далыңызда жатып, тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз жерге төшөлөт. Алакандар капталга жакын жерге каршы басылган. Ичтин булчуңдарын кысып, эки ийинди жерден көтөрүңүз.
   • Ашказаныңызды кысып, толук дем алыңыз, андан кийин төмөн түшүңүз. Бул кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз. Ашказаныңыздын бүгүлүү абалын кармоо менен толук дем алганды унутпаңыз.
   • Негизги көнүгүү көнүгүүсүн жасаңыз. Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен туруңуз, бутуңуз жана бутуңуз алдыга. Алакандарыңызды бири-бириңизге каратып, алдыга жайыңыз. Денеңизди креслодо отургандай артка түшүрүп жатканда бутуңузга көңүл буруңуз.
   • Тизе буттун учунан чыкпагандыгын текшериңиз. Бөлмөнү толук дем алганча кармаңыз, андан кийин ордунан туруңуз. 5-10 дем алуу үчүн кайталаңыз.

2. 

   
   
   Душ денени ойготот. Адаттагыдай жуунгандан кийин, денеңизди ойготуу үчүн тез учту колдонсоңуз болот. Кранды 30 секунд катуу муздатып, андан кийин 30 секунд катуу ысык суу менен айландырып, андан кийин 30 секунд катуу муздак сууга кайтыңыз. Душтагы суунун температурасын өзгөрткөн 90 секунд сизди сергек жана жаңы күнгө энергия алып турат.

3. 

   
   
   Энергияны көтөрүүчү тамактарды жегиле. Макарон же нан сыяктуу углеводору жогору тамактардан алыс болуңуз, анткени бул тамактар ​​сиңирүүгө жана уйкуга түрткү берет. Кондитердик азыктар же алкоголсуз суусундуктар сыяктуу жасалма шекерлер камтылган тамактардан алыс болуңуз, анткени алар кандагы канттын көтөрүлүп кетишине алып келет, андан кийин кант “мас” чарчап, аз энергия топтойт. Андан көрө, кандагы кантты көбөйтүп, күндү кубаттандыруучу тамактарды тандаңыз.
   • Бир ууч миндаль - бул Е витамини жана магнийдин курамы менен сизди сергек кыла турган сергитүүчү закуска. Күнүгө көбүрөөк энергия берүү үчүн бадамга белок жүктөлөт.
   • Грек йогурту белокко бай, бирок кадимки йогуртка караганда лактоза жана углеводдор аз. Бул сизди солгундатпастан жана чарчабастан толтурат.
   • Попкорн ошондой эле жогорку деңгээлдеги углеводдору жана калориясы төмөн, айрыкча, майы жок эң жакшы кеңсе закускасы.
   • Денеңиздеги темирди көбөйтүү үчүн шпинат же капуста сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалардан жасалган салатты тандаңыз. Бул сергек болууга жана көңүл топтоо жөндөмүн өркүндөтүүгө жардам берет.

4. 

   Күнү бою кофе ичип туруңуз. Бир чыны кофе чарчап-чаалыгуу менен күрөшүп, сизди сергек кармайт. Уктап калбоо үчүн ар бир 4 саат сайын бир чыны кофе ичип көрүңүз.
   • Ошондой эле кофеинди башка булактардан, мисалы, кара шоколаддан алсаңыз болот. Шоколад канчалык караңгы болсо, кант ошончолук аз болуп, энергия деңгээли жогорулашы мүмкүн. Күнү бою сергек жана шамдагай болуш үчүн шекер кошулбаган майда шоколаддын даамын татып көрүшүңүз керек.

5. 

   10-30 мүнөт тыныгуу алыңыз. 30 мүнөттүк, бирок натыйжалуу уйку үчүн тынч жерди табыңыз. Уйкудан кийин чарчоодон, башкача айтканда, 30 мүнөттөн ашык уктагандан кийин грогги жана дезориентациядан сактанасыз. 30 мүнөткө жетпеген убакыттын ичинде уктоо да сиздин уйкуңуздун графигин бузбайт жана сиз дагы деле түнкүсүн жакшы уктай аласыз.
   • Уйкулар бир саатка чейин уктап калбашы үчүн, 30 мүнөттөн кийин ойготкучту коюңуз.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Күнү бою сергек болуңуз

1. 

   Күлкүлүү музыканы угуңуз. Классикалык музыка же жай джаз сыяктуу тынчтандыруучу музыканы ойнотпоңуз. Эң акыркы поп обондорунан же жүрөгүңүздү кубандырган кызыктуу электрондук музыкадан тандаңыз. Интернеттен кызыктуу музыкалык альбомдорду издеңиз, алардын айрымдары бир нече саатка чейин созулат.

2. 

   Белокко бай закускаларды жегиле. Белок мээдеги орексин деп аталган нейротрансмиттерди стимулдайт. Орексин каалоону, сергекти жана аппетитти көзөмөлдөйт. Күнү бою протеин токочторун жеп туруу мээни стимулдаштыруунун жана денени сергек кармоонун бир жолу.
   • Бир ууч бадам, арахис же кешью сыяктуу белокторго бай ден-соолукка пайдалуу закускаларды издеңиз. Күрүчтүн быштактары, быштак жана эт кесимдери да белокко бай жана толуктоочу жеңил тамактар.
   • Алма сыяктуу жипчеге бай жемиштер жана апельсин сыяктуу табигый шекерлер дагы сергек болуу үчүн пайдалуу тамактар ​​болуп саналат.

3. 

   Жарыкты күйгүз. Жарык мелатониндин деңгээлин төмөндөтүп, уйкусурап, уйкусуз болсо дагы, сергек болууга жардам берет. Шыптан жогору илинген жарыкты столдун ылдый жагына коюлган жарык менен дал келтирүүгө аракет кылыңыз.

4. 

   Бир аз сейилдеңиз же 30 мүнөт сайын бир нече жолу сунуңуз. Ар бир 30 мүнөт сайын жумшак көнүгүү жасоо денеңизди жана акыл-эсиңизди жигердүү кармайт, айрыкча компьютердин алдындагы партада отурганда. Жакынкы сейил бакка барсаңыз же кварталды айланып өтсөңүз болот. Чуркоо же спринт сыяктуу жогорку интенсивдүүлүк иш-аракеттери да гормон деңгээлин жогорулатып, күндүз уйкудан сактайт. жарнама

3 ыкмасы 3: Жумуш күнүн өткөрүү

1. 

   Мүмкүн болсо, расписаниени өзгөртүңүз Бардык тапшырмаларды бир маалда чечкендин ордуна, күн тартибинде дагы маанилүү тапшырмалар коюлушу үчүн, графигиңизди кайрадан түзүшүңүз керек. Уйкунун жетишсиздигинен улам, көп учурда эртең менен жогорку энергияны сактап калууга аракет кылып, күндүн аягында чарчап-чаалыгуу сезилет. Алгач маанилүү нерселерди жасап, күчүңүз барда.
   • Эгерде сиз графигиңизди тууралай албасаңыз, анда сергек болуу үчүн жолугушуулардын же тапшырмалардын аралыгында бир маал тыныгуу же бир чыны кофе ичүү үчүн тыныгуу жасаңыз.

2. 

   Күндүн тапшырмаларын башкаларга тапшырыңыз. Эгерде сиздин кесиптешиңиз же досуңуз сиздин уйкунунуз жетишсиз экендигин билгендигиңизден улам сизге боор ооруса, анда бир аз болсо да, бирөөлөргө жумуш тапшырганга аракет кылыңыз. Аларга өзүңүздүн абалыңызды айтып бериңиз жана колдоо үчүн кайтарып берүүгө убада бериңиз.Бул уйкунун жетишсиздигинен стресстен же тынчсыздануудан арылтып, ошол эле учурда бир же эки тапшырмага көңүл буруңуз.

3. 

   Күнүмдүк режимди бузуңуз. Энергия деңгээли төмөн болгон учурда, көңүлүңүзгө жаккан же жагымдуу иш-аракеттерге өтүү жардам берет. Кадимки графикке кармануу сизди чарчап, уйкуга түртөт. Андан көрө, сыртка сейилдеңиз же кесиптештериңиз менен бир аз кофе ичип бир аз тыныгыңыз. Акылыңыз көнүмүш болуп калганда, сиз сергек болуп, күндүн калган бөлүгүн чечүүгө даярсыз.

4. 

   Жолугушууларда кесиптештериңиз менен же сабак учурунда досторуңуз менен баарлашыңыз. Чогулушта же сабак учурунда уктап жатканыңызда өзүңүздү активдүү болууга мажбур кылыңыз. Кесиптештериңизге же кардарларыңызга суроолоруңузду бериңиз, сабак учурунда сүйлөө үчүн колуңузду көтөрүңүз жана баарлашууга катышыңыз. Талкууга катышуу сизди ойготуп, мээни көңүлдү топтоого мажбурлайт.
   • Ошо сыяктуу эле, жолугушуу учурунда 50 PowerPoint слайд көрсөтүүнү пландаштырып жатсаңыз, презентация учурунда кесиптешиңизди диалогго тартууга аракет кылыңыз. Эгер андай болбосо, анда кургак жолугушуу менен слайд-шоу менен өзүңүздү жана калган бөлмөнү жетелеп кетүү коркунучу бар.
   жарнама