Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Айрым адамдар унаа айдоодон же рулда отуруудан корком деп айтышат.Эгер сиз унаа айдагандан ушунчалык коркуп, тынчсызданып жатканыңызды байкасаңыз, анда айдоочулуктан коркуу сезими пайда болушу мүмкүн. Бул коркуу сезими айдаган сайын же унаага отурган сайын жашоо коркунучта болуп жаткандай сезилиши мүмкүн. Жада калса, күтүлбөгөн жерден дүрбөлөңгө түшүп, жүрөктүн согушу, тез дем алуу же коркуу сезими пайда болот. Эгер сиз айдоочулук коркуу сезимиңизди башкарып, ыңгайлуу унаа айдай албай калсаңыз, ал тургай унаа айдай албай жатсаңыз, анда ага туш болушуңуз керек. Ошентип сиз рулга отуруп, жашооңузду башкара аласыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Релаксация ыкмаларын үйрөнүңүз

1. 

   Унаанын ичинде тынч чөйрөнү түзүңүз. Унаада отурган сайын, анын кыймылдап же кыймылдабай тургандыгына карабастан, сиз өзүңүздү эркин сезишиңиз керек. Ыңгайлуу кийимдерди жана бут кийимдерди кийиңиз. Унаада отуруп көнүгүү жасап, айдап баштаардан мурун эс алыңыз. Тынчтандыруучу музыканы ойноп көрүңүз. Музыка дүрбөлөңдүн көтөрүлүп, трафикти басып калган сезимин жеңүүгө жардам берет.
   • Эгерде жүргүнчү унаада ызы-чуу салса, анда өзүнө ишенген айдоочу да тынчы кетиши мүмкүн. Унаанын айланасында тынч, таштанды жана ызы-чуу болбошун камсыз кылыңыз.
   • Унааңызга жетиштүү деңгээлде техникалык тейлөө көрсөтүү менен, айдоочулук коопсуздугуңузду жогорулатыңыз.

2. 

   
   
   Ичтин дем алуу менен машыгыңыз. Эгер сизде дүрбөлөң башталса же мойнуңуз менен көкүрөк булчуңдарыңыз кысылып калса, өпкөгө терең дем алыңыз. Мурунуздан жай дем алып, абаны өпкөгө терең киргизүүгө көңүл буруңуз. Дем алганда ашказаныңызды сунуп, демиңизди бир аз кармаңыз. Жай дем чыгарып, бүт денеңизди эс алдырыңыз.
   • Бул циклди 10 жолу кайталай аласыз, дем чыгарган сайын 10дон баштап санап. Бир жолу 10 ирекет, үч жолу дем алганга аракет кылыңыз.

3. 

   
   
   Динамикалык эс алууну, булчуңдардын чыңалышын жана эс алууну (PMR) колдонуңуз. Денеңиздеги булчуң топторун бекемдеңиз жана бошоңдотуңуз, ошондо чыңалууну кантип кармап, кантип бошотсоңуз болот. 7-10 секунд колуңузду кармоо менен баштаңыз. Чыңалуу кол булчуңдарынан кантип кетип жаткандыгын сезүүгө көңүл буруп, колуңузду 15-20 секунд ачыңыз. Бул көнүгүүнү башка булчуң топтору менен кайталаңыз, колуңузду башыңызга көтөрүп, андан кийин денеңизден ылдый бутуңузга жана манжаларыңызга түшүңүз.
   • Ал тургай, PMRди күн сайын 20 мүнөттүн ичинде, паникага алдырбастан деле жасай берсеңиз болот. Бул ыкма көңүлдү башкарууну жакшыртып, дүрбөлөңгө түшүү кыскартып, концентрацияны күчөтөт.

4. 

   
   
   Оптимисттик маанайда сүйлөөгө машыгыңыз. Бул сизге өзгөрүү киргизе ала тургандыгыңызды эске салуу үчүн кыска ырастоолор. Айдоо үчүн, сиз колдонушуңуз керек болгон ырастоолор:
   • Мен кылдаттык менен жана уруксат берилген ылдамдыкта айдап бара жатам. Этияттык менен айдоо - бул коопсуз айдоо.
   • Айдоо - бул кадимки күнүмдүк иш. Мен популярдуу иш-чарага катышып, сергек жана кылдат айдоочумун.
   • Мага ылдам айдашым керек эмес. Башка унааларды жайлатсам, оң тилке менен айдай алам.
   • Акыркы мүнөттөрдө тилкелерди алмаштырып алуу коркунучу жок. Эгерде мен бурулуштан ашып кетсем, кийинчерээк артка кайрыла алам.
   • Сапарды башынан аягына чейин пландаштырдым. Мен кайда барып, качан тилкени алмаштырууну же бурулушту билем. Мен жакшы даярдандым.
   • Жүргүнчү болсом дагы, унаада отурганда реакциямды башкара алам. Каалаган убакта өзүмдү ыңгайсыз сезип калсам, айдоочудан жолдон чыгып кетүүсүн сурансам болот.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Экспозициялык терапияны колдонуу

1. 

   Коркуу сезимиңизге туруштук берүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз башкалардын коркуу сезимиңизге каршы турууга кеңеш бергенин уккандырсыз. Коркуу сезими менен күрөшүү, айрыкча, дүрбөлөңгө түшүүдөн коркуп, унаа айдап качуудан айрыкча маанилүү. Экспозиция терапиясы дагы деле болсо фобияңызды жеңүүнүн эң маанилүү жолдорунун бири болуп саналат, бирок сиз эс алуунун техникасын баштоодон мурун үйрөнүп, көнүгүү жасаңыз. Бул унаа айдап бара жатканда көзөмөлдү жакшыраак сезүүгө жардам берет.
   • Чыныгы коркуудан качуу аны андан бетер күчөтүп, башка коркунучтарды жаратат.

2. 

   Тынчсыздануу масштабын түзүү. Сезим максимумга жеткенге чейин чара көрүү үчүн, тынчсыздануу деңгээлиңизге көнүңүз. Тынчсыздануу масштабына ээ болуу, паника терапиясын качан токтотууну билип, орточо паника деңгээлине жеткенге чейин жардам берет. Масштабда тынчсыздануунун физикалык жана психикалык өзгөчөлүктөрү сүрөттөлүшү керек. Тынчсыздануу масштабынын мисалы:
   • 0 - Толугу менен жайбаракат: стресстен алыс болуңуз, тынчтаныңыз жана тынчтыкты сезиңиз
   • 1 - Минималдуу тынчсыздануу: бир аз тынчсыздануу, сергек же таанып билүү
   • 2 - Жеңил тынчсыздануу: булчуңдардын чыңалышы, денедеги тынчсыздык же тынчы жоктук
   • 3 - Орточо тынчсыздануу: жүрөктүн кагышынын жогорулашы жана дем алуу, бир аз ыңгайсыз сезүү, бирок дагы деле көзөмөлдө
   • 4 - Көрүнгөн тынчсыздануу: булчуңдар көрүнүп тургандай чыңалып, ыңгайсыздык күчөп, башкарууну эсиңизге сала баштайт
   • 5 - Жумшак дүрбөлөң: жүрөктүн кагышы же дүрбөлөңгө түшүүсү, баш айлануу, башкара албай калуудан коркуу сезими билинип, качып кетүүнү каалайт
   • 6 - Орточо дүрбөлөң: жүрөктүн кээде согушу, дем алуунун кыйындашы, багытын жоготуу
   • 7ден 10го чейин - Жалпы дүрбөлөң: коркуу сезими, өлүмдөн коркуу жана дүрбөлөңдүн күчөшү

3. 

   Коркконуңузду жазыңыз. Айдап бара жатканда сизди эмне коркутат, атайын жазып коюңуз. Андан кийин бул коркуу сезимдерин окуп чыгып, коркуп-үркүткөнгө чейин тактаңыз. Бул тизме сизге коркуу сезимиңиздин деңгээлин жогорулатуу менен күрөшүүгө жардам берет. Бирок сиз ар бир коркуу сезимин акырындык менен жеңип чыгасыз, ошондо өзүңүздү эч качан башкара албай калгандай сезесиз.
   • Мисалы, унааңыздын ачкычын кире бериште кармоо эң коркунучтуу нерсе, ал эми чоң жолдо айдап барсаңыз, дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн.

4. 

   Өсүп келе жаткан кыйынчылыктарга туш болду. Эң кичине коркуу сезимиңизден баштаңыз жана мындан ары тынчсызданууну сезмейинче, андан да коркунучтуу нерселерди жеңип чыгыңыз. Тизмедеги бир коркуу сезиминен арылгандан кийин, кийинки коркууга өтүңүз. Мисалы, ошол тизме төмөнкү коркуу сезимдерине кабылышы мүмкүн (жок дегенде көпчүлүгүнө чейин):
   • Унаанын ачкычын карма жана унаа жолдогу унаага көз чаптыр
   • Унаага отур, 5 мүнөт отурганга аракет кыл
   • Имаратты айланып өтүңүз
   • Коңшулукта айдаңыз, оңго, андан солго бурулууга машыгыңыз
   • Негизги жолдон чыгып, светофорлордон же унаа токтотуучу белгилерден солго буруңуз
   • Автомагистралда оң тилке менен 1ден 2ге чейин чыгыңыз
   • Автомагистралда сол тилке менен 2 чыгуу жолу менен өтүңүз
   • Автомагистраль менен айдап, 3төн 5ке чейинки чыгууда башка унааларды өткөрүү үчүн тилкелерди өзгөртүңүз

5. 

   Ишенген айдоочуңуз менен барыңыз. Эгер унаадагы жүргүнчү болуу сизди коркутса, экспозиция терапиясынын кадамдарын аткарыңыз. Айдагандын ордуна, өзүңүздүн рулуңузга ишенген айдоочуга жол берип, коркуу сезимиңиз менен акырындык менен күрөшүңүз. Абдан кылдаттык менен айдаганды билген адамды тандаңыз. Айдоочу менен унаада жүргөнгө көнүп калгандан кийин, башка айдоочуларды айдап келүүгө же аларды татаал жолдо (мисалы, шосселерде) коштоп жүрүүгө аракет кыл.
   • Жүргүнчү болуп иштей баштаганда эмнени эң жакшы сезээриңизди билип алыңыз. Балким, сиз арткы орундукта отурганды жакшы көрөсүз, же айдоочунун жанында отуруп стрессти аз сезесиз. Кайсынысы сизге ылайыктуу экендигин байкап көрүңүз.

6. 

   Айдаганды үйрөнүүгө бел байлады. Көпчүлүк адамдар биринчи жолу унаа айдап бара жатканда рулда отуруудан коркушат. Коркуу сезимин азайтыш үчүн, жаңы айдоочуларды айдаганды үйрөткөн тажрыйбасы бар мыкты мугалимди тандашы керек. Жакшы айдоочу сизди айдоочу отурган жерде коопсуз жана ыңгайлуу сезүүгө жардам берет.
   • Мектепте айдоочулук боюнча инструктор менен иштөөнү карап көрөлү. Окуучуларыңыздын тынчсыздануусу мурунку айдоочулук инструкторуңуздан, айрыкча, үй-бүлө мүчөсүнөн келип чыкса керек.
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Колдоо издөө

1. 

   Дарыгерге качан көрүнүү керектигин билип алыңыз. Эгер унаа айдагандан корксоңуз, жашооңузга тоскоол болсо, медициналык же психологиялык дарылануу керек. Эгер кимди көрө тургандыгыңызды билбей жатсаңыз, анда сизди туура адиске жиберген дарыгериңизге кайрылыңыз. Дарыгер, психолог, психиатр же фобия менен алектенген кеңешчи менен иштеше аласыз.
   • Эгер унаа айдай албай барган сайын начарлай берсеңиз, ошол замат жардам алыңыз. Башка кооптонууларды пайда кылышы мүмкүн болгондуктан, унааңызды башкарбай турган коркунучту оңой эле кабыл албаңыз.

2. 

   Терапия менен дарылоо. Кеңешчи же терапевт менен жеке дарыланууга болот. Релаксация ыкмалары жана контакттык терапиядан тышкары, терапевт сиз менен жөн гана сүйлөшө алат.Сүйлөшүү - мээңдин коркуу сезими менен күрөшүүгө үйрөнүүнүн сонун жолу. Бул сиздин коркуу сезимиңиздин башаты эмнеде экендигин ойлонууга мүмкүнчүлүгүңүз болот, андан кийин айдоочулук коркуу сезиминен арылсаңыз болот.
   • Сизге терапевт кеңеш берет деп күтпөңүз. Көп адамдар жөн гана угуп, суроолорду беришет, ошондо сиз түшүнүк берип, коркуу сезимин изилдей аласыз.

3. 

   Колдоо тобуна кошулуңуз. Эгер сиз коркуу сезими жөнүндө бир топ адамдар менен сүйлөшүүнү жактырсаңыз, анда сиз коркуу сезимин туудурган топко кошула аласыз. Окшош фобиясы бар адамдар менен онлайн колдоо тобун таба аласыз. Жалгыз эмес экениңизди билсеңиз, бул коркуу сезимин жеңүү оңой болот.
   • Ошондой эле, досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен баарлашсаңыз болот. Коркуу сезимиңизди алар менен бөлүшүп, алдыда турган кыйынчылыктарды чечиңиз. Досторуңуздун жана үй-бүлөңүздүн башыңыздан өткөн нерсени түшүнгөндө күчтүү болосуз.
   жарнама

Кеңеш

• Автомектепке же коргонуу айдоо класстарына жазылууну карап көрүңүз. Айрым мугалимдер жүрүм-туруму начар айдоочуларды айдап, коопсуз жайларда практикалык айдоо сабактарын өтүшөт жана өзүңөр корккон жолдор менен акырындык менен басышат.
• Ар кандай терапия жана дарылоо ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Эгер байкап көрбөсөңүз, фобияңызга кайсы дарылоо натыйжалуу экендигин билбей калышыңыз мүмкүн.
• Изилдөөлөр алардын натыйжалуулугу жөнүндө карама-каршы натыйжаларды көрсөткөнү менен, пайдалуу болушу мүмкүн болгон дарылоонун башка түрлөрү гипнозду, көздүн каректерин десенсибилизациялоону жана кайрадан билүүнү камтыйт.