Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Темир - гемоглобиндин негизги компоненттеринин бири, бул кан клеткаларынын бүт денеге кычкылтек ташуусуна жардам берет. Темирдин жетишсиздиги гемоглобиндин өндүрүлүшүндө көйгөй жаратып, аз кандуулукка, кандагы гемоглобиндин жетишсиздигине алып келет. Темирдин жетишсиздигинен жабыркаган адамдар үчүн темирге бай тамак - денедеги темирдин деңгээлин көтөрүүгө жардам берген дарыгерлер сунуш кылган ыкмалардын бири.

Кадамдар

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Темирге бай диетаны карманыңыз

1. 

   Денеңиздин темирге болгон муктаждыгын аныктаңыз. Күнүмдүк темирге болгон муктаждык көптөгөн факторлорго, анын ичинде жашына жана жынысына жараша болот. Ашыкча темир ууланууну пайда кылышы мүмкүн, андыктан темирге бай диетага өткөндө, күн сайын гана темирге болгон талапты канааттандырышыңыз керек.
   • Эркектер жана аялдар 9-13 жаш: 8 мг
   • 14-18 жаштагы эркектер: 11 мг
   • 14–18 жаштагы аялдар: 15 мг
   • 19-50 жаштагы эркектер: 8 мг
   • 19-50 жаштагы аялдар: 18 мг
   • 51 жана андан улуу эркектер жана аялдар: 8 мг
   • 14-50 жаштагы кош бойлуу аялдар: 27мг

2. 

   
   
   Тамакка темирге бай эттерди кошуңуз. Эт - бул жаныбарлардын азык-түлүктөрүндө (гемогемир) табылган гемоглобинден алынган темирдин бай булагы. Гемдик эмес темир көпчүлүк диеталарда көп кездешкени менен, жаныбарлардан чыккан темир организмге тез сиңет. Уй жана үй канаттуулары темирдин жакшы булагы болуп саналат.
   • 170 г тендерде 3,2 мг темир бар.
   • Ошондой эле уйдун же тооктун боорунун же органдардын эттери темирге бай, 85 г порцияга болжол менен 5-9 мг.
   • Үй канаттуулугуна келгенде өрдөк эң бай темир булагы болуп саналат, анын салмагы 2,3 мг 85 грамм, андан кийин индюк - 85 грамм порошоктун курамында 2,1 мг.
   • Вегетериандардын жана вегетарианчылардын темирдин деңгээлинин төмөн болушунун бир себеби - бул алардын эт жебегендиги. Эгер сиз вегетариандык же вегетериандык болсоңуз, темирдин жетишсиздигин темирге бай жашылчаларды жеп бүтүрүңүз.

3. 

   
   
   Деңиз азыктарын көбүрөөк жегиле. Деңиз азыктарынын айрым түрлөрү жаныбарлардан алынган темирге да бай. Бул деңиз азыктары белокко жана майга аз. Деңиз азыктары - балыкты жей алган вегетариандыктар үчүн белоктун мыкты булагы.
   • Клям жана устрицалар темирге бай деңиз азыктары болуп саналат, алардын салмагы 85 граммга болжол менен 23 мг жана 10 мг.
   • 85 г моллюскалардын же мидиялардын курамында болжол менен 3,5 мг темир бар.
   • Майдагы 85 г консерваланган сардинин порциясы болжол менен 2,1 мг темирди камтыйт; Мындан тышкары, тунец, скумбрия жана Хаддок дагы темирге бай, бир порцияга болжол менен 0,7 мг.

4. 

   
   
   Төө буурчактын диетаңызга кошулушун көбөйтүңүз. Темирдин өсүмдүк булактары организмге оңой сиңбесе дагы, бул темирди, мисалы, буурчактан алсаңыз болот. Бышкан буурчактын бир стаканында болжол менен 3,5 мг темир бар.
   • Ак буурчак - бул темирдин эң бай булактарынын бири, ½ стаканга 3,9 мг.
   • Дагы бир нече буурчак өсүмдүктөрү темирге бай, бир чөйчөккө 2,1 мг тегерегинде. Мисалы, бөйрөк буурчактары, Гарбанзо (буурчак) жана Лима буурчактары.

5. 

   Тофу же соя буурчагын диетаңызга кошуңуз. Вегетариандар жана вегетарианчылар диетадагы темирдин деңгээлин дагы деле жогорулатышы мүмкүн, анткени тофу өсүмдүктөргө негизделген темирдин бай булагы. ½ тофу чөйчөгүндө 3,5 мг чейин темир болот.
   • Бышырылган буурчак (мисалы, Эдамаме буурчактары) бир стаканга 4,4 мгга чейин камтыйт.

6. 

   Кара жашыл түстөгү жашылчалардын түрүн жегиле. Бул жашылчалардын курамында темирдин курамы жогору. Шпинат (шпинат), капуста жана асан-үсөн кеме өсүмдүктөрдүн курамында темирге бай жашылчалар. Мисалы, ар бир 1/2 стакан шпинатта болжол менен 3,2 мг темир бар. Жашыл жашылчаларды ар кандай жолдор менен, мисалы, салат же смузи катары колдонсо болот.

7. 

   Буурчак жана жаңгак сыяктуу энергияга бай азыктарды жегиле. Өнүп чыккан уруктар менен буурчак темирге дагы бай. Мисалы, 30 г ашкабактын, кунжуттун же ашкабактын уруктарында 4,2 мгге чейин өсүмдүк темири бар.
   • Башка уруктардай темирге бай болбосо дагы, күн карама данынын курамында 30 граммда болжол менен 0,7 темир бар.

8. 

   Байытылган тамактарды тандаңыз. Көптөгөн эртең мененки дан эгиндери, дан эгиндери жана сулу темир менен байытылгандыктан, тамактанууңузга темир кошуу үчүн эң сонун чечим болот. Өнүмдүн курамындагы темирди аныктоо үчүн этикеткалык маалыматты текшериңиз.

9. 

   Темир препараттарын ичип алыңыз. Темир кошулмалары дагы бар жана аларды тамак-ашка темир кошуу үчүн колдонсо болот. Бирок, демек, күнүмдүк темирге болгон керектөөңүз - бул тамак-аштагы темир менен темир кошумчаларынын айкалышы. Ошондуктан, күнүмдүк рационуңузда темирдин ашыкча сиңишине алып келбөө үчүн, темир препараттарын ичүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешип турууну унутпаңыз.

10. 

    Витаминге кошумча ичүүнү карап көрүңүз. Айрым витаминдер менен минералдар башка заттарсыз жакшы сиңбейт. Мисалы, темир организмге С витамини менен кошо эффективдүү сиңет, ал эми кальций менен бирге жегенде темир сиңиши жайлайт. Вегетарианчыларга В12 витамини (темирди сиңирүү үчүн керектүү витамин) керек, анткени алардын диеталарында В12 витамини жетишсиз.
    • Темир кошулмалары ашказанды бузушу мүмкүн. Темир кошулмаларын тамак менен кошо алыңыз же кечинде уктаардан мурун ичип алыңыз.

11. 

    Темирдин сиңишине тоскоол болгон тамактарды жана суусундуктарды колдонуудан алыс болуңуз. Чай менен кофенин курамында темирдин сиңишине тоскоол болгон полифенол бар. Темирдин сиңишине тоскоол болгон азыктарга сүт азыктары сыяктуу кальцийге бай азык кирет.
    • Бул тамактардан толугу менен баш тартуунун кажети жок, аларды темирге бай тамактар ​​менен бир эле учурда колдонбоңуз.

12. 

    Апельсин жегиле же апельсин ширесин темир кошулмалары менен кошо ичкиле (темир сульфаты, темир глюконаты,...). Апельсин же апельсин ширесиндеги С витамини темирдин сиңишин колдойт.
    • Бул айрыкча өсүмдүк темир булактарынан көз каранды адамдар үчүн абдан маанилүү, анткени С витамини организмге темирди оңой сиңирүүгө жардам берет.
    жарнама

2-бөлүмдүн 2-бөлүгү: Аз кандуулукту аныктоо

1. 

   Аз кандуулук коркунучун текшерип алыңыз. Темирдин жетишсиздигинен ар бир адам аз кандуулукка дуушар болушу мүмкүн жана аялдардын 20% (кош бойлуу аялдардын 50%) жана эркектердин 3% темир жетишпестиги менен оорушат. Кээ бир башка топтордо аз кандуулук коркунучу жогору, анын ичинде:
   • Аялдар (айыз жана төрөт учурунда кан жоготуу).
   • 65 жаштан жогорку адамдар, диета көбүнчө темирдин курамында аз.
   • Аспирин, Плавикс, Кумадин же Гепарин сыяктуу канды ичирүүчү каражаттарды ичкен адамдар.
   • Бөйрөк жетишсиздиги менен, айрыкча диализ менен ооругандар кызыл кан клеткаларын жасоодо кыйынчылыктарга туш болушат.
   • Темирди сиңирүү көйгөйү бар адамдар.
   • Темир аз диета туткан адамдар (көбүнчө вегетариан жана вегетериандык)

2. 

   Анемиянын белгилерин аныктаңыз. Аз кандуулуктун негизги белгилерине чарчоо, дем алуу, баш айлануу, баш оору, ачуулануу, теринин кубаруусу, көңүл топтоо кыйынчылыктары жана муздак сезүү кирет.
   • Башка белгилерге жүрөктүн тез согушу, тырмактардын морттугу, эриндердин жарылышы, тилдин оорушу, көнүгүү учурунда булчуңдардын оорушу жана жутуу кыйынчылыгы кирет.
   • Темир жетишсиз наристелерде жана жаш балдарда басуу жана сүйлөө, жай өсүү жана начар концентрация сыяктуу көндүмдөрдүн өрчүшү кечигиши мүмкүн.

3. 

   Дарыгерге баруу. Эгер сизде ушул белгилердин бири байкалса, айрыкча, сизде аз кандуулук тобокелдиги жогору топтордун бирине кирсеңиз, анда толук текшерүү үчүн дарыгериңизге кайрылып, темир жетишпестиги аз кандуулук экендигин аныкташыңыз керек себеп же себеп эмес. Муну көрүү абдан маанилүү, анткени дарыгер сизге темир кошумчасынын диетасына киргизе турган атайын көрсөтмөлөрдү бере алат. жарнама

Кеңеш

• Жаныбарлардан чыккан темир организмге өсүмдүк булактарындагы темирге караганда 2-3 эсе натыйжалуу сиңет.

Эскертүү

• Темирдин суткалык керектөөсү 45 мгдан ашпашы керек. Темирдин курамындагы темирдин курамы өтө жогору болгондуктан, ал темирдин уулуулугун шартташы мүмкүн. Темир диетасына өтүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүп туруңуз, айрыкча, темир кошумчаларын кошуп алгыңыз келсе.