Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү
• Сизге эмне керек

Жумуш убактыңыздын бош эместиги жана жумуштарыңыз көнүгүү жасоодон сактайт. Көнүгүү режиминин маанилүү бөлүгү ичтин жана өзөктүн булчуңдарын өнүктүрүү болуп саналат. Бул булчуңдарды иштеп чыгуу сиздин абалыңызды жакшыртып, белиңизди жаракаттан сактайт. Бирок, спорт залга барууга дайым эле убактыңыз боло бербейт. Анын ордуна, отурган убактыңызды ичеги-карыныңызды машыктырууга колдонсоңуз болот. Отуруп жатканда белгилүү бир абалга багытталган көнүгүүлөрдү жасап, отургучта кардио көнүгүүлөрүн колдонуп абс көнүгүүлөрүн жасай аласыз.

Кадамдар

2-ыкманын 1-ыкмасы: Ичтин булчуңдарынын өнүгүшүн жүргүзүңүз

1. 

   Курсак карындарынын варианттары. Тизеңизди басып, 90 градус бурчка бүгүлүп тикесинен отуруңуз. Колдоруңузду бириктирип, башыңыздын арт жагын коюп, ич булчуңдарыңызды бекемдеңиз. Арткы отургучтун арт жагын эптеп оттоп тургандай кылып бир аз артка сүйөнүңүз. Өзөктүн булчуңдарын колдонуп, алдыга бурулуп, сол тизеңиздин сырт жагындагы оң чыканагыңызга тийгизүүнү унутпаңыз. Баштапкы абалына кайтып, оң тизеге сол чыканакка тийиңиз. 20 кезектешип согуу.
   • Каршы чыканакка тийүү үчүн бутуңузду жана тизеңизди көтөрүп, көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатыңыз.

2. 

   
   
   Курсактын диагоналдык булчуңдарын көздөө үчүн бир жакка бүгүңүз. Бир колуңузду башыңыздын артына коюп, экинчи колуңузду алдыңызга сунуңуз. Борбордук булчуңдарыңызды бир тарапка бүгүп, көзөмөлдөөчү абалда колдоруңузду сунуп туруңуз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн диагоналдык ич булчуңдарыңызды же каптал булчуңдарыңызды кысыңыз. Ар бир тараптан 10 соккудан баштап, акырындап 25 кайталоого чейин иштеңиз.
   • Денеңиздин узун тарабындагы булчуңдарга көңүл буруу үчүн кыймылдын чектелген чөйрөсүнөн баштасаңыз болот.

3. 

   
   
   Россиянын курсактары бүгүлөт. Денеңиз отургучтун арт жагынан алыстап кетиши үчүн капталга буруңуз. Абс жана өзөк булчуңдарыңызды колдонуп, көзөмөлдү жоготпостон жана белиңизди бүгбөй, мүмкүн болушунча артка чалкаңыз. Колдоруңузду алдыңызга карманып, ийниңизди солго буруңуз. Андан кийин согууну аягына чыгаруу үчүн ийинди оңго буруңуз. Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, 10 же андан көп жолу кайталаңыз.

4. 

   
   
   Жөнөкөй белдин айлануусу. Ич булчуңдары үчүн кичинекей кыймылдарды да жасасаңыз болот. Башка негизги булчуңдарды колдонуп жатканда отургучка тикесинен отуруп, ичеги-карыныңызды кысыңыз. Тик абалды сактап, белди капталга буруңуз. Беш секунд кармап, экинчи тарабында кайталаңыз.

5. 

   Дөңгөлөктүү отургучтардан этият болуңуз. Кээ бир отургучтардын же креслолордун дөңгөлөктөрү бар жана аларды машыгуу учурунда бөлмөдө түртүп жибериши мүмкүн. Майыптардын коляскасында ичтин көнүгүүлөрүн жасап жатканда акырындык менен жасашыңыз керек. Креслону ордунда кармоо курсак булчуңдары менен борбордук булчуңдарды көбүрөөк иштөөгө жана жаракаттын алдын алууга мажбур кылат. Отургучтун жылышына жол бербөөнүн айрым жолдору:
   • Сизге башка бирөөнүн отургучун отургузуп коюңуз
   • Кресло кыймылдаса, отургучту дубалдын жанына же кол кармашчу нерсеге жакын коюңуз
   • Отургучтун дөңгөлөгүн кулпулаңыз
   • Дөңгөлөктөрдүн айланасына таянычты койгула, алар кыймылдабайт
   жарнама

2-ыкманын 2-си: Кардио көнүгүүсүн колдонуп, ичеги-карыныңызга көнүгүү жасаңыз

1. 

   Колу-бутун бийлеп жатат. Түз отуруңуз. Бутту жерге жакын коюп, бири-бирине жакын коюңуз. Тизеңизди жап. Буттарыңызды капталга сунганда колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Муну 30 секунд кайталаңыз. Бул көнүгүү туруктуулукту өрчүтүүгө жардам берет жана кан айланууну көбөйтөт, бул сиздин акылыңызды сергек болууга жардам берет.
   • Буттарды тезирээк жасап, жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатып, абс жана борбордук булчуңдарды көбүрөөк кыймылдатууга мажбур кылыңыз.

2. 

   Алты таңгак абсиске ээ болуу үчүн сүзүңүз. Булчуңдардын борбордук кыймылы үчүн ич булчуңдарыңызды кысып, артыңызга тартыңыз. Андан кийин акырын белине таяныңыз, буттар отургучтун бир капталына сунулган. Буттарды тез өйдө-ылдый тээп, 30-50 урганда. Бул кыймыл борбордук булчуңдарды кыймылдатууга жана чыдамкайлыкты жогорулатууга жардам берет, ичтин булчуңдарын сулуу кылат.

3. 

   Орундукка чуркаңыз. Отургучтун сырткы жарымына тикесинен отуруңуз. Денени туруктуу кармоо үчүн отургучтун эки жагындагы туткалары. Ичтин жана өзөктүн булчуңдарын колдонуп, бир аз артка сүйөнүңүз. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүп, сол тизеңизди көтөрүп жатканда төмөн түшүрүңүз. Ар бир буттан 5 жолу көтөрүп баштаңыз жана абсцесс күчтүү болгондо акырындык менен көбүрөөк аракет кылыңыз.
   • Ичтин көбүрөөк кыймылдашы жана жүрөк-кан тамыр ден соолугунун өнүгүшү үчүн бутту алмаштырыңыз.

4. 

   Машыгуу топунда отуруу. Жетекчиңизден машыгуу топунда отура алабы деп сураңыз. Мүмкүн болсо, кезек менен отургучта, андан кийин машыгуу топунда күн бою 20-30 мүнөт отуруңуз. Бул көнүгүү ичтин булчуңдарын гана тарбиялабастан, жамбаш жана бут булчуңдарын да өнүктүрөт. Денеңизге ылайыктуу өлчөмдөгү машыгуу топун мындайча сатып алыңыз:
   • Бою 150 смден төмөн адамдар үчүн 45 см
   • Бою 150-170 см адамдар үчүн 55 см
   • Бийиктиги 172 см жана андан жогору адамдар үчүн 65 см
   жарнама

Эскертүү

• Эгерде белиңизде же башка көйгөйлөрүңүз болсо, өзөктүк жана ичтин көнүгүүлөрүн жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Сизге эмне керек

• Кафедра
• Топ менен машыгуу